羽毛球体能素质练习方法集锦（组图）

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1、怎样能锻炼自己打羽毛球时的反映速度羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。 速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。 （一）一般速度训练 常用的方法： (1)原地或行进间快速小步跑； (2)原地或行进间快速后蹬跑； (3)原地或行进间快速高抬腿跑； 以上(1-3)可以合为一

2、个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练 20 分钟一组,练两组就可以了. (4)快速跨步跑；60 米左右 (5)上坡或下坡跑；60 米左右 (6)快速跑台阶；70 级台阶 (7)加速跑；100 米最佳 (8)快速后踢腿跑；30 米左右 (9)快速摆臂（站立或坐姿）；田径专业训练项目,可以不练 (10)快速拉橡皮条；田径专业训练项目,可以不练 (11)30 至 100 米全速跑。 以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑 10 组就可以啦.若能更多那可以在加. （二）专项速度训练 专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速

3、度。 常用的方法： (1)快速徒手和持拍挥拍练习；100 次*4 (2)快速对墙击球练习；时间训练:30 分钟 (3)快速挥网球拍练习；50 次*4 (4)快速挥轻量哑铃练习;50 次*4 (5)快速多球的各种击球练习；根据不同单一技术而定 (6)快速拉橡皮条练习；如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作 50 次*4 (7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；20 次*4/种 (8)快速跳绳（各种跳绳方法）。可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者 10 分钟双跳 如何提高脚步力量第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双

4、手放置于前， 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 2530cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 第二项:抬脚尖（提踵） 1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 手臂力量练

5、习手臂运动 1 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。2. 手臂慢慢向前画圈 30 次,之后再向后画圈 30 次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各 90 次。 手臂运动 2 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做 30 次。 手臂运动 3 1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到 5,一边手肘向下弯。3. 到最低点时停 2 秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做 10 次。 哑铃 手臂运动 1 1. 两手各轻握住哑铃,以数 5 秒的速度

6、将双手手肘向后弯。 2. 在最低点停 5 秒,再数 5 秒慢慢回原位。 3. 约做 1520 次。 哑铃 手臂运动 2 1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。 2. 以数 10 秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。 3. 再慢慢数 5 秒放回两侧,做 15 次。 PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。 每项运动做 2 组，每组做 30 秒钟。每组做 1 分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息 30 到 60 秒钟。每周做 2 到 3 次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的

7、话，这对你来说是安全的。) 低位盘旋 跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。 保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作 10 到 30 秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。 椅子上蘸地运动 坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成 90 度。 把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的

8、身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做 8 到 15 次，左脚伸直，然后重新做一次。 三头肌伸展运动 把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。 用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作 20 秒钟，然后换你的右臂重复做。 客厅里的瘦臂小动作 你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！ (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢

9、慢还原。 (右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。 (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈 90 度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。 (右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。 (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。 (右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。羽毛球身体素质日常锻炼如果您想成为一名羽毛球高手，那么每周一次或更低的频率打球，技术水平

10、难以提高，而且也很难达到良好健身效果。解决的办法是多做一些羽毛球挥拍练习或者到你方便去的练习场打球。这样有助于你熟悉挥拍，并合理掌握你的业余时间。此外，做一些有助于羽毛球的辅助健身练习，对于提高球技也是有助益的。同等技术水平的两个人打一场，身体素质好的人在打到后阶段，一定会在体力和精力上占有优势。 那么，做些什么辅助健身活动好呢？专家建议加强肩、上肢和腰部的力量和柔韧性练习是必要的，腿部力量的增强也不容忽视。 您可以多做一些跑步练习，主要用于锻炼腿部肌群，可消耗能量，改善心肺机能，加快血液循环。跑步时速度要从慢到快，呼吸要均匀，尽量控制在 3 或 4 步完成一次呼吸。如果在跑步机上做仰卧起坐运

11、动，还可以锻炼腹部和背脊下部的肌群。腿部力量的大小对稳定挥杆起着很大作用。一段时间后你可以发现你的挥杆更稳了，打球到后阶段，注意力也不宜分散。 健身房里的健骑机是一种能使全身 80%的肌肉和关节同时运动的不可多得的器械。健骑机也称骑马机，是模拟骑马动作而设计的一种专项健身器械。这种器械采用往复式的运动形式，保持了骑马的基本特点。由于在健骑机上锻炼，身体四肢没有支撑，从而使肢体关节在无任何受力状态下有规则地顺向运动。它的好处是能增强机体的协调能力，而且有助于腰部力量的增强和合理使用。 哑铃是锻炼上肢肌肉的好办法，需要注意的是：训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择 65%至 85%负荷的哑铃

