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1、科学体育锻炼科学体育锻炼科学体育锻炼 学习目标学习目标通过学习，了解自己的身体，正确认通过学习，了解自己的身体，正确认识健康识健康了解身体锻炼的基本原理了解身体锻炼的基本原理了解运动技术学习的基本原理了解运动技术学习的基本原理了解体育锻炼对于自己学习、生活的了解体育锻炼对于自己学习、生活的作用作用了解运动处方制定的方法了解运动处方制定的方法科学体育锻炼 美美国国福福特特公公司司的的一一台台工工业业电电机机发发生生故故障障，各各方方人人士士检检查查了了三三个个月月，竟竟然然束束手手无无策策，于于是是请请来来了了德德国国专专家家斯斯坦坦门门茨茨。他他经经过过研研究究和和计计算算，用用粉粉笔笔在在电
2、电机机上上划划了了一一条条线线，说说：“打打开开电电机机,把把划划线线处处线线圈圈减减去去16圈圈”。照照此此做做了了，电电机机恢恢复复正正常常，福福特特公公司司问问要要多多少少酬酬金金，他他要要一一万万美美元元，人人们们惊惊呆呆了了，划划一一条条线线竟竟要要这这么么高高的的价价。他他坦坦然然地地说说：“划划一一条条线线值值一一美美元元，知知道道在在什么地方划线值九千九百九十九美元什么地方划线值九千九百九十九美元”。 这这是是一一则则经经典典的的故故事事，它它告告诉诉我我们们：事事情情的的成成功功取取决决于于方方法法的的掌掌握握，没没有有目目的的地地蛮蛮干干，哪哪怕怕是是画画一一千千条条线线也
3、也是是徒徒劳劳的的。而而这这一一启启示示在在我我们们进进行行体体育育锻锻炼炼时时也同样适用。我们用也同样适用。我们用“5W1H”来概括说明。来概括说明。 科学体育锻炼 WhoWho首首先先我我们们应应该该明明白白锻锻炼炼的的主主体体是是谁谁？你你一一定定会会说说：当当然然是是我我。那那么么你你了了解解你你自自己己的的身身体体吗吗？这这是是一一个个简简单单的的问问题题，但但事事实实上上却却很很少有人去真正思考过。少有人去真正思考过。WhatWhat你你想想做做什什么么？你你自自己己的的身身体体究究竟竟需需要要什什么么？你你是是想想“健健步步如如飞飞”？还还是是想想“力力举举千千斤斤”？你你是是想
4、想成成为为“篮篮球球明明星星”？还还是是想想做做一一回回“网网坛坛巨巨星星”？或或是是想想成成为为“长长寿寿之之星星”？你确定自己的目标了吗？你确定自己的目标了吗？ 科学体育锻炼 WhyWhy好好了了，确确定定了了目目标标，你你还还要要问问问问自自己己，为为什什么么要要这这样样做做？是是为为了了让让自自己己在在同同学学中中脱脱颖颖而而出出；还还是是为为了了自自己己的的兴兴趣趣；或或者者为为了了自自己己的的健健康康；亦亦或或是是为为了了更更有有精精力力地地去去学学习习。不不管管怎怎样样，你你都都要要给给自自己己一一个个理理由由，一一个个坚坚持持锻锻炼炼的的理理由由。因因为为你你应应该该明明白白：
5、锻锻炼炼是是一一个个长长时时间间的的行行为为，它它可可能能是是一一辈辈子子的的事情，你现在的选择可能有益你的终身。事情，你现在的选择可能有益你的终身。 WhereWhere在什么地方开始你的计划？田径场？篮在什么地方开始你的计划？田径场？篮球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只要得到了你想要的，那么都是合适的。只要得到了你想要的，那么都是合适的。科学体育锻炼HowHow怎怎样样执执行行？采采取取哪哪些些有有效效措措施施？也也就就是是说说你你知知道道在在什什么么地地方方“划划线线”吗吗？如如果果你你知知道道了了你你要要锻锻炼炼什什么么？为为什什
6、么么要要锻锻炼炼？在在哪哪锻锻炼炼？等等问问题题，那那么么你你知知道道如如何何去去锻锻炼炼吗吗？如如果果你你还还不不是是很很清清楚楚，希望下面的内容有助于你的选择和行动。希望下面的内容有助于你的选择和行动。 WhenWhen什什么么时时间间执执行行？什什么么时时间间完完成成？锻锻炼炼的的时时间间需需要要和和你你的的学学习习、生生活活相相协协调调，它它应应该该有有助助于于你你的的学学习习，提提高高你你的的生生活活品品质质，如如果果不不是是这这样样，那那你你就就需需要要进进行行调调整整。当当你你看看到到这这，如如果果还还没没开开始始行行动动，那那么么立刻开始吧。立刻开始吧。科学体育锻炼第一节第一节
7、 了解自己，认识健康了解自己，认识健康第二节第二节 科学锻炼的基本原理科学锻炼的基本原理 第三节第三节 运动处方的制定运动处方的制定 科学体育锻炼 中中国国有有句句古古话话叫叫“知知己己知知彼彼，百百战战不不殆殆”。在在体体育育锻锻炼炼时时，首首先先就就是是要要了了解解“对对手手”：我我们们自自己己。如如果果连连自自己己身身体体基基本本的的组组成成、基基本本的的构构造造、基基本本机机能能都都不不了了解解，在在锻锻炼炼时时，我我们们就就不不知知该该锻锻炼炼什什么么、怎怎么么锻锻炼炼、如如何何锻锻炼炼，锻锻炼炼就就是是盲盲目目的的，当当然然也也就就谈谈不不上科学锻炼了。上科学锻炼了。 科学体育锻炼
8、一、人体的运动系统一、人体的运动系统 （一）人体的骨骼结构（一）人体的骨骼结构 正正常常成成人人的的骨骨共共有有206块块，多多数数成成对对分分布布，约约有有177块块骨骨在在肌肌肉肉的的作作用用下下直直接接参与运动。参与运动。 科学体育锻炼科学体育锻炼 人人人人的的的的运运运运动动动动虽虽虽虽然然然然复复复复杂杂杂杂，但但但但基基基基本本本本上上上上都都都都是是是是遵遵遵遵循循循循杠杠杠杠杆杆杆杆原原原原理理理理进进进进行行行行的的的的。对对对对于于于于人人人人体体体体来来来来说说说说，骨骨骨骨在在在在力力力力的的的的作作作作用用用用下下下下绕绕绕绕关节运动轴转动，并克服阻力做关节运动轴转动
9、，并克服阻力做关节运动轴转动，并克服阻力做关节运动轴转动，并克服阻力做功称为骨杠杆。在运动实践中，功称为骨杠杆。在运动实践中，功称为骨杠杆。在运动实践中，功称为骨杠杆。在运动实践中，可以利用骨杠杆，通过合理的技可以利用骨杠杆，通过合理的技可以利用骨杠杆，通过合理的技可以利用骨杠杆，通过合理的技术动作获得更大的速度。术动作获得更大的速度。术动作获得更大的速度。术动作获得更大的速度。科学体育锻炼 合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激，促使合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激，促使骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的
10、生长发育。环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。 长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。锻炼对锻炼对锻炼对锻炼对骨骨骨骨的影响的影
11、响的影响的影响科学体育锻炼（二）人体关节的运动（二）人体关节的运动 人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。关节的运动是指运动环节在关节的运动是指运动环节在关节的运动是指运动环节在关节的运动是指运动环节在人体基本面上绕某基本轴转人体基本面上绕某基本轴转人体基本面上绕某基本轴转人体基本面上绕某基本轴转动实现的。所谓运动环节，动实现的。所谓运动环节，动实现的。所谓运动环节，动实现的。所谓运动环节，则指人体上能以关节为支点则指人体上能以关节为支点则指人体上能以关节为支点则指人体上能以关节为支点进行
12、运动的某进行运动的某进行运动的某进行运动的某部分，如前部分，如前部分，如前部分，如前臂、大腿等。臂、大腿等。臂、大腿等。臂、大腿等。 科学体育锻炼关节的基本运动关节的基本运动关节的基本运动关节的基本运动形式有以下几种形式有以下几种形式有以下几种形式有以下几种 科学体育锻炼 坚坚持持系系统统的的体体育育锻锻炼炼可可使使骨骨关关节节面面的的骨骨密密质质和和关关节节面面软软骨骨增增厚厚，能能承承受受更更大大的的负负荷荷。体体育育锻锻炼炼使使关关节节韧韧带带和和肌肌腱腱增增粗粗，关关节节周周围围肌肌肉肉的的力力量量增强，提高关节的稳固性。增强，提高关节的稳固性。 有有计计划划地地坚坚持持柔柔韧韧性性训
13、训练练，还还可可以以使使关关节节周周围围肌肌肉肉、韧韧带带和和肌肌腱腱的的伸伸展展性性提提高高，对对抗抗肌肌的的协协调调能能力力增增强强，从从而而提提高高关关节节的的灵灵活活性性，增增大大关关节节运动幅度。运动幅度。 关关节节运运动动幅幅度度大大、柔柔韧韧性性好好，有有助助于于提提高高运运动动成成绩绩，对对减减少少伤伤害害事事故故和和预预防防损损伤伤都都有有重重要要作作用。用。锻炼对关锻炼对关锻炼对关锻炼对关节节节节的影响的影响的影响的影响科学体育锻炼( (三三) ) 人体的肌肉人体的肌肉 我们在动作学习或者我们在动作学习或者我们在动作学习或者我们在动作学习或者是力量锻炼时，都必是力量锻炼时，
14、都必是力量锻炼时，都必是力量锻炼时，都必须对所涉及的主要肌须对所涉及的主要肌须对所涉及的主要肌须对所涉及的主要肌肉有所了解，这样我肉有所了解，这样我肉有所了解，这样我肉有所了解，这样我们在锻炼时才能做到们在锻炼时才能做到们在锻炼时才能做到们在锻炼时才能做到目标明确、有的放矢。目标明确、有的放矢。目标明确、有的放矢。目标明确、有的放矢。 科学体育锻炼科学体育锻炼预预预预备备备备姿姿姿姿势势势势时时时时头头头头颈颈颈颈伸伸伸伸直直直直，主主主主要要要要是是是是斜斜斜斜方方方方肌肌肌肌作作作作支支支支持持持持工工工工作作作作；维维维维持持持持躯躯躯躯干干干干伸伸伸伸直直直直，是是是是腹腹腹腹肌肌肌肌
15、和和和和竖竖竖竖脊脊脊脊肌肌肌肌的的的的加加加加固固固固工工工工作作作作；维维维维持持持持髋髋髋髋、膝膝膝膝关关关关节节节节伸伸伸伸直直直直，是是是是臀臀臀臀大大大大肌肌肌肌、腘腘腘腘绳绳绳绳肌肌肌肌、髂髂髂髂腰腰腰腰肌肌肌肌和和和和股股股股四四四四头头头头肌肌肌肌的的的的加加加加固固固固工工工工作作作作；小小小小腿腿腿腿三三三三头头头头肌肌肌肌的的的的远远远远固固固固定定定定收收收收缩缩缩缩，维维维维持足的背屈。持足的背屈。持足的背屈。持足的背屈。撑撑撑撑起起起起时时时时，使使使使肩肩肩肩胛胛胛胛骨骨骨骨前前前前伸伸伸伸（外外外外展展展展）主主主主要要要要是是是是前前前前锯锯锯锯肌肌肌肌的的
