中长跑的专门性练习方法 专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作 1小步跑 （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率 （2）练习方法： ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习要求体重由一腿移至另一腿 ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米要求动作由慢逐渐加快 ③行进间小步跑20～30米 ④小步跑过渡到正常跑40～60米要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑 ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑要求同上 （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动（图10） 2高抬腿跑 （1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率 （2）练习方法： ①原地或支撑高抬腿跑 ②行进间高抬腿跑20～30米要求动作充分，向前移动不要过快 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。
要求过渡自然 （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11） 3后蹬跑 （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量 （2）练习方法： ①原地单脚跳，两腿交换跳体会蹬地动作要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合 ③后蹬跑20～30米要求蹬、摆充分 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米要求过渡要自然 （3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展蹬摆积极，全身配合协调（图12） 4大小腿折叠跑 （1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力 （2）练习方法： ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作 ②行进间后踢小腿跑20～30米要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快 ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米要求过渡到自然 （3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。
大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13） 5加速跑 （1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力 （2）练习方法： ①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动 ②慢跑接加速跑：要求过渡自然 ③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出 ④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑 （3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定 6变速跑 （1）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力 （2）练习方法： ①20米快接40米慢 ②50米快接50米慢 ③100米快接60米慢 ④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑 ⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到长），400米300米200米100米80米60米40米20米 初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。
7间歇跑 （1）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力 （2）练习方法： ①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度 ②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度 （3）注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习 8定时跑 （1）作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉 （2）练习方法 ①只规定跑的时间，不要求跑的距离场地内5、10、15、20分钟定时跑；公路或田野30、 分钟定时跑 要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束 ②在规定时间内跑完一定距离5′20″内跑完1500米；20′内跑完5000米 （3）注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感集体练习时让跑的节奏好的同学领跑 9反复跑 （1）作用：发展速度和速度耐力。
（2）练习方法： ①30米跑5～7次要求：90%力量跑，休息05～1分 ②100米跑2～3次要求：80%力量跑，休息1～2分 ③150米跑1～2次等要求：70%力量跑，休息2～3分 （3）注意事项；重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果；休息时间过长，又达不到教学目标 10利用自然条件做跑的练习 上坡跑、下坡跑、，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果 田径中长跑活动参考数据 参考一： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m 参考二： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m 参考三：准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。
放松 参考四： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组集体放松 参考五： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800*5组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组要求尽全力跑） 参考六： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3组 整理活动的慢跑2000m 参考七： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒） 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒） 集体60m*6个记时 整理活动的慢跑1000m。
放松 参考八： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成） 项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组 整理活动的慢跑1000m放松 参考九： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组集体放松 参考十： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑） 十一： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 100m快100m慢变速跑*10圈 十级蛙跳*5组 整理活动的慢跑2000m。
集体放松 十二 素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组 放松 十三 准备活动：3圈热身跑 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 集体60m*5组 项目为800、1500米的运动员：800*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组要求尽全力计时跑） 十四： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组要求尽全力计时跑） 整理活动的慢跑1000m 放松 十五： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组 集体放松。
十六： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组 中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况) 放松 田径中长跑周训练计划 星期一：。