健身房铸就“霸王腿”.docx

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1、 网址： 第 1 页，共 4 页健身房铸就“霸王腿”他肯定是认为我们违反了比赛规定，偷偷服用了运动营养补充剂。于是我笑着对他说， ”你看到过我们训 练吗?”他一脸迷惑，说：NO!于是我邀请他和我们一起训练，他不情愿地表示了同意。我告诉他今天就练 他最喜欢的身体部位，他不加思索地说：“大腿!”我们像往常一样开始了最喜欢的训练动作深蹲。与其他运动员不同的是我们每次深蹲都采用不同的方 法，那天我们要做的是“D-Day” 。我们的新伙伴面带笑容不屑一顾地看着我们。开始是 135 磅的热身，做 10 次，快速，我们告诉新伙伴，热身后我们只做 3 组深蹲，他又一次鄙夷地看 着我们，脸上的表情好像在说：“你

2、们俩是一刘菜鸟 ，其实并没有什么本事!”接着又是一组热身，185 磅，10 次。好戏开始了!第 1 组，我们用 225 磅，做 51 次。你一定会怀疑，我们是不是写错了?是 15 次吧?绝对没销，就是 51 次：要么完整地做完 51 次，然后安全 地把杠铃放回深蹲架;要么是你实在无能为力，把杠铃砸到安全插杠上，有第三种选择。我杠起杠铃，一口气做了 35 次，我感觉有点困难了，但是训练伙伴鼓励我再做最后 16 次。每一次都是那 么折磨人!到 48 次时，我真的挺不住了，只好把杠铃砸在安全插杆。我感到筋疲力尽，眼泪不自觉地往下 掉。接下来是约翰做，他感觉相当好，一下子做了 52 次，不过接下来也是

3、累倒在地上，大口喘着粗气，这时 我们的新伙伴一脸恐惧，蹒跚地走进深蹲架。出乎我们的意料，他做得相当好32 次我说， “好了，休息 1 分钟，我们开始第 2 组，要求是做到力竭，就是说杠铃只能砸在安全插杆上，不能 再有力气把它安全放回深蹲架上了!”他脸上的笑容立刻消失，只是朝着我们”咆哮” 。第 2 组后，我们把杠铃重量增加到 315 磅，然后做最后一组，10 次。我们的新伙伴在动作过程中发出野兽 股女的尖叫，最后算是勉强完成了 4 次。然而这只是我们腿部训练的开始。下一个动作是“腿举” 。当我告诉新伙伴这个动作只做 1 组时，我们看到了他训练开始后的第一个灿烂笑 容。但是他不知道这一组要做 1

4、0 组 x 10 次，中间腿部不能离开腿举器的平板。还是我第一个上“刑场” ， 做到第 70 次时，差点昏死在深蹲架里。我模糊记得还有最后 30 次或者更多，约翰则一个劲地在我旁边大 喊，为我鼓劲，以致整个健身房变成了我的“个人表演” ，其他人都站在旁边瞧我怎样受罪。最后总算是 拼死拼活地把 30 次给完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢从股四头肌里释放出来，我才在别人的 搀扶下勉强站起来。约翰第二个上，他比我好多了，一直做到 85 次才开始感到难受，接下来的场面那可真叫艰难，但是他还 是完成了。我们的新伙伴尝试性地坐在腿举器上，开始了训练。可以看出，他这次遭受的“酷刑”决不比 深蹲架上好受

5、。结果他做了 30 次，可以看出他真的是筋疲力尽，连把腿举器平板推回原处的力气都没有 了。网址： 第 2 页，共 4 页开始最后一个动作之前，我们的新伙伴走进了更衣室，然后发生了可怕的一幕：他拿着毛巾走进浴室，突 然倒地，且头先着地。我们只得叫了辆救护车，把他送到了急诊室。从那天起，就再也没有见到那个小伙 子了，不用说，他再也不愿意和我们一起训练了。不难看出，我们在腿部训练时没有浪费 1 分钟时间，因为我们坚信，要想有宏伟的“大厦” ，必须有坚实 的“地基” 。下面介绍一下我们的腿部训练计划 C 包括股二头肌和股四头肌)，至于一天是否训练两个身体 部位，则完全取决于你的实际情况。下面的训练计划

6、是为有一定训练经验的训练者制定的，如果你是一个初级健美爱好者，我们不要求你在看 完文章后马上付之以行动，等有了一定的基础后再开始也不迟。你不会希望有一个像上述小伙子那样的结 局，是不是?如果你真的希望马上就开始，那就得根据自己的具体情况适当调整重量和次数，适可而止， 循序渐进.惟一的要求是每一组，每一次都必须完全的投入和付出深蹲训练计划：这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。杠铃深蹲热身组 2x 12，但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿脚背贴凳面， 膝关节弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面;另侧腿屈膝，悬垂在平凳一侧。伸展股四头肌，有 种肌肉即将从皮肤中爆裂

7、出来的感觉!深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。 另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过 30 秒。最后以腿屈伸结束本次训练。做 5 组，每组练至力竭。两人交替进行。完整的“10 炮打倒”训练计划：深蹲当你的训练伙伴在做深蹲时，你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌;休息时间不得超过 30 秒。腿屈伸 5 x 力竭休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。深蹲磨练计划如果你能不打折扣地完成这份计划，这将是三份训练计划中最让你头痛的一份!这份计划的重点在于控制训 练动作的节奏。同样以变化了的深蹲开始，做 6 组，每次速度要有所控制：下蹲

