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1、 LOGO 运动处方 LOGO 教学大纲 第一节什么是运动处方第二节运动处方的内容第三节运动处方的制定第四节运动处方的应用 LOGO 第一节什么是运动处方 定义 它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度 时间 频率和活动方式 这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样 LOGO 运动处方分类 LOGO 制定原则 制定原则 全面 因人而异 LOGO 运动处方的作用 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同 运动处方是有很强的针对性 有明确的目的 有选择 有控制的运动疗法 合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响 从而达到强身健体等目的
2、 身体活动和锻炼的健身益处 LOGO 增进身体健康 提高身体机能 治疗疾病 运动处方作用 LOGO 第二节运动处方的内容 一 运动目的二 运动形式三 运动强度 重点 四 运动时间五 运动频度六 注意事项 LOGO 一 运动处方的要素任何一类运动处方都应包括这五项内容 运动形式 运动强度 运动频率 持续时间 注意事项及微调整 特别是前四项内容 又称为运动处方四要素 LOGO 二 运动形式在选择运动项目的时候 应该考虑以下条件 以利于健身锻炼的安全 持久 实效 经医学检查许可 运动方式 运动强度 运动量符合本人的体力 为本人喜欢的项目并具有运动经验 场地 器材设备许可 有同伴与指导者 LOGO 1
3、 运动形式依据运动时代谢的特点 将健身活动分为有氧 无氧及混合性活动 LOGO 现代运动处方中 又将常用运动形式分为以下3类第一类 有氧耐力运动项目 如步行 慢跑 登山 游泳 跳绳 骑自行车 划船 滑冰 越野滑雪 登楼梯以及室内功率自行车 跑台运动等 第二类 伸展运动及健身操 如广播体操 武术 健身迪斯科 跳舞及各类医疗体操和矫正体操等 第三类 力量性锻炼 有克服自身体重的练习 如引体向上 俯卧撑 爬绳等 也有克服器械阻力的练习 如杠铃 哑铃 力量训练器等 一般力量负荷采用中等强度 每次进行8 10组练习 每组重复8 12次 每周至少锻炼2次 LOGO 三 运动强度 重点 运动强度是指单位时间
4、内的运动量 即 运动强度 运动量 运动时间 运动强度是设计运动处方中最困难的部分 它是运动处方四要素中最重要的一个因素 也是运动处方定量化与科学性的核心问题 因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜 可根据训练时的心率 梅脱 METs 主观感觉程度 RPE 最大吸氧量贮备百分比进行定量化 LOGO 1 心率 靶心率 心率和运动强度之间存在线性关系 通常 用心率确定运动强度有二种方法 用最大心率 HRmax 的百分比来确定运动强度 用最大心率贮备 HRR 百分比来确定运动强度 LOGO 测量办法测量运动后10秒脉搏 6 就是1分钟的运动强度 适宜运动强度范围可用靶心率来控制 以本人最高心率的7
5、0 80 的强度作为标准 靶心率的测定 靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率 LOGO 计算公式 最大心率 220 年龄心率储备 最大心率 安静心率靶心率 最适宜心率 最大心率 安静心率 75 安静心率eg 如某大学生20岁 安静心率70次 分 他的最大心率为220 20 200次 分 心率储备为200 70 130次 分 最适宜运动心率为130 75 70 167 5次 分 LOGO 2 按心率确定运动强度的方法 1 年龄减算法运动适宜心率 180 或170 年龄如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄 注意事项 此法是用于身体健康的人 LOGO 2 日本学者 池上教授 运动心
6、率在110次 min以下时 机体的血压 血液 尿和心电图等指标均无明显变化 健身价值不大 心率为150次 min时心脏每搏输出量最大 健身效果最好 心率达到180次 min时 体内免疫蛋白减少 易感染疾病 并易产生疲劳或运动伤病 LOGO 2 代谢当量 梅脱 梅脱是以安静时的能量消耗为基础 表达各种活动时的相对能量代谢水平 机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比 静息状态下耗氧量绝对值约为250ml 相对值约为3 5ml kg 1 min 1 这一安静状态下的值规定为1梅脱 METs 此外 还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量 然后折算为METs值 LOGO 3 自感用力度 RPE 研究证
7、明 用力的主观评价与工作负荷 最大心率贮备百分数 每分通气量和吸氧量 甚至和血乳酸水平高度相关 LOGO LOGO 4 最大吸氧量贮百分比最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量 以前认为最大吸氧量百分比与最大心率贮备百分比相当 而近年来大量研究证实 最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确 故建议用最大吸氧量贮备百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率贮备百分比一起 做为运动处方中常用强度控制指标 LOGO 四 运动时间原则 中老年 以健身为目的的运动 以强度小而时间长的处方效果好青少年 以短时间的激烈运动反复多次的处方 对增
8、进健康有很好的作用 LOGO 运动持续时间和运动强度关系密切 因为当运动强度达到阈强度后 一次运动的效果是由总运动量来决定的 而总运动量 运动强度 运动时间 即由两者的来配合来共同决定 在总运动量确定时 运动强度与运动时间成反比 运动强度较大则运动时间较短运动强度较小则运动时间较长 LOGO 1 必要的运动时间 20 60min 一般可在持续有氧运动20 60min范围内 按运动强度及身体条件决定必要的运动时间 便是运动处方的要点 2 时间与强度的配合每次持续时间和运动强度的配合 可明显地改变运动量 一般来说 健康成年人宜采用中等强度 长时间的运动 体力弱而时间充裕的人 可采用小强度 长时间的
