泸州莫永芳演示老年健身瑜伽 第一套第一套共分为7个动作动作1：上下摆臂20-50次（上图）解析：站立，两脚分开与肩宽，上下摆臂（上摆尽量高，尽量向后，下摆尽量向后）20-50次】下摆时手心是向下、向后的；上摆时手心是向下、向前的下摆手臂是尽量的向后，同时挺胸仰头，臀后翘上摆时自然的略向后弯腰上摆的双臂要求（我们说的要求就是最好是这样的意思，并不是必须的，不是绝对的直，不要向投降那样这里的直不是让你僵化，是柔中的直臂，既不要像投降，也不要像僵尸上摆的高度，向上、向后，就是向后到你的最大值，同时腰，尤其是胸椎应该是被上摆的双臂带动的后曲就是说你必须是活的，不能像死人那样……所谓的活，就是牵一髪动全身70岁以上的学者上下摆动20-50次，就是说每一上一下为1次当摆动到30次时，亦即，从31至50可以在上摆时仰头，下摆时头又摆正70岁以下60岁以上的学者应该是50次，下限20次是给70岁以上的学者的待遇……上下摆臂完成后可以进行“旋胯”的动作进行缓冲、放松和调节，每两个动作之间都可以用“旋胯”进行调节左右旋胯就是身体以胯部为旋转点所进行的身体扭转运动可以顺时针也可以逆时针图如下： 动作2：侧摆臂20-50次（如下图）解析：侧摆双臂至头顶，可以手背相碰，也可以双手在头顶交叉。
侧摆向上时要略低头；下摆时略仰头做完后可以旋胯缓冲……然后接下式 动作3：仰泳式大旋臂20-50次（下图）解析：双臂同时从下从前向上、向后大回旋上台双臂时略低头；至头顶向后时略仰头做完以后旋胯缓冲，然后接下式动作4：蝶泳式大旋臂20-50次（如下图）解析：两臂从下向后、向上至头上方、向前向下向后时可以仰头吸气；下落时可以低头呼气，很简单，是个人就会 动作5：神龙拜师，开脚式（如下图）解析：站立，两脚分开稍大，两臂在后手指相交握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果），然后向下弯身（同时念数50-100），直立如是者三这个……比较简单啦，只是那个【然后向下弯身（同时念数50-100）】念数是从刚开始下弯时起念，70岁以上的学者可以念数20或者是30，不要一下子就搞个100呀？要试探着运行，如履薄冰做完以后旋胯缓冲并接下式补充，【两臂在后手指相交握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果）】两臂在后手指相交握以后，先向两侧弯曲一下肘，就是将手上提同时略低头呼气，然后仰头吸气、同时小臂使暗劲下压，两肩向后挤，两肘自然顺势内缩使手下沉……然后再将手上提低头呼气，仰头吸气、同时小臂使暗劲下压，两肩向后向内挤推胸椎，两肘自然顺势内缩，反复做3个或者是5个，或者是10个，亦即念数10-30……动作6：神龙拜师—前后脚（如下图）解析：左脚稍向左前方迈出，两臂背后手指交叉握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果），然后向下弯身（同时念数50-100），直立。
如是者三接着做右脚向右前方迈出，两臂背后手指交叉握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果），然后向下弯身（同时念数50-100），直立，如是者三这是九阳里的动作……70岁以上的学者要注意平衡，念数最好也是从20起步试探着来？