16、的的近近近近固固固固定定定定收收收收缩缩缩缩，使使使使躯躯躯躯干干干干上上上上升升升升（上上上上臂臂臂臂在在在在肩肩肩肩关关关关节节节节处处处处屈屈屈屈），主主主主要要要要是是是是胸胸胸胸大大大大肌肌肌肌、三三三三角角角角肌肌肌肌前前前前束束束束的的的的远远远远固固固固定定定定收收收收缩缩缩缩；使使使使肘肘肘肘关关关关节节节节伸伸伸伸直直直直是是是是肱肱肱肱三三三三头头头头肌肌肌肌的的的的远远远远固固固固定收缩。定收缩。定收缩。定收缩。科学体育锻炼锻锻炼炼不不但但可可使使肌肌原原纤纤维维、肌肌纤纤维维增增粗粗，肌肌肉肉的的体体积积增增大大，而而且且不不同同的的训训练练将将使使肌肌纤纤维维出出现
17、现选选择择性性肥肥大。大。系系统统锻锻炼炼可可使使肌肌肉肉中中的的结结缔缔组组织织增增厚厚，这这种种改改变变使使肌肌肉肉中中弹弹性性成成分分的的力力学学性性能能提提高高；肌肌腱腱、韧韧带带中中细胞增殖变得坚实因而抗断能力增强。细胞增殖变得坚实因而抗断能力增强。 此此外外，系系统统训训练练还还使使肌肌肉肉收收缩缩时时参参与与活活动动的的肌肌纤维数量增加。纤维数量增加。锻炼对肌肉锻炼对肌肉锻炼对肌肉锻炼对肌肉的影响的影响的影响的影响科学体育锻炼二、认识健康二、认识健康 全全全全球球球球最最最最大大大大传传传传播播播播集集集集团团团团之之之之一一一一的的的的葛葛葛葛瑞瑞瑞瑞集集集集团团团团进进进进行
18、行行行地地地地一一一一项项项项针针针针对对对对亚亚亚亚洲洲洲洲部部部部分分分分国国国国家家家家和和和和地地地地区区区区进进进进行行行行的的的的年年年年度度度度趋趋趋趋势势势势调调调调查查查查结结结结果果果果显显显显示示示示，中中中中国国国国人人人人正正正正在在在在承承承承受受受受着着着着更更更更大大大大的的的的生生生生活活活活压压压压力力力力。调调调调查查查查在在在在澳澳澳澳大大大大利利利利亚亚亚亚、日日日日本本本本、中中中中国国国国内内内内地地地地、中中中中国国国国香香香香港港港港、中中中中国国国国台台台台湾湾湾湾、新新新新加加加加坡坡坡坡等等等等16161616个个个个国国国国家家家家和和
19、和和地地地地区区区区展展展展开开开开。中中中中国国国国内内内内地地地地94%94%94%94%的的的的受受受受访访访访者者者者表表表表示示示示“现现现现代代代代生生生生活活活活很很很很有有有有压压压压力力力力”，这这这这一一一一比比比比例例例例甚甚甚甚至至至至高高高高于于于于被被被被认认认认为为为为生生生生活活活活节节节节奏奏奏奏较较较较快快快快、压压压压力力力力较较较较大大大大的的的的日日日日本本本本、韩韩韩韩国国国国、新新新新加加加加坡坡坡坡和和和和中中中中国国国国香香香香港港港港地地地地区区区区。进进进进入入入入20202020世世世世纪纪纪纪以以以以来来来来，越越越越来来来来越越越越多
20、多多多的的的的研研研研究究究究表表表表明明明明，人人人人的的的的健健健健康康康康与与与与疾疾疾疾病病病病，不不不不单单单单纯纯纯纯受受受受生生生生物物物物因因因因素素素素的的的的影影影影响响响响，即即即即使使使使是是是是以以以以生生生生物物物物因因因因素素素素为为为为主主主主的的的的传传传传染染染染病病病病，也也也也日日日日益益益益受受受受社社社社会会会会心心心心理理理理因因因因素素素素和和和和个个个个人人人人生生生生活活活活力力力力式式式式的的的的制制制制约约约约。这这这这个个个个时时时时期期期期的的的的健健健健康康康康观观观观念念念念是是是是: : : :只只只只有有有有将将将将生生生生物
21、物物物、心心心心理理理理和和和和社社社社会会会会三三三三个个个个方方方方面面面面有有有有机机机机结结结结合合合合，才才才才能能能能构构构构成成成成和和和和提提提提高高高高个个个个人人人人的的的的生生生生命命命命质质质质量量量量，有有有有效效效效地地地地保保保保证证证证健健健健康康康康幸福的生活，这就是幸福的生活，这就是幸福的生活，这就是幸福的生活，这就是健康三维观健康三维观健康三维观健康三维观。 科学体育锻炼 随随着着医医学学、自自然然科科学学的的发发展展，社社会会的的进进步步，文文明明程程度度和和道道德德规规范范标标推推的的提提高高，19891989年年世世界界卫卫生生织织织织(WHO)(W
22、HO)根根据据现现代代社社会会现现代代人人的的状状况况，认认为为健健康康不不仅仅仅仅是是躯躯体体没没有有疾疾病病，而而且且还还应应具具备备“心心理理健健康康、社社会会适适应应良良好好和和道道德德健健康康，只只有有具具备备了了上上述述四四个个方方面面的的良良好好状状态态，才才是是一一个个完完全全健健康康的人。这就是的人。这就是四维健康观念四维健康观念。 科学体育锻炼 生理健康生理健康生理健康生理健康 生生生生理理理理健健健健康康康康指指指指人人人人体体体体的的的的结结结结构构构构完完完完整整整整和和和和生生生生理理理理功功功功能能能能的的的的正正正正常常常常。人人人人体体体体生生生生理理理理功功
23、功功能能能能指指指指以以以以结结结结构构构构为为为为基基基基础础础础，以以以以维维维维持持持持人人人人体体体体生生生生命命命命活活活活动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。 心理健康心理健康心理健康心理健康 心心心心理理理理健健健健康康康康是是是是生生生生理理理理健健健健康康康康的的的的发发发发展展展展。人人人人的的的的健健健健康康康康应应应应包包包包括括括括心心心心理理理理健健健健康康康康，即即即即性性性性格格格格、情情情情绪绪绪绪、智智智智力力力力、心心心心理理
24、理理年年年年龄龄龄龄、心心心心理理理理活活活活动动动动等等等等都都都都处处处处于于于于一一一一种种种种正正正正常常常常状状状状态态态态。良良良良好好好好的的的的心心心心理理理理健健健健康康康康应应应应具具具具备备备备以下特征：以下特征：以下特征：以下特征：1 1 1 1有良好的自我控制能力和调节能力。有良好的自我控制能力和调节能力。有良好的自我控制能力和调节能力。有良好的自我控制能力和调节能力。2 2 2 2对于外界的刺激有良好的应激能力。对于外界的刺激有良好的应激能力。对于外界的刺激有良好的应激能力。对于外界的刺激有良好的应激能力。3 3 3 3心理经常处于平衡和满足状态。心理经常处于平衡和
25、满足状态。心理经常处于平衡和满足状态。心理经常处于平衡和满足状态。科学体育锻炼良好心理健康应具备以下标准：良好心理健康应具备以下标准：良好心理健康应具备以下标准：良好心理健康应具备以下标准：1 1 1 1有充分的安全感。有充分的安全感。有充分的安全感。有充分的安全感。2 2 2 2有自知之明。有自知之明。有自知之明。有自知之明。3 3 3 3善于平衡人际关系。善于平衡人际关系。善于平衡人际关系。善于平衡人际关系。4 4 4 4正视现实。正视现实。正视现实。正视现实。5 5 5 5热爱生活，乐于工作。热爱生活，乐于工作。热爱生活，乐于工作。热爱生活，乐于工作。6 6 6 6能保持人格的完整与和谐
26、。能保持人格的完整与和谐。能保持人格的完整与和谐。能保持人格的完整与和谐。7 7 7 7善于学习，努力进取。善于学习，努力进取。善于学习，努力进取。善于学习，努力进取。8 8 8 8适应一定环境条件并发挥个性。适应一定环境条件并发挥个性。适应一定环境条件并发挥个性。适应一定环境条件并发挥个性。9 9 9 9能适度地宣泄情绪和控制情绪。能适度地宣泄情绪和控制情绪。能适度地宣泄情绪和控制情绪。能适度地宣泄情绪和控制情绪。10101010在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。在现实社会条件下，适当地满足个人
27、的基本要求。 科学体育锻炼社会适应能力社会适应能力社会适应能力社会适应能力 社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种方面
28、的适应。能胜任个人在社会生活中的各种方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意识、发生角色错位是社会适应不良的表现。识、发生角色错位是社会适应不良的表现。识、发生角色错位是社会适应不良的表现。识、发生角色错位是社会适应不良的表现。 科学体育锻炼道德健康道德健康道德健康道德健康WHOWHOWHOWHO把把把把道道道道德德德德纳纳纳纳入入入入健健健健康康康康的的的的范范范范畴畴畴畴，强强强强调调调调健健
29、健健康康康康的的的的人人人人或或或或者者者者希希希希望望望望自自自自己己己己健健健健康康康康的的的的人人人人，要要要要注注注注重重重重白白白白身身身身道道道道德德德德的的的的修修修修养养养养。它它它它强强强强调调调调道道道道德德德德健健健健康康康康者者者者应应应应有有有有以以以以下下下下特特特特征征征征：不不不不采采采采取取取取损损损损害害害害他他他他人人人人利利利利益益益益的的的的方方方方式式式式来来来来满满满满足足足足自自自自己己己己的的的的需需需需要要要要，具具具具有有有有辨辨辨辨别别别别真真真真伪伪伪伪、善善善善恶恶恶恶、美美美美丑丑丑丑、荣荣荣荣辱辱辱辱等等等等能能能能力力力力，能能
30、能能按按按按照照照照社社社社会会会会行行行行为为为为的的的的规规规规范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。 科学体育锻炼第二节第二节 科学锻炼的基本原理科学锻炼的基本原理 身身身身体体体体素素素素质质质质是是是是在在在在中中中中枢枢枢枢神神神神经经经经系系系系统统统统的的的的支支支支配配配配下下下下，人人人人体体体体身身身身体体体体形形形形态态态态、机机机机能能能能和和和和各各各各种种种种能能能能力力力力在在在在身身身身体体体体练练练练习习习习活活活活动动动动时时时时的的的
