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1、课前三分钟课前三分钟十四个坚持内容十四个坚持内容坚持党对一切坚持党对一切工作的领导工作的领导坚持以人民为坚持以人民为中心中心1儿童和青少年饮食保健2儿童饮食基本原则青少年饮食基本原则贫血饮食保健厌食偏食饮食保健遗精饮食保健CONTENTS3任务一 儿童饮食基本原则4儿童年龄界定范围儿童年龄界定范围儿童年龄范围的争议：很多人都不太清楚儿童是指多大的人？社会和人们公认儿童的年龄段为0-14岁，因为此类人群都是正处学龄前和小学阶段，而且年龄比较幼小。一些儿童活动都是针对这个年龄段的人群的。5情境导入情境导入小明今年上小学二年级了,是个调皮的孩子,受同学的影响,总是不好好吃饭,喜欢吃薯条、汉堡包,喜欢
2、喝可乐、雪碧,不爱吃水果果和蔬菜,米饭、面条也很少吃,体形偏胖胖是个典型的小胖墩,而且不爱运动,一动就气喘吁吁、满头大汗,身体素质较差,小明的妈妈为此很着急。61.儿童饮食基本原则原则一原则一: :食物物多样食物物多样, ,谷类为主。谷类食物是人体能量的主要来源谷类为主。谷类食物是人体能量的主要来源, ,也是我国传统也是我国传统膳食的主体膳食的主体, ,可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B B族维生素等。儿族维生素等。儿童的膳食也应该以谷类食物为主童的膳食也应该以谷类食物为主, ,并适当注意粗细粮的合理搭配谷类食物分为全并适当注意粗细粮的合理搭
3、配谷类食物分为全谷物和精致谷物。全谷物如荞麦燕麦、玉米、小米等谷物和精致谷物。全谷物如荞麦燕麦、玉米、小米等, ,含有丰富的营养含有丰富的营养, ,包括淀包括淀粉蛋白质、粉蛋白质、B B族维生素、维生素族维生素、维生素E E、矿物质及纤维素、矿物质及纤维素; ;精致谷物如玉米面包、白面精致谷物如玉米面包、白面包、面条、米饭、饼干等。包、面条、米饭、饼干等。日常的膳食是由多种多样的食物组成的混合膳食日常的膳食是由多种多样的食物组成的混合膳食,应包括以下五大类应包括以下五大类第一类为谷类及薯类第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮,薯类包括土豆、甘薯、木薯等,主要提碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及
4、B族维生素。第二类为动物性食物第二类为动物性食物:包括肉、禽、蛋、奶、鱼等,主要提供蛋白质、脂脂肪、矿物质生素A、维生素D和B族维生素。第三类为豆类和坚果第三类为豆类和坚果:包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物物质、B族维生素和维生素素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类第四类为蔬菜、水果和菌藻类:主要要提供膳食纤维和矿物质、维生素C和胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质第五类为纯能量食物第五类为纯能量食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。动植物油以提供维生素E和必需脂肪酸7原则二原则二: :多吃新鲜蔬菜和多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜
5、和水果所含水果。蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相的营养成分并不完全相同同, ,不能相互替代。不能相互替代。在制备儿童膳食时,应注意将蔬菜切小切细,以利于儿童咀嚼和吞咽,同时还要注意蔬菜水果的品种、颜颜色和口味的变化,以引起儿童多吃蔬菜水果的兴趣。蔬菜水果是不能互相代替的,它们虽然具有相似的营养成分和健康效应,但是它们的营养价值各有特点,因此水果不能代替蔬菜。家长在安排儿童膳食时应做到每餐有蔬菜,每日吃水果。1.儿童饮食基本原则8原则三原则三: :吃适量的鱼、禽、蛋、吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋、瘦肉等动瘦肉。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶物性食物是优质蛋白质、脂溶性维
