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1、个人收集整理仅供参考学习维生素及微量元素的作用及来源种类作用来源维生素A（视 黄醇）与视觉有关，促进生长发育和维持主要食物来源：胡萝卜、上皮组织的完整性，增加皮肤和粘膜的番茄、绿叶蔬菜、蛋黄及动 抵抗力，间接防止细菌侵袭；为形成视物的肝脏。紫质所必需的成分，并有促进免疫力的功能。成人每天的维生素A最低需缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤要量约为3500国际单位（0.3 干燥及痕痒。微克维生素A相当于1个国际单位）维生素B1（硫胺素）是构成脱羧辅酶的主要成分，为糖类代主要食物来源：糙米、豆类、 谢所必需，维持神经、心肌的活动机能，牛奶、家禽。柑橘的维生素 调节胃肠蠕动，促进生长发育维生素B1含量最高
2、 在柑橘盛产的B1（硫胺素）秋季，不妨每天吃12个柑橘（2两）缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。维生素B2（核黄素）为辅黄酶主要成分，参与体内氧化过 程，维持眼睛视力，防止白内瘴，维持 口腔及消化道粘膜的健康。缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜 发炎，眼睛易疲劳。主要食物来源：动物肝脏、 瘦肉、酵母、大豆、米糠及 绿叶蔬菜。动物内脏含维生 素B2很丰富，尤其是肝脏含 量最高。每天只要食用这些 内脏50100克，就可满足一 天的维生素B2的需要。如果 每天吃400500克绿叶菜也 可得到相当数量的维生素B2（1 斤）。维生素B3（烟酸）功能：保持皮肤健康及促进血液 循环，有助神经系统
3、正常工作。缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉 酸痛、糙皮病。主要食物来源：黄豆每 100克的黄豆含2.1毫克。（1.2斤）、香菇（干）、黑米、 绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。建议日摄取量：成人的 建议每日摄取量是13 19mg孕妇（孕妇产品，孕妇 资讯）为20mg哺乳期妇女则 为 22mg维生素P（生功能：维持皮肤、粘膜和神经的健康，防止癞皮病，促进消化系统的功能：防主要食物来源：紫茄子、橙、 柠檬、杏、樱桃以及养麦粉。物类黄酮）止维生素C被氧化而受到破坏，增强 维生素功效；增加毛细血管壁强度，防 止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治 疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头 晕的治疗等。缺乏症：牙龈出血，牙齿脱
4、落；毛细血 管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。肝、肉、谷类、花生。维生素5（泛酸）功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖 类，脂肪及蛋白质产生人体能量。缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹 泻，疲倦，血糖过低等。缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹 泻，疲倦，血糖过低等。主要食物来源：糙米，肝， 蛋，肉。成人的建议每日摄取量是 10mg可由肠内困在体内合 成。维生素B6功能：保持身体及精神系统正常工作， 维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗 疮。主要食物来源：瘦肉，果仁， 糙米，绿叶蔬菜，香焦各种 食物中，亦由肠内细菌合成。维生素B12（钻胺素）功能：防止贫血，制造红
5、血球，防止神 经遭到破坏。缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、 恶性贫血。主要食物来源：肝、肉、蛋、 鱼、奶。每日维生素 B12建议摄取成人约1.5-2.5卩g/日。维生素B9 叶酸叶酸是人体在利用糖分和氨基酸时 的必要物质，是机体细胞生长和繁殖所 必需的物质。叶酸帮助蛋白质的代谢， 并与维生素 B12共同促进红细胞的生 成和成熟，是制造红血球不可缺少的物 质。绿叶蔬菜、肝、肾、酵母较 丰富，肉、鱼、乳类次之， 羊乳含量甚少成人的建议是400微克DFE，孕期600微克 DFE。缺乏症：可导致红血球的异常，未成熟 细胞的增加，贫血以及白血球减少。孕 妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出 现低体重、唇