31、的一一一一种种种种综综综综合合合合体体体体现现现现。身身身身体体体体素素素素质质质质主主主主要要要要包包包包括括括括力力力力量量量量、速速速速度度度度、耐耐耐耐力力力力、灵灵灵灵敏敏敏敏和和和和柔柔柔柔韧韧韧韧等等等等五五五五大大大大类类类类素素素素质质质质，这这这这些些些些素素素素质质质质是是是是由由由由机机机机体体体体的的的的形形形形态态态态结结结结构构构构、机机机机能能能能水水水水平平平平、能能能能量量量量物物物物质质质质贮贮贮贮备备备备和和和和代代代代谢谢谢谢水水水水平平平平，以以以以及及及及健健健健康康康康状状状状况况况况所所所所决决决决定定定定的的的的。体体体体育育育育锻锻锻锻炼炼
32、炼炼的的的的主主主主要要要要内内内内容容容容就就就就是是是是发发发发展展展展力力力力量量量量、速速速速度度度度、耐耐耐耐力力力力、灵灵灵灵敏敏敏敏和和和和柔柔柔柔韧韧韧韧等等等等身身身身体体体体素素素素质质质质，改改改改善善善善其其其其形形形形态态态态和和和和机机机机能能能能，增增增增进进进进其其其其健健健健康康康康和和和和提提提提高各种活动能力。高各种活动能力。高各种活动能力。高各种活动能力。科学体育锻炼力量素质练习力量素质练习力量素质练习力量素质练习 1 1 1 1、力量素质的概念、力量素质的概念、力量素质的概念、力量素质的概念 “力力力力量量量量素素素素质质质质”是是是是指指指指人人人人
33、体体体体或或或或身身身身体体体体某某某某部部部部位位位位肌肌肌肌肉肉肉肉在在在在工工工工作作作作时时时时克克克克服阻力的能力。服阻力的能力。服阻力的能力。服阻力的能力。 2 2 2 2、力量素质的分类、力量素质的分类、力量素质的分类、力量素质的分类 力力力力量量量量素素素素质质质质包包包包括括括括最最最最大大大大力力力力量量量量、相相相相对对对对力力力力量量量量、速速速速度度度度力力力力量量量量和和和和力力力力量量量量耐力。耐力。耐力。耐力。“最最最最大大大大力力力力量量量量”(”(”(”(又又又又称称称称绝绝绝绝对对对对力力力力量量量量) ) ) )是是是是指指指指排排排排除除除除体体体体重
34、重重重因因因因素素素素，身身身身体体体体或身体某部位克服最大阻力的能力。或身体某部位克服最大阻力的能力。或身体某部位克服最大阻力的能力。或身体某部位克服最大阻力的能力。“相对力量相对力量相对力量相对力量”是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。“速度力量速度力量速度力量速度力量”是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。“力量耐力力量耐力力量耐力力量耐力”是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。
35、是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。科学体育锻炼体育锻炼提高力量素质的生理学基础体育锻炼提高力量素质的生理学基础体育锻炼提高力量素质的生理学基础体育锻炼提高力量素质的生理学基础（1 1 1 1）肌肉肥大）肌肉肥大）肌肉肥大）肌肉肥大（2 2 2 2）神经调节机能）神经调节机能）神经调节机能）神经调节机能 （3 3 3 3）骨杠杆的机械效率）骨杠杆的机械效率）骨杠杆的机械效率）骨杠杆的机械效率力力力力量量量量的的的的发发发发挥挥挥挥仅仅仅仅仅仅仅仅依依依依靠靠靠靠肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的粗粗粗粗壮壮壮壮是是是是不不不不够够够
36、够的的的的，没没没没有有有有合合合合理理理理的的的的技技技技术术术术，即即即即不不不不能能能能发发发发挥挥挥挥出出出出肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的力力力力量量量量，同同同同时时时时也也也也难难难难以以以以达达达达到到到到肌肌肌肌肉力量锻炼的最大化。肉力量锻炼的最大化。肉力量锻炼的最大化。肉力量锻炼的最大化。（4 4 4 4）肌纤维的组成）肌纤维的组成）肌纤维的组成）肌纤维的组成 肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维按按按按照照照照收收收收缩缩缩缩特特特特性性性性可可可可分分分分为为为为快快快快肌肌肌肌和和和和慢慢慢慢肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维。快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维收收收收缩缩缩缩速速速速度度度度快快
37、快快，而而而而且且且且产产产产生生生生的的的的张张张张力力力力也也也也大大大大，而而而而慢慢慢慢肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维收收收收缩速度慢，产生的张力也小。缩速度慢，产生的张力也小。缩速度慢，产生的张力也小。缩速度慢，产生的张力也小。 科学体育锻炼力量练习的方法：力量练习的方法：力量练习的方法：力量练习的方法：PIRTSPIRTSPIRTSPIRTS方案方案方案方案 （1 1 1 1）P(Percent) P(Percent) P(Percent) P(Percent) 最大负荷百分比。最大负荷百分比。最大负荷百分比。最大负荷百分比。 最大负荷百最大负荷百最大负荷百最大负荷百分比的确定，应根据训
38、练目的、练习者的训练程度及身分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身体状态，运动项目特点等而定。体状态，运动项目特点等而定。体状态，运动项目特点等而定。体状态，运动项目特点等而定。 表表表表示示示示负负负负重重重重抗抗抗抗阻阻阻阻练练练练习习习习的的的的负负负负荷荷荷荷大大大大小小小小、可可可可采采采采用用用用“最最最最高高高高重重重重复复复复次次次次数数数数”(”(”(”(简简简简称称称称RM)RM)RM)RM)这这这这个个个个概概概概念念念念来来来来确确确确定定定定。RMRMRMRM是是
39、是是指指指指某某某某一一一一肌肌肌肌肉肉肉肉或或或或肌肌肌肌群群群群在在在在疲疲疲疲劳劳劳劳前前前前能能能能举举举举起起起起某某某某一一一一次次次次数数数数时时时时的的的的最最最最大大大大负负负负荷荷荷荷，亦亦亦亦即即即即以以以以该该该该负负负负荷荷荷荷重重重重量量量量练练练练习习习习时时时时一一一一次次次次连连连连续续续续练练练练习习习习的的的的最最最最大大大大重重重重复复复复次次次次数数数数来来来来衡衡衡衡量量量量负负负负荷荷荷荷的的的的大大大大小小小小。如如如如一一一一个个个个重重重重量量量量，练练练练习习习习者者者者连连连连续续续续只只只只能能能能举举举举起起起起3 3 3 3次次次次
40、，则则则则写写写写作作作作了了了了3RM3RM3RM3RM。对对对对多多多多少少少少RMRMRMRM为为为为最最最最佳佳佳佳负负负负荷荷荷荷，推推推推荐荐荐荐每每每每周周周周练练练练习习习习3 3 3 3次每次练习为次每次练习为次每次练习为次每次练习为36RM36RM36RM36RM。（2 2 2 2）I I I I（intervalintervalintervalinterval）每两组练习间的间隔。每两组练习间的间隔。每两组练习间的间隔。每两组练习间的间隔。 力量力量力量力量练习各组间的间隔时间，练习各组间的间隔时间，练习各组间的间隔时间，练习各组间的间隔时间，般以肌肉能完全恢复为度。般以
41、肌肉能完全恢复为度。般以肌肉能完全恢复为度。般以肌肉能完全恢复为度。科学体育锻炼（3 3 3 3）R(repetition) R(repetition) R(repetition) R(repetition) 1111组组组组练练练练习习习习的的的的重重重重复复复复次次次次数数数数 每每每每组组组组练练练练习习习习重重重重复复复复次次次次数数数数以以以以RMRMRMRM的的的的最最最最高高高高次次次次数数数数为为为为准准准准。以以以以10RM10RM10RM10RM为为为为 例例例例 可可可可 安安安安 排排排排 如如如如 ： 1/2 1/2 1/2 1/2 10RM1010RM1010RM1
42、010RM10；3/410RM103/410RM103/410RM103/410RM10；10RM1010RM1010RM1010RM10。这这这这样样样样安安安安排排排排也也也也体体体体现现现现了了了了循序渐进原则。循序渐进原则。循序渐进原则。循序渐进原则。 (4)T(time) (4)T(time) (4)T(time) (4)T(time) 完完完完成成成成重重重重复复复复练练练练习习习习的的的的时时时时间间间间 近近近近年年年年来来来来的的的的研研研研究究究究表表表表明明明明，完完完完成成成成练练练练习习习习的的的的速速速速度度度度快快快快慢慢慢慢对对对对骨骨骨骨路路路路肌肌肌肌纤纤纤
43、纤维维维维的的的的变变变变化化化化及及及及线线线线粒粒粒粒体体体体的的的的影影影影响响响响有有有有所所所所不不不不同同同同，因因因因而而而而一一一一般般般般认认认认为为为为，次次次次重重重重复复复复练练练练习习习习应应应应在在在在515s515s515s515s内内内内完完完完成成成成。但但但但力力力力量量量量耐耐耐耐力力力力练练练练习习习习可可可可适适适适当延长至当延长至当延长至当延长至2050s2050s2050s2050s内完成。内完成。内完成。内完成。 (5) (5) (5) (5) S(set) S(set) S(set) S(set) 组组组组数数数数 组组组组数数数数的的的的多多
44、多多少少少少受受受受多多多多种种种种因因因因素素素素的的的的影响，一般认为一次练习可在影响，一般认为一次练习可在影响，一般认为一次练习可在影响，一般认为一次练习可在36363636组之间。组之间。组之间。组之间。科学体育锻炼从力量增长看，隔天训练效果更好。从力量增长看，隔天训练效果更好。研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的水平。水平。如果每周练如果每周练1 1至
