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1、体育锻炼与健康东南大学 体育系开场白健康对我们大家来说不是一个陌生的话题。它 之所以为我们所关注，而且在世界范围内，特 别是以美国为主的西方发达国家，愿意投入大 量的人力和物力去研究和探讨它，就是因为它 与我们的生命息息相关，且伴随我们的终身。 健康的身体是我们追求事业的成功和家庭幸福 的前提条件，否则。没有了健康，我们的生命 不再有意义，人生也不再有价值。 德国哲学家叔本华指出，一个健康的乞 丐比有病的国王更幸福。 世界卫生组织前总干事马勒博士指出： 健康并不代表一切，但丧失了健康就丧 失了一切本课程目的意义通过本课程学习使学生明白: 健康新理念 现代人对健康的需求 重视社会、环境、教育对健
2、康行为的影 响 如何促进健康行为(健康的生活方式)的 形成和保持。你是怎样理解健康的？ Health: ( more than freedom from disease and illness.) Fitness: (exercise and proper nutrition) Wellness: (mental, social, emotional, spiritual, and physical)比如，“健康生活方式”（Lifestyles for Health, Fitness, and Wellness）一、现代”多元健康“观（一）健康的含义世界卫生组织（WHO）在1978年，9月 召
3、开的国际初级卫生保健大会上重申了健 康的含义，指出“健康不仅仅是没有疾病 或不虚弱，而是指身体、心理和社会适应 等方面的良好状态“。并倡导：”社会发展 以人为本，人的发展以健康为本“ 身体健康；主要脏器无疾病；身体发育良好， 体格健壮，体型匀称；心血管、呼吸、运动系 统具有良好功能；有较强的运动和劳动能力等 。 心理健康：是指精神与智力处于完好状态，情 绪乐观，意志坚强，有较强的抗干扰和不良刺 激的能力。 社会适应健康：胜任社会和生活的各种角色， 乐于承担责任；应变能力强；有良好的人际交 往能力。三维健康观详释美国健康中心提出的健康五要素身体健康情绪健康智力健康社交健康精神健康The dime
4、nsions of health and wellness健康五要素的解释 情绪健康:a.情绪不低落,感到幸福 b.能克服 每天环境的影响,用积极的,乐观的和建设性的 态度处理个人的情感. 智力健康:a.没有智力上的健康障碍,如脑,神 经方面的疾病.b.个人学习的能力;主动接受信 息,利用信息来提高生活质量. 身体健康:没有疾病,身体各脏器生理功能正常 .身体能够满足每天处理工作的需求,而且能 有效利用业余时间. 社会健康:能与别人很好的沟通,建立有意义的 关系,处理彼此之间的关系,以此提高生活质量 ,远离孤独.健康五要素的解释健康五要素的解释 精神健康:建立价值系统和按照自己信念行事 的能力
5、,能够建立和执行自己有意义的终生目 标.精神健康的人不是通过个人而是通过集体 的力量帮助人们实现重要的人生.衡量健康标准世界卫生组织提出了人体健康的十条标准：有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。善于休息，睡眠良好。应变能力强，能适应环境的各种变化。衡量健康标准世界卫生组织提出了人体健康的十条标准： 能够抵抗一般性感冒和传染病。 体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臀位置 协调。 眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。 牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常， 无出血 头发有光泽，无头屑。 肌肉、皮肤富有弹性，走路感
6、觉轻松。（二）亚健康目前，普遍认为“身体虚弱就是亚健康 ”。表现为身体活动能力下降，时感疲劳 、失眠、心情压抑及社交障碍等。WHO指出：21世纪威胁人类健康的”头号 杀手“就是”生活方式病“（lifestyle disease).即所谓的“亚健康（sub- health)”。倡导健康的生活方式WHO估计全世界有约60%的人处在“亚健 康”状态中，并建议改善亚健康状态， 最积极、最有效的手段就是改变个人不 良行为、倡导健康的生活方式。其中积 极参加体育锻炼就是提升生活质量最有 效的手段之一。（三）影响健康的因素影响健康的因素遗传环境医疗条件和服务个人的生活方式个人不可控制的因素个人可控制因素影响
7、健康的四类主要因素有人对美国和中国四类因素在死因中的比例作了 分析研究四类因素在死因中的比例（%）生活方式 环境 人类生物学因素 保健服务制 中国 447 182 278 93 美国 489 176 232 103健康的生活方式合理膳食体育锻炼良好的生活习惯卫生习惯、不熬 夜、酗酒、吸烟 、良好社交、协 调性生活等有规律的 体育锻炼食物合理 搭配个人可控制因素二、为什么要有规律的进行体 育锻炼?世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的 人，其一生总是积极主动的。中国有句古语“流 水不腐，户枢不蠹”。人也是如此，人不活动时 ，体内新陈代谢减弱，呼吸变浅，血流减慢，不 能很好的与外界进行气体和物质的
