标准男人的健身方案

《标准男人的健身方案 》由会员分享，可在线阅读，更多相关《标准男人的健身方案 （2页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、标准男人的健身方案标准男人的健身方案 20 岁时你每天可以跑 10 公里，一口气能做 30 个俯卧撑，但到了 40 岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次 45-60 分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。一、20 岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段” 。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定

2、性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力” ，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20 岁的人能为今后的身体健康储备“资源” 。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则 30 岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约 30 分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的 60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做 10-12 次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量 10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20 分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏 150-170 次分钟。二、30 岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。