合理膳食指南2

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1、合理膳食指南 营养与合理加工,食物的色泽与营养,1绿色食物 维生素c的含量丰富，是食物维生素C的主要来源。 深绿色蔬菜含有较多的胡萝卜素、核黄素、叶酸。 含有较丰富的膳食纤维。,2白色食物 动物性食物如蛋清、牛乳、羊乳、鱼类等。蛋白质丰富，多属优质蛋白，钙的含量高，易于吸收。 植物性食物包括谷薯类、豆类及坚果。谷薯类碳水化合物含量高，是我国膳食蛋白质的主要来源。薯类的赖氨酸含量较高。豆类和坚果，蛋白质营养丰富，脂肪含量较高，不饱和脂肪酸多。,食物的色泽与营养,3红黄色食物 （1）植物性红黄色食物 胡萝卜素的含量高，是人体维生素A的重要来源。 维生素C较多。 含有一定量的钾、钠、钙等无机盐。,食

2、物的色泽与营养,（2）动物性红黄色食物 蛋白质含量高，为优质蛋白。 维生素A和维生素B2含量丰富。 除水产品外，脂肪含量较高。,4黑色食物 蛋白质含量较同种类的其他食物高，特别是酪氨酸及其衍生物较多。 铁、铜、碘、镁、锌等微量元素都比一般食品含量高，钙、磷成分的比例合理。 保健功能明显。,食物的色泽与营养,我国中医研究成果表明： 红色食物养心 黄色食物养脾 绿色食物养肝 白色食物养肺 黑色食物养肾,食物的味与营养,1食物的基本味 （1）甜味 碳水化合物含量高，包括可利用糖和膳食纤维。 大多含有一定量的维生素C和胡萝卜素。 多为成碱性食物，含钾、钠离子。,（2）咸味 供给人体钠、氯、钾、镁等无机

3、盐。 能协助人体消化食物，增进食欲和提高食物消化能力。,食物的味与营养,（3）酸味 含维生素C多，是维生素C的重要来源。 含碳水化合物，包括可利用的糖、果酸和不能利用的膳食纤维。 酸味食物可促进人体对钙、铁的吸收。,（4）苦味 多数苦味食物含维生素C。 苦味食物含生物碱、萜类、甙类，对人体有保健、兴奋作用。,食物的味与营养,（5）辛辣味 作蔬菜用的辣味食物可提供一定量的维生素C和膳食纤维。 辣味食物可刺激食欲。 部分辣味食物有一定的抑菌和杀菌作用。,2呈味物质之间的相互作用 对比现象 相乘现象 消杀现象 变调现象,食物的味与营养,第一节 膳食结构与人体健康 第二节 中国居民膳食指南,第四章 合

4、理膳食指南,膳食结构,1、定义：膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重称为膳食结构或膳食模式（dietary pattern），或食物组成。 2、意义：膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。,膳食结构与人体健康,一、膳食结构的类型和特点 (一)以植物食物为主的膳食结构 (二)以动物食物为主的膳食结构 (三)动植物食物平衡的膳食结构 (四)地中海式膳食结构,植物食物为主发展中国家膳食模式 大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家等属此类型。 膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅。 此类膳食虽然没有欧美发达

5、国家“三高一低”膳食的缺陷，但膳食质量较差，如蛋白质和脂肪的数量均较低，蛋白质质量也较差。某些矿物质和维生素常显不足，易患营养缺乏病。,动物食品为主欧美膳食模式 是以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动物性食物成为热能主要来源，每天摄入的总热能在14.64MJ（3500kcal）以上，蛋白质100g左右，动物蛋白占50%以上，脂肪占总能量百分比在3548%。每年的肉、蛋、奶消费量达270kg左右，而谷类的年消费量在75kg左右，是比较典型的“三高”型一低（即高脂、高蛋白、高热能，而膳食纤维较低）膳食结构。,动植物食物平衡日本、新加坡为代表的居民膳食模式,继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来

6、源的优良传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊端，合理地供给定数量的动、植物食品，以达到全面合理地摄取热能和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组成基本上属于平衡膳食。 例如日本居民每日总热能摄入达到10.46MJ（2500kcal）左右，蛋白质80g左右，其中动物性食物的优质蛋白达48%，脂肪热能占总热能百分比低于30%，人均年谷类消费110kg左右，动物性食物135kg左右，其膳食结构基本符合平衡膳食的要求。,地中海式膳食结构希腊、意大利等地中海沿岸国为代表,1、食用橄榄油，脂肪提供能量占膳食总能量的25%-35% 2.食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当季、当地产的

