200米跑技巧训练米跑技巧训练 授课教师：蒋晋锋2015年4月20日 200米跑的技巧米跑的技巧1. 1.起跑起跑 2. 2.起跑后的加速跑起跑后的加速跑3. 3.途中跑弯道跑途中跑弯道跑4. 4.终点跑终点跑 起跑起跑 n n 起跑的任务是获得向前冲力起跑的任务是获得向前冲力, ,使身体迅速摆脱静使身体迅速摆脱静止状态止状态, ,为起跑后加速创造有利的条件起跑技术为起跑后加速创造有利的条件起跑技术n n 起跑技术包括起跑技术包括“ “各就位各就位” ”,“ ,“预备预备” ”,“ ,“鸣枪鸣枪” ”( (或或“ “跑跑” ”) )三个阶段三个阶段n n 站立式起跑站立式起跑n n 双脚前后开立双脚前后开立, ,距离一脚到一脚半距离一脚到一脚半, ,屈膝降重心屈膝降重心, ,身体力行前倾身体力行前倾, ,前腿异侧臂屈肘在前前腿异侧臂屈肘在前, ,后臂于身后后臂于身后, ,听到听到“ “跑跑” ”的口令后的口令后, ,两脚用力蹬地两脚用力蹬地, ,迅速前冲出迅速前冲出去n n 重点重点: :重心前移重心前移n n 难点难点: :快速起动。
快速起动 起跑后的加速跑起跑后的加速跑n n 加速起跑后的跑是从后腿蹬地前摆到途中跑之间的一个加速起跑后的跑是从后腿蹬地前摆到途中跑之间的一个跑段其任务是充分利用向前的冲力跑段其任务是充分利用向前的冲力, ,在较短距离内尽快在较短距离内尽快地获得高速度地获得高速度n n 当后腿蹬地面结束前摆后当后腿蹬地面结束前摆后, ,便积极下压着地第一步的着便积极下压着地第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点地应尽量靠近身体重心投影点, ,脚着地后迅速转入后蹬脚着地后迅速转入后蹬前腿在蹬地后前腿在蹬地后, ,也迅速屈膝向前摆动也迅速屈膝向前摆动n n 起跑后的最初几步起跑后的最初几步, ,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的两脚沿着两条相距不宽的直线前进的, ,随着跑速的加快随着跑速的加快, ,两脚着地点两脚着地点, ,就逐渐合拢到假定的一直线就逐渐合拢到假定的一直线两侧n n 加速跑的距离加速跑的距离, ,一般约为一般约为25-3025-30米 途中跑途中跑n n途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段其任务是继续发挥和保持高速度跑摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
n n腾空阶段n n 小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地 n n着地缓冲阶段n n 着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾两臂前后摆动要轻快有力 弯道跑弯道跑n n 进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道n n 弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜,后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致 终点跑终点跑n n 终点跑是全程跑的最后一段任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点 终点跑的技术终点跑的技术n n 要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速 注意注意n n 1. 1. 跑的时候不要握实心拳如许会损掉很多身跑的时候不要握实心拳。
如许会损掉很多身体的能量体的能量, ,影响跑的速度以及手臂摆动的频率影响跑的速度以及手臂摆动的频率n n 2. 2. 在跑的过程中不要左顾右盼看其他同学是不在跑的过程中不要左顾右盼看其他同学是不是追遇上自己是追遇上自己, ,给自己造成不必要的心理压力给自己造成不必要的心理压力n n 3 3、短跑手臂摆动、短跑手臂摆动, ,放松空握拳放松空握拳, ,小臂和大臂呈小臂和大臂呈9090度角度角, ,手臂前摆不超过身体正中心手臂前摆不超过身体正中心( (鼻尖为中心线鼻尖为中心线), ),亦不超过眼高后摆不超过臀部后面亦不超过眼高后摆不超过臀部后面1010公分 n n摆臂姿势不正确 摆臂姿势不正确 n n产生原因：一是没有掌握正确的摆臂技术；二是产生原因：一是没有掌握正确的摆臂技术；二是肩关节活动范围小，肩带过于紧张；三是力量素肩关节活动范围小，肩带过于紧张；三是力量素质差，不能控制自己在剧烈运动中的身体晃动 质差，不能控制自己在剧烈运动中的身体晃动 n n纠正方法：一是了解摆臂的技术要领，并反复用纠正方法：一是了解摆臂的技术要领，并反复用原地或行进间的摆臂练习以及原地或行进间的摆臂练习以及70%~80%70%~80%速度的速度的8080米大步放松跑改进摆臂技术；二是加强肩关节灵米大步放松跑改进摆臂技术；二是加强肩关节灵活性、柔韧性的练习；三是增强腿部、躯干和上活性、柔韧性的练习；三是增强腿部、躯干和上肢的肌肉力量肢的肌肉力量 n n大腿前摆太低（不抬腿） 大腿前摆太低（不抬腿） n n产生原因：后蹬动作结束后，大小腿没有折叠。
产生原因：后蹬动作结束后，大小腿没有折叠致使摆动腿前摆困难；上体过于前倾，制约了抬致使摆动腿前摆困难；上体过于前倾，制约了抬腿动作；髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌肌腿动作；髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌肌群不放松 群不放松 n n纠正方法：强调后蹬动作结束后，大小腿折叠的纠正方法：强调后蹬动作结束后，大小腿折叠的重要性并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习；加重要性并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习；加强折叠腿跑和高抬腿跑的练习，提高髋关节的力强折叠腿跑和高抬腿跑的练习，提高髋关节的力量；跑时注意上体正直，髋关节前送量；跑时注意上体正直，髋关节前送 n n坐着跑 n n产生原因：腿部力量差，后蹬不充分；腿部柔韧性差，限制蹬摆幅度 n n纠正方法：多做高抬腿及后蹬练习，增强退部柔韧性 n n冲刺跑最后一步跨大步 n n产生原因：认为跨大步就能加快速度；认为胜利在望，心理上放松了，放慢了步频，加大了步长 n n纠正方法：全速冲过终点再减速，最后两步上体前倾，使躯干尽快越过终点 n n为保存体力而不做准备活动 n n产生原因：认为准备活动会导致体力下降，从而影响测试成绩 n n纠正方法：了解准备活动在运动中的重要性，学习做准备活动的方法。
起跑动作起跑动作 起跑后的动作起跑后的动作 途中跑动作途中跑动作 冲刺跑动作冲刺跑动作 。