6、生素和矿物质的良好来源性维生素和矿物质的良好来源, ,动物蛋白的氨基酸组成更适合动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要人体需要, ,且赖氨酸含量较高且赖氨酸含量较高, ,有利于补充植物蛋白质赖氨酸有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。的不足。肉类中铁的利用较好肉类中铁的利用较好, ,鱼类特别是鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神神经系统的发育。动物肝儿童神神经系统的发育。动物肝脏含维生素脏含维生素A A极为丰富极为丰富, ,还富含维还富含维生素生素B2B2、叶酸等。鱼、禽、兔兔、叶酸等。鱼、禽、兔兔肉等含蛋白质较高肉等含蛋白质较高, ,饱和脂肪较低饱和脂肪较低, ,
7、建议儿童可经常食用。建议儿童可经常食用。1.儿童饮食基本原则9原则四原则四: :每天饮奶每天饮奶, ,常吃大豆及常吃大豆及制品。奶类是种营养成分齐全、制品。奶类是种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值很高的天然食品。除营养价值很高的天然食品。除含有丰富的优质蛋白质、维生含有丰富的优质蛋白质、维生素素A A、核黄素外、核黄素外, ,含钙量较高含钙量较高, ,且且利用率也很好利用率也很好, ,是天然钙质的极是天然钙质的极好来源。好来源。儿童摄入充足的钙有助于增感加骨密儿童摄入充足的钙有助于增感加骨密度度, ,从而延缓儿童成年后发生骨质疏松从而延缓儿童成年后发生
8、骨质疏松的年龄。家长应安排儿童每日饮奶。的年龄。家长应安排儿童每日饮奶。大豆是我国的传统食品大豆是我国的传统食品, ,含丰富的优质含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1B1和维生素和维生素B2B2、烟酸等。为避免由于、烟酸等。为避免由于吃过多肉类带来的不利影响吃过多肉类带来的不利影响, ,建议常吃建议常吃大豆及其制品大豆及其制品1.儿童饮食基本原则10原则五原则五: :膳食清淡少盐膳食清淡少盐, ,正确选正确选择零食择零食, ,少喝含糖量高的饮料。少喝含糖量高的饮料。为儿童烹制食物时为儿童烹制食物时, ,应尽可能保应尽可能保持食物原汁原味。持食物原汁原
9、味。为了保护儿童较为了保护儿童较敏感的消化系统敏感的消化系统, ,避避免干扰或影响儿童对食物本身的感免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、食物的正确选择和膳食知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防偏偏食和挑食的多样的实现、预防偏偏食和挑食的不良饮食习惯不良饮食习惯, ,儿童的膳食应清淡、儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂少盐、少油脂, ,并避免添来适应儿童并避免添来适应儿童的消化功能特点的消化功能特点, ,以一日以一日“三餐两点三餐两点”制为宜制为宜, ,既保既保证营养需要证营养需要, ,又不增加胃肠道负担。又不增加胃肠道负担。1.儿童饮食基本原则112.小学生膳食推荐标准(1)谷类食物
10、。谷类食物。即平常人们们所说的主食即平常人们们所说的主食,如米饭馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、如米饭馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等红薯等,这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。小学生每天应族维生素。小学生每天应吃吃300400克克,具体数量根据儿童童的活动量而定。具体数量根据儿童童的活动量而定。(2)新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果。此类食物主要提供维生素此类食物主要提供维生素C、胡胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。、胡胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。每天应吃新鲜蔬菜每天应吃新鲜蔬菜250克左右克左右,水果水果75克左右。其中绿色蔬菜如菠