45、至2 2次，必然要延长锻炼时间和增加强次，必然要延长锻炼时间和增加强度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼6767天天( (次次) )，锻炼效果与每周练，锻炼效果与每周练3 3次非常近似，而又易疲次非常近似，而又易疲劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安排排3535次效果最佳。次效果最佳。肌肉锻炼肌肉锻炼肌肉锻炼肌肉锻炼小常识小常识小常识小常识科学体育锻炼速度素质练习速度素质练习速度素质练习速度素质练习 1 1 1 1、速度素质的概念、速度素质的概念、速度素质的概念、速度素质的概念 速度素质是指
46、人体进行快速运动的能力。速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质的分类速度素质的分类速度素质的分类速度素质的分类 速速速速度度度度在在在在运运运运动动动动中中中中表表表表现现现现为为为为三三三三种种种种反反反反应应应应速速速速度度度度、动动动动作作作作速速速速度度度度、位位位位移速度。移速度。移速度。移速度。 反反反反应应应应速速速速度度度度是是是是指指指指人人人人体体体体对对对对刺刺刺刺激激激激发发发发生生生生反反反反应应应应的的的的快快快快慢慢慢慢，如如如如短短短短跑跑跑跑的起动时间。的起动时间。的起动时间。的起动
47、时间。 动动动动作作作作速速速速度度度度是是是是指指指指完完完完成成成成单单单单个个个个动动动动作作作作的的的的时时时时间间间间长长长长短短短短，如如如如器器器器械械械械出出出出手速度。手速度。手速度。手速度。 位位位位移移移移速速速速度度度度，是是是是指指指指在在在在单单单单位位位位时时时时间间间间通通通通过过过过的的的的距距距距离离离离，或或或或通通通通过过过过一一一一定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。科学体育锻炼体育锻炼提高速度素质的生理学基础体育锻炼提高速度素质
48、的生理学基础体育锻炼提高速度素质的生理学基础体育锻炼提高速度素质的生理学基础（1 1 1 1）反反反反应应应应速速速速度度度度主主主主要要要要决决决决定定定定于于于于：1)1)1)1)感感感感受受受受器器器器的的的的敏敏敏敏感感感感程程程程度度度度( ( ( (兴兴兴兴奋奋奋奋阈阈阈阈值值值值高高高高低低低低) ) ) )；2)2)2)2)中中中中枢枢枢枢延延延延搁搁搁搁 ；3)3)3)3)效效效效应应应应器器器器( ( ( (肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维) ) ) )的的的的兴兴兴兴奋奋奋奋性。性。性。性。（2 2 2 2）动动动动作作作作速速速速度度度度的的的的快快快快慢慢慢慢取取取取决决决决
49、于于于于：1)1)1)1)肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维的的的的百百百百分分分分比比比比组组组组成成成成及及及及其其其其面面面面积积积积。快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维%越越越越大大大大且且且且快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维越越越越粗粗粗粗，肌肌肌肌收收收收缩缩缩缩速速速速度度度度越越越越快快快快；2)2)2)2)肌肌肌肌力力力力。肌肌肌肌力力力力越越越越大大大大，就就就就能能能能更更更更容容容容易易易易地地地地克克克克服服服服阻阻阻阻力力力力( ( ( (内内内内部部部部及及及及外外外外部部部部阻阻阻阻力力力力) ) ) )完完完完成成成成工工工工作作作作；3)3)3)3)肌肌肌肌纤纤纤纤维维
50、维维兴兴兴兴奋奋奋奋性性性性高高高高时时时时，刺刺刺刺激激激激强强强强度度度度低低低低且且且且作作作作用用用用时时时时间间间间短短短短就就就就能能能能引引引引起起起起兴兴兴兴奋奋奋奋；4)4)4)4)条条条条件件件件反反反反射射射射的的的的巩巩巩巩固固固固程程程程度度度度。在在在在条条条条件件件件反反反反射射射射建建建建立立立立过过过过程程程程中中中中，运运运运动动动动时时时时也也也也随随随随条条条条件反射的逐渐巩固、而日益缩短件反射的逐渐巩固、而日益缩短件反射的逐渐巩固、而日益缩短件反射的逐渐巩固、而日益缩短) ) ) )。科学体育锻炼（3 3 3 3）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。
51、）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。 步频的加快有赖于下面几个因素：步频的加快有赖于下面几个因素：步频的加快有赖于下面几个因素：步频的加快有赖于下面几个因素：1)1)1)1)大脑皮层运动大脑皮层运动大脑皮层运动大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度中枢兴奋与抑制的转换速度中枢兴奋与抑制的转换速度中枢兴奋与抑制的转换速度( ( ( (即神经过程的灵活性；即神经过程的灵活性；即神经过程的灵活性；即神经过程的灵活性；2)2)2)2)肌肌肌肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度；肉中快肌纤维比例及其肥大程度；肉中快肌纤维比例及其
52、肥大程度；肉中快肌纤维比例及其肥大程度；3)3)3)3)提高各中枢间的协提高各中枢间的协提高各中枢间的协提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。量。量。量。科学体育锻炼速度素质练习的方法速度素质练习的方法速度素质练习的方法速度素质练习的方法速速速速度度度度素素素素质质质质的的的的训训训训练练练练主主主主要要要要是是是是改改改改善善善善和和和和提提提提高高高高神神神神经经经经系系系系统统统统的的的的灵灵灵灵活活活活性性性性，磷
53、酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。 步步步步频频频频的的的的提提提提高高高高有有有有赖赖赖赖于于于于神神神神经经经经系系系系统统统统灵灵灵灵活活活活性性性性的的的的改改改改善善善善；从从从从供供供供能能能能系系系系统统统统来来来来看看看看，主主主主要要要要发发发发展展展展ATPCPATPCPATPCPATPCP系系系系统统统统。其其其其训训训训练练练练方方方方法法法法有有有有间间间间歇歇歇歇训训训训练练练练法法法法和和和和重重重重复复复复训训训训练练练练法法法法等等等等。
54、般般般般是是是是以以以以10s10s10s10s以以以以内内内内的的的的最最最最大大大大强强强强度度度度练练练练习习习习，如如如如30 30 30 30 60m60m60m60m行行行行进进进进间间间间跑跑跑跑、3060m3060m3060m3060m起起起起跑跑跑跑、篮篮篮篮球球球球训训训训练练练练中中中中的的的的折折折折返返返返跑跑跑跑，运运运运球球球球跑跑跑跑、曲曲曲曲线线线线变变变变速速速速等等等等，但但但但组组组组间间间间的的的的休休休休息息息息间间间间歇歇歇歇一一一一般般般般不不不不应应应应小小小小于于于于30s30s30s30s。速速速速度度度度素素素素质质质质的的的的训训训训练
55、练练练还还还还应应应应重重重重视视视视肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量相相相相关关关关节节节节柔柔柔柔韧韧韧韧性性性性的的的的练练练练习习习习般般般般认认认认为为为为，发发发发展展展展快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维的的的的练练练练习习习习负负负负荷应大些，动作速度要快些。荷应大些，动作速度要快些。荷应大些，动作速度要快些。荷应大些，动作速度要快些。科学体育锻炼耐力素质练习耐力素质练习耐力素质练习耐力素质练习 1 1 1 1、耐力素质的概念、耐力素质的概念、耐力素质的概念、耐力素质的概念 “ “ “ “耐力素质耐力素质耐力素质耐力素质”是指有机体长时间工作的能力。是指有机体长时间工作的能力。是
56、指有机体长时间工作的能力。是指有机体长时间工作的能力。2 2 2 2、耐力素质的分类、耐力素质的分类、耐力素质的分类、耐力素质的分类从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧与无氧混合耐力。与无氧混合耐力。与无氧混合耐力。与无氧混合耐力。“有氧耐力有氧耐力有氧耐力有
57、氧耐力”是指有机体在氢气供应比较充分的情况是指有机体在氢气供应比较充分的情况是指有机体在氢气供应比较充分的情况是指有机体在氢气供应比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。下，坚持长时间工作的能力。下，坚持长时间工作的能力。下，坚持长时间工作的能力。“无氧耐力无氧耐力无氧耐力无氧耐力“是指有机体在氧气供应不足的情况下，是指有机体在氧气供应不足的情况下，是指有机体在氧气供应不足的情况下，是指有机体在氧气供应不足的情况下，能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧
58、化供能包括在无氧或氧供应不足的情况下由无氧或氧供应不足的情况下由无氧或氧供应不足的情况下由无氧或氧供应不足的情况下由ATPATPATPATP和和和和CPCPCPCP分解供能分解供能分解供能分解供能( ( ( (称非称非称非称非乳酸能乳酸能乳酸能乳酸能) ) ) )和糖原无氧分解供能和糖原无氧分解供能和糖原无氧分解供能和糖原无氧分解供能( ( ( (称乳酸能称乳酸能称乳酸能称乳酸能) ) ) )两种形式。两种形式。两种形式。两种形式。科学体育锻炼体育锻炼提高耐力素质的生理学基础体育锻炼提高耐力素质的生理学基础体育锻炼提高耐力素质的生理学基础体育锻炼提高耐力素质的生理学基础 （1 1 1 1）有有
59、有有氧氧氧氧氧氧氧氧化化化化系系系系指指指指糖糖糖糖( ( ( (脂脂脂脂肪肪肪肪、蛋蛋蛋蛋白白白白质质质质) ) ) )在在在在氧氧氧氧的的的的参参参参与与与与下下下下分分分分解解解解为为为为二二二二氧氧氧氧化化化化碳碳碳碳和和和和水水水水，同同同同时时时时释释释释放放放放大大大大量量量量能能能能量量量量，供供供供二二二二磷磷磷磷酸酸酸酸腺腺腺腺苷苷苷苷再再再再合合合合成成成成三三三三磷磷磷磷酸酸酸酸腺腺腺腺苷苷苷苷。供供供供氧氧氧氧充充充充足足足足是是是是实实实实现现现现有有有有氧氧氧氧氧氧氧氧化化化化的的的的先先先先决决决决条条条条件。件。件。件。耐耐耐耐力力力力运运运运动动动动的的的的