6、腭裂、心脏缺陷等。如果 在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎 儿神经管发育缺陷，而导致畸形。维生素C（抗功能：1、胶原蛋白的合成2、治疗坏血主要食物来源：水果（特坏血酸）病：3、预防牙龈萎缩、出血：4、预防别是橙类），绿色蔬菜，蕃茄, 动脉硬化：可促进胆固醇的排泄，防止马铃薯等。樱桃50g12粒 胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉450mg 猕 猴 桃100g1个 积的粥样斑块溶解。5、抗氧化剂：可68mg 以保护其它抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对 1、成人及孕早期妇女维 人体的伤害。6、治疗贫血：促进肠道 生素C的推荐摄入量为 对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，10
7、0mg/d 有助于治疗缺铁性贫血。7、防癌：丰一富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩2 中、晚期孕妇及乳母散；&保护作用：保证细胞的完整性维生素C的推荐摄入量为 和新陈代谢的正常进行。9、酶：保证130mg/d。细胞膜的完整性，从而发挥抗氧化作 用。清除自由基，保护肝脏的解毒能力 和细胞的正常代谢。10、提高人体的免 疫力：提高杀菌能力。11、提高机体的 应急能力：如剧痛、寒冷、缺氧、精神 强刺激，会引发抵御异常刺激的紧张状 态O缺乏症：早期有乏力、食欲差、体重 减轻、性情暴躁、下肢肌肉或关节疼痛、 牙龈肿胀等；毛囊周围充血、溢血、 紫斑，继之毛囊肿胀与肥厚，使皮肤更 显粗糙；牙龈肿胀、发红、疼痛
8、和出 血；常伴有贫血、浮肿、伤口愈合缓 慢而易继发感染。维生素D功能：预防少儿佝偻病，预防成年人的主要食物来源：鱼肝油,软骨病，关节痛,骨质疏松症，降低结肠奶制品，蛋。癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用，老年痴呆症，维持1.成人的建议每日摄取骨骼的强壮.量是5卩g o作用：心脏病：维生素D可降低 2.妊娠期和哺乳期女性 对胰岛素的耐受性，而胰岛素耐受性是 应当增加1倍左右的摄入量。 导致心脏病的主要因素之一。肺病：肺部组织修复和“改造”，癌症（包括乳3.每天手脚露出30厘腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌等）：米，在阳光下晒30分钟，有 防止细胞过度繁殖，能预防某些癌症。效的防止维
9、生素D的缺乏。 糖尿病：在I型糖尿病中，免疫系统会 杀灭人体自身的细胞。VD可起到免疫抑制剂的作用。高血压：维生素 D为 颈部甲状腺上的副甲状腺所利用。这些 腺体分泌出一种调节体内钙水平的激 素，钙则帮助调节血压。精神分裂症： 患精神分裂症的几率大概与出生前几 个月的日照情况有关。缺乏日照可能会 导致维生素D缺乏。会改变胎儿大脑 的发育。多发性硬化：可以调节免疫系 统。维生素K功能：由肝脏利用、合成凝血酶原等。主要食物来源：椰菜花、与凝血作用相关，许多凝血因子的合成 椰菜、西兰花、豆类、蛋黄、 骨骼代谢与维生素K有关。肝、稞麦等。成人的建议每日摄取量是6080 （微克）缺乏症：1、新生儿出血疾
10、病，如 吐血、肠子、脐带及包皮部位出血；2、成人不正常凝血，导致 牙龈出 血、流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等症 状；3、低凝血酶原症，症状为血液凝 固时间延长、皮下出血；4、小儿慢性肠炎;5、热带性下痢。维生素E（生 育酚）功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。缺乏症：红血球受破坏，神经受损害, 营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调, 子宫机能衰退等等。主要食物来源：植物油、 深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、 麦、及果仁。维生素E成人的建议每 日摄取量是810IU，美国规 定为每人每日1215国际单 位。维生素F（亚 麻油酸、花 生油酸）功能：防止动脉中胆固醇的沉积，主要食物来源：植物油治疗心脏病。帮助腺体