12、，自我感觉既有负重感又不很吃力。对于一般健身者而言，拥有两三副不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举 6 至8 组，每组重复 8 至 12 次，动作速度不宜过快，每组间隔 2 至3 分钟。拥有良好的上肢力量，你能更好地在球场上打出不同球路的球。羽毛球运动对综合素质培养的途径（一）对心理健康的影响 羽毛球运动因其竞争性、对抗性、大强度等诸多因素的要求，以及揣摩对方的战术意图，对各种战机的把握。对自己运用战术的选择等意志及智力因素，因此，经常进行羽毛球运动，可以使人思维敏捷，对培养学生的意志品质、坚定信念，具有显著作用。 羽毛球运动由于比赛的紧张，竞争的激烈，对学生的心理素质能够得到很好

13、的锻炼，在竞争中，强化进取精神、是人的智、勇、技在竞争对抗中得以升华，使人临危不乱，泰然处之，以良好的心态，正确得人生观面对荣辱、得失。当代大学生面对多重压力，特别是就业压力是每位大学生不得不面对得问题，如果能正确对待，以良好的心态选择就业范围，既能减轻就业压力，又能满足人才得合理配置，促进社会的和谐发展 （二）有利于开发学生的智力 羽毛球运动员的综合素质要求高、全。智力素质在羽毛球运动中显得格外重要。两位实力相当的运动员比赛，一方面看竞赛状态，临场发挥，另一面就应看智商高低，是否用脑子打球，是夺取胜利的关键所在。众所周知，智力是观察力、记忆力、形象思维与抽象思维能力、分析问题与解决问题能力的

14、综合体现。在羽毛球运动的对抗中，每一个瞬间的击球动作，都将引起对方的高度注视，即就是一点细微变化，也逃脱不了对手的眼帘。譬如在接发球时，必须精细观察，对手的挥拍方向，磨擦球的部位、角度、力度、速度等要求，将所有信息快速传递给大脑皮质，经过迅速加工处理，才能判断和预测来球的速度、力量、旋转与落点，这一系列的观察和形象思维，在极短的时间内完成，然后采取接球的对策，做出适应性反应。假如，在接球时未能看清对手击球动作，也就无从谈起用脑子打球，很可能就会直接失误或间接失误。因此，要求练习者具有细微的观察力、准确地判断力、敏捷地行动能力，如果在每一次练习中，都能注意观察，用脑得打球，久而久之，无疑对开发学

15、生的智力大有碑益。 （三）羽毛球运动可树立终身体育思想，实现体育健康的目标 树立终身体育思想与体育健康是现代体育的理念，是学校教育、体育教学深化改革的结果，是计划经济转为市场经济的产物。在计划经济的年代里，学校的教育、体育模式多年来没有丝毫变化，在教材的选择上必须按大纲和计划锁定内容，根本不考虑体育教学主体的需求，最后导致学生喜欢体育却不喜欢上体育课的现象出现。通过改革后，体育教材由学生自行选择，在学生的兴趣和爱好的基础之上进行教学，对发展学生的个性心理，有效地提高运动技能、身体机能、素质、非常有利。学生学习热情空前高涨，学生体质和健康状况明显提高，同时也提高了教学质量。 羽毛球的基础力量素质

16、训练内容与方法基础力量素质训练内容与方法 基础力量素质训练内容与方法 力量是选手在运动中身体肌肉发力的能力，它是一切运动素质的基础，是羽毛球选手的一项重要素质。力量素质有助于其它各项素质的发展，力量训练根据训练者不同的年龄阶段，不同的身体特性及训练水平，训练的方法和要求也应有所不同。一般情况下，少年儿童及训练初始阶段选手的力量训练重点以全面性的基础力量素质训练为主，为全面身体素质提高创造条件。随着身体发育和运动水平的提高，力量素质训练重点可突出专项性，加强羽毛球运动专门性力量的训练。 力量素质训练分为上肢力量、下肢力量和躯干力量三大部分。 一、上肢基础力量训练 1上肢六项哑铃操练习 用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据不同的年龄，使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。