【两臂背后手指交叉握，仰头向后向上抬臂（念数10-30，就是达到胸椎后弯的效果）】可以参考2-1里我说的那个补充……另外就是起身以后也要做3-5个仰头、两肩后挤的动作，2-1也要这样……最后就是旋胯缓冲，接下式动作7：展体左右侧弯身（展体的动作如下图）接上面的动作，（左右侧弯身的动作如下）解析：两腿分开稍大，两臂从体侧向上，手指交握，然后掌心翻上并向上尽力伸展，念数10-20；然后向右弯身，念数50-100；直立再向左弯身……【然后掌心翻上并向上尽力伸展】先是两肘向外展，这时手背已经差不多贴在头顶上了……接着就是向内缩双肘上推双手，低头，两肩略向后挤；然后再两肘向外展，这时手背已经差不多贴在头顶上了……接着就是向内缩双肘上推双手，略仰头，两肩略向后挤反复的一个低头，一个仰头的上推双手……念数10-20，如果你觉得还不过瘾的话，那就念数增加一些向两侧弯身……开始做时你可以采用过度式，比如向右弯身时，将交叉的双手置于脑后，松开手，左手放在后脖子稍下，右手放下并贴着身体右侧，渐渐地弯身。
起身时你可以先放下脖子后边的左手，那样就可以比较轻松了老年瑜伽第一套解说完毕 老年健身瑜伽第二套第二套共有6个动作动作1：下蹲站立（如下图）两脚开立，两臂体前下垂手指交握，慢慢的下蹲（念数15-20），慢慢的站起（念数15-20，如果你念到10就已经站直了，那就继续站直了念数休息至20）；下蹲（念数30），站立（念数30）；下蹲（念数40），站立（念数40）；下蹲（念数50），站立（念数50）依据自己的体力做3-10个从第3蹲开始……在蹲到低点时可以稍仰头并向后夹肩吸气，此时胸椎向后弯曲在站起来以后呼气，可能会打哈欠……也可能会产生轻微的光爆现象念数最多不要超过50……动作2：左右弯腿转身（如下图）解析: 站立，两脚分开稍大……两腿稍下弯曲同时上身向左转，转回并站直，然后向右转并下弯腿如此左右共50个这是个连续的左右转身动作，伴随着起伏的腿部的弯曲双臂可以自然……也可以在向两边转身曲腿的同时用力握拳并勾起前臂……向正面转回时松拳垂臂动作3：抬腿举臂（如下图）站立，两脚稍开，高抬左(右)腿（不是踢腿）同时两臂侧举至头顶，腿放下时手臂也放下修正一下……因为年岁较大的学者手脚在配合上较难协调。
这个式子的主题是高抬腿，所以手臂的动作是辅助性质的修正案，比如高抬左腿时身体略向前稍弯一下，同时右手握空拳勾臂向前稍摆，左手空拳勾臂向后稍摆……有点类似当代的美国街舞动作4：左右马弓步（如下图）解析：运作时，左脚向左前方滑动，左腿渐成近90度（不要求成90度），双手按在左腿靠前的地方（左膝盖后边的腿上）轻轻的一下一下的稍仰头并将胸椎向后弯……然后原地转成右弓步——如此叫做各1个，可以做1-3个动作5：马步冲拳，（如下图）解析：简单的马步就是不必下蹲成90度，象征性的弯腿就可以了两手在腰侧握实拳，拳心向上，两肘在身后略夹紧翻拳的同时双拳向前方击出，拳高大体上与眼平……然后双肘向下向内震夹的同时翻拳为拳心向上并收拳至腰侧共20拳单拳就是左右轮换出拳……收式以后旋胯缓冲……然后接修正案6式动作6：轻松踏步（如下图）解析：站立（两脚不必分开），轻松的踏步的同时，两臂侧举至头顶，随即从身侧下落至腹前交叉尽量将手脚的动作协调一些，这个式子的主题是放松以上，老年昆仑瑜伽的第2套已经解析完毕，谢谢…… 老年健身瑜伽第三套第三套共分为10个动作动作1：俯身后躺（如下图）解析：坐下（起码是两层棉被的厚度，老年人骨头弱了）两腿前伸，两手放在臀后两侧轻按地同时上身向前弯（念数100），慢慢直身后……轻轻的向后躺下，两臂向后尽量贴地伸展（两手可以相扣），然后仰卧起坐；两手抓脚略仰头，下弯身（念数100），起身并后躺伸臂，仰卧起坐；两手抓脚仰头下弯身（念数100），起身后躺伸臂，仰卧起坐；两腿分开约两尺，两手抓脚下弯身（念数100），起身躺下伸臂休息。