11、发挥作用，使钙（由亚麻、葵花子、大豆、花 能被细胞利用，从而增进健康和成长， 生等榨取的油）以及花生、葵 也有助于皮肤和毛发健康生长。花子、核桃等坚果类食品。缺乏症:心血管疾病,湿疹、粉刺;# / 7维生素H（B7生物主要食物来源：牛奶、 牛肝、蛋黄、动物肾脏、水功能：合成维生素C的必要物质, 是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的素）物质；还具有防止白发和脱发，保持皮 肤健康的作用。缺乏症：白发，脱发，皮肤干裂等 等。1、头皮屑增多，容易掉发，少年 白发；2、肤色暗沉、面色发青、皮肤 炎；3、忧郁、失眠、容易打瞌睡等；4、 疲倦、慵懒无力、肌肉疼痛。皮炎、湿 疹，萎缩性舌炎，感觉过敏，肌肉痛， 倦
12、怠，厌食和轻度贫血。果、糙米中。成人建议每天摄取25 300卩g。如果将生物素与 维生素 A、维生素B2、维生 素B6、烟酸（维生素 B3） 一同使用，相辅相成，作用 更佳。维生素L功能：促进乳汁的分泌。缺乏症：乳汁分泌不足等等。主要食物来源：牛肝、 蹲鱼、酵母、野菜。钙为凝血因子，能降低神经、肌肉的兴奋 性，是构成骨骼牙齿的主要成分。主要食物来源：乳类、蛋 类含量多，豆浆中含量较牛 奶少。钙每天需要800毫克，磷是骨骼、牙齿、细胞核蛋白、各种酶的 主要成分，协助糖、脂肪和蛋白质的代 谢，参与缓冲系统，维持酸碱平衡。主要食物来源乳类、肉 类、豆类和五谷类中成人的建议每日摄取量每日 摄入量：80
13、0毫克。铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其 他酶系统的主要成分，帮助氧的运输。主要食物来源：肝、蛋 黄、血、豆类、肉类、绿色 蔬菜、杏、桃中；乳类含量 较少，羊乳尤少。需要成人每日9 27毫 克，妊娠期或哺乳期妇女每 日1860毫克。铜对制造红细胞、合成血红蛋白和铁的吸 收起很大作用，与许多酶如细胞色素 酶、氧化酶的关系密切，存在于人体红 细胞、脑、肝等组织内，缺乏时引起贫 血。主要食物来源：肝、肉、 鱼、牡蛎、全谷、硬果、豆 类。世界卫生组织建议每人 每日应摄入1.53.0毫克。锌为不少酶的组成部分，如碳酸酐酶，促 进C02交换；与核酸代谢有关的酶， 调节DNA复制转录，促蛋白质合成， 还
14、参与和免疫有关酶的作用；缺之时胸 腺萎缩免疫力低下、发育受阻、矮身材、 食欲差、有贫血、皮炎、肠炎等，性发 育差，男性需要量高于女性。主要食物来源：鱼、蛋 肉、禽、全谷、麦胚、豆、 酵母等，动物性食物利用率 高.一百克植物性食品中大约 含锌只有1mg正常成人每天的需求量 为10毫克-15毫克（5两）镁构成骨骼和牙齿成分，激活糖代谢酶， 与肌肉神经兴奋性有关，为细胞内阳离 子,对所有细胞代谢过程都重要，常与 钙同时缺乏，导致手足搐搦。主要食物来源：谷类、豆 类、干果、肉、乳类，紫菜 含镁量最高，每100克紫菜中 含镁460毫克。镁的需要量成人每日 200 300毫克。碘为甲状腺素T3、T4主要成
15、分，缺乏时 引起单纯性甲状腺肿和地方性克汀病主要食物来源：海产如 海带、紫菜、海鱼等，含碘 丰富。海带113.9 mg，海米 虾仁82.5 mg日需求量在150-500微 克之间氟缺氟时儿童龋齿患病率增高，摄入适量 的氟可有一定的预防龋齿作用。主要食物来源：海产品 和茶叶中含量较高。摄入的 氟主要在胃肠道和肺部吸 收，在骨和牙齿中蓄积，经 肾脏排泄。人体每日需摄入 氟2.4mg左右。钻钻用于治疗感染性贫血和肾脏疾病。主要食物来源：绿色植 物是人类食物中含钻丰富而 变化较大的来源世界卫生组织推荐的标准是 成人每日2微克，孕妇、乳母 每日2.53.0微克。铬缺铬可使糖耐量降低，诱使胰岛素的敏 感部位对激素的反应性降低。缺铬时生 物体可出现发育不良，生命期缩短，代 谢低下，并有角膜损伤。常见于妊娠期 妇女、糖尿病患者、营养不良的儿童和 老年人。主要食物来源：动物性 食品中的铬含量比植物性食 品多世界卫生组织建议每人 每日供给量302