11、菜、油菜、空心克左右。其中绿色蔬菜如菠菜、油菜、空心菜菜(蕹菜蕹菜)、油麦菜等不应少于、油麦菜等不应少于150克克,还需注意的是还需注意的是,不能以水果代替蔬菜。不能以水果代替蔬菜。(3)动物性食物。动物性食物。即平常人们们所说的鸡、鸭、鱼、虾、肉、蛋和奶即平常人们们所说的鸡、鸭、鱼、虾、肉、蛋和奶,此类食物主要此类食物主要要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和和B族维生素。小学生每天至少应族维生素。小学生每天至少应喝喝300毫升牛奶毫升牛奶,以获得足够的钙以获得足够的钙;每天可吃每天可吃12个鸡蛋和其他动物性食物个鸡蛋和其他动物性食物100150
12、克克,以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素、维生素B2和铁和铁122.小学生膳食推荐标准(4)大豆及其制品。大豆及其制品。煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等。此类食物主煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等。此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素族维生素,每天可吃每天可吃5075克。克。(5)纯热能食物。纯热能食物。这是指平常人们所说的食用油和糖这是指平常人们所说的食用油和糖(白糖、红糖白糖、红糖),此类此类食物仅为人体提供能量食物仅为人体提供能量,每天应吃最少。其中每天应吃最少
13、。其中,食用油食用油15克、糖克、糖10克。克。除上述五类食物外除上述五类食物外,每天食盐量应不超过每天食盐量应不超过6克为宜克为宜,以预防高血压的发生。以预防高血压的发生。133.儿童宜用食物山药蜂蜜锅巴藕粉蜂乳苹果143.儿童宜用食物葡萄松子仁花生仁核桃仁莴苣菜花154.儿童忌多吃的食物A鸡蛋B泡泡糖C可乐型饮料D罐头食品E橙汁、果汁或鱼油类滋补药F过咸食物164.儿童忌多吃的食物A含过氧脂质的食物B含铝食物C含铅食物D竹笋E糯米F黑大豆174.儿童忌多吃的食物A杏B红枣C荔枝D石榴E樱桃F桂圆肉18A白果B胡椒C白酒D咖啡4.儿童忌多吃的食物19儿童饮食保健20任务二 青少年饮食基本原则
14、21青少年年龄界定范围青少年年龄界定范围青年,年龄在16至45周岁之间的人称为青年。少年,古称青年男子,现在指人大约十岁到十五岁这个阶段。22情境导入情境导入小凯今年将面崎中考,父母为了让他能有充沛的精力好好学习,每天都弄大鱼大肉给他吃,晚自习回家还给他准备了丰盛的夜宵,从不计让他干家务活,也不鼓励他参加体育锻填所以小凯的体重直线上升,邻居家的阿看到了,建议小凯的父母应该上网查查资料或者去医院找营养科的医生咨询,调整小圆的饮食结构,再这样下去身体健康肯定会出问题。231.青少年饮食基本原则青少年是指青少年是指10-1710-17岁的中小学生岁的中小学生, ,他们从事紧张的学习他们从事紧张的学习
15、, ,活动量大活动量大, ,尤尤其处于生长高峰期其处于生长高峰期, ,每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2 2倍倍多多, ,故对营养的需求也会增多。故对营养的需求也会增多。原则一原则一: :合理搭配食物。青少年要保证所摄入的食物品种、数量、合理搭配食物。青少年要保证所摄入的食物品种、数量、质量与其身体需求相平衡质量与其身体需求相平衡, ,即饮食中所含有的各种营养素种类齐全、即饮食中所含有的各种营养素种类齐全、比例合适、数量充足比例合适、数量充足, ,能满足人体生理和健康的需要。能满足人体生理和健康的需要。食物种类很多食物种类很多, ,但是没有任何一种食
