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1、營養與健康(jinkng)第一页，共二十九页。每日飲食指南第二页，共二十九页。醣 類吃起來甜甜的食物有哪些吃起來甜甜的食物有哪些(nxi)(nxi)呢呢? ?飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、 地瓜、馬鈴薯地瓜、馬鈴薯 、玉米、玉米 、山藥、山藥 、蓮、蓮藕藕建議一天建議一天3-43-4碗飯攝取碗飯攝取主要富含糖類、部分蛋白質及維生素主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B B群群 第三页，共二十九页。奶 類主要提供蛋白(dnbi)質及鈣質、維生素B2維持牙齒與骨骼的健康第四页，共二十九页。奶 類最新國民營養調查中國人最欠缺最新國民營養調查中國人最欠缺(qinqu)(qin
2、qu)的的2 2種營養素即為種營養素即為鈣質及維生素鈣質及維生素B2B2建議每天建議每天1-21-2杯牛奶或奶製品供應杯牛奶或奶製品供應奶粉、鮮奶哪個好奶粉、鮮奶哪個好? ?起司到底好不好起司到底好不好? ?第五页，共二十九页。魚、肉、蛋、豆類提供蛋白質(PROTEIN)建造、修補、成長、存活建造、修補、成長、存活(cn hu)(cn hu)的力的力量量家禽類家禽類家畜類家畜類魚類、海鮮類魚類、海鮮類蛋類蛋類豆類、素料豆類、素料天然與加工品之選用天然與加工品之選用第六页，共二十九页。蔬 菜 類主要供應維生素、礦物質及纖維質供應體內微量營養素及扮演腸道供應體內微量營養素及扮演腸道 清道夫角色清道
3、夫角色低脂肪、低熱量的食物低脂肪、低熱量的食物一天建議一天建議3 3碟蔬菜碟蔬菜(shci)(shci)攝取攝取五色蔬菜新觀念五色蔬菜新觀念第七页，共二十九页。水 果 類主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質供應體內微量營養素供應體內微量營養素每日建議每日建議1-21-2份水果攝取份水果攝取至少一份至少一份(y fn)(y fn)柑橘類水果攝取柑橘類水果攝取多樣化選擇多樣化選擇高熱量水果高熱量水果- -榴槤榴槤第八页，共二十九页。油 脂 類供給脂肪(zhfng)及脂溶性維生素香氣及適口性主要來源香氣及適口性主要來源油脂攝取愈少愈好嗎油脂攝取愈少愈好嗎? ?每日建議每日建議3 3小匙油脂小匙油脂烹
4、調用油之選擇烹調用油之選擇堅果類食物須適量堅果類食物須適量第九页，共二十九页。第十页，共二十九页。什麼是卡路里（ Calorie ）？第十一页，共二十九页。卡路里是食物熱量的單位。其定義為將1克的純水在1大氣壓下提升(tshng)1度C所需要的熱量。人體活動時會消耗體內的能源，所消耗的熱量單位，也是以卡路里來計算。 第十二页，共二十九页。一公克的醣可以產生4大卡(dk)的熱量。一公克的蛋白質可以產生4大卡的熱量。一公克的脂肪可以產生9大卡的熱量。第十三页，共二十九页。凡走過必留下痕跡凡走過必留下痕跡凡吃過量未消耗身體必然堆積凡吃過量未消耗身體必然堆積飲食中過多的熱量、膽固醇，飲食中過多的熱量、
5、膽固醇，日積月累，油脂就沈積在您的日積月累，油脂就沈積在您的血管中，造成血管粥狀硬化血管中，造成血管粥狀硬化(ynghu)、阻塞的危機。阻塞的危機。第十四页，共二十九页。認識BMI (身體質量指數)BMI BMI 體重體重( (公斤公斤) ) 身高身高2 (2 (公尺公尺) ) 依照身體質量指數看來，對人體壽命及健依照身體質量指數看來，對人體壽命及健康最理想康最理想(lxing)(lxing)的數值為的數值為2222(10%)(10%)，男女皆，男女皆相同。相同。 理想體重理想體重 22 22 身高身高2 2（公尺），（公尺），10%10%第十五页，共二十九页。成人的體重分級與標準成人的體重分
