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1、 网址: 第 1 页,共 4 页健身房铸就“霸王腿”他肯定是认为我们违反了比赛规定,偷偷服用了运动营养补充剂。于是我笑着对他说, ”你看到过我们训 练吗?”他一脸迷惑,说:NO!于是我邀请他和我们一起训练,他不情愿地表示了同意。我告诉他今天就练 他最喜欢的身体部位,他不加思索地说:“大腿!”我们像往常一样开始了最喜欢的训练动作深蹲。与其他运动员不同的是我们每次深蹲都采用不同的方 法,那天我们要做的是“D-Day” 。我们的新伙伴面带笑容不屑一顾地看着我们。开始是 135 磅的热身,做 10 次,快速,我们告诉新伙伴,热身后我们只做 3 组深蹲,他又一次鄙夷地看 着我们,脸上的表情好像在说:“你
2、们俩是一刘菜鸟 ,其实并没有什么本事!”接着又是一组热身,185 磅,10 次。好戏开始了!第 1 组,我们用 225 磅,做 51 次。你一定会怀疑,我们是不是写错了?是 15 次吧?绝对没销,就是 51 次:要么完整地做完 51 次,然后安全 地把杠铃放回深蹲架;要么是你实在无能为力,把杠铃砸到安全插杠上,有第三种选择。我杠起杠铃,一口气做了 35 次,我感觉有点困难了,但是训练伙伴鼓励我再做最后 16 次。每一次都是那 么折磨人!到 48 次时,我真的挺不住了,只好把杠铃砸在安全插杆。我感到筋疲力尽,眼泪不自觉地往下 掉。接下来是约翰做,他感觉相当好,一下子做了 52 次,不过接下来也是
3、累倒在地上,大口喘着粗气,这时 我们的新伙伴一脸恐惧,蹒跚地走进深蹲架。出乎我们的意料,他做得相当好32 次我说, “好了,休息 1 分钟,我们开始第 2 组,要求是做到力竭,就是说杠铃只能砸在安全插杆上,不能 再有力气把它安全放回深蹲架上了!”他脸上的笑容立刻消失,只是朝着我们”咆哮” 。第 2 组后,我们把杠铃重量增加到 315 磅,然后做最后一组,10 次。我们的新伙伴在动作过程中发出野兽 股女的尖叫,最后算是勉强完成了 4 次。然而这只是我们腿部训练的开始。下一个动作是“腿举” 。当我告诉新伙伴这个动作只做 1 组时,我们看到了他训练开始后的第一个灿烂笑 容。但是他不知道这一组要做 1
4、0 组 x 10 次,中间腿部不能离开腿举器的平板。还是我第一个上“刑场” , 做到第 70 次时,差点昏死在深蹲架里。我模糊记得还有最后 30 次或者更多,约翰则一个劲地在我旁边大 喊,为我鼓劲,以致整个健身房变成了我的“个人表演” ,其他人都站在旁边瞧我怎样受罪。最后总算是 拼死拼活地把 30 次给完成了,人也倒在了地板上,直到乳酸慢慢从股四头肌里释放出来,我才在别人的 搀扶下勉强站起来。约翰第二个上,他比我好多了,一直做到 85 次才开始感到难受,接下来的场面那可真叫艰难,但是他还 是完成了。我们的新伙伴尝试性地坐在腿举器上,开始了训练。可以看出,他这次遭受的“酷刑”决不比 深蹲架上好受
5、。结果他做了 30 次,可以看出他真的是筋疲力尽,连把腿举器平板推回原处的力气都没有 了。网址: 第 2 页,共 4 页开始最后一个动作之前,我们的新伙伴走进了更衣室,然后发生了可怕的一幕:他拿着毛巾走进浴室,突 然倒地,且头先着地。我们只得叫了辆救护车,把他送到了急诊室。从那天起,就再也没有见到那个小伙 子了,不用说,他再也不愿意和我们一起训练了。不难看出,我们在腿部训练时没有浪费 1 分钟时间,因为我们坚信,要想有宏伟的“大厦” ,必须有坚实 的“地基” 。下面介绍一下我们的腿部训练计划 C 包括股二头肌和股四头肌),至于一天是否训练两个身体 部位,则完全取决于你的实际情况。下面的训练计划
6、是为有一定训练经验的训练者制定的,如果你是一个初级健美爱好者,我们不要求你在看 完文章后马上付之以行动,等有了一定的基础后再开始也不迟。你不会希望有一个像上述小伙子那样的结 局,是不是?如果你真的希望马上就开始,那就得根据自己的具体情况适当调整重量和次数,适可而止, 循序渐进.惟一的要求是每一组,每一次都必须完全的投入和付出深蹲训练计划:这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。杠铃深蹲热身组 2x 12,但不得四处走动,必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是:一侧腿脚背贴凳面, 膝关节弯曲,使股二头肌和小腿肌接触,身体坐在上面;另侧腿屈膝,悬垂在平凳一侧。伸展股四头肌,有 种肌肉即将从皮肤中爆裂
