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1、第一节一 腹式呼吸二 冥想 选择一个舒适的盘坐体式盘坐于地垫上，调整臀部将坐骨压实地垫。双手食指拇指相扣成瑜伽智慧的手印放在双膝上，伴随着音乐我们微微闭上双眼，放松你的面部表情给自己一个会心的微笑。延长的你的呼吸，深深的吸缓缓的呼，每一次吸气感觉你的脊背在向天空的方向伸展，每一次呼感觉你的身体扎根于泥土之中，在这一吸一呼间感受自己的身体。 再一次深深的吸气仿佛闻到了一缕清香，将你的腹部微微的隆起，缓缓的呼气肚脐找向脊柱的方向，新鲜的氧气伴随着呼吸缓缓的注入你的身体，缓缓的呼气身体的一切压力烦恼统统排出体外，慢慢的仰头接受阳光的沐浴，顺时针方向转动3圈，反方向转3圈.慢慢回到正中，双手在体前合十
2、，迅速搓热掌心将微热的掌心放于眼睛上，按摩眼部肌肉减少细纹，透过指缝睁开双眼适应光线后打开双手 放松三 体位1 盘坐侧伸展这个动作能够刺激第三、四节腰椎，增强腰部灵活性，还能够对腰侧起到减脂作用。2 扭脊式 伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。 增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。 对脊柱周边的肌肉及脊神经全都起了刺激、兴奋的作用。 对脊间盘错位有正位的作用，从而使各节脊椎和背部肌肉群，更富有活力及弹性；以之同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮，对激活、提升生命之气及对改善体态上功效显着。3双腿背部伸展这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性，
3、它使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。双腿背部伸展式也改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺垂体。它向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，这就会治好阳痿，导致增强性的控制能4束脚式可防止静脉曲张，对月经周期不规则的有改善效果，帮助卵巢正常发挥功能，加强下背部、腹部和骨盆的血液流通 5 摩天式伸展全身，上下行气通畅，祛除胸闷的感觉6 鸵鸟式 以很好地强化大腿内侧的韧性，伸长的脖
4、颈有助于消除颈部的细纹，有美化和拉长颈部的功效。这鸵鸟式兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益，它补养和增强腹部器官，对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好。鸵鸟式让手心与脚掌气理相通相融，在呼吸中对心脏健康很有帮助，同时能够改善颈椎疲劳。 7 幻椅式这个姿势会帮助你让你的背部变强壮和促进灵活性。 你需要慢慢地和正确地练习，这样才会有最好的效果。 8 金鸡独立9 猫式可放松调和神经系统柔软脊柱疏松脖子与肩膀紧绷肌肉改善血液循环 10 顶峰式 伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。 能有效伸展臀部、大小腿，减少上述部位的僵硬和不适；改善头部及下肢的血液循环，有舒筋活络的功效。 这一姿
5、式可促进头部血液循环，让你的头脑更聪明，增进你的思考能力。因此夏天里精神不振时做，有提神醒脑之效，但血压不稳和有眩晕症者不宜做。 11 海狗式12 简易拱背功扩展胸腔，松弛背部13 半蝗虫这个姿势增加对脊椎区域的血流供应。滋养脊柱神经。消除腰骶部的疼痛缓和椎间盘突出的症状。脊柱变得更富于弹性。也可以消除失眠症。脊椎关节盘错位的人也会的到改善14眼睛蛇.燃烧腰腹部脂肪。 2.减少对肺部的压力，增强心肺功能。 3.帮助肺细胞充满新鲜空气。 4.锻炼脊柱和臀部，同时抗衰老。 5.增强甲状腺功能，改善消化。 6.对女性的肾脏、肺部、膀胱有好处，加强臀部和大腿肌肉。15 气筒式减少腹部胀气 16 下半身摇摆功放松术
