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1、一、 身体成分与健康1、 肥胖会引起退化性病变,损害健康，甚至缩短生命。2、 过多的腹部脂肪会增长罹患多种疾病的风险(女性多堆积于腰臀大腿皮下,男性于腹部,并伴有腹腔内脏堆积,对身体危害大。腰臀比女性应不不小于0.8,男性应不不小于0.9)。3、 过度地追求体瘦或低体脂会导致健康问题。二、 身体成分的测量与原则体重指数(BMI）=体重（k)/身高()2体重系数级别 类 别男女高危险范畴 27.8 2. 临界危险范畴 2.-7.7 24.-272 合适范畴 19.024.918.-244 低范畴17.-18.9150-17.9三、 用原则体重评估肥胖度南方人原则体重=（身高-50)0.6+48北
2、方人原则体重=（身高-150）x06+4肥胖度=（实际体重-原则体重）原则x1+10% 10%正常10%-2%超重%-3轻度肥胖30%-0%重度肥胖50%以上重度肥胖例如：身高:17m、体重9g、腰围102cm、臀围1cm的男性BMI为31.(kg/m2），属于高危险范畴；腰臀比0.970.，属于“有”并发症因子，由标注数据得知该患者有高健康风险。四、 体重指数和健康风险的关系在中国肥胖的诊断原则为体重指数不小于25.世界卫生组织的原则时BM25为超重,30为肥胖，诊断时还应考虑腰围与臀围的比例（WR），WHR0.9对健康是不利的。体重指数健康危险18.5-5一般25-30开始增高30-35较
3、高3-0极高五、 运动是减肥的好措施1、 要增长肌肉活动，就需要增长热量、这样可以增进脂肪的燃烧，变化肌肉与脂肪比例。2、 运动可以作为消耗脂肪的刺激,通过神经、体液调节增进脂肪代谢。3、 运动可以减少血脂,使血液中胆固醇及甘油三酯减少,减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积,减少冠心病、脂肪肝、糖尿病等疾病的发生率。4、 运动有助于改善心肌代谢,从而提高心肌工作能力,使心肌收缩力增强，增强了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。5、 运动可增强呼吸力量，增强胸廓活动范畴及肺活量,改善肺通气及换气机能。气体互换加快，也有助于燃烧掉多余的脂肪。六、 运动减肥对的观点1、 力量训练不是减肥。2、 腹部
4、脂肪堆积是全身性问题,仅靠仰卧起坐难以奏效。3、 相对较短时间的高强度力量训练以消耗糖为主,易产生饥饿感，运动后易致饮食过量。七、 科学减肥运动具体措施1、 运动强度:脂肪代谢对氧气规定很高,运动减肥应选择有氧代谢运动方式进行。长时间中档如下强度的有氧运动能有效地消耗脂肪达到减肥目的。对于不同年龄不同性别不同体质的人应根军自身状况选择合适的运动强度，进行有氧代谢运动。2、 运动量：要有效地消化脂肪，要保证足够的运动时间。为达到抱负的效果，有氧代谢运动至少要维持30分钟以上，时间越长,效果越好;但要避免运动过度，疲劳积累。3、 运动频率:每周锻炼不少于次，间隔不超过2天使合适的。有条件的科检查每
5、天锻炼，也可一日锻炼多次,形成运动习惯化和运动生活化。4、 运动项目:运动减肥宜采用动力性、大肌肉群参与的有氧运动,如跑步、走路、游泳、骑自行车、舞蹈、打球、太极拳等。每个人可选择适合自身的运动项目。5、 科学控制体重：超重人群在实行减肥时要科学控制体重，减得很慢，效果不明显易失去信心,急于求成,减得过快,会影响健康。一周减少1公斤是科学可行的。八、 引起消瘦的因素1、 食物热量摄入局限性，低于机体每日的消耗量，导致热量负平衡。2、 由于某些疾病引起营养素的消化吸取不良,体内运用障碍或机体的消耗增长等。3、 体制性消瘦（基因因素或遗传因素)。九、 科学增重的原则与措施1、 一方面找出体重下降的
6、因素。2、 增长营养供应,做到摄入正平衡,构造上逐渐增长蛋白质的比例，同步维生素、矿物质等其她营养素供应也应当保证。3、 参与身体锻炼。能增进多种营养素的吸取。十、 增重运动具体措施为保证多摄入的能量不会变成脂肪，采用力量训练。1、 运动项目:多种抗阻力量驯良，进行复合练习,如负重深蹲、卧推、推举、俯卧撑。2、 运动强度:6-2R或70-80%最大力量。每组6-8次，做-6组，组间休息2-分钟,运动要偏慢。（注：rm表达的是相对重量，6-1rm是指你最多可以持续完毕6-12次的重量）3、 频度:每周3-4次。十一、多种健身力量练习处方目的频率强 度发达肌肉增长围度3次/周0-80%6-12R3
7、-6组，6-10次，组间2-分钟动作速度慢 上升2秒，下降4秒增长肌肉力量与耐力2-3次/周60-80%-2M组，6-10次，组间0-90秒动作速度慢 上升2秒，下降4秒提高肌肉耐力体积不增长2-3次/周40-6%15-20R-3组,1-25次,组间3秒速度中档 上升1.秒,下降3秒十二、不同运动项目的强度能量计算项目强度耗能跑 步3米/分体重x.x时间(小时)150米/分体重x9.4x时间(小时）60米/分体重x12x时间(小时）180米/分体重x1时间(小时）20米/分体重125x时间（小时）步 行km/体重x2.4x时间(小时）mh体重29x时间(小时)4.8km/h体重x3.时间（小时
8、）5.5m/h体重x3.6x时间(小时）游 泳1m分体重3x时间（小时)20m/分体重x4.3x时间(小时）0m/分体重x10.2x时间（小时)十三、男性形体运动项目1、木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下,同步身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同步身体向右倾。如此反复。时间:0秒。2、屈膝下蹲：强健背、臀部、大腿。双脚分开,双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈
9、。保持此姿势从数到15。进一步屈体，两手抓住小腿。保持腿直，不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到0。全过程时间:30秒。十四、女性形体运动项目1、 腹部平坦锻炼法 仰卧起坐（04次)作用：收紧上腹肌群。 仰卧起转体（0次以上)作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。 车轮蹬 作用:坚实下腹肌。 提膝收腹（20次一组) 作用：锻炼腹部肌群。2、 臀部丰满上提的练习 仰卧挺髋练习一:5-10个8拍练习二：静止用力0秒练习三：两膝内收夹紧静止用力10秒 后抬腿（0次)3、 优美腿部线条 侧卧侧抬腿 反复做10个拍。抬起静止用力10秒作用：收紧大腿外侧及腰侧肌肉。 卧屈小腿作用：丰满大腿后侧肌群,使臀部上提。 卧举腿内收作用:使大腿内侧丰满结实。 坐撑勾脚 伸展腿部肌肉作用：使腿部修长而柔和