8、交换，就如同 一潭死水，天长日久必然会引起各种疾病。而体 育锻炼就是一种积极的、有针对性的、全面的身 体活动。三、为什么要有规律的进行体 育锻炼?早在2500年前，古希腊爱琴海边埃拉斯山岩上就刻着这样的话：“你想变得健康吗?你就跑步吧；你想变得聪明吗?你就跑步吧；你想变得美丽吗?你就跑步吧。” 说明运动使人健康、聪明、美丽。三、为什么要有规律的进行体 育锻炼?古希腊伟大思想家亚里士多德也曾讲过“生命需要运动”这样的至理名言。但到了现代科技 日新月异、物质财富越来越丰富的21世纪，有 些人却在淡忘自己的这种需要，开始遗憾地走上 “弱化生命”的危险之路。请记住，如果你现在每周不主动运动23次，将
9、来就很可能会被迫每周去医院23次。三、为什么要有规律的进行体 育锻炼?运动是人回归自然的最好、最美的形式 只有运动，才能使人的心、肺、血液循环、 消化、内分泌等器官和系统得到充分锻炼 只有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作 协调，肌肉、骨骼系统强健有力 也只有运动，才能使体内各种功能得到充分 发挥，使人精力充沛，对生活充满爱，对未来充 满信心。运动缺乏病是指由于“身体活动不足”，以及久坐 的生活方式所导致的部分慢性病的总称. 表现为高血压、高胆固醇、高血脂、肿 瘤、肥胖、糖尿病、肌肉-骨胳系统失调 等疾病。对人类生命威胁最大的三大疾病心血管疾病癌症糖尿病不健康的生活方式中美两国不锻炼人群的对比
10、美国人中有30.5%人不参加运动,28.5%的人参 加运动不规律.我国中青年(30-55岁)人中,不参加体育锻炼的 人数占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可见 ，“活动不足”已经成为危害现代人健康的重 要因素积极的健康生活方式-体育锻炼 WHO（1995）也将运动不足和严重缺乏运动列 为导致心血管疾病的重要危险因素。 许多研究证实，有规律的身体活动和体育锻炼 将有助于预防许多慢性疾病和早衰现象的发生 ，并维持高水平的生活质量。四、如何有效进行体育锻炼研究表明：从事中等强度并持续一定时 间的身体锻炼(有氧运动)对促进健康的 作用最明显，从事这样的活动能够使50% 的人明显降低慢性心脏
11、病的发病率，30% 的人降低高血压、糖尿病和肿瘤的发病 率。科学简单的锻炼模式运动频率：每周至少从事3次 运动时间：每次至少30分钟(也可以一次15 分钟,分几次完成) 运动强度：中等强度的体育锻炼或身体活动有效锻炼心率区间有效锻炼心率区间=最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）例如：你的年龄是20岁，你的最大心率是200 ，有效锻炼心率区间大概在120-160之间。有效锻炼心率区间=120-160心率监控运动处方强度的几种运 算方法l 年龄减算法最大心率220年龄一般运动50%最大心率健身心率30分钟，经常锻炼者可在40-60 分钟 频率3次/周减肥误区l运动强度越大减肥效果越好
12、l用体重衡量减肥的效果l局部运动可以减轻局部脂肪l运动减肥不需要控制饮食颈椎病的运动疗法l 颈椎病是颈椎及椎间盘的一种退行性病变，使 颈神经根、颈段脊髓及颈部周围软组织受压或 刺激，引起颈、肩、上肢疼痛、麻木为主的常 见病。 l 长期伏案工作或颈部损伤史颈椎间盘变性 椎间隙变窄椎间孔变小颈神经受压引 起损伤性炎症或变性颈、肩、上肢疼痛、麻 木。 l 预防：防止颈部长期的静力疲劳，去除颈部静 力疲劳的唯一方法是颈部运动颈椎病的运动疗法l 头颈连续前屈、后伸 l 头颈连续的左右侧屈 l 头颈向左右绕圈运动 l 每日1-2次，每次5-10分钟，长期伏案工作也 可颈部活动2-3分钟来缓解疲劳。 l 为
13、防止颈部疲劳，睡眠时不宜用高枕头，最好 用平枕为佳 l 严重可采用颈椎牵引的方法 人类正常寿命按照生物学的原理，哺乳动物的寿 命是它生长期的5至6倍。人的生长期 是用最后一颗牙齿长出来的时间(20至 25岁)来计算。因此人的寿命最短100 岁，最长150岁，公认的人的寿命正常 应该是120岁。我国人口平均寿命是72 岁，男的70岁，女的74岁。世界卫生组织提出新的划分 标准 中年人:45-59岁 年轻老年人:60-74 老年人:75-89岁 长寿老年人: 90岁老年人生理衰老实变化际上在很多情况下 是由于运动量水平下降造成的,这一作用可能 比年龄本身影响要大.作 业业 根据科学锻炼锻炼 模式（锻炼频锻炼频 率、锻炼锻炼 时间时间 、锻炼锻炼 强度）为为自己设计设计 一个“周 锻炼计锻炼计 划”。每次锻炼锻炼 后如何根据“有效 锻炼锻炼 心率区间间”检测检测 自己的运动动强度？ 并对对自己锻炼计锻炼计 划进进行适当调调整？健康掌握在你们自己手中“健康生活方式”从现在开始