16、物能够满足人体所需的各种营但是没有任何一种食物能够满足人体所需的各种营养素养素, ,所以就必需利用各种食物所以就必需利用各种食物, ,组成平衡饮食。各种食物根据其营组成平衡饮食。各种食物根据其营养特点可分为五类。养特点可分为五类。24第一类第一类为谷类、第一类为谷类、薯薯类食物。包括米、类食物。包括米、面、杂粮与土豆、甘薯面、杂粮与土豆、甘薯( (地瓜、白地瓜、白薯、红落薯、红落) )、木薯等。、木薯等。这类食物主要提供糖类、白质、纤维素这类食物主要提供糖类、白质、纤维素和和B B族锥生素。族锥生素。谷类淀粉是人体最理想和谷类淀粉是人体最理想和最经济的热能来源最经济的热能来源, ,谷类中含的脂
17、类不高谷类中含的脂类不高, ,其脂类多是不饱和脂防酸。谷类中无机其脂类多是不饱和脂防酸。谷类中无机盐的含量以最多盐的含量以最多, ,钙的含量不不高钙的含量不不高, ,铁的铁的含量更少。谷类还是含量更少。谷类还是B B族推生素的重要来族推生素的重要来源。源。薯薯类含有丰高的淀粉类含有丰高的淀粉, ,食纤维以及多食纤维以及多种维生素和无机盐种维生素和无机盐, ,在我国某些地区的固在我国某些地区的固食中占有较大的比例食中占有较大的比例, ,是热能的主要供给是热能的主要供给来源。我国中小学生近来吃薯类较少来源。我国中小学生近来吃薯类较少, ,应应当鼓助他们多些等类。谷类的营养价值当鼓助他们多些等类。谷
18、类的营养价值会受到加工和亮调的影响会受到加工和亮调的影响, ,在日常生活中在日常生活中应该加以注意应该加以注意, ,通碰免营养素不必要的浪通碰免营养素不必要的浪费和损失失。加工稻米、小麦时费和损失失。加工稻米、小麦时, ,不要碱不要碱磨得过于精细磨得过于精细, ,否则爷粒表层所含的维生否则爷粒表层所含的维生素、无机盐等营养素和食纤维大部分流素、无机盐等营养素和食纤维大部分流失到铁之中。买米、面时失到铁之中。买米、面时, ,不要一味选择不要一味选择精白米、精白面。在日常饮食中要注意精白米、精白面。在日常饮食中要注意租细粮搭配租细粮搭配. .经常吃一些租粮、杂粮等。经常吃一些租粮、杂粮等。25第二
19、类第二类为动物性食物。包括肉类、第二类为动物性食物。包括肉类、禽禽类、蛋类鱼类、蛋类鱼类、乳类等。主要提供蛋白质、脂防、无机盐、类、乳类等。主要提供蛋白质、脂防、无机盐、维生素维生素A A和和B B族维生素。族维生素。肉类食物中的脂防以饱和脂防酸为主肉类食物中的脂防以饱和脂防酸为主, ,钙含量较低钙含量较低, ,铁的存在形式铁的存在形式主要是血红素铁主要是血红素铁, ,容易被人体吸收和利用。内类所含维生素较少容易被人体吸收和利用。内类所含维生素较少, ,但肝胆却是多种推生素的丰高来源但肝胆却是多种推生素的丰高来源, ,如维生素如维生素A A、维生素、维生素B,B,、维生、维生素素B2B2叶酸等
20、。随着经济的发展叶酸等。随着经济的发展, ,人们生活水平的提高人们生活水平的提高, ,部分大城市部分大城市学生食用动物性食物过多学生食用动物性食物过多. .吃谷类和蔬菜不足吃谷类和蔬菜不足, ,对健康不利。肥肉对健康不利。肥肉和堂油为高热能和高脂防食物和堂油为高热能和高脂防食物, ,入过多往往会引起肥胖入过多往往会引起肥胖, ,井且是某井且是某些慢性病的危险因素些慢性病的危险因素, ,不应多吃。食用鸡、鱼、兔、牛肉等不应多吃。食用鸡、鱼、兔、牛肉等, ,适当适当减少猪肉的消费比例。鱼类的脂防多由不饱和脂防酸组成减少猪肉的消费比例。鱼类的脂防多由不饱和脂防酸组成, ,有降有降低血脂和防止血栓形成
21、的作用。鱼类中含的钙高于肉类低血脂和防止血栓形成的作用。鱼类中含的钙高于肉类, ,是钙的是钙的良好来源良好来源, ,虾皮中中钙的含量也很高。另外虾皮中中钙的含量也很高。另外, ,海产品中还含有丰富海产品中还含有丰富的确。海产鱼类的肝脏中含有丰富的维生素的确。海产鱼类的肝脏中含有丰富的维生素A A和推生素和推生素D D蛋类中含蛋类中含有有丰富的蛋白质有有丰富的蛋白质, ,全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收, ,是食物中是食物中最理想的优质蛋白质。蛋黄比蛋清含有较多的营养成分最理想的优质蛋白质。蛋黄比蛋清含有较多的营养成分, ,钙、磷钙、磷和铁等无机盐多集中在蛋黄中和铁等