60、能能能能量量量量供供供供应应应应绝绝绝绝大大大大部部部部分分分分是是是是有有有有氧氧氧氧代代代代谢谢谢谢供供供供能能能能。耐耐耐耐力力力力训训训训练练练练可可可可使使使使肌肌肌肌肉肉肉肉内内内内各各各各种种种种氧氧氧氧化化化化酶酶酶酶的的的的活活活活性性性性提提提提高高高高，从从从从而而而而提提提提高高高高利利利利用用用用糖糖糖糖和和和和脂脂脂脂肪肪肪肪作作作作为为为为能能能能源源源源合合合合成成成成ATPATPATPATP的的的的能能能能力力力力提提提提高高高高，即即即即提提提提高高高高有有有有氧氧氧氧代代代代谢谢谢谢供供供供能能能能的的的的能能能能力力力力。在在在在长长长长时时时时间间间间
61、耐耐耐耐力力力力练练练练习习习习中中中中，随随随随着着着着肌肌肌肌糖糖糖糖原原原原、肝肝肝肝糖糖糖糖原原原原逐逐逐逐渐渐渐渐消消消消耗耗耗耗，脂脂脂脂肪肪肪肪供供供供能能能能的的的的比比比比例例例例逐逐逐逐渐渐渐渐增增增增大大大大，提提提提高高高高了了了了动动动动用用用用脂肪供能能力。脂肪供能能力。脂肪供能能力。脂肪供能能力。科学体育锻炼（2 2）非乳酸能供能）非乳酸能供能在在肌肌肉肉运运动动刚刚开开始始时时，所所有有的的能能量量都都是是内内ATPATP、CPCP分分解解供供给给的的。这这时时，糖糖的的有有氧氧氧氧化化尚尚未未参参加加。因因为为ATPATP、CPCP分分解解供供能能时时不不需需
62、要要氧氧气气，也也不不产产生生乳乳酸酸，故故称称非非乳乳酸酸能能。随随工工作作强强度度的的不不同同，这这一一时时期期一一般般可可持持续续儿儿秒秒钟钟。例例如如，在在30603060米米疾疾跑跑时时，体体内内的的能能量量供供应应就就靠靠ATPATP、CPCP保保证证。6040060400米米以以内内的的短短跑跑，在开始阶段也是靠在开始阶段也是靠ATPATP、CPCP的分解供能的。的分解供能的。 科学体育锻炼（3 3 3 3）糖酵解供能）糖酵解供能）糖酵解供能）糖酵解供能糖原酵解供能糖原酵解供能糖原酵解供能糖原酵解供能( ( ( (乳酸能乳酸能乳酸能乳酸能) ) ) )是指由肌糖原分解为乳酸是指由
63、肌糖原分解为乳酸是指由肌糖原分解为乳酸是指由肌糖原分解为乳酸时释放的能量。此能量由时释放的能量。此能量由时释放的能量。此能量由时释放的能量。此能量由ADPADPADPADP接受再合成接受再合成接受再合成接受再合成ATPATPATPATP，这是在人体供氧不足时产生的。在进行剧烈运动这是在人体供氧不足时产生的。在进行剧烈运动这是在人体供氧不足时产生的。在进行剧烈运动这是在人体供氧不足时产生的。在进行剧烈运动时，需氧量量大大超过摄氧量，肌肉进行无氧代时，需氧量量大大超过摄氧量，肌肉进行无氧代时，需氧量量大大超过摄氧量，肌肉进行无氧代时，需氧量量大大超过摄氧量，肌肉进行无氧代谢过程中葡萄糖分解生成的乳
64、酸暂时积存在体内，谢过程中葡萄糖分解生成的乳酸暂时积存在体内，谢过程中葡萄糖分解生成的乳酸暂时积存在体内，谢过程中葡萄糖分解生成的乳酸暂时积存在体内，留待供氧充足时再继续氧化，因而欠下了氧债，留待供氧充足时再继续氧化，因而欠下了氧债，留待供氧充足时再继续氧化，因而欠下了氧债，留待供氧充足时再继续氧化，因而欠下了氧债，称为乳酸氧债。称为乳酸氧债。称为乳酸氧债。称为乳酸氧债。科学体育锻炼耐力训练的方法耐力训练的方法耐力训练的方法耐力训练的方法 有有有有氧氧氧氧耐耐耐耐力力力力为为为为目目目目的的的的的的的的训训训训练练练练方方方方法法法法常常常常采采采采用用用用以以以以有有有有氧氧氧氧供供供供能能
65、能能的的的的练练练练习习习习为为为为主主主主，通通通通常常常常是是是是采采采采用用用用强强强强度度度度较较较较低低低低、持持持持续续续续时时时时间间间间较较较较长长长长的的的的匀匀匀匀速速速速持持持持续续续续性性性性练练练练习习习习( ( ( (长长长长跑跑跑跑、游游游游泳泳泳泳等等等等) ) ) )及及及及长长长长段段段段落落落落的的的的间间间间歇歇歇歇训练。训练。训练。训练。 有有有有氧氧氧氧耐耐耐耐力力力力训训训训练练练练中中中中，强强强强度度度度控控控控制制制制一一一一般般般般常常常常用用用用心心心心率率率率作作作作为为为为指指指指标标标标。可可可可按按按按公公公公式式式式制制制制定定
66、定定：安安安安静静静静时时时时心心心心率率率率+(+(+(+(最最最最高高高高心心心心率率率率安安安安静静静静心心心心率率率率）60%60%60%60%。公公公公式式式式中中中中60%60%60%60%可可可可因因因因人人人人而而而而异异异异，训训训训练练练练水水水水平平平平较较较较高高高高者者者者可可可可以以以以乘乘乘乘以以以以70%70%70%70%训训训训练练练练水水水水平平平平较较较较低低低低者者者者则则则则乘乘乘乘以以以以50%50%50%50%。最高心率可按最高心率可按最高心率可按最高心率可按“220“220“220“220一年龄一年龄一年龄一年龄”估算。估算。估算。估算。 每每每
67、每次次次次训训训训练练练练的的的的持持持持续续续续时时时时间间间间对对对对训训训训练练练练效效效效果果果果有有有有明明明明显显显显的的的的影影影影响响响响。一一一一般般般般认认认认为为为为耐耐耐耐力力力力训训训训练练练练产产产产生生生生效效效效果果果果的的的的最最最最低低低低限限限限度度度度时时时时间间间间为为为为5min5min5min5min。训练频率一般则为每周训练频率一般则为每周训练频率一般则为每周训练频率一般则为每周3 3 3 3次左右。次左右。次左右。次左右。科学体育锻炼 人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础。人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础。高度的无氧能力应建立在高度发展
68、的有氧过程的基高度的无氧能力应建立在高度发展的有氧过程的基础上。因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进础上。因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能有效地提高肌肉中糖原的储藏量。而提高而且还能有效地提高肌肉中糖原的储藏量。而提高肌糖原的储藏量，就能扩大糖酵解的潜力。因此，肌糖原的储藏量，就能扩大糖酵解的潜力。因此，即使是以速度耐力为主的中距离运动员，也应该在即使是以速度耐力为主的中距离运动员，也应该在发展有氧能力的基础上再过渡到发展无氧训练。发展有氧能力的基础上再过渡到发展无氧训练。有氧耐力是无有氧耐
69、力是无氧耐力的基础氧耐力的基础科学体育锻炼灵敏素质练习灵敏素质练习灵敏素质练习灵敏素质练习 1 1 1 1、灵敏素质的概念、灵敏素质的概念、灵敏素质的概念、灵敏素质的概念 “ “ “ “灵敏素质灵敏素质灵敏素质灵敏素质“是指在各种突然变化条件下，运是指在各种突然变化条件下，运是指在各种突然变化条件下，运是指在各种突然变化条件下，运动员迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。动员迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。动员迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。动员迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础体育
70、锻炼提高灵敏素质的生理学基础（1 1 1 1）各感觉器官功能的改善和提高）各感觉器官功能的改善和提高）各感觉器官功能的改善和提高）各感觉器官功能的改善和提高 （2 2 2 2）运动技能数量及其巩固程度）运动技能数量及其巩固程度）运动技能数量及其巩固程度）运动技能数量及其巩固程度 掌握的运动技能愈多愈熟练，大脑皮层中神经联系掌握的运动技能愈多愈熟练，大脑皮层中神经联系掌握的运动技能愈多愈熟练，大脑皮层中神经联系掌握的运动技能愈多愈熟练，大脑皮层中神经联系的接通愈迅速、准确。的接通愈迅速、准确。的接通愈迅速、准确。的接通愈迅速、准确。（3 3 3 3）大脑皮层的可塑性）大脑皮层的可塑性）大脑皮层的
71、可塑性）大脑皮层的可塑性 （4 4 4 4）其它素质水平）其它素质水平）其它素质水平）其它素质水平 灵敏素质发挥还需要一定水平的力量、速度、柔韧灵敏素质发挥还需要一定水平的力量、速度、柔韧灵敏素质发挥还需要一定水平的力量、速度、柔韧灵敏素质发挥还需要一定水平的力量、速度、柔韧及耐力为基础，才能真正地适应复杂多变的环境。及耐力为基础，才能真正地适应复杂多变的环境。及耐力为基础，才能真正地适应复杂多变的环境。及耐力为基础，才能真正地适应复杂多变的环境。科学体育锻炼灵敏素质的练习方法灵敏素质的练习方法灵敏素质的练习方法灵敏素质的练习方法 让运动员在跑跳中迅速、准确、协调的完成让运动员在跑跳中迅速、准
72、确、协调的完成让运动员在跑跳中迅速、准确、协调的完成让运动员在跑跳中迅速、准确、协调的完成各种动作，各种调整身体方位的练习，专门设计各种动作，各种调整身体方位的练习，专门设计各种动作，各种调整身体方位的练习，专门设计各种动作，各种调整身体方位的练习，专门设计的各种复杂多变练习，各种变换方向追逐性游戏的各种复杂多变练习，各种变换方向追逐性游戏的各种复杂多变练习，各种变换方向追逐性游戏的各种复杂多变练习，各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练习和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练习和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练习和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练习等。等
