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1、运动营养学 授课教师：武桂新 绪论 1、运动营养学课程的学习目的、意义： 生活、健康 健美、竞技 2、教、学要求： 课堂秩序、课堂讲授、 提问与讨论、作业、互动反馈 3、学习方法：预习与思考、听讲与提问、参考资料学习、 网络知识，实践观察与研究 4、学科思维逻辑 5、课时、教学参考书、教学进度安排 课时安排 一、运动营养基础知识：7 次课，14 学时 二、体育锻炼中的营养：3 次课，6 学时 三、运动员营养：8 次课，16 学时 四、还有 2 学时，用于复习，集中答疑、讨论 第一章 运动营养学基础 前言“运动营养学”概念 1、营养：人体摄取食物，经过人体的消化和吸收后， 通过代谢利用食物中的营
2、养成分来维持生命 活动的过程。 内涵：是一种生理过程 外延：正常生理营养、临床营养、运动及其 它特殊环境与生理条件下的营养与营养补充 2、营养素：人体摄取的食物中维持人类生命活动和健 康的物质成分。 来源、种类、作用与特殊条件下的补充 3、运动营养学： 【1】概念：通过研究营养素和某些特定营养物质对包括运动员在内的不同人群在不同运动 与环境条件下人体运动机能、运动表现和健康的生理作用而形成的营养学科体系； 概念的内涵：（1）运动训练中生理机能变化对营养的要求，（2）帮助促进训练的效益； 概念的外延：为了运动训练、比赛、和特殊环境条件下运动的营养学应用技术。 【2】作用与应用： 运动能量代谢与基
3、础营养素需求， 运动人体机能变化所需的健康营养， 运动训练与人体健康， 营养与训练和比赛中的运动表现（疲劳与恢复） 运动、体重控制与营养， 营养与健康锻炼和健美训练， 特殊环境与特殊生理条件下的运动， 不同年龄运动锻炼与训练的特殊需要，,1,运动锻炼防治慢性病的特殊要求， 运动员过渡疲劳与过渡训练的营养干预。 第一节 运动与营养素 一、营养素概述 宏量营养素：糖、脂肪、蛋白质、水 微量营养素：维生素、矿物质 膳食营养素参考摄入量 二、运动与宏量营养素 （一）运动与糖类 1、糖类的构成与分类：糖类又成为碳水化合物，包括: 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖:基本三位，不能再被水解为分子更小的糖。 双糖：
4、蔗糖、麦芽糖、乳糖：经消化酶作用，可分解为单糖； 寡糖：低聚糖，麦芽糊精等 多糖：（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化 分解为葡萄糖。 糖类的消化与吸收： 消化 人体外预消化：成熟、加工、烹调 人体内消化：口腔胃小肠大肠的物理 与生物化学过程 吸收 进入血液 进入器官、组织、细胞 （1）供给能量 这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后， 主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。 每克葡萄糖完全氧化可释放能量 4 千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体 供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细
5、 胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。 由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和 结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型 物质和激素的组成成分。 蛋白质的保护作用。 当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖 的氧化增加了 ATP 的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖 的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保 留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。 抗生酮作用 三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解
6、代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏 糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓 的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行， 将会减少酮体的生成。 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能 力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上,2,3,即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。 摄入低 GI 含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥 饿到来的时间。 膳食纤维、功能性低聚糖等调节肠蠕动和菌群
7、，助排便。 3.糖类摄入量对健康的影响 糖类与肥胖：摄入过多的糖类转化为脂肪； 糖类与非胰岛素依赖型糖尿病 4.不同类型糖类的吸收和利用 表：单糖、二糖、低聚糖、多糖 5.糖类的需要量和食物来源 （1）糖类的需要量： 一般人群：每日总能量摄入的 55-65%； 多种糖类摄入，限制纯糖摄入； 运动人群：每日总能量摄入的 60-70%； 血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物 (葡萄糖或白面包) 后血糖浓度 的比较值，是对食物进行分类的一种方法。 按空腹状态下进食 50 克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进 行计算。 虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小
8、、结构特征、黏度、可溶性纤 维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋 白质和脂肪的干扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影响，但血 糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法（见下表）。 含糖食物的血糖指数 也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度的一个指标。进 食同样数量食物时，其消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大， 对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素 的敏感性，产生胰岛素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为了 提高人体