7、食物为主,进食大量的新鲜蔬菜：意大利每天吃500克以上新鲜蔬菜，而且多以生食为主，保证蔬菜的营养素不被破坏； 3.膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等； 4.脂肪提供能量占膳食总能量比值在25一35，饱和脂肪所占比例较低，在78；,5.每天食用少量适量奶酪和酸奶； 6.每周食用少量适量鱼、禽，少量蛋; 以鲜鱼为主：吃鱼油（EPA和DHA多）海鲜、海鱼 7.以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次； 8.每月食用几次红肉(猪、牛和羊肉及其产品)； 9.大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯,红酒的保健作用,1.红酒是酒类中唯一属碱性酒精饮料.作为碱性酒精性饮品，红酒可

8、以中和人每天吃下的大鱼大肉以及米饭类酸性物质。 2.红酒是允许糖尿病患者饮用的唯一酒类，含有丰富的B族维生素，复合泛酸，会促进糖的分解，预防血管老化。,3.红酒有美容作用 4.红酒不仅养心更有保肺作用 5.增进食欲 6.滋补作用 7.助消化作用 8.减肥作用 9.利尿作用 10.杀菌作用,膳食结构与人体健康,二、中国的膳食结构 1、我国膳食结构 特点是以植物性食物为主，谷类占摄入食物总量的6080%，并且占总热能70%左右，而动物性食物所提供热能仅占8%左右，因此我国膳食模式称为高谷类膳食或高碳水化物型膳食模式。,（二）中国居民的膳食结构现状及变化趋势 1中国居民膳食结构现状 2中国居民膳食结

9、构存在的主要问题 3中国居民膳食结构的变化趋势,中国居民膳食结构现状,当前中国城乡居民的膳食结构仍以植物性食物为主，动物性食品为辅，城乡居民能量及蛋白质摄入量得到基本满足。膳食结构在各地区、各名族以及城乡之间存在着很大差别，富裕地区和贫困地区差别较大。,中国居民膳食结构存在的主要问题,大多数城市脂肪供能比例已超过30%，且动物性食物来源脂肪所占的比例偏高 农村居民的膳食结构已渐趋于合理，但动物性食物、蔬菜、水果的消费量还偏低 钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足是我们当前膳食的主要缺陷,中国居民的膳食结构现状及变化趋势,仍然以植物性食物为主，动物性食物为辅 向“富裕型”食物结构的方向转变 城市

10、居民膳食结构中畜肉类及油脂消费过高 奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题 铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题,膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline）,膳食指南是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。 它对指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康提出了指导性建议。 1997年4月中国营养学会常务理事会通过并正式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用简明通俗语言概括成8点：,一、一般人群膳食指南,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的

11、鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物,一、食物多样、谷类为主,谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。 可提供50%70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。 谷类占我国膳食结构中的49.7%，因此又称为主食。,谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。高热能、高脂肪、高蛋白的“三高”的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、高血脂症、高

12、血压等慢性病的风险上升。 提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。,另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。,谷类的营养成分,蛋白质：赖氨酸少，营养价值动物蛋白 淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源 脂肪：含量低，胚芽油-提供亚油酸 无机盐：钙、磷等，植酸盐形式难吸收 维生素：B族（糊粉层及胚） -类胡萝卜素（玉米、小米）,二、多吃蔬菜、水果和薯类,1、水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素 蔬菜：红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、

13、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 水果：葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。,薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。,三、常吃奶类、豆类或其制品,奶及奶制品的营养价值,蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类 脂肪：3.0%， 易消化吸收 碳水化物：乳糖-调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收 无机

14、盐：丰富 “贫铁食品” 维生素：丰富,奶类：丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。,豆类及其制品的营养价值,蛋白质：豆类蛋白质含量平均为40，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白 脂肪：豆类脂肪含量高达18左右，因而是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%,碳水化物： 可利用-淀粉、阿拉糖、蔗糖等 不可利用-棉籽糖、水苏糖-二氧化碳、氨-腹胀 “胀气因子” 丰富

15、的钙、硫胺素、核黄素 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。,四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油,可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。 肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。 动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。,肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的

16、危险因素，应当少吃。 目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。,五、吃清淡少盐的膳食,我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。,六、食量与体力活动要平衡、保持适宜体重,进食量过大 而活动量不足,多余的能量转换为脂肪而积存,体重增加 超重甚至肥胖,进食量与活动量不平衡,进食量不足 活动量过大,消 瘦 劳动能力下降,能量摄入不足,脑力劳动者和活动量较少者：应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。 消瘦的儿童：应