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1、人体所需营养素营养学基础知识 产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质； 维生素：水溶性维生素（维生素 C、B 族维生素等）和脂溶性维生素（维生素 AD、E、K等）钾、钠、磷、硫、氯）和（铁、铜、碘、H =1氟） 膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素）水二、人体所需能量及营养素的计算1.标准体体型体力活动量重：身高极轻体力轻体力中体力重体力（cm） -1052.体型：体质指数（kg/m2）=实际体重（kg）/身高的平方gV 18.5 为消瘦，18.5-239 之间为正常，24-28 属超重 , 28 属肥胖.3. 计算每日所需总能量：总能标准体重（kg ”单位
2、标准体重能量需要（kcal/ kg）（见表1）表1成人单位标准体重能量需要（kcal/kg标准体重）消瘦202535404550正常152025303540超重/肥胖15202530354.计算每日三大产能营养素碳水化合物供能比：50%-65%，每克碳水化合物产能4kcal需要量蛋白质供能比： 10%-15%，每克蛋白质产能 4kcal脂肪供能比： 20%-30%，每克脂肪产能 9kcal5.举例：某女性，身高 160cm，体重50kg，从事轻体力活动标准体重=160-105=55 ( kg ) BMI=50/1.62=195 , 体型正常，单位标准体重能量需要按30 kcal/ kg计算 计
3、算总能量：总能=55x30=1650 (kcal), 计算三大营养素的需要量：碳水化合物供能： 1650x( 50%-65%) =825-1072.5( kcal)，所需碳水化合物的量：(825-1072.5) /4=206.3-268.1(g)蛋白质供能 1650x( 10%-15%) =165-247.5( kcal)所需蛋白质的量：(165-247.5) /4=41.3-61.9(g)脂肪供能 1650x( 20%-30%) =330-495( kcal)所需脂肪的量：(330-495) /9=36.7-55(g)所需食物举例设定其每日所需碳水化合物210g ,粮谷类含碳水化合物75%
4、,则每日所需粮谷类食物为210/075=280g，若食用类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例，减少粮谷类食物的量(详见表 3 及表 4)；设定每日所需蛋白质 60g ，粮谷类含蛋白质约8% ，蛋奶类含蛋白质约7% ，瘦肉及鱼类含蛋设定每日食用蔬菜500g，水果 200g，共提供能约 180kcal。每日所需脂肪(1650- ( 210x4+60x4 ) -180 )/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%，牛奶含脂肪约3%，一个鸡蛋含脂肪约5g，则每日所需油约2530g，坚果类约20g ;最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐三、食物交换份法食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成
5、四大组八大类，原则上同类食物在一定重量内，所 含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不同类食物不可随意进行交换。详见表2-表 8。表2每单位交换食物的营养价交每份质组类换量别别分(数g)糖 肪类 (g (g )能量白 (kc质 al)(g)谷谷2.20.1 25901薯薯00500200250251609090905.1.9.5.4.05.017.21.4.06.0类 肉蛋1 50类硬果 15类油90909.6.0 04.7.0 2.0 0脂 1090类1表3谷薯类食物每份食品的等值交换表食物质量食物质量名称(g)名称(g)大 2生3米5面条5小 2咸3米5面包51高2十2粱米5
6、粉条5J薏 2烧3米5饼5面2慢3粉5头5玉2油2米粉5条5燕2油2麦片5饼5养2窝3麦面5头5挂2马1面 5 铃薯25 生的2尊7嫩玉00 荠 5米表4蔬菜、水果类每份食品的等值交换表食质量食质物名(g)物名量ig)称称白菜、500鮮1圆白荔枝50菜、菠菜、油菜韭菜、500 香 1 茴香、蕉 50茼蒿、芹菜莴苣、500 柿 1 菜苔、子 50海带西葫500 梨 2 芦、西00红柿、冬瓜黄瓜、500 桃 2 苦瓜、00茄子、丝瓜豆芽、500 苹 2 蘑菇、果 00芥蓝、瓢菜萝卜、400 猕 2 青椒、猴桃 00茭白、冬笋 倭瓜、 南瓜、 菜花 鲜豇 豆、扁mm、 ns 豆、洋 葱 蒜苗3502
7、50橘子、 橙子、00 柚子李 2 子 00胡萝卜200杏 200山药、150 葡 2莲藕、萄 50凉薯茨菇、100 草 3百合、莓 00芋头毛豆、70 西 6 鲜豌豆瓜 00表5肉、蛋类食物每份食品的等值交换表 食质量食 质物名（g）物名g）称称鸡蛋瘦香肠（带620壳10肥瘦猪个）鸭蛋肉、牛25（带6肉、羊壳10肉个）熟叉烧35松花6肉（无蛋（带糖）午壳1餐肉个）瘦酱牛鹌鹑肉、熟35蛋（带酱鸭、35壳6大肉肠 瘦猪个）鸡蛋肉、牛50清清羊肉带骨排鸡蛋70骨粉60150鸭肉. 鸡肉鹅肉兔肉草鱼、 鲤鱼、 50甲鱼、比目 鱼大黄 A鱼黑 50鲢鲫 鱼对虾、 100青虾、鮮贝蟹肉、 水发鱿 鱼水发
8、 海参质 g)大 2 豆 56豆类 食物每份食品的等值交换表食.物质物名亠. 物名 名g) 称 称北 1 豆00 腐腐表7乳类食物每份食品的等值交换表物名 g)质物名 g)奶2 牛粉 0 奶 60脱无2 脂奶糖酸530粉奶乳 2酪5食 质1食 质物 g）物名(g)名称称麻油0生0玉 1 花 1 米 0 生米5油核 1菜 14籽0桃5油红 1i杏 1花0仁5油猪 11葵 2油0花籽5牛 1西 4油0瓜子0、合理饮食宝塔说明： 每日饮食应尽量包含以上各类食物，并结合自身体型及身体活动量等合理选择食用量，保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下，为机体提供全面营养； 同类可以互换，调配丰富多彩的膳
9、食； 按三餐分配比例调整。五、2016年中国居民膳食指南核心推荐推荐一： 食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 建议平均每 天摄入12 种以上食物，每周25 种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类 食物250400 克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供 的能量应占总能量的50%以上。推荐二 ：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天
10、运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天 主动身体活动6000 步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素对降低慢性病的发病风险具有重要作用提倡餐餐有蔬菜推荐每天摄入300500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替
11、鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。推荐适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280525克，畜禽肉280525克，蛋 类280350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120200克推荐五： 少盐少油，控糖限酒我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6 克，每天烹 调油25 30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天78杯 （15001700毫升