22、无机盐多集中在蛋黄中, ,还含有较维生素还含有较维生素A A、维生生素、维生生素D,D,维维生素生素B1B1、堆生素、堆生素B B和维生素和维生素Ba,Ba,除此之外除此之外, ,蛋黄中还含有较高的胆蛋黄中还含有较高的胆固醇固醇, ,胆固醇是合成雄性激素的重要原料胆固醇是合成雄性激素的重要原料, ,适量食用鸡蛋对中学阶适量食用鸡蛋对中学阶段男生的生长发育有特殊意义。乳类中的蛋白质消化吸收率和利段男生的生长发育有特殊意义。乳类中的蛋白质消化吸收率和利用率都较高用率都较高, ,是优质的蛋白质。乳类富含钙、磷、钾是优质的蛋白质。乳类富含钙、磷、钾, ,其中钙的含其中钙的含量特别丰丰高量特别丰丰高,
23、,但铁的含量却很少但铁的含量却很少, ,维生素维生素D D的含量也不高。青少的含量也不高。青少年处于生长发有的关健时期年处于生长发有的关健时期, ,人体的骨也是在这个时期发育成熟人体的骨也是在这个时期发育成熟的的, ,因此这个时期对钙的需求量明显增加因此这个时期对钙的需求量明显增加, ,如果钙的摄入不足或缺如果钙的摄入不足或缺乏乏, ,不仅会影响青少年骨骼和牙齿的正常发育不仅会影响青少年骨骼和牙齿的正常发育, ,还会增加年老后发还会增加年老后发生骨质松症的危险性。奶和奶制品中含有丰富的钙生骨质松症的危险性。奶和奶制品中含有丰富的钙, ,并且容易被并且容易被人体所吸收和利用人体所吸收和利用, ,
24、是钙最好、最经济的来源。为了孩子的健康是钙最好、最经济的来源。为了孩子的健康, ,要让他们养成喝奶的习惯要让他们养成喝奶的习惯, ,每天至少半斤奶。贫困地区乳类不足每天至少半斤奶。贫困地区乳类不足时时, ,应保证每个学生每天喝一杯豆求应保证每个学生每天喝一杯豆求, ,也可以在一定程度上起到补也可以在一定程度上起到补钙的作用钙的作用26第三类第三类为大豆类食物及大豆第三类为大豆类食物及大豆制品。主要提供蛋白质、防、制品。主要提供蛋白质、防、无机盐和无机盐和B B族维生素。族维生素。大豆类食物含有丰富的蛋白大豆类食物含有丰富的蛋白质质, ,含量高达含量高达35%40%,35%40%,大豆大豆蛋白质
25、是最好的植物性优质蛋白质是最好的植物性优质蛋白质蛋白质, ,含有丰富的赖氨酸。含有丰富的赖氨酸。大豆中的脂肪含量较高大豆中的脂肪含量较高, ,主主要是不饱和脂肪酸。糖类含要是不饱和脂肪酸。糖类含量较少。大豆中钙量较少。大豆中钙, ,维生素维生素B,B,和维生素和维生素B2B2的含量也较高。的含量也较高。常吃的大豆制品有豆腐、豆常吃的大豆制品有豆腐、豆浆和豆芽。浆和豆芽。27第四类第四类为蔬菜、水果。主要提供第四类为蔬菜、水果。主要提供无机盐、维生素无机盐、维生素C C、胡萝卜素和、胡萝卜素和膳食纤维。蔬菜和水果中含有多膳食纤维。蔬菜和水果中含有多种营养而无机盐包括钙、钾、钠、种营养而无机盐包括
26、钙、钾、钠、镁。镁。蔬菜、水果还可以增进食欲、促蔬菜、水果还可以增进食欲、促进消化进消化, ,是膳食纤维的重要来源是膳食纤维的重要来源, ,对保护心血管健康、增强抗病能对保护心血管健康、增强抗病能力、减少学生发生眼干燥症的危力、减少学生发生眼干燥症的危险及预防某些肿瘤等有十分重要险及预防某些肿瘤等有十分重要的作用。对维持机体的酸碱平衡的作用。对维持机体的酸碱平衡也很重要。也很重要。28第五类第五类为纯热能食物。包括动植物油脂第五类为纯热能食物。包括动植物油脂, ,各各种食用糖和酒类种食用糖和酒类, ,主要提供热能。植物油还主要提供热能。植物油还可以提供维生素可以提供维生素E E和必需脂肪酸。和
27、必需脂肪酸。这五类食物均应合理搭配这五类食物均应合理搭配, ,注意各种食物的注意各种食物的营养特点营养特点, ,如粗细粮搭配可使粮食中蛋白质如粗细粮搭配可使粮食中蛋白质互补互补, ,提高营养价值提高营养价值; ;荤素搭配也有利于蛋荤素搭配也有利于蛋白质互补。而且食物的营养价值并不是总白质互补。而且食物的营养价值并不是总与价格平行的与价格平行的, ,有些便宜的食物有些便宜的食物, ,营养价值营养价值是很高的是很高的, ,如胡胡萝、大豆等。由于各种如胡胡萝、大豆等。由于各种食物的营养成分与生理功能不尽相同食物的营养成分与生理功能不尽相同, ,因此因此不能长期单吃一类或一种食物。在制作时不能长期单吃
