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1、简化二十四式太极拳中铁十四局集团三公司机关党委中铁十四局集团三公司机关党委2009年7月一、太极拳概论二、简化太极拳基本技术三、简化太极拳动作名称及图谱1.产生和发展 2.运动特点 3.动作要领 4.健身作用一、太极拳概论1.产生和发展“太极”一词源出周易系辞：“易有太极，是生两仪”，“太”就是大 的意思，“极”就是开始或顶点的意思，含有至高、至极、绝对、唯一之意 。太极拳的取意也是这个意思。从北宋周敦颐的太极图来看“太极图” 成圆形，内含阴和阳两个半弧形类似鱼形的图案。太极拳采用太极这个名 称，象征着太极拳是圆转的、弧形的、一阳一阴、刚柔相济的拳术。关于太极拳的起源于创始人，众说纷纭。据考证
2、，太极拳为明末清初 时期的河南温县陈王廷所创，他继承和发展了明代名将戚继光的拳经三十二式，结合黄庭经中道家的“嘘吸泸外，出入丹田”的导引、吐纳 之法，推陈出新，创造了太极拳这一新拳术。太极拳经过长期演变，形成许多流派，其中流传较广或特点较明显的 有陈式、杨式、孙式和武式。简化太极拳由原国家体委于1956年组织有关太极拳专家，以流传面和 适应性最广泛的杨式太极拳为基础，保留了传统太极拳的主要技术内容及 基本规格要领，去其繁难和重复动作，按照由简到繁、由易到难的原则进 行改编、整理而成。套路充分体现了太极拳动作柔和、缓慢、圆活、连贯 的特点，是大学体育教学常选的内容之一。2.运动特点各式太极拳虽然
3、风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特 点、动作要领和健身作用，基本一致。（1）轻松柔和。太极拳架式比较平和舒展，动作要领不拘不僵， 符合人体的生理习惯，并且一般说来，没有忽起忽落的明显变化和激 烈的跳跃动作。因此，适宜不同年龄、性别和体质的人锻炼，尤其对 体弱者和慢性病患者，更是一种较好的体育医疗手段。（2）连贯均匀。整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作 的虚实变化和姿势过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，其后贯穿 ，如行云流水，绵绵不断。（3）圆活自然。太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要 避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为 轴，才能使手法、步
4、法变转圆活，动作轻灵顺遂。（4）协调完整。在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意识 呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部之间要紧密配合；动作 的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。这也能直接作用于命门， 使命门精气充足，增进健康。（1）意识引导动作。即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要 用意识来支配，“神为主帅，身为驱使”，“意动形随”。要做到这点，在 未动之前就要端正姿势，呼吸自然，情绪安宁，排除杂念，集中注意力 。一切安排就绪，自觉全身放松，心静气和，然后开始动作，不断用意 来指导每一动作的正确性、连贯性和圆活性。（2）注意放松，不用拙力。太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠， 而是
5、在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做 到最大限度放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地 集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而有沉重的富 有弹性和韧性的内劲。（3）虚实分明，重心稳定。练太极时，身体的姿势不断改变，处处 贯穿着手法、身法、步法的变换和转移重心的活动，由虚到实，或由实 到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体 必须平衡稳定。凡旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步；凡进退的动作，应先落脚而后再慢慢改变重心，以达到太极拳“中正安舒”的要求 。（4）呼吸自然，配合动作。练太极拳时，不要因为动作而引起急促 呼吸，要求
6、呼吸自然。一般来说，凡是由实转虚，劲力含蓄、动作屈合 时，配以吸气；凡是由虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气 。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然妥善，符合太极拳“气以直 养而无害”的原则要求3.动作要领4.健身作用长期锻炼的实践证明：太极拳即是一种合乎生理和体育原理的健 身运动，又是一种治疗疾病的有效手段。练拳时要求精神集中，“意守 丹田”，做到“心静用意”，可增强中枢神经系统机能，提高自我意识控 制能力；“气沉丹田”的腹式呼吸，能改善循环系统机能，有助于保持心 脏、血管和淋巴系统的健康；“深、长、细、缓、匀、柔”的腹式