73、。等。等。科学体育锻炼柔韧素质锻炼柔韧素质锻炼柔韧素质锻炼柔韧素质锻炼 1 1 1 1、柔韧素质的概念、柔韧素质的概念、柔韧素质的概念、柔韧素质的概念 柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的能力。能力。能力。能力。体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础（1 1 1 1）跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性）跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性）跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性
74、）跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性（2 2 2 2）关节周围组织的体积）关节周围组织的体积）关节周围组织的体积）关节周围组织的体积 灵敏素质的练习方法灵敏素质的练习方法灵敏素质的练习方法灵敏素质的练习方法柔韧素质训练的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分柔韧素质训练的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分柔韧素质训练的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分柔韧素质训练的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种。为动力拉伸法和静力拉伸法两种。为动力拉伸法和静力拉伸法两种。为动力拉伸法和静力拉伸法两种。科学体育锻炼运动技能形成的基本过程运动技能形成的基本过程运动技能形成的基本过程运动技能形成的基
75、本过程 1 1 1 1、泛化过程、泛化过程、泛化过程、泛化过程 这这这这个个个个过过过过程程程程表表表表现现现现在在在在肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的外外外外表表表表活活活活动动动动往往往往往往往往是是是是动动动动作作作作僵僵僵僵硬硬硬硬，不不不不协协协协调调调调，出出出出现现现现多多多多余余余余的的的的动动动动作作作作，而而而而且且且且做做做做动动动动作作作作很很很很费费费费力力力力。这这这这是是是是因因因因为为为为学学学学习习习习动动动动作作作作的的的的初初初初期期期期，通通通通过过过过教教教教师师师师的的的的讲讲讲讲解解解解和和和和示示示示范范范范以以以以及及及及自自自自己己己己的的的的运运运
76、运动动动动实实实实践践践践，只只只只能能能能获获获获得得得得一一一一种种种种感感感感性性性性认认认认识识识识，对对对对运运运运动动动动的的的的技技技技能能能能的的的的内内内内在在在在规规规规律律律律并并并并不不不不完完完完全全全全理理理理解解解解。大大大大脑脑脑脑皮皮皮皮质质质质中中中中的的的的兴兴兴兴奋奋奋奋与与与与抑抑抑抑制制制制部部部部呈呈呈呈现现现现扩扩扩扩散散散散状状状状态态态态，使使使使条条条条件件件件反反反反射射射射暂暂暂暂时时时时联联联联系系系系不不不不稳稳稳稳定定定定，出出出出现现现现泛泛泛泛化化化化现现现现象象象象。在在在在此此此此过过过过程程程程，应应应应该该该该抓抓抓抓
77、住住住住动动动动作作作作的的的的主主主主要要要要环环环环节节节节和和和和动动动动作作作作掌掌掌掌握握握握中中中中存存存存在在在在的的的的主主主主要要要要问问问问题题题题进进进进行行行行改改改改进进进进，不不不不应应应应过过过过多多多多强强强强调调调调动作细节。动作细节。动作细节。动作细节。 科学体育锻炼2 2 2 2、分化过程、分化过程、分化过程、分化过程 在在在在不不不不断断断断的的的的练练练练习习习习过过过过程程程程中中中中，大大大大脑脑脑脑皮皮皮皮质质质质运运运运动动动动中中中中枢枢枢枢兴兴兴兴奋奋奋奋和和和和抑抑抑抑制制制制过过过过程程程程逐逐逐逐渐渐渐渐集集集集中中中中，由由由由于于
78、于于抑抑抑抑制制制制过过过过程程程程加加加加强强强强，特特特特别别别别是是是是分分分分化化化化抑抑抑抑制制制制得得得得到到到到发发发发展展展展，人人人人脑脑脑脑皮皮皮皮质质质质的的的的活活活活动动动动由由由由泛泛泛泛化化化化阶阶阶阶段段段段进进进进入入入入了了了了分分分分化阶段。化阶段。化阶段。化阶段。 这这这这时时时时初初初初步步步步建建建建立立立立了了了了动动动动力力力力定定定定型型型型。但但但但定定定定型型型型尚尚尚尚不不不不巩巩巩巩固固固固，遇遇遇遇到到到到新新新新异异异异刺刺刺刺激激激激( ( ( (如如如如有有有有外外外外人人人人参参参参观观观观或或或或比比比比赛赛赛赛) ) )
79、)，多多多多余余余余动动动动作作作作和和和和错错错错误误误误动动动动作作作作可可可可能能能能重重重重新新新新出出出出现现现现。在在在在此此此此过过过过程程程程，应应应应特特特特别别别别注注注注意意意意错错错错误误误误动动动动作作作作的的的的纠纠纠纠正正正正，体体体体会会会会动动动动作作作作的的的的细细细细节节节节，促促促促进进进进分分分分化化化化抑抑抑抑制制制制进进进进一一一一步步步步发发发发展展展展，使动作日趋准确。使动作日趋准确。使动作日趋准确。使动作日趋准确。科学体育锻炼3 3 3 3、巩固过程、巩固过程、巩固过程、巩固过程 通通通通过过过过进进进进一一一一步步步步反反反反复复复复练练练
80、练习习习习，运运运运动动动动条条条条件件件件反反反反射射射射系系系系统统统统已已已已经经经经巩巩巩巩固固固固，达达达达到到到到建建建建立立立立巩巩巩巩固固固固的的的的动动动动力力力力定定定定型型型型阶阶阶阶段段段段，大大大大脑脑脑脑皮皮皮皮质质质质的的的的兴兴兴兴奋奋奋奋和和和和抑抑抑抑制制制制在在在在时时时时间间间间和和和和空空空空间间间间上上上上更更更更加加加加集集集集中中中中和和和和精精精精确确确确。此此此此时时时时，不不不不仅仅仅仅动动动动作作作作准准准准确确确确、优优优优美美美美，而而而而且且且且某某某某些些些些环环环环节节节节的的的的动动动动作作作作还还还还可可可可出出出出现现现现
81、自自自自动动动动化化化化，即即即即不不不不必必必必有有有有意意意意识识识识去去去去控控控控制制制制而而而而能能能能做做做做出动作来，完成练习时也感到省力自如。出动作来，完成练习时也感到省力自如。出动作来，完成练习时也感到省力自如。出动作来，完成练习时也感到省力自如。科学体育锻炼运动技术学习实例分析：正脚背踢球运动技术学习实例分析：正脚背踢球运动技术学习实例分析：正脚背踢球运动技术学习实例分析：正脚背踢球( ( ( (足球足球足球足球) ) ) ) 1 1 1 1、首先要了解动作技术的要点、首先要了解动作技术的要点、首先要了解动作技术的要点、首先要了解动作技术的要点 如：触球部位是脚背正面，即楔
82、骨、趾骨和如：触球部位是脚背正面，即楔骨、趾骨和如：触球部位是脚背正面，即楔骨、趾骨和如：触球部位是脚背正面，即楔骨、趾骨和末端部位。直线助跑，最后一步稍大并积极着地，末端部位。直线助跑，最后一步稍大并积极着地，末端部位。直线助跑，最后一步稍大并积极着地，末端部位。直线助跑，最后一步稍大并积极着地，支撑脚踏在球侧约支撑脚踏在球侧约支撑脚踏在球侧约支撑脚踏在球侧约1012101210121012厘米处，脚尖正对出球厘米处，脚尖正对出球厘米处，脚尖正对出球厘米处，脚尖正对出球方向。膝关节微屈，踢球腿在支撑脚着地前顺势方向。膝关节微屈，踢球腿在支撑脚着地前顺势方向。膝关节微屈，踢球腿在支撑脚着地前顺
83、势方向。膝关节微屈，踢球腿在支撑脚着地前顺势向后摆起，小腿折叠。支撑脚踏地同时，以髋关向后摆起，小腿折叠。支撑脚踏地同时，以髋关向后摆起，小腿折叠。支撑脚踏地同时，以髋关向后摆起，小腿折叠。支撑脚踏地同时，以髋关节为轴，大腿带动小脚由后向前摆动，在膝盖摆节为轴，大腿带动小脚由后向前摆动，在膝盖摆节为轴，大腿带动小脚由后向前摆动，在膝盖摆节为轴，大腿带动小脚由后向前摆动，在膝盖摆至接近球正上方的瞬间，小腿加速前摆发力，脚至接近球正上方的瞬间，小腿加速前摆发力，脚至接近球正上方的瞬间，小腿加速前摆发力，脚至接近球正上方的瞬间，小腿加速前摆发力，脚背绷宜，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部，背绷宜，脚
84、趾扣紧，以脚背正面击球的后中部，背绷宜，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部，背绷宜，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部，踢后脚随出球方向继续前摆。踢后脚随出球方向继续前摆。踢后脚随出球方向继续前摆。踢后脚随出球方向继续前摆。 科学体育锻炼通通通通过过过过正正正正脚脚脚脚背背背背击击击击球球球球可可可可以以以以发发发发展展展展下下下下肢肢肢肢击击击击球球球球腿腿腿腿的的的的髋髋髋髋腰腰腰腰肌肌肌肌、股股股股直直直直肌肌肌肌、股股股股四四四四头头头头肌肌肌肌、小小小小腿腿腿腿三三三三头头头头肌肌肌肌、趾趾趾趾长长长长屈屈屈屈肌肌肌肌等等等等肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量。当当当当然然然然，了了了了解
85、解解解了了了了基基基基本本本本的的的的肌肌肌肌肉肉肉肉特特特特点点点点，也也也也可可可可以以以以通通通通过过过过锻锻锻锻炼炼炼炼相相相相应应应应的的的的肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量来来来来达达达达到到到到更更更更好地学习和掌握技术的目的。好地学习和掌握技术的目的。好地学习和掌握技术的目的。好地学习和掌握技术的目的。科学体育锻炼了解基本的运动特点和运动原理了解基本的运动特点和运动原理了解基本的运动特点和运动原理了解基本的运动特点和运动原理首先，运动技术的完成要符合人体解剖生理特点。首先，运动技术的完成要符合人体解剖生理特点。首先，运动技术的完成要符合人体解剖生理特点。首先，运动技术的完成要符