28、一类或一种食物。在制作时最好把几种不同的含蛋白质的食物按比例最好把几种不同的含蛋白质的食物按比例混合在一起混合在一起, ,取长补短取长补短, ,以提高蛋白质的利以提高蛋白质的利用率。用率。总之总之, ,要使饮食多样化要使饮食多样化, ,根据季节和食品供根据季节和食品供应情况进行主副食搭配应情况进行主副食搭配, ,粗细细粮搭配粗细细粮搭配, ,荤荤素搭配素搭配, ,干稀搭配干稀搭配, ,多提供乳类和豆制品。多提供乳类和豆制品。含蛋白质和脂肪丰富的食物含蛋白质和脂肪丰富的食物, ,如肉、鱼、蛋、如肉、鱼、蛋、豆制品等豆制品等, ,应安在早餐和午餐应安在早餐和午餐, ,晚餐配以蔬晚餐配以蔬菜和谷类食
29、物。菜和谷类食物。29原则二原则二: :合理安排三餐。合理安排三餐。(1)(1)早餐早餐: :一顿营养丰富的早餐可以提供身体上一顿营养丰富的早餐可以提供身体上午所需要的热能和营养素午所需要的热能和营养素, ,吃好早餐对学生的身体健吃好早餐对学生的身体健康和学习非常重要。大脑工作的热能来自血糖康和学习非常重要。大脑工作的热能来自血糖, ,不吃不吃早餐或早餐中的热能不足早餐或早餐中的热能不足, ,血糖的浓度就低血糖的浓度就低, ,大脑细大脑细胞得不到充足的血糖供应胞得不到充足的血糖供应, ,就会降低学习效率就会降低学习效率, ,从而从而影响学习成绩。不吃早餐和早餐质量不好的学生影响学习成绩。不吃早
30、餐和早餐质量不好的学生, ,上上午第一、二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考午第一、二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极的情况问题不积极的情况, ,第三、四节课时上述现象更为明第三、四节课时上述现象更为明显显, ,导致热能和营养素摄入不足导致热能和营养素摄入不足, ,严重时导致营养缺严重时导致营养缺乏症乏症, ,如营养不良、缺铁性贫血等。经常不如营养不良、缺铁性贫血等。经常不吃早餐吃早餐, ,会影响消化系统的功能会影响消化系统的功能, ,容易诱发胃炎、胆结容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。所以石等消化系统疾病。所以, ,经常不吃经常不吃早餐不仅影响学习成绩早餐不仅影响学习成绩, ,
31、而且对健康会产生一系列的危而且对健康会产生一系列的危害。害。早餐不仅要热能充足早餐不仅要热能充足, ,还要有足够的蛋白质。还要有足够的蛋白质。通常早餐通常早餐除供给一定量的馒头、面包、蛋糕、包子等除供给一定量的馒头、面包、蛋糕、包子等, ,最好能吃最好能吃5010050100克的荤食克的荤食, ,如如1 1个鸡蛋、个鸡蛋、1 1杯牛奶或豆浆、肉松、杯牛奶或豆浆、肉松、素鸡、火腿、午餐肉等。素鸡、火腿、午餐肉等。要尽量做到色香、味美要尽量做到色香、味美, ,以唤以唤起孩子的食欲起孩子的食欲, ,逐步养成吃早餐的习贯。必须重视早餐逐步养成吃早餐的习贯。必须重视早餐, ,早睡早起早睡早起, ,以便有
32、足够时间准备和进餐。早餐热能分配以便有足够时间准备和进餐。早餐热能分配以占全天热能的以占全天热能的25%25%- -30%30%为宜。为宜。1.青少年饮食基本原则30原则二原则二: :合理安排三餐。合理安排三餐。午餐午餐: :午餐是一日膳食中最重要的一餐午餐是一日膳食中最重要的一餐, ,它既它既要补充学生上午的热能消耗及各种营养素的要补充学生上午的热能消耗及各种营养素的丢失丢失, ,还要为下午的学习和活动储备热能还要为下午的学习和活动储备热能, ,更更更要满足学生生长发育的需要。质量好的午更要满足学生生长发育的需要。质量好的午餐餐, ,对提高青少年身体素质有很大的作用。午对提高青少年身体素质有
33、很大的作用。午餐的热能摄人量应占全天总热能摄入量的餐的热能摄人量应占全天总热能摄入量的35%40%,35%40%,青少年午餐各类食物应包括青少年午餐各类食物应包括: :粮食类粮食类100200100200克克; ;动物性食物动物性食物50755075克克; ;牛奶牛奶100125100125克克; ;大豆及其制品大豆及其制品20302030克克; ;蔬菜蔬菜200200克克; ;植植物植植物油油5757克。克。此外此外, ,在配餐时还应讲究质量在配餐时还应讲究质量, ,要少要少吃动物油吃动物油, ,多吃植物油。应减少脂肪摄入量和多吃植物油。应减少脂肪摄入量和糖类含量糖类含量, ,以预防肥胖症、