7、呼吸， 保持了“腹实胸宽”状态，增强呼吸机能，扩大了肺活量；膈肌，腹肌的 收缩和舒张对内脏器官是一种自我“按摩”，促进了消化功能和体内物质 代谢；由于肌肉和骨骼不断完成太极拳的螺旋式弧形运动，使关节周 围的肌肉、关节囊和关节韧带受到良好锻炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。从中医的角度讲，太极拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲” 、“气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法；“缠绕运 动，劲贯四肢”、“一动无有不动”，触动手三阴、三阳经和足三阴、三 阳经，使气血循经络互流。所以，当太极拳练到一定时间，一般都会 产生腹鸣，指尖酸麻、发胀、针刺等感觉，这是体内真气运行的现象 ，是经络通畅的
8、反应。练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动，是合乎生理规 律的。它不但适宜于青壮年练习，还特别适宜于中老年人、妇女、脑 力劳动者及体弱有病者锻炼。二、简化太极拳基本技术1.手型、手法 2.步型 3.腿法 4.身法1.手型、手法（1）手 型拳 五指卷握，拳面要平，拇指压在食指、中指第二指节上。用力不 可过紧、过松。掌五指微屈，舒展分开，掌心微含，虎口成弧。手指用力不可僵直 ，也不可松软。勾五指第一指节自然捏拢，屈腕。（2）手 法 前臂由下向前 架，横于体前，掌心向内，臂要保持弧形。力点 在前臂外侧。 捋两手斜相对；随转腰由前向后同时划弧捋至腹前或侧后方。力 点在两掌。 挤后手推送前手的前
9、臂内侧，两臂由屈而直伸向前挤压。着力点在 前手臂外侧。挤出后两臂需撑圆，高不过肩。 按a.前按两臂先后屈伸,两手由前向后引化再向前推出。路线要走 弧形，不可直推。力点在两掌，掌心向前。b.下按单臂或双掌自上向下沉压。掌心向下。 冲拳拳从腰间内旋向前打出，拳眼向上成立拳。力达拳面。 贯拳拳经体侧向前上方划弧横击，屈臂内旋，拳眼斜向下。力点在拳面。 搬拳以肘关节为轴，前臂翻花，拳自内向外翻至体前，拳心向上。力点在 拳背。 推掌掌经肩上或胸前内旋向前立掌推出，掌心向前。力点在掌根。 拦掌掌自后向前、自外向内立掌内旋拦阻，掌心朝异侧，指尖斜向上。 力在掌心。 云手立云两掌在体前交错划圆云拨，力点在掌外
10、沿或内沿。平云两掌在体前、体侧划平圆云拨。力点在掌内沿。2.步型 （1）弓步前腿屈弓，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前；后 腿自然伸直，角尖斜向前4560（川弓步，脚尖向前或稍外撇）。 两脚全脚着地，横向跨度1030厘米。 （2）虚步后腿屈坐，大腿斜向地面，脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前（ 川虚步，脚尖向前或稍外撇），全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌或 脚 跟着地。 （3）仆步 一腿全蹲，全脚着地，膝与脚尖外展；另一腿自然伸直于体侧， 全脚着地，脚尖内扣。 （4） 独立步支撑腿自然直立站稳；另一腿屈膝提于体前，大腿高于水平，小 腿自然下垂。3. 腿法蹬腿支撑腿微屈站稳；另一腿屈膝提起 ，
11、小腿前摆，脚尖回勾，脚跟外蹬，高 于水平。4. 身法太极拳的主要身法是左右旋转，以腰 为轴，带动四肢。在少数动作中也会出现 前俯、侧倾、收放、起落等身法的变化。 无论何种变化，皆要做到平稳安舒、松活 自然、斜中寓正、不僵不滞。同时保持悬 顶正容、沉肩竖颈、含胸拨背、活腰直脊 等要领。三、简化太极拳动作名称及图谱一、动作名称 第一组 （ 1 ）起势（ 2 ）左右野马分鬃（ 3 ）白鹤亮翅 第二组 （ 4 ）左右搂膝拗步（ 5 ）手挥琵琶（ 6 ）左右倒卷肱 第三组 （ 7 ）左揽雀尾（ 8 ）右揽雀尾 第四组 （ 9 ）单鞭（ 10 ）云手（ 11 ）单鞭 第五组 （ 12 ）高探马（ 13 ）
12、右蹬脚（ 14 ）双峰贯耳 （ 15 ）转身左蹬脚 第六组 （ 16 ）左下势独立（ 17 ）右下势独立第七组（ 18 ）左右穿梭（ 19 ）海底针（ 20 ）闪通臂 第八组（ 21 ）转身搬拦捶（ 22 ）如封似闭（ 23 ）十字手（ 24 ）收势 二、动作口决 第一组 1.起势 （1）左脚开立 （2）两臂前举 （3）屈膝按掌 2.左右野马分鬃 （1）丁步抱球 （2）转体上步 （3）弓步分手（4）后坐撇脚 （5）丁步抱球 （6）转体上步 （7）弓步分手（8）后坐撇脚 （9）丁步抱球 （10）转体上步 （11）弓步分手 3. 白鹤亮翅 （1）跟步抱球（2）后坐转体 （3）虚步分手 第二组 4.