7、出来的感觉!深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行,如果觉得有难度,可以适当减少杠铃的重量,但动作姿势一定要准确。 另外,还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过 30 秒。最后以腿屈伸结束本次训练。做 5 组,每组练至力竭。两人交替进行。完整的“10 炮打倒”训练计划:深蹲当你的训练伙伴在做深蹲时,你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌;休息时间不得超过 30 秒。腿屈伸 5 x 力竭休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。深蹲磨练计划如果你能不打折扣地完成这份计划,这将是三份训练计划中最让你头痛的一份!这份计划的重点在于控制训 练动作的节奏。同样以变化了的深蹲开始,做 6 组,每次速度要有所控制:下蹲
8、 6 秒钟,蹲起 6 秒钟。做 这个动作时,最好有训练伙伴站在身边帮你读秒,当他数到 6 时你应该下蹲到大腿与地面平行,蹲起直立网址: 第 3 页,共 4 页时同样是数到 6。蹲起后不要有停顿,立即开始下一次深蹲,如此重复至力竭。第 1 组是热身,然后是 5 个训练组。动作尽可能慢,当大腿开始颤抖的你的“烧灼感”也达到了极点。训 练时确保有训练伙伴在场,同时要求把深蹲架上的插杆调到合适高度,以起保护作用。下一个动作是箭步蹲提铃走,由于某些原因,健美爱好者不很喜欢这个动作,可能是他们觉得这个动作看 起来有些可笑,做了以后没有丝毫成就感。我的看法不同,尝试与你的训练伙伴交替用这个动作做 3 组 目
9、的是节省时间。动作很简单,两手各握一个中等重量的哑铃,从健身房的一端箭步蹲提铃走到另一端, 然后再走回来,把“接力棒”交给你的训练伙伴。如果它对你有效,你会感到大腿很热,很胀,整个人几 乎站不住了完整的训练计划深蹲 6x 力竭控制动作速度:6 秒钟下,6 秒钟上。箭步蹲提铃走 3 组健身房中来回走一趟算 1 组。股四头肌训练小结:上述 3 份训练计划不需要你花很多时间,但它们的强度都非常大。如果你觉得自己还 有”余力” ,则完全可以再增加额外的腿部训练动作取决于你腿部的薄弱部位。但是如果你能再另外 加进几个训练动作,我却不会认为你腿部肌肉会特别强大,原因只有一个:你没有刻苦训练!不过也要注意
10、不要训练过度股二头肌的“救世主”我不知道为什么有许多健美爱好者会忽略股二头肌的训练,原因也许是看不到它。有没有人反过来想一想: 之所以看不到股二头肌,是不是因为我们平时对它的锻炼太少了呢?至于股二头肌和股四头肌是不是同一 天训练,我把这个问题留给你自己根据自身的条件合理安排。在这份”救世主”的训练计划中,首先亮相的是俯卧腿弯举上。先是热身组,使用你能完全弯起 12 次的 重量。接下来进入力竭杀手”组:先用能做 4-5 次的重量做 5 次,然后马上减掉两盘铃片,继续做 5 次, 如此重复,一直减到最后一组,做 10 次。如果你能做 4-5 次的最大重量刁;是很大,你可以每次只减一盘 铃片,或者是
11、减一盘大的铃片再加一盘小的铃片.但是每组的重复次数不得少于 8 次,共做 3 组。下一个动作是直腿硬拉,做 4 组,速度较慢。开始同上面一样,先进行较轻重量的热身:杠铃下放时挺胸 直背,尽量向下屈体以充分拉伸股二头肌。热身充分后再逐渐增加杠铃的重量,每个动作 9 秒钟:3 秒钟 下,6 秒钟上,尽最大的努力做尽可能多的次数,直到力谒。你会感觉到后背和股二头肌的阵阵”燃烧” 。最后一个动作是坐姿腿屈伸。动作略有改动:屈伸过半的,股二头肌控制住停顿 3 秒钟,然后伸至动作底 部,再停顿 3 秒钟;还原时同样,在一半弧度和动作顶部各停顿 3 秒钟,如此重复练至力竭。网址: 第 4 页,共 4 页完整
12、的股三头肌训练计划俯卧腿弯举。力竭“杀手”组每组的重复次数不得少于 6 次,最后一组为 10 次,其他为 5 次。直腿硬拉 4 x 力竭控制整个动作过程的速度;3 秒钟下,6 秒钟上。坐姿腿屈伸 3 x 力竭节奏:屈伸一半弧度,动作底部,还原刚一半弧度和动作顶部备停顿 3 秒钟。很抱歉,股二头肌的训练动作就这么几个,不能像股四头肌那样为你变出许多“花样” ,但这并不意味着 股二头肌的训练就没有“乐趣”了,下面就为你介绍一种训练动作,你可以时常拿来替换俯卧腿弯举。哑铃腿弯举拿一张平凳,俯卧在上面,膝关节放在凳的一端。让训练伙伴把一个哑铃放在你两脚之间.两脚夹紧哑铃, 想像自己正躺在腿弯举器上,弯举 10 次,然后马上让训练伙伴帮你换一个轻 10 磅的哑铃,继续做 10 次, 然后再减,一直减到最轻的哑铃。股二头肌训练小结你平时看不见它并不意味它就下存在了!如果你把股二头和股四头肌放在同一天训练,建 议你先训练股工头肌。如果你的股二头肌已经处于“拖后腿”的局面、那就更应该加把劲亡羊补牢, 为时不晚坐观其长我们知道,影响肌肉生长的因素很多,但没有一个因素比训练强度更起决定作用的了!如果你能给这个训练 计划一个实施的机会,并实实在在地刻苦训练,我敢打赌, ”霸王腿”就非你莫属了。