34、糖尿病及心血管疾以预防肥胖症、糖尿病及心血管疾病的发生。目前这些疾病不仅发生在中老年病的发生。目前这些疾病不仅发生在中老年人当中人当中, ,青少年当中也可能发生。据调査青少年当中也可能发生。据调査, ,由由于各种原因于各种原因, ,只靠家庭饮食只靠家庭饮食, ,一般不易达到青一般不易达到青少年生长发育所需要的热能和维生素供应标少年生长发育所需要的热能和维生素供应标准。日本、美国多年来推行的学校午餐制的准。日本、美国多年来推行的学校午餐制的经验表明经验表明, ,发展中小学校午餐制是解决中小学发展中小学校午餐制是解决中小学生营养问题的重要措施。午餐品种有肉、水生营养问题的重要措施。午餐品种有肉、水
35、产、蔬菜、水果、米饭、面包、牛奶等产、蔬菜、水果、米饭、面包、牛奶等, ,每餐每餐都保证有都保证有200200克牛奶。推广学校营养午餐可以克牛奶。推广学校营养午餐可以保证青少年均衡、全面的营养供给保证青少年均衡、全面的营养供给, ,改善他们改善他们的营养状况的营养状况; ;纠正他们的不良习惯纠正他们的不良习惯, ,培养良好培养良好饮食和卫生习惯饮食和卫生习惯: :培养学生的集体主义感培养学生的集体主义感, ,增增强生活自理能力。强生活自理能力。1.青少年饮食基本原则31原则二原则二: :合理安排三餐。合理安排三餐。晚餐晚餐: :晚餐的原则是晚餐的原则是“少而清淡少而清淡”。从营养学的。从营养学
36、的角度来说角度来说, ,晚餐不应吃得过饱晚餐不应吃得过饱, ,不应油腻不应油腻, ,否则会影否则会影响睡眠响睡眠; ;晚餐不宜吃得过晚晚餐不宜吃得过晚, ,因为晚上吃的食物还没因为晚上吃的食物还没有来得及消化、吸收有来得及消化、吸收, ,便卧床休息便卧床休息, ,会对孩子夜间的会对孩子夜间的睡眠不利睡眠不利, ,影响第二天上课时的精神状态。晚餐吃影响第二天上课时的精神状态。晚餐吃得过晚得过晚, ,还会影响第二天早餐的食量还会影响第二天早餐的食量, ,更重要的是更重要的是, ,晩餐吃得过晚晩餐吃得过晚, ,可引起尿路结石。晚餐在三餐热能可引起尿路结石。晚餐在三餐热能分配中约占分配中约占30%30
37、%。三餐对于正处于生长发育期的青少年来说是三餐对于正处于生长发育期的青少年来说是非常重要的。早餐不仅要吃非常重要的。早餐不仅要吃, ,而且要吃好而且要吃好, ,应应多吃含水分多的食物多吃含水分多的食物, ,如牛奶、豆浆或蔬菜、如牛奶、豆浆或蔬菜、鲜果汁等。青少年正处在生长发育期鲜果汁等。青少年正处在生长发育期, ,午餐应午餐应品种多、营养价值高、营养素均衡。晚餐不品种多、营养价值高、营养素均衡。晚餐不宜吃得太多。三餐的合理配比是青少年健康宜吃得太多。三餐的合理配比是青少年健康的前提。的前提。1.青少年饮食基本原则32原则三原则三: :养成良好的饮食习惯。养成良好的饮食习惯。(1)(1)不偏食、
38、不挑食。偏食对青少年的生长和不偏食、不挑食。偏食对青少年的生长和智力发育是十分不利的。自然界中各种食物智力发育是十分不利的。自然界中各种食物的营养成分与生理功能不尽相同的营养成分与生理功能不尽相同, ,各类食物各各类食物各有特点有特点, ,任何一种食物都不能代替其他食物任何一种食物都不能代替其他食物, ,因此不能偏食一种食物。长期不吃肉食者因此不能偏食一种食物。长期不吃肉食者, ,优优质蛋白质摄入减少质蛋白质摄入减少; ;偏食荤菜者又会导致热能偏食荤菜者又会导致热能过剩及维生素、无机盐缺乏过剩及维生素、无机盐缺乏, ,易发生动脉粥样易发生动脉粥样硬化。洋快餐主要以高脂肪食物为主硬化。洋快餐主要
39、以高脂肪食物为主, ,而蔬菜而蔬菜菜等含膳食纤维的食物较少菜等含膳食纤维的食物较少, ,不宜经常吃。不宜经常吃。(2)(2)不吃零食。平日时爱吃零食的学生没有正不吃零食。平日时爱吃零食的学生没有正常的饮食规律常的饮食规律, ,消化系统没有建立定时进食的消化系统没有建立定时进食的条件反射条件反射, ,使胃肠得不到充分休息使胃肠得不到充分休息, ,可引起食可引起食欲减退欲减退, ,影响正常进食。影响正常进食。3)3)不过分节食。不少女学生过分追求体形美不过分节食。不少女学生过分追求体形美, ,节食减肥节食减肥, ,控制正常三餐的进食量控制正常三餐的进食量, ,久而久之久而久之, ,各种营养素摄入明