6、級與標準分級分級身體質量指數身體質量指數體重過輕體重過輕BMI 18正常範圍正常範圍18 BMI 24過重過重24 BMI 27輕度肥胖輕度肥胖27 BMI 30中度肥胖中度肥胖30 BMI 35重度肥胖重度肥胖BMI 35第十六页，共二十九页。身高身高標準體重標準體重身高身高標準體重標準體重身高身高標準體重標準體重1.4646.9 1.5653.5 1.6660.6 1.4747.5 1.5754.2 1.6761.4 1.4848.2 1.5854.9 1.6862.1 1.4948.8 1.5955.6 1.6962.8 1.5049.5 1.6056.3 1.7063.6 1.5150
7、.2 1.6157.0 1.7164.3 1.5250.8 1.6257.7 1.7265.1 1.5351.5 1.6358.5 1.7365.8 1.5452.2 1.6459.2 1.7466.6 1.5552.9 1.6559.9 1.7567.4 第十七页，共二十九页。身體質量指數對壽命之影響身體質量指數對壽命之影響 第十八页，共二十九页。身體質量指數對死亡率的影響身體質量指數對死亡率的影響 第十九页，共二十九页。追求(zhuqi)適當體重之三大原則1. 行為改變行為改變2. 飲食飲食3. 運動運動第二十页，共二十九页。何謂三少一多?少鹽少鹽少糖少糖少油少油多纖維多纖維第二十一页，共
8、二十九页。少 油 妙 方 減少可見油脂之攝取。減少可見油脂之攝取。低脂烹調方式之選擇。低脂烹調方式之選擇。選擇適合的鍋具。選擇適合的鍋具。鍋子先預熱再放油鍋子先預熱再放油小容器小容器(rngq)倒油。倒油。高湯冷卻後，除去上層油脂再使用。高湯冷卻後，除去上層油脂再使用。肉類品去肥肉或去皮後再烹調。肉類品去肥肉或去皮後再烹調。以檸檬、白醋或和風醬等代替沙拉醬。以檸檬、白醋或和風醬等代替沙拉醬。第二十二页，共二十九页。少 鹽 妙 方 利用酸味：以白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、蕃利用酸味：以白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、蕃茄做菜。茄做菜。 利用鮮味：使用香菇、海帶及香菜等甘利用鮮味：使用香菇、海帶及香菜等甘美味
9、美味(miwi)(miwi)。 利用香味：使用蔥、薑、蒜、酒、辣椒、紅利用香味：使用蔥、薑、蒜、酒、辣椒、紅棗、枸杞、當歸等特殊香味。棗、枸杞、當歸等特殊香味。 第二十三页，共二十九页。少 糖 妙 方 減少飲用含糖飲料。 適量選用水果(shugu)。 糖果、糕餅含糖量高。 醬汁的誘惑。第二十四页，共二十九页。高纖妙方(mio fn) 每日每日3 3碟青菜。碟青菜。 健康五蔬果。健康五蔬果。 多多多多(du du)(du du)選擇全穀類食物。選擇全穀類食物。 五色蔬菜混合搭配五色蔬菜混合搭配- -白紅綠黃黑。白紅綠黃黑。第二十五页，共二十九页。認 識 堅 果 類 過年過節小零嘴。花生、開心果、
10、杏仁果、腰果等。 當成飯後的零嘴，那麼多攝取的熱量都會轉變成脂肪屯積起來。 10 粒的開心果就含有45卡的熱量，相當於你吃下了一茶匙(chch)的油。 但若能適量食用則為良好營養來源。第二十六页，共二十九页。第二十七页，共二十九页。E N DE N D第二十八页，共二十九页。内容(nirng)总结營養與健康。醣 類。建造、修補、成長、存活的力量。主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質。什麼是卡路里（ Calorie ）。其定義為將1克的純水在1大氣壓下提升1度C所需要的熱量。人體活動時會消耗體內的能源，所消耗的熱量單位，也是以卡路里來計算。一公克的醣可以(ky)產生4大卡的熱量。一公克的蛋白質可以(ky)產生4大卡的熱量。一公克的脂肪可以(ky)產生9大卡的熱量。BMI 體重(公斤) 身高2 (公尺)。E N D第二十九页，共二十九页。