13、 左右搂膝拗步（1）转体摆臂（2）转体收脚（3）上步屈肘（4）弓步搂推 （5）后坐撇脚 （6）转体收脚（7）上步屈肘（8）弓步搂推 （9）后坐撇脚 （10）转体收脚（11）上步屈肘（12）弓步搂推 5. 手挥琵琶 （1）跟步摆臂 （2）后坐挑掌 （3）虚步合臂 6. 左右倒卷肱 （1）转体撤手（2）提膝屈肘 （3）退步错手（4）虚步推掌 （5）转体撤手 （6）提膝屈肘 （7）退步错手 （8）虚步推掌 （9）转体撤手 （10）提膝屈肘 （11）退步错手（12）虚步推掌 （13）转体撤手 (14）提膝屈肘（15）退步错手（16）虚步推掌 第三组 7. 左揽雀尾 （1）转腰分手（2）抱手收脚（3）转
14、腰向前上步 （4）弓步朋手（5）转腰摆臂 （6）坐腿转腰后捋 （7）转身搭手 仍然转向正前方（8）弓步前挤（9） 坐腿引手（10）弓步前按8. 右揽雀尾 （1）转身扣脚分手（2）坐腿抱球收脚抱球 （3）转身 上步分手 （4）弓步朋手（5）转腰摆臂（6）坐腿转腰后捋 （7）转身搭手仍然转向正前方（8）弓步前挤（9） 坐腿引手 （10）弓步前按 第四组 9. 单鞭 （1）转体扣脚（2）丁步勾手（3）转体上步（4）弓步推掌 10.云手 （1）转体扣脚（2）转体云手（3）收步云手（4）开步云手 （5）收步云手（6）开步云手（7）收步云手 11. 单鞭（1）丁步勾手 (2) 转体上步 （3）弓步推掌 第
15、五组 12. 高探马 （1）跟步翻掌（2）后坐屈肘 （3）虚步探掌 13. 右蹬脚 （1）提膝穿掌 （2）弓步分掌 （3）丁步合抱 （4）蹬脚撑手 14. 双峰贯耳 （1）收脚落手（2）上步分手 （3）弓步贯拳 15. 转身左蹬脚（1）转体扣脚（2）丁步合抱（3）蹬脚撑手 第六组 16. 左下势独立（1）提膝勾手（2）仆步穿掌（3弓步挑掌（4）提膝挑掌 17. 右下势独立 （ 1 ）落脚勾手 (2) 仆步穿掌 （ 3 ）弓步挑掌 (4) 提膝挑掌 第七组 18. 左右穿梭（1）落脚转体（2）丁步抱球（3上步翻掌 （4）弓步架推 （5）后坐撇脚 （6）丁步抱球 （7）上步翻掌 （8）弓步架推 1
16、9. 海底针 （1）跟步落手 (2) 后坐提手 （3）虚步探掌 20. 闪通臂 （1）收脚提手 (2) 上步翻掌 （3）弓步架推 第八组 21.转身搬拦捶（1）转身扣脚 (2)上步搬拳（3）上步拦掌 (4) 弓步冲拳 22.如封似闭 （1）穿掌翻手 (2) 后坐收掌 （3）弓步推按 23.十字手 （1）转体扣脚 (2) 弓步分手 （3）后坐扣脚 (4) 收脚合抱 24.收势 （1）翻掌分手 (2) 落臂按掌 （3）收脚还原 三、动作说明 第 一 组 （一）起势 （1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂， 两手自然放在大腿外侧，指尖向下；向前平视。 要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神集中（起势由正立姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步）。 （2）两臂慢慢向前平举，高与肩平，同肩宽，手心向下。 （3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两手轻轻下按，两肘下垂与两 膝相对，眼向前平视。 要点：两肩