8、 6 秒钟，蹲起 6 秒钟。做 这个动作时，最好有训练伙伴站在身边帮你读秒，当他数到 6 时你应该下蹲到大腿与地面平行，蹲起直立网址： 第 3 页，共 4 页时同样是数到 6。蹲起后不要有停顿，立即开始下一次深蹲，如此重复至力竭。第 1 组是热身，然后是 5 个训练组。动作尽可能慢，当大腿开始颤抖的你的“烧灼感”也达到了极点。训 练时确保有训练伙伴在场，同时要求把深蹲架上的插杆调到合适高度，以起保护作用。下一个动作是箭步蹲提铃走，由于某些原因，健美爱好者不很喜欢这个动作，可能是他们觉得这个动作看 起来有些可笑，做了以后没有丝毫成就感。我的看法不同，尝试与你的训练伙伴交替用这个动作做 3 组 目

9、的是节省时间。动作很简单，两手各握一个中等重量的哑铃，从健身房的一端箭步蹲提铃走到另一端， 然后再走回来，把“接力棒”交给你的训练伙伴。如果它对你有效，你会感到大腿很热，很胀，整个人几 乎站不住了完整的训练计划深蹲 6x 力竭控制动作速度：6 秒钟下，6 秒钟上。箭步蹲提铃走 3 组健身房中来回走一趟算 1 组。股四头肌训练小结：上述 3 份训练计划不需要你花很多时间，但它们的强度都非常大。如果你觉得自己还 有”余力” ，则完全可以再增加额外的腿部训练动作取决于你腿部的薄弱部位。但是如果你能再另外 加进几个训练动作，我却不会认为你腿部肌肉会特别强大，原因只有一个：你没有刻苦训练!不过也要注意

10、不要训练过度股二头肌的“救世主”我不知道为什么有许多健美爱好者会忽略股二头肌的训练，原因也许是看不到它。有没有人反过来想一想： 之所以看不到股二头肌，是不是因为我们平时对它的锻炼太少了呢?至于股二头肌和股四头肌是不是同一 天训练，我把这个问题留给你自己根据自身的条件合理安排。在这份”救世主”的训练计划中，首先亮相的是俯卧腿弯举上。先是热身组，使用你能完全弯起 12 次的 重量。接下来进入力竭杀手”组：先用能做 4-5 次的重量做 5 次，然后马上减掉两盘铃片，继续做 5 次， 如此重复，一直减到最后一组，做 10 次。如果你能做 4-5 次的最大重量刁;是很大，你可以每次只减一盘 铃片，或者是

11、减一盘大的铃片再加一盘小的铃片.但是每组的重复次数不得少于 8 次，共做 3 组。下一个动作是直腿硬拉，做 4 组，速度较慢。开始同上面一样，先进行较轻重量的热身：杠铃下放时挺胸 直背，尽量向下屈体以充分拉伸股二头肌。热身充分后再逐渐增加杠铃的重量，每个动作 9 秒钟：3 秒钟 下，6 秒钟上，尽最大的努力做尽可能多的次数，直到力谒。你会感觉到后背和股二头肌的阵阵”燃烧” 。最后一个动作是坐姿腿屈伸。动作略有改动：屈伸过半的，股二头肌控制住停顿 3 秒钟，然后伸至动作底 部，再停顿 3 秒钟;还原时同样，在一半弧度和动作顶部各停顿 3 秒钟，如此重复练至力竭。网址： 第 4 页，共 4 页完整

12、的股三头肌训练计划俯卧腿弯举。力竭“杀手”组每组的重复次数不得少于 6 次，最后一组为 10 次，其他为 5 次。直腿硬拉 4 x 力竭控制整个动作过程的速度;3 秒钟下，6 秒钟上。坐姿腿屈伸 3 x 力竭节奏：屈伸一半弧度，动作底部，还原刚一半弧度和动作顶部备停顿 3 秒钟。很抱歉，股二头肌的训练动作就这么几个，不能像股四头肌那样为你变出许多“花样” ，但这并不意味着 股二头肌的训练就没有“乐趣”了，下面就为你介绍一种训练动作，你可以时常拿来替换俯卧腿弯举。哑铃腿弯举拿一张平凳，俯卧在上面，膝关节放在凳的一端。让训练伙伴把一个哑铃放在你两脚之间.两脚夹紧哑铃， 想像自己正躺在腿弯举器上，弯举 10 次，然后马上让训练伙伴帮你换一个轻 10 磅的哑铃，继续做 10 次， 然后再减，一直减到最轻的哑铃。股二头肌训练小结你平时看不见它并不意味它就下存在了!如果你把股二头和股四头肌放在同一天训练，建 议你先训练股工头肌。如果你的股二头肌已经处于“拖后腿”的局面、那就更应该加把劲亡羊补牢， 为时不晚坐观其长我们知道，影响肌肉生长的因素很多，但没有一个因素比训练强度更起决定作用的了!如果你能给这个训练 计划一个实施的机会，并实实在在地刻苦训练，我敢打赌， ”霸王腿”就非你莫属了。