老年昆仑瑜伽的1、2套都是站式……方便学者随时随地的拆招习练这里的3套,重点就是拉筋当前欧美的人体科学已经提出定论，认为拉筋是对人类健康最好的运动，散步是仅次于拉筋的第2位最好的运动瑜伽拉筋……S说可以使皮肤、肌肉等等的有机高分子在结构上渐渐地趋向于有序化，从而消除人体组织的臃肿，使之结构紧凑一切物质的极端有序化就是晶体结构S说这种渐进式的瑜伽拉筋还可以促进、改善人体的微循环，从而改善新陈代谢并增强免疫力……【两腿前伸，两手放在臀后两侧轻按地同时上身向前弯（念数100），慢慢直身后……轻轻的向后躺下，两臂向后尽量贴地伸展（两手可以相扣），然后仰卧起坐】前伸的双腿是并拢的，可以一条腿一条腿的再往前伸展一些，力争膝盖的下边也能够贴地然后再勾脚把脚跟向前伸一下……两手按地轻推同时略仰头的目的是使后腰尽可能的直一些的下弯身因为下弯身并不是犹如虾米那样拱着背，当然也不可能要求你像块竹板下弯身时可以轻微颤动，就是一下一下的，一点一点的下沉轻微颤动以及稍微扭动身躯还可以减轻拉筋时的疼痛，但是正确的下弯是不以相当疼痛为目标的如果极为疼痛，原因就是你求功心切，燥表面看这个下弯身是拉伸腿筋，实际上主要的是在拉伸脊柱后背，活化你的心轮至水轮，乃至海轮部位的韧带……当能够使得上身贴在腿上时，在行功完了以后，你甚至会感到屁股以及屁股两端的骨头都是酸疼的。
所以在下弯身时你会发现膝盖向上弯了而未能够贴地…… 开始会是这样的，这是正常的、自然的上弯膝盖，不必懊恼为什么不必懊恼呢……因为你拉的是腰背，重点还不是腿渐渐地腰背拉开以后，腿就会比较容易伸直了，这时的你就会感到膝盖后边的筋被拉伸了……一般来说，即使你已经是70岁以上的人了，这种渐进式的运作，大约在1-3个月以后，你的上身大体上就可以贴子腿上了不要用头或者是下巴去够腿，那是你的名利心也不要泄气，昨天好不容易能够碰到腿了，怎么今天连稍微弯身都疼的不行了呢？反弹……可能会反弹几个月，这是正常的70岁以上的学者在念数上……开始时可以从20、30、50起步，渐渐地到100，甚至150……【轻轻的向后躺下，两臂向后尽量贴地伸展（两手可以相扣），然后仰卧起坐】要低头拱着背弯着腰，两手扶地慢慢的躺下然后举起双臂向后渐渐地贴地……再手指相扣，翻掌推！同时，腿脚向推的反方向伸展，犹如五马分尸可以不断的反复推、伸几次，越舒服越好然后就是仰卧起坐了……这个仰卧起坐……先把手臂从头顶收回，勾头弯胸悠着点劲，试探着起身实在是不行的可以借助手撑一下地 动作2：翻腿扭身（如下图）解析：接第一式的躺下……两腿弯曲脚踩地，两臂左右伸展开贴地。
两腿向左倒下的同时用力握拳念数10-20；然后向右倒下如此左右各3-5或者是5-20个这个式子对老年人以及妇女、孕妇、体质虚弱的人等等是非常有益的就是躺下放松以后，将两腿弯曲，脚掌贴地……脚跟距臀约1尺半（以舒服为宜），两臂张开贴地与身体成大十字然后将两个膝盖向左倾斜倒地，上身保持躺正不动，作用是扭动腰胯倒下两腿以后，用力握拳后先是两臂叫劲用力同时头稍偏向右侧以加强扭曲度然后上臂依然贴地，前臂不断的用力做勾拳……10-20个左右各做3-5个以后，双手放开拳——较快速的将两腿倒向左边，然后倒向右边……做10-20目的是使腰胯灵活动作3 左右滚地（如下图）解析：接2式，躺下放松两臂在头上方贴地放松轻轻的向右翻滚，再向左翻滚……各3个就是个在地上打滚……让全身的肌肉、骨骼都放松小孩为什么喜欢在地上打滚……小动物也是的生命溶入自然的欣喜与活力 动作4;小九练坐（如下图）解析：接3式，趴下两手胸前按地，手指相对将上身慢慢的撑起并轻轻的略微仰头……念数50-100；然后向后坐，在未坐下之前（臀向后掘着，两臂伸直两手按地手指朝前）念数30-50；然后如同小九拜式的坐在腿脚上，上身贴腿，头贴地然后向前，两手指相对撑起上身念数50-100；成小九拜式。
如是者3……这个式子类似藏密的长拜……比藏密的长拜更有力度趴下以后先是用两肘撑地将胸椎后弯，先适应一下……然后两手撑地支起上身，稍仰头并念数50-100……随后就向后坐……。