9、的健康水平，在可选择的情况下，尽量选用血糖指数较低的含糖食物。 GI 的应用（1）控制体脂与体重，（2）糖尿病患者选择食物 （3）控制慢性病发病率，（4）指导健身运动人群饮食 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、 干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰 富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。 蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的含量见表 1-1。 其它：低聚果糖；大豆低聚糖；中药中的活性低聚糖等。 6、运动与糖类 运动中供能：骨骼肌、大脑、其它器官 供能方式：
10、有氧氧化、糖酵解 人体糖储备,4,糖在人体内的存在形式有 3 种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为 500 克左 右，其中肌糖原在人体内的贮量为 400 克左右，肝糖原在人体内的贮量为 100 克左右，血糖 在人体内的贮量为 5 克左右。 训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达 600800 克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运 动至疲劳的时间愈长？，冲刺能力愈强？，运动水平愈高？。 膳食糖摄入 ： 占总能量摄入 55%-65%，70%， 不同项目，比赛期 运动训练中糖的补充： 作用：疲劳， 能量恢复，免疫，胰岛素反应与合成恢复等 运动训练中补糖的种类与方法： 是否补充的前提条件 种类：表
11、 1-3， 补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； 补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄 糖提高 3.7 倍。 目前给运动员补糖大多补充低聚糖 (含 38 分子葡萄糖) 、麦芽糊精、高枝链淀粉等， 血液渗透压较小又易消化。 方法：运动前补糖 在赛前补充糖时，每千克体重约补充克糖为宜，一次补糖的总量应控制在 60 克之内， 补糖量不超过 2 克/千克体重。 可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的 60%70%（或 10 克/千克体重）；在赛 前 14 小时补糖 15 克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前 3090 分钟内吃糖，以免 血糖有下降；在赛
12、前 15 分钟或赛前小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高 运动员运动能力。 运动中补糖每隔 3060 分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于 60 克 /千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。 运动后补糖运动后补糖时间是在运动后 40 分钟内、头 2 小时以及每隔 12 小时连续补糖， 运动后 6 小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最 佳。 6 总结 A、运动中糖类的营养功能 （1）供应能量，（2）避免蛋白质能量性消 耗，（3）促进运动后恢复，（4）保护 运动员健康 B、补糖的意义 基本同上，详细第
13、 7 章 第一次课总结： 1、概念 2、食物中的糖类 3、加工食品中的糖类 4、运动中糖类的作用，补糖的原因与意义 （二）运动与脂类 脂类的概念和分类 脂类包括脂肪和类脂物质。脂肪仅指中性脂肪。 脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别，动物脂肪为,5,固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的营养价 值高于动物脂肪。 通常说的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。 甘油三酯：甘油饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸 磷脂：卵磷脂（磷脂酰胆碱）、脑磷脂（磷脂酰乙醇胺)，其它活性磷 脂酰化合物。磷脂可以在人体的许多组织内合成 胆固醇：胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的利弊争
14、论颇多，如胆固醇可 引起心脑血管疾病,危害人体健康。但胆固醇也有其重要的生理功能，如胆固醇可转化为雄 性激素、雌性激素、维生素 D、胆汁酸、胆盐等生理活性物质。 脂类的消化和吸收 食物来源：表 1-5 胆汁乳化，脂肪酶分解 脂类吸收与相关脂溶性维生素吸收 小肠上皮细胞，淋巴管与淋巴循环肝脏,组织,血液：血液脂蛋白，乳糜微粒，脂肪酸 （1）供给能量 脂肪是一种富含能量的营养素,每克脂肪在体内可供给千卡（37.62 千焦尔）能量。一般膳食中所含的总能量约有 1730来自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物的体 积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物具有
15、较高的饱腹感。 正常人按体重计算含脂类 15%-30%，肥胖最高可达 60%。 分布：储存脂肪：皮下、骨骼肌等细胞内、肠系膜等：液态，在机体需要时可被动用， 参加脂肪代谢和供给能量；腹腔深层器官周围：半固体状态可隔热保温和支持保护体内各 种脏器以及关节。又称可变脂，受营养和机体运动影响而增减； 固定脂：类脂与固醇类。细胞膜、细胞器膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂 层，脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的生长发育非常重要。比较稳定，受营 养合机体活动影响较小。 亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸为人体所必需，在体内不能自行合 成，必需由食物中的脂肪供给，故称为“必需脂肪酸”，必
16、需脂肪酸是细胞的组成成分，对 细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性 都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸 （主要是亚油酸）将引起皮肤病、生育异常和代谢紊乱，甚至危及生命。 在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保护这些器 官免受振荡和运动损伤。 （5）促进脂溶性维生素的吸收 维生素、都溶于脂肪，称为脂溶性维生素。脂肪中往往含有一定数量的 脂溶性维生素，膳食中含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。 2.脂类的摄入与身体的健康 脂肪：过多摄入不利于健康 胆固醇：正常生理功能。过多摄入不利于健康 多不饱和脂肪酸：调节脂蛋白代谢。 运动中，人体组织内的甘油三酯被动员后，游离脂肪酸（FFA）在血液中的浓度变化 可分为三个时期：循环期：在运动开始后的前 10 分钟，血浆中的游离脂肪酸和甘油为肌,6,肉利用而浓度下降；代谢期：运动 30 分钟左右血浆中游离脂肪酸和甘油水平逐渐升高并 超出正常含量；恢复期：运动后，血浆游离脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再 恢复到正常值。
