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1、西南大学 运动营养学西南大学运动营养学课程论文任课教师：曹建升 题目：对不同锻炼人群的营养需求 姓名：丁伟学院：药学院、中医药学院专业：制药工程学号：222014329052039日期：2015年5月18日目录摘要2关键词2前言21不同锻炼人群的分类22减少体重人群的锻炼与营养32.1锻炼方式32.2营养补充33增加体重人群锻炼与营养431锻炼方式43.2营养补充54增强肌肉人群541锻炼方式54.2营养补充65增强耐力人群的锻炼与营养65.1锻炼方式652营养补充76恢复健康人群的锻炼和营养86.1锻炼方式86.2营养恢复8参考文献：9摘要：现代社会，随着各种工具的普及与运用，人们从繁重的体
2、力劳动中解放出来，这是社会的进步。可是人类的体质却在下降，伴随着各种疾病的生活越来越成为常态。为了保持健康体质与幸福生活，运动成了现在人们一种新的休闲方式，越来越成为社会的主流，运动时的营养也受到重视。不同锻炼人群需要不同的营养需求，不同的项目需要不同的营养补充，这是运动营养学的一个方向。关键词：不同人群、锻炼、营养需求前言：运动和营养素都是维持和促进人体健康不可缺少的因素，两者相辅相成；运动可以增强机体的代谢功能，促进血液循环，使营养物质更快地被输送到人体的各个组织；良好的运动能力，离不开营养的合理供给，如果只注重运动而不补充合理的营养，则会影响机体的恢复和生长发育，危害健康；如果只重营养而
3、不进行体育运动，摄入的营养不能很好的代谢、转化，会导致各种过多症或肥胖；因此，运动、营养与健康之间存在着相辅相成的关系。1不同锻炼人群的分类增强肌肉人群、减少体重人群、增加体重人群、增加耐力人群、恢复健康人群2减少体重人群的锻炼与营养2.1锻炼方式运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有慢跑、健身操、快走、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等长时间的运动。根据美国运动医学的研究，有氧
4、运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后1520分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。2.2营养补充少吃多餐就是指饮食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐，这样才不会导致胃部过于饥饿或撑胀低能量菜谱的全日膳食调配原则：1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。4、午餐及晚餐前12小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果
5、、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。11、睡觉前4小时不吃所以的
6、食物。3增加体重人群锻炼与营养31锻炼方式欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。3.2营养补充1少吃多餐，而不是增加每餐的饭量。2吃你想吃的东西，不要只是为“必须”而吃。3吃含高卡路里食物的秘诀。4将零食与自己爱吃的东西放在随时可以吃到的地方，想吃就可以吃到
7、。5更加注意你的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。6常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐。4增强肌肉人群41锻炼方式锻炼肌肉的方式总结起来只有以下几点1.退让训练 在很多练习中，退让训练可以增强肌肉力量，例如举起哑铃后慢慢放下，再慢慢举起，很多人忽视了这个可以锻炼肌肉力量的大好时机，只是举起哑铃就完成任务，而退让训练这种违法常规的锻炼方式更能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度。2.等长训练 保持相同的强度或者是时间，坚持一段时间，可以让肌肉群得到更充分的锻炼。例如平板支撑和仰卧起坐和引体向上还有蛙跳等训
8、练。4.2营养补充碳水化合物：馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉（牛肉）、鸡蛋（蛋清）、鱼类、牛奶和豆类多吃，可以适当吃一些营养补充剂。碱性食物：蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类水和盐：运动过程中，特别口渴时可以适当补水，方法是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。5增强耐力人群的锻炼与营养5.1锻炼方式步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等项目都可以显著增强自己的耐力，是大家进行耐力训练的
9、常用方法。这类运动需要很长时间的坚持才能看出效果，当然，这类运动的时间也是很长。52营养补充耐力运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量（切勿过多，以平时吸收糖量为标准提高百分之20就好）。营养要求：1、食物热量要高；2、食物体积和重量要小，易于消化；3、食物多样化，防止偏食；4、防止暴饮暴食；5饮食中适量增加VB，VC。 部分食物能有利于提高耐力：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。铬是动物和人体必不可少的微量营养素之一。其主要作用是帮助维持身体中 所允许的正常葡萄糖含量。增加人身体对于体力劳动的抗疲
10、劳性，增加耐力。 铬的最好来源是肉类，尤以肝脏和其他内脏，是生物有效性高的铬的来源。啤酒酵母、未加工的谷物、麸糠、硬果类、乳酪也提供较多的铬；软体动物、海藻、红糖、粗砂糖中的铬的含量高于白糖。家禽、鱼类和精制的谷类食物含有很少的铬。长期食用精制食品和大量的精糖，可促进体内铬的排泄增加，因此造成铬的缺乏。6恢复健康人群的锻炼和营养6.1锻炼方式亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力、适应能力和反应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是处于健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“
11、第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓，我国普遍称为“亚健康状态”。人们可以通过适当运动恢复健康状态，例如有氧运动，有氧运动属于耐久性运动项目，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动，比如走路、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。通过这种方式可以恢复身体上的健康。6.2营养恢复全面均衡适量的营养。人体对各种物质的需求量都有一个度，过量摄入将会适得其反，高糖、高盐、高脂肪食物的长期过量进食，尤其是饱和脂肪酸过量会导致亚健康状态。因此均衡适量的营养是维护健康的基本手段之一。参考文献：1运动与营养 中国营养学会、常翠青 新华出版社 (2009-01出版) 2.运动营养学 张钧、张钧、张蕴琨 高等教育出版社 (2006-01出版) 3.运动营养标准格伦卡德维尔、任青、等 人民体育出版社 (2010-04出版) 4.运动营养学吕晓华 四川大学出版社 (2005-12出版)2
