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1、400400米运动员速度耐力训练方法米运动员速度耐力训练方法【第一篇】400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期 则以接近主项距离跑为主。（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有： 1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X35组，组间间歇58分钟； 2、200米X68次，12分钟。 3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）45组，组间间歇8分钟； 4、（300米+200米+100米）组合跑23组，间歇35分钟，组间间歇7分钟； 5、300米57次，间歇6分钟； 6、400米检查跑12次，间歇2
2、5分钟到30分钟。（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米56次（80%90%强度），间歇8分钟； 2、600米45次（80%90%强度），间歇810分钟； 3、80035次，间歇10分钟； 4、1000米X34次。间歇10分钟； 5、（1200米+600米+400米）组合跑23组，间歇58分钟，组间间歇15分钟。短跑周训练计划周一 速度和专项能力练习 1准备活动：慢跑800米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。 2、蹲踞式起跑30MX810次 3、60MX3次（全速） 4、100MX2次（90%的速度） 5、200MX1次（90%的速度） 6
3、、300MX1次（80%的速度） 7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X35、单脚提踵50次X2-3。 8、快速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。 9、腰腹肌练习：腹肌、背肌 25次X35。 10、放松活动。 周二 小力量、一般耐力练习 1准备活动：慢跑800米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。 2上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。 3支撑高抬腿30秒X45。 4一般耐力练习30005000米慢跑。 5放松活动。周三 速度耐力练习 1准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。 2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或
4、不同跑距的组合跑46组。组合跑方案：（300米+200米 +150米）2-3组，组间间歇10分钟；100米X68；200米X57；400米X34间歇35分钟（脉搏恢复到120 次/分钟左右开始下一趟）。 3上肢力量练习：俯卧撑或卧推或抓举等 。 4放松活动。 周四 多项身体素质练习 1准备活动：慢跑800米1500米，跑的专门练习、加速跑。 2加速跑或斜坡跑（下坡34次、上坡35次）或者节奏跑、跑格。 3后抛实心球或抓举或高翻。 4跳栏架或跳台阶或单脚跳。 5阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X35）。 6放松活动。周五 力量练习 1准备活动：慢跑8001500米，力量性准备活动。
5、2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。 3下肢力量：全蹲半蹲各35组。 4 放松跑。周六 技术和素质练习 1准备活动慢跑8001500米柔韧练习。 2跑的专门练习。 3加速跑3060米。 4跑格（节奏和步幅60米-80米）。 5肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X35）踝关节50次X23 6放松活动。周日 休息【第二篇】1力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也 能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中 我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（
6、见表2、表3、表4）。（表2）腿部力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 肩负杠铃深蹲起 7590%强度，58次46组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 7590%强度，58次46组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 6080%强度，1220次46组 肩负杠铃弓步跳 6080%强度，1220次46组 手持壶铃深蹲跳 6080%强度，1220次35组 手持壶铃半蹲跳 6080%强度，1012次35组 负重提踵 6085%强度，815次35组 负重高抬腿跑 2030%强度，2030米56组 支撑高抬腿前摆拉胶带 2030次46组，1015秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 2030次35组 支撑抗胶带后蹬跑
7、 2030次46组，1015秒为一组 仰卧直腿下压胶带 2030次35组 发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量（表3）肩臂、腰腹力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握24千克重哑铃，6080次4组 卧推举杠铃 8085%强度，46次4组 负重斜坡仰卧起坐 3040次4组 仰卧二头起 3040次45组 立卧撑跳起 1分钟30次45组 仰卧单腿屈膝靠胸 3040次4 肋木悬垂举腿 20次4组 负重俯卧背屈伸 负25公斤杠铃片，3040次45组 负杠铃体前屈 6080%强度，810次46组发展肩、胸、臂部肌群力量 发展腰腹背肌群力量（表4）跳跃力量训练安排训练
8、手段 训练强度与负荷量 训练作用 拖重物跑 10公斤80100米68组 发展腿部 立定跳远 15次 爆发力和 单脚跳 50100米810组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 1015组 多级跨步跳 50100米810组或十级跨步跳下沙坑1015组 跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距11.5米、低或中栏）10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而 定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合 进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑
9、或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大 强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上 肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组56种练习，完成45组。这些练习大多与 跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强 化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量， 又提高了肌肉连续工作能力。2有氧耐力训练有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。
10、大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有 氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法： 匀速弹性慢跑20003000米，心率为150160次/分； 610公里的匀速越野跑，心率为150160次/分； 810公里的变速越野跑，加速跑的距离为1001000米间，加速跑时心率为170200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每 周保持12次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有 了较大提高。3速度训练把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高
11、速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要 因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见 表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中 采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500 800米左右，强度一般都在8090%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。 通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7） （表5）速度训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用原地或支撑快速高抬腿跑 8590%强度51
12、0秒4组 站立式起跑30米、60米加速跑 8590%强度，68组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 8090%强度，68组 拖重物加速跑20米 10公斤重物12组 拖重物加速跑50米 5公斤重物23组 行进间跑30米、60米、80米 8595%强度，46组 下坡跑50米、60米 8590%强度，68组 顺风跑60米、100米 8595%强度，46组 追逐跑60米、100米 8595%强度，46组 牵引跑6080米 8590%强度，45组 快速做跑的专门性练习过渡到 8090%强度，45组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速发展起跑和起跑后加速跑的能力 发展最高速度、加速和持续加速的能力 改进完善快
13、速跑技术4速度耐力训练训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了 提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法： 不同距离的重复跑。如200600米410组，强度8090%，间歇25分钟，距离越短，重复次数越多， 间歇时间越短，强度越大。 不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）24组；（100米+200米+300米+200米+100 米）23组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步 提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。
14、等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）24，做23组，（120米弯道慢跑+80米 直道快跑）4，做24组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）2，做23组， 强度8090%，组间间歇35分钟。 不同距离的间歇跑。如（300米+100米）34组；（200米+200米）34组，每次练习间歇3060秒，组间间歇812分钟，强度8090%。 组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度8090%间歇5分钟。 上坡变速跑150米623组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力训练练习的密度大
15、，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安 排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高， 在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。5基本技术与放松跑技能训练合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米 跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十 分重视基本技术与放松跑能力的训练。改进提高运动员基本技术的练习方法有： 采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡 到加速跑。 采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练 习。 利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。 各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。 用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法