86、合人体解剖生理特点。其次，运动技术的完成有其相应的规律。其次，运动技术的完成有其相应的规律。其次，运动技术的完成有其相应的规律。其次，运动技术的完成有其相应的规律。例如，力例如，力例如，力例如，力量的传递是有一定方向性的，在完成排球扣球、推量的传递是有一定方向性的，在完成排球扣球、推量的传递是有一定方向性的，在完成排球扣球、推量的传递是有一定方向性的，在完成排球扣球、推铅球等技术时，力量是至下而上的传递的，并不只铅球等技术时，力量是至下而上的传递的，并不只铅球等技术时，力量是至下而上的传递的，并不只铅球等技术时，力量是至下而上的传递的，并不只是上肢发力。是上肢发力。是上肢发力。是上肢发力。最后
87、，要摆脱一些技术学习的误区。最后，要摆脱一些技术学习的误区。最后，要摆脱一些技术学习的误区。最后，要摆脱一些技术学习的误区。初学者或有一初学者或有一初学者或有一初学者或有一定学习经历的大学生，经常会将习惯的动作（熟练定学习经历的大学生，经常会将习惯的动作（熟练定学习经历的大学生，经常会将习惯的动作（熟练定学习经历的大学生，经常会将习惯的动作（熟练的动作）当作正确动作。所以要树立习惯动作（熟的动作）当作正确动作。所以要树立习惯动作（熟的动作）当作正确动作。所以要树立习惯动作（熟的动作）当作正确动作。所以要树立习惯动作（熟练的动作）练的动作）练的动作）练的动作）正确动作的概念。比如，很多大学生正确
88、动作的概念。比如，很多大学生正确动作的概念。比如，很多大学生正确动作的概念。比如，很多大学生跑步时都习惯左右摆臂或全脚掌着地，而这些都不跑步时都习惯左右摆臂或全脚掌着地，而这些都不跑步时都习惯左右摆臂或全脚掌着地，而这些都不跑步时都习惯左右摆臂或全脚掌着地，而这些都不是正确动作。是正确动作。是正确动作。是正确动作。科学体育锻炼体育锻炼对大学生心理健康、体育锻炼对大学生心理健康、社会适应性及道德健康的作用社会适应性及道德健康的作用 体育锻炼对大学生心理健康的作用体育锻炼对大学生心理健康的作用体育锻炼对大学生心理健康的作用体育锻炼对大学生心理健康的作用 1.1.建立良好地人际关系建立良好地人际关系
89、2.2.改善情绪状态改善情绪状态3.3.辅助治疗心理疾病辅助治疗心理疾病4.4.培养良好地心理品质培养良好地心理品质 科学体育锻炼体育锻炼对社会适应性的影响体育锻炼对社会适应性的影响体育锻炼对社会适应性的影响体育锻炼对社会适应性的影响 体育锻炼为社会参与提供了实验场体育锻炼为社会参与提供了实验场 体育锻炼为社会角色的扮演提供了机会体育锻炼为社会角色的扮演提供了机会体育锻炼有助于良好个性的形成体育锻炼有助于良好个性的形成体育锻炼增强了对社会变化的适应性体育锻炼增强了对社会变化的适应性科学体育锻炼体育锻炼对道德健康的影响体育锻炼对道德健康的影响体育锻炼对道德健康的影响体育锻炼对道德健康的影响 道道
90、道道德德德德健健健健康康康康是是是是人人人人的的的的一一一一种种种种“本本本本质质质质力力力力量量量量”，是是是是提提提提高高高高公公公公民民民民文文文文化化化化修修修修养养养养水水水水平平平平和和和和自自自自身身身身素素素素质质质质所所所所不不不不可可可可缺缺缺缺少少少少的的的的基基基基础础础础，使使使使个个个个体体体体思思思思想想想想、品品品品质质质质与与与与行行行行为为为为趋趋趋趋于于于于理理理理想想想想化化化化。对对对对个个个个体体体体道道道道德德德德水水水水准准准准与与与与文文文文化化化化修修修修养养养养影影影影响响响响健健健健康康康康的的的的认认认认识识识识，我我我我国国国国古古古
91、古代代代代早早早早有有有有“君君君君子子子子坦坦坦坦荡荡荡荡荡荡荡荡，小小小小人人人人常常常常戚戚戚戚戚戚戚戚”的的的的说说说说法法法法。道道道道德德德德健健健健康康康康以以以以生生生生理理理理健健健健康康康康、心心心心理理理理健健健健康康康康为为为为基基基基础础础础，并并并并高高高高于于于于生生生生理理理理健健健健康康康康、心心心心理理理理健健健健康康康康，是是是是生生生生理理理理健健健健康康康康、心心心心理理理理健健健健康康康康的的的的升升升升华华华华。道道道道德德德德健健健健康康康康的的的的最最最最高高高高标标标标准准准准是是是是“无无无无私私私私利利利利他他他他”；基基基基本本本本标标
92、标标准准准准是是是是“为为为为已已已已利利利利他他他他”；不不不不健健健健康康康康的的的的表表表表现现现现是是是是“损损损损人人人人利利利利已已已已”或或或或“损损损损人人人人又又又又不不不不利利利利已已已已”，这这这这样样样样的的的的结结结结果果果果自自自自然然然然也也也也就就就就无健康可言了。无健康可言了。无健康可言了。无健康可言了。科学体育锻炼第三节第三节 运动处方的制定运动处方的制定 运动处方的定义运动处方的定义运动处方的定义运动处方的定义 可可可可以以以以说说说说运运运运动动动动处处处处方方方方是是是是目目目目的的的的性性性性、针针针针对对对对性性性性更更更更强强强强的的的的一一一一
93、种种种种特特特特殊殊殊殊的的的的运运运运动动动动计计计计划划划划。1969196919691969年年年年世世世世界界界界卫卫卫卫生生生生组组组组织织织织(WHO)(WHO)(WHO)(WHO)使使使使用用用用了了了了运运运运动动动动处处处处方方方方(prescribed (prescribed (prescribed (prescribed exercise)exercise)exercise)exercise)术术术术语语语语，从从从从而而而而在在在在国国国国际际际际上上上上得得得得到到到到确确确确认认认认。运运运运动动动动处处处处方方方方的的的的完完完完整整整整概概概概念念念念可可可可概
94、概概概括括括括为为为为：“对对对对从从从从事事事事体体体体育育育育锻锻锻锻炼炼炼炼者者者者或或或或病病病病人人人人，根根根根据据据据医医医医学学学学检检检检查查查查资资资资料料料料( ( ( (包包包包括括括括运运运运动动动动试试试试验验验验及及及及体体体体力力力力测测测测验验验验) ) ) )，按按按按其其其其健健健健康康康康、体体体体力力力力以以以以及及及及心心心心血血血血管管管管功功功功能能能能状状状状况况况况，结结结结合合合合生生生生活活活活环环环环境境境境条条条条件件件件和和和和运运运运动动动动爱爱爱爱好好好好等等等等个个个个体体体体特特特特点点点点，用用用用处处处处方方方方的的的的
95、形形形形式式式式规规规规定定定定适适适适当当当当的的的的运运运运动动动动种种种种类类类类、时时时时间间间间及及及及频频频频率率率率，并并并并指指指指出出出出运运运运动动动动中中中中的的的的注注注注意意意意事事事事项项项项，以以以以便便便便有有有有计计计计划划划划地地地地经经经经常常常常性性性性锻锻锻锻炼炼炼炼，达到健身或治病的目的，即为运动处方。达到健身或治病的目的，即为运动处方。达到健身或治病的目的，即为运动处方。达到健身或治病的目的，即为运动处方。”科学体育锻炼运动处方的内容运动处方的内容运动处方的内容运动处方的内容 （一）运动种类的选择（一）运动种类的选择（一）运动种类的选择（一）运动种
96、类的选择 在在在在运运运运动动动动处处处处方方方方中中中中，选选选选择择择择最最最最适适适适宜宜宜宜的的的的运运运运动动动动项项项项目目目目是是是是非非非非常重要的。常重要的。常重要的。常重要的。1 1 1 1、考虑的因素、考虑的因素、考虑的因素、考虑的因素(1)(1)(1)(1)经经经经过过过过医医医医学学学学检检检检查查查查已已已已许许许许可可可可；(2)(2)(2)(2)运运运运动动动动强强强强度度度度、运运运运动动动动量量量量符符符符合合合合本本本本人人人人的的的的体体体体力力力力；(3)(3)(3)(3)过过过过去去去去的的的的运运运运动动动动经经经经验验验验、本本本本人人人人喜喜喜
97、喜爱爱爱爱的的的的项项项项目目目目；(4)(4)(4)(4)进进进进行行行行运运运运动动动动的的的的环环环环境境境境、有有有有相相相相应应应应场场场场所所所所；(5)(5)(5)(5)运运运运动动动动设设设设备、用具齐全；备、用具齐全；备、用具齐全；备、用具齐全；(6)(6)(6)(6)有同伴；有同伴；有同伴；有同伴；(7)(7)(7)(7)有指导。有指导。有指导。有指导。科学体育锻炼2 2 2 2、运动处方的运动种类、运动处方的运动种类、运动处方的运动种类、运动处方的运动种类包括三种运动种类。包括三种运动种类。包括三种运动种类。包括三种运动种类。 有有有有氧氧氧氧运运运运动动动动的的的的耐耐
98、耐耐力力力力性性性性运运运运动动动动项项项项目目目目：步步步步行行行行、慢慢慢慢跑跑跑跑、游游游游泳泳泳泳、自自自自行行行行车车车车、滑滑滑滑冰冰冰冰、跳跳跳跳绳绳绳绳、上上上上下下下下楼楼楼楼梯梯梯梯及及及及室室室室内内内内功功功功率率率率自自自自行车、步行车、活动跑台等。行车、步行车、活动跑台等。行车、步行车、活动跑台等。行车、步行车、活动跑台等。 伸伸伸伸展展展展运运运运动动动动及及及及健健健健身身身身操操操操：广广广广播播播播体体体体操操操操、太太太太极极极极拳拳拳拳、健健健健身身身身迪斯科、跳舞等。迪斯科、跳舞等。迪斯科、跳舞等。迪斯科、跳舞等。力力力力量量量量性性性性锻锻锻锻炼炼炼
99、炼：采采采采取取取取中中中中等等等等强强强强度度度度的的的的，足足足足以以以以发发发发展展展展和和和和维维维维持持持持去去去去脂脂脂脂体体体体重重重重的的的的力力力力量量量量训训训训练练练练，必必必必须须须须成成成成为为为为成成成成人人人人身身身身体体体体素素素素质质质质训训训训练练练练计计计计划划划划的的的的一一一一个个个个组组组组成成成成部部部部分分分分。美美美美国国国国运运运运动动动动医医医医学学学学会会会会推推推推荐荐荐荐的的的的力力力力量量量量训训训训练练练练主主主主要要要要有有有有肌肌肌肌群群群群参参参参与与与与，每每每每次次次次810810810810组组组组，每每每每组组组组重
100、重重重复复复复812812812812次，每周至少次，每周至少次，每周至少次，每周至少2 2 2 2次。次。次。次。科学体育锻炼( ( ( (二二二二) ) ) )运动强度运动强度运动强度运动强度 运动强度是单位时间内的运动量。确定运运动强度是单位时间内的运动量。确定运运动强度是单位时间内的运动量。确定运运动强度是单位时间内的运动量。确定运动强度的简易方法就是通过心率来计算。动强度的简易方法就是通过心率来计算。动强度的简易方法就是通过心率来计算。动强度的简易方法就是通过心率来计算。 运动适宜心率运动适宜心率运动适宜心率运动适宜心率180(180(180(180(或或或或170)170)170)
