中招体育考试项目及训练方法一、1000/800米跑1000/800米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉1000/800米供能形式为有氧无氧混合类1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程难度最大的就在于极点状态的调整上面 按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑根据个人体能状态不同段落的长短不一样从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢” 练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。
呼吸节奏是全程的关键技术800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大因此掌握正确的呼吸方法至关重要为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快 对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”1000/800米考察的是速度和耐力两个部分两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”长翼”指的是要超出项目本身距离短翼”是指短于项目本身距离拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼400米就是1000米的短翼前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度这样就组成了速度耐力本身在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定在1000/800米训练中两者要兼顾最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法 （1）持续训练法 主要是运用在“长翼”的训练上在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。
（2）间歇训练法间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇当然，间歇的方式决定了训练的走向比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的二、立定跳远 1、立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分 2、掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后 3、立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度 蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 4、个别，纠正存在的错误动作 预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了 腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好 收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术三、仰卧起坐 1、仰卧起坐项目适合比较瘦小的女同学，在十多年的教学中，如果力量或身高够我一般不太建议孩子练，原因是项目练起来有点枯燥，还有就是历年练这个项目的同学往往因为裁判的判罚尺度上的不一致而失分，考试做到50个，裁判说你只有43个，中间有几个不规范，你也没办法申辩。
经过多年的教学，我也总结了裁判基本在那些动作上会给孩子扣分所以孩子在平时练习时动作一定要规范，考试时才不会出错不过，今年带出的学生的仰卧起坐全部都得到满分，并且在学校里被老师作为标准的示范动作 2、仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动 3、仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数 4、辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数 5、易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式通常孩子不规范动作：用髋部借力，手臂肘没有碰到膝关节，上起时左右摆动，由于左右腹肌力量不均衡靠一边起，手抱头时习惯打开，肩部不着地等等 6、适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷 7、练习强度：50个一组，每天4组四、引体向上引体向上会是很多同学的选择项目，练习这一项目更加考验孩子毅力和吃苦的精神，前几年训练出引体向上满分的同学，练到最后每一个手上都出现了老茧，这是水泡破了以后忍着疼继续练的结果。
所以，选择练引体向上的同学需要有这个思想准备，中途放弃就得不偿失了，家长也要有这个思想准备，多鼓励孩子！下面是我介绍的几种常用的练习方法，根据自身条件可以选择几组动作给孩子在平时练习： 引体向上中考体育测试男生选考项目在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响 引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少 最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多二是在健身房做重锤下拉这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来 标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。
考生有一定力量基础时，引体时可以摆动 考生最好是一天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排 背阔肌的主要锻炼方法是“划船”保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下过程中，上身保持前屈，不要动健身房中的划船器也行 考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重否则效果不大这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好到了高中还有体育会考我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础 练引体向上需要孩子有坚持的精神和毅力，不能够三天撒网两天打渔，否则练不好引体向上的五、 实心球1、 原地双手正面投掷实心球动作技术要领 （1） 握球和持球：双手十指自然分开把球放在两手掌，两大拇指紧扣在球 的后上方成“八”字，其余四指放在球的两侧将球夹持，以保持球的稳定手腕微向内旋。
（2） 预备姿势：双脚前后开立，双脚前后间距大约半步距离，左右间距大 约半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方3） 预摆：预摆次数一到二次，当最后一次预摆时，双手持球经提前至头 后上方，双臂伸直，后腿弯曲，重心落在后腿上，背部成弓形，吸气 （4） 最后用力：后腿蹬地充分发力，向前送髋，腰腹用力，两臂积极向前 摆动，拨动手腕和手指，在适合的角度出球 2、 容易产生的错误动作及纠正方法 （1） 投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分 原因：腿部或腰腹力量不足，动作做不到位 纠正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手动作练习，腿部和腰腹的 动作要做到位2） 投掷实心球出手角度过小 原因：出手时两个肘关节过早下降或甩小臂现象，造成出手上臂用力不 当，使球出手点低，投掷近纠正方法：两个肘关节尽量伸直，投球时眼看前上方，可以找一个参照物 3、 实心球力量练习建议： （1） 俯卧撑：俯身向前，双手撑地，双臂伸直，双手间距与肩同宽，双腿 向后伸直，脚尖着地，身体形成一个平面双臂屈肘时背部低于肘关节，双臂撑起时成原来的姿势2） 引体向上：双手正握或反握单杠，双手间距与肩同宽，双脚离地，双 臂伸直，身体悬垂。
双臂发力身体向上至头过杠面，然后身体慢慢垂下成原来的姿势3） 双杠臂屈伸：双臂直撑在双杠上，身体垂直于双杠屈臂至双臂完全 弯曲，然后用力撑起成原来姿势 （4） 仰卧起坐:仰卧在垫子上，身体处于水平位置，腿弯曲，双手抱头身 体向上至垂直部位，然后慢慢还原成原来姿势 （5） 收腹举腿：仰卧在垫子上，身体伸直处于水平位置，双臂自然置于体 侧收复发力举起双腿至垂直部位，然后慢慢还原成原来姿势 （6） 仰卧推举：仰卧在推架上，双手紧握杠铃，双手间距略宽于间举起 杠铃，慢慢回收至胸部，发力上举至双臂伸直，重复7） 飞鸟运动：仰卧在板凳上，左右各握一个哑铃，双臂向上伸直，掌心 向内双臂伸直缓慢向两侧张开，尽量伸开双臂，然后迅速发力还原成原来姿势8） 杠铃提拉：站立于杠铃前，双腿自然分开，双膝弯曲，上体前屈，双 手正握杠铃，双手间距与肩同宽，双臂伸直调整呼吸，双手提拉杠铃至身体直立，缓慢放下，重复9） 杠铃平推：双脚左右平行站立或前后站立，双手握杠铃于锁骨双手 向前快速推出至双臂伸直。