9、配合 LOGO 五 运动频度每周锻炼3 4次是最适宜的频度 不仅效果可充分蓄积 也不产生疲劳 如果增加频率为每周4次或5次 效果也相应提高 但由于运动效应的蓄积作用 间隔不宜超过3天 作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者 坚持每天锻炼一次当然更好 但前提条件是次日不残留疲 每日运动才是可取的 理由 超量恢复原理 LOGO 六 注意事项1 严格执行运动处方 禁忌过度剧烈或刺激性强的运动 2 加强自我的医务监督 3 做好准备活动和整理活动 LOGO 第三节运动处方的制定 一 制定运动处方的步骤二 运动处方的应用介绍体育基本锻炼方法介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法 重点 LOGO 一 制定运动处
10、方的步骤1 了解锻炼者的基础情况2 健康诊断3 运动负荷实施4 体力测定5 制定运动处方6 实施锻炼方案 LOGO 1 了解锻炼者的基础情况这是制订运动处方最基础的依据 内容 性别 年龄 职业 疾病史 身体锻炼习惯和现状以及睡眠 食欲等 LOGO 2 健康诊断通过健康诊断 了解锻炼者的健康状况 为制订运动处方提供准确依据 可采用医学检查诊断健康 如有近期的身体检查证明 可直接应用 LOGO 3 运动负荷实施这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定 一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试 测试指标 安静心率 血压 运动时最大吸氧量等 测试方式 递增负荷运动试验测试形式 功率自行
11、车 跑台 LOGO 4 体力测定这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定 测定内容 身体各部分的力量 速度 耐力 灵敏性 柔韧性等 LOGO 5 制定运动处方准备部分 时间 5 10分钟运动方式 步行 慢跑 伸展性体操或太极拳目的 是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态基本部分运动内容应紧扣锻炼目标如为了发展心肺功能 增加耐力 则采用达到靶心率的有氧运动 如跑步 骑自行车等 LOGO 结束部分时间 5分钟以上运动内容 放松体操 散步或自我按摩 牵拉练习等目的 防止因紧张运动之后突然停止 而血液集中于四肢 回心血量锐减 而产生的 重力性休克 导致脑贫血而发生休克症状 LOGO
12、 6 实施锻炼方案注意事项在运动处方的实施过程中 应注意每一次训练课的安排运动量的监控及医务监督 1 一次训练课的安排在运动处方的实施过程中 每一次训练课都应包括三个部分 即准备活动部分 基本部分和整理活动部分 2 锻炼中运动强度的监控在运动处方的实施过程中 应注意对运动强度的监控 3 运动中的医务监督在运动处方的实施过程中 应对一般的健康人进行自我监督 对治疗性运动处方的实施应进行医务监督 4 在锻炼一个时期以后 约4 6周 应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定 LOGO 运动处方的制定和实施流程如图所示 LOGO 第四节运动处方的应用 一 运动处方常见的锻炼方法1 心血管系统缺陷者运
13、动处方常用的锻炼方法 1 步行及慢跑 2 体操或广播体操 3 骑自行车 4 太极拳或气功 5 舞蹈节奏不要太快 LOGO 2 减肥运动处方的锻炼方法 1 宜用以移动身体为主的运动项目 如长跑 游泳 球类 跳绳 接力跑 骑自行车 街舞 健美操 登山 划船等 2 有氧运动 最高心率控制在最大心率的70 80 左右 3 运动时间每次最好不低于1小时 4 运动频率每周3 5次 5 刚开始运动时心率不宜过高 但一定要持之以恒 LOGO 3 心理缺陷运动处方的锻炼方法 1 孤独 怪僻 不大合群 不习惯与同伴交往者选择足球 篮球 排球以及接力跑 拔河等集体项目 2 腼腆 胆怯 容易脸红 怕难为情者参加游泳
14、溜冰 滑雪 拳击 摔跤 单双杠 跳马 平衡木等项目 3 优柔寡断 犹豫不决者参加乒乓球 网球 羽毛球 拳击 摩托 跨栏 跳高 跳远等项目 4 遇事易急躁 感情易冲动者参加下棋 打太极拳 慢跑 长距离的步行及骑自行车 射击等缓慢 持久 要求耐心的项目 5 遇事过分紧张 容易发挥失常 如考试 者参加公开的激烈的体育比赛 特别是足 篮 排球等项目 LOGO 4 增强身体素质运动处方的锻炼方法 1 力量素质 以肌肉活动较为剧烈的项目为主 比如 健美 举重 哑铃弯举 划船 跳高 跳远 踢球 负重下蹲起 散打 短跑等 2 速度素质 快速性 爆发性的练习 如 短跑 踢球 折返跑 跳跃练习 体操 自行车等 3
15、 耐力素质 越野跑 足球比赛 5 25M折返跑 登山 自行车 游泳 极限运动等 4 柔韧和灵敏素质 健美操 街舞 滑板 轮滑 技巧运动 艺术体操 瑜珈功 快速反应跑 球类 体操 散打 游戏 设置若干运动环节的各种跑的练习等 LOGO 举例 二 提高体适能的运动处方 一 提高有氧适能的运动处方1 运动频率每周3 5天 2 运动强度一般为55 65 90 最大心率体适能较低者 其强度可降低为55 64 3 运动持续时间20 6Omin持续有氧活动 4 运动方式锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动 LOGO 二 提高肌适能的运动处方1 频率 每周2 3天 隔1天或隔2天一次 2 一组8 10种改善主要肌群的练习 3 重复次数 每次练习须完成8 12次重复 4 负荷5 组数 每次负重抗阻训练课应在50min内完成2组练习 单1组练习时间为20min 6 训练方法 静力性 等长 训练和动力性 等张或等动 训练都可以发展肌肉力量和耐力 LOGO 示例 LOGO ThankYou