101、170)年龄。如果年龄。如果年龄。如果年龄。如果60606060岁以上或体质较差的中老年人则用岁以上或体质较差的中老年人则用岁以上或体质较差的中老年人则用岁以上或体质较差的中老年人则用170170170170威年威年威年威年龄。此法是用于身体健康的人。龄。此法是用于身体健康的人。龄。此法是用于身体健康的人。龄。此法是用于身体健康的人。 心率心率心率心率160160160160次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是80808080； 心率心率心率心率140140140140次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是7
102、0707070； 心率心率心率心率120120120120次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是60606060； 心率心率心率心率110110110110次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是50505050。科学体育锻炼（三）运动时间（三）运动时间（三）运动时间（三）运动时间 运运运运动动动动时时时时间间间间根根根根据据据据运运运运动动动动强强强强度度度度、运运运运动动动动项项项项目目目目、运运运运动动动动目目目目的、年龄及身体条件等而不同。的、年龄及身体条件等而不同。的、年龄及身体条件等而不同。的、年龄及
103、身体条件等而不同。大大大大学学学学生生生生每每每每次次次次进进进进行行行行2060206020602060分分分分钟钟钟钟的的的的耐耐耐耐力力力力性性性性运运运运动动动动是是是是比比比比较较较较适适适适宜宜宜宜的的的的。从从从从运运运运动动动动生生生生理理理理来来来来说说说说，5 5 5 5分分分分钟钟钟钟是是是是全全全全身身身身耐耐耐耐力力力力运运运运动动动动所所所所需需需需的的的的最最最最短短短短时时时时间间间间，60606060分分分分钟钟钟钟对对对对于于于于坚坚坚坚持持持持正正正正常常常常工工工工作作作作的的的的人人人人是是是是最最最最大大大大限限限限度度度度的的的的时时时时间间间间。
104、研研研研究究究究认认认认为为为为，心心心心率率率率达达达达到到到到150150150150次次次次分分分分以以以以上上上上时时时时，最最最最少少少少持持持持续续续续5 5 5 5分分分分钟钟钟钟即即即即可可可可开开开开始始始始收收收收到到到到效效效效果果果果，如如如如果果果果心心心心率率率率在在在在150150150150次次次次分分分分以以以以下下下下，那那那那就就就就需需需需要要要要5 5 5 5分分分分钟钟钟钟以以以以上上上上才才才才会有效果。会有效果。会有效果。会有效果。科学体育锻炼（四）锻炼频率（四）锻炼频率（四）锻炼频率（四）锻炼频率 研研研研究究究究结结结结果果果果是是是是：一一
105、一一周周周周运运运运动动动动一一一一次次次次时时时时，肌肌肌肌肉肉肉肉痛痛痛痛和和和和疲疲疲疲劳劳劳劳每每每每次次次次都都都都发发发发生生生生，运运运运动动动动后后后后l3l3l3l3天天天天身身身身体体体体不不不不适适适适且且且且易易易易发发发发生生生生伤伤伤伤害害害害事事事事故故故故；一一一一周周周周运运运运动动动动2 2 2 2次次次次，疼疼疼疼痛痛痛痛和和和和疲疲疲疲劳劳劳劳减减减减轻轻轻轻，效效效效果果果果一一一一点点点点一一一一点点点点蓄蓄蓄蓄积积积积，但但但但不不不不显显显显著著著著；一一一一周周周周运运运运动动动动3 3 3 3次次次次，基基基基本本本本上上上上是是是是隔隔隔隔
106、日日日日运运运运动动动动，不不不不仅仅仅仅效效效效果果果果可可可可充充充充分分分分蓄蓄蓄蓄积积积积，也也也也不不不不产产产产生生生生疲疲疲疲劳劳劳劳，如如如如果果果果增增增增加加加加频频频频率率率率为为为为每每每每周周周周4 4 4 4次次次次或或或或5 5 5 5次次次次，效效效效果果果果也也也也相应提高。相应提高。相应提高。相应提高。科学体育锻炼运动处方的制定步骤运动处方的制定步骤运动处方的制定步骤运动处方的制定步骤（一）健康论断：（一）健康论断：（一）健康论断：（一）健康论断：通过体检和临床医学检查，了解锻炼者的一般情况通过体检和临床医学检查，了解锻炼者的一般情况通过体检和临床医学检查，
107、了解锻炼者的一般情况通过体检和临床医学检查，了解锻炼者的一般情况( ( ( (如性别、如性别、如性别、如性别、年龄、职业、病史、锻炼情况、食欲、睡眠、常用药等年龄、职业、病史、锻炼情况、食欲、睡眠、常用药等年龄、职业、病史、锻炼情况、食欲、睡眠、常用药等年龄、职业、病史、锻炼情况、食欲、睡眠、常用药等) ) ) )及其及其及其及其身体健康状况身体健康状况身体健康状况身体健康状况( ( ( (通过医学手段检测得到生理、生化指标、各项通过医学手段检测得到生理、生化指标、各项通过医学手段检测得到生理、生化指标、各项通过医学手段检测得到生理、生化指标、各项身体素质水平身体素质水平身体素质水平身体素质水
108、平). ). ). ).（二）运动试验和体力测定（二）运动试验和体力测定（二）运动试验和体力测定（二）运动试验和体力测定 运动试验是制定运动处方的基本依据之一。现在最普遍运动试验是制定运动处方的基本依据之一。现在最普遍运动试验是制定运动处方的基本依据之一。现在最普遍运动试验是制定运动处方的基本依据之一。现在最普遍常用的方法是常用的方法是常用的方法是常用的方法是“递增负荷运动试验递增负荷运动试验递增负荷运动试验递增负荷运动试验“。这是利用跑台或功率自。这是利用跑台或功率自。这是利用跑台或功率自。这是利用跑台或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些行车等，在试验过程中逐渐增加
109、运动负荷强度，同时测定某些行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定用力程度。生理指标，指导受试者达到一定用力程度。生理指标，指导受试者达到一定用力程度。生理指标，指导受试者达到一定用力程度。 关于体力测验，是在运动负荷试验无异常的人，才能接关于体力测验，是在运动负荷试验无异常的人，才能接关于体力测验，是在运动负荷试验无异常的人，才能接关于体力测验，是在运动负荷试验无异常的人，才能接受体力测验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身受体力测验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身受体力测验，
110、即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身受体力测验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。耐力测验。耐力测验。耐力测验。 大学生在实际操作时，可以根据在校进行的体质测试数大学生在实际操作时，可以根据在校进行的体质测试数大学生在实际操作时，可以根据在校进行的体质测试数大学生在实际操作时，可以根据在校进行的体质测试数据作为一定的依据。据作为一定的依据。据作为一定的依据。据作为一定的依据。 科学体育锻炼（三）根据检测结果和锻炼者需求确定锻炼的（三）根据检测结果和锻炼者需求确定锻炼的（三）根据检测结果和锻炼者需求确定锻炼的（三）根据检测结果和锻炼者需求确定锻炼的目的，选择锻炼的手段。目
111、的，选择锻炼的手段。目的，选择锻炼的手段。目的，选择锻炼的手段。（四）按照科学锻炼的原则和方法，制定运动（四）按照科学锻炼的原则和方法，制定运动（四）按照科学锻炼的原则和方法，制定运动（四）按照科学锻炼的原则和方法，制定运动处方。处方。处方。处方。（五）实际锻炼。（五）实际锻炼。（五）实际锻炼。（五）实际锻炼。（六）锻炼一段时间后，再次检测健康状况，（六）锻炼一段时间后，再次检测健康状况，（六）锻炼一段时间后，再次检测健康状况，（六）锻炼一段时间后，再次检测健康状况，根据其承受运动负荷能力和体力状况所反馈的根据其承受运动负荷能力和体力状况所反馈的根据其承受运动负荷能力和体力状况所反馈的根据其承
112、受运动负荷能力和体力状况所反馈的信息，评价运动处方效果。信息，评价运动处方效果。信息，评价运动处方效果。信息，评价运动处方效果。（七）修订原运动处方和制定新的运动处方。（七）修订原运动处方和制定新的运动处方。（七）修订原运动处方和制定新的运动处方。（七）修订原运动处方和制定新的运动处方。 科学体育锻炼思考题思考题思考题思考题1.1.你能否说出人体主要骨骼的名称？举一个骨杠杆你能否说出人体主要骨骼的名称？举一个骨杠杆你能否说出人体主要骨骼的名称？举一个骨杠杆你能否说出人体主要骨骼的名称？举一个骨杠杆的例子。的例子。的例子。的例子。2.2.你能否说出人体主要肌肉的名称？俯卧撑练习主你能否说出人体主
113、要肌肉的名称？俯卧撑练习主你能否说出人体主要肌肉的名称？俯卧撑练习主你能否说出人体主要肌肉的名称？俯卧撑练习主要涉及哪些肌肉？要涉及哪些肌肉？要涉及哪些肌肉？要涉及哪些肌肉？3.3.健康的真正含义是什么？何谓健康的四维观？你健康的真正含义是什么？何谓健康的四维观？你健康的真正含义是什么？何谓健康的四维观？你健康的真正含义是什么？何谓健康的四维观？你认为自己健康吗？认为自己健康吗？认为自己健康吗？认为自己健康吗？4.4.能否结合自己平时参与体育锻炼的实践，针对体能否结合自己平时参与体育锻炼的实践，针对体能否结合自己平时参与体育锻炼的实践，针对体能否结合自己平时参与体育锻炼的实践，针对体育对健康的作用谈谈自己的看法？育对健康的作用谈谈自己的看法？育对健康的作用谈谈自己的看法？育对健康的作用谈谈自己的看法？5.5.让你为一个肥胖学生制定运动处方，你如何制定让你为一个肥胖学生制定运动处方，你如何制定让你为一个肥胖学生制定运动处方，你如何制定让你为一个肥胖学生制定运动处方，你如何制定 ，谈谈你自己的想法。，谈谈你自己的想法。，谈谈你自己的想法。，谈谈你自己的想法。科学体育锻炼