40、显缺乏各种营养素摄入明显缺乏, ,机体的免疫功能、机体的免疫功能、神经体液调节功能均受到影响。因为盲目节神经体液调节功能均受到影响。因为盲目节食而造成营养不足的女生还可能出现闭经。食而造成营养不足的女生还可能出现闭经。1.青少年饮食基本原则33原则三原则三: :养成良好的饮食习惯。养成良好的饮食习惯。(4)(4)不暴饮暴食。进食缺乏节制不暴饮暴食。进食缺乏节制, ,不但可引起不但可引起胃肠功能紊乱胃肠功能紊乱, ,还可诱发某些疾病还可诱发某些疾病, ,如急性胃如急性胃扩张、胃下垂等。油膩食物则使胆汁和胰液扩张、胃下垂等。油膩食物则使胆汁和胰液大量分泌大量分泌, ,有可能发生胆管疾病或胰腺炎有可
41、能发生胆管疾病或胰腺炎(5)(5)不快食。进餐时不细嚼慢咽不快食。进餐时不细嚼慢咽, ,不仅会加重不仅会加重胃的负担胃的负担, ,容易发生胃炎、溃疡病等容易发生胃炎、溃疡病等, ,还会导还会导致食物消化吸收不全致食物消化吸收不全, ,从而造成各种营养素的从而造成各种营养素的丢失。丢失。(6)(6)不食过热饮食。吞食过热的饮食不食过热饮食。吞食过热的饮食, ,不仅容不仅容易烫伤舌头、口腔黏膜和食管易烫伤舌头、口腔黏膜和食管, ,对牙齿对牙齿正常的生长发育也会造成损害。食管受到过正常的生长发育也会造成损害。食管受到过热食物伤害热食物伤害, ,残留下的瘢痕和炎症会影响营养残留下的瘢痕和炎症会影响营养
42、素的吸收素的吸收, ,并可诱发食管癌。并可诱发食管癌。(7)(7)不食咸食。每天食盐摄入量超过正常限量不食咸食。每天食盐摄入量超过正常限量时时, ,会加加快血液循环会加加快血液循环, ,从而使心、肾负担加从而使心、肾负担加重重, ,也是导致高血压病的原因之一也是导致高血压病的原因之一1.青少年饮食基本原则34原则四原则四: :复习考试期间的饮食安排。复习考试期间的饮食安排。在大脑高级神经系统紧张活动的条件下在大脑高级神经系统紧张活动的条件下, ,糖类、糖类、脂类、维生素脂类、维生素A A、维生素、维生素B B和维生素和维生素C C的代谢活的代谢活动加强动加强, ,但热能消耗不增加或稍微增加。因
43、此但热能消耗不增加或稍微增加。因此, ,学生在复习期间的饮食学生在复习期间的饮食, ,应增加蔬菜、水果、应增加蔬菜、水果、动物性食物和豆制品动物性食物和豆制品, ,减少纯糖和纯油脂性食减少纯糖和纯油脂性食物物, ,摄入足够够的蛋白质、维生素和铁质。般摄入足够够的蛋白质、维生素和铁质。般提倡在考试期间选择牛奶、鱼肉、蛋类、瘦提倡在考试期间选择牛奶、鱼肉、蛋类、瘦肉、肝或大豆制品等富含蛋白质的食物肉、肝或大豆制品等富含蛋白质的食物, ,特别特别别要保证绿叶蔬菜的供多吃水果。牛奶、奶别要保证绿叶蔬菜的供多吃水果。牛奶、奶制品和蔬菜中制品和蔬菜中, ,钙钙和磷的含量丰而含磷食物钙钙和磷的含量丰而含磷食
44、物对中枢神经系统有良好作用对中枢神经系统有良好作用, ,最适合于紧张脑最适合于紧张脑力活动的需要。神经生理学家认为力活动的需要。神经生理学家认为, ,从事紧张从事紧张脑力活动的人脑力活动的人, ,应多吃鱼、肉食品应多吃鱼、肉食品, ,以及香蕉以及香蕉和其他新鲜水果和其他新鲜水果, ,以保证脑力活动时获得特殊以保证脑力活动时获得特殊的营养。学生在学习紧张时的营养。学生在学习紧张时, ,往往会出现食欲往往会出现食欲下降的情况下降的情况, ,尤其在炎热的夏天尤其在炎热的夏天, ,大量出汗大量出汗, ,夜夜间休息不好间休息不好, ,更容易出现吃不下饭的现象。此更容易出现吃不下饭的现象。此时时, ,家长
45、应选择富有营养、平时孩子又喜欢吃家长应选择富有营养、平时孩子又喜欢吃的食物的食物, ,以增进食欲以增进食欲; ;并要注意食用清淡、不并要注意食用清淡、不过分油腻且易消化的食物过分油腻且易消化的食物, ,多吃新鲜蔬菜及水多吃新鲜蔬菜及水果。同时果。同时, ,还应督促学生在备考和考试期间严还应督促学生在备考和考试期间严格遵守作息制度格遵守作息制度, ,以保证充足睡眠以保证充足睡眠, ,也有利于也有利于临场发挥。临场发挥。1.青少年饮食基本原则352.青少年四季营养食谱举例早餐早餐:馒头馒头(面粉面粉125克克);酥黄豆酥黄豆25克克;牛奶牛奶250克。克。午餐午餐:鲜鱿鱼炒芥莱鲜鱿鱼炒芥莱(鲜鱿鱼
46、鲜鱿鱼100克克,芥菜芥菜50克克,植物油植物油5克克);豆腐干豆腐干炒菜心炒菜心(菜心菜心150克克,豆腐干豆腐干25克克,植物油植物油5克克);虾皮紫莱蛋花汤虾皮紫莱蛋花汤(千虾皮、千虾皮、干紫莱各干紫莱各10克克,鸡蛋鸡蛋50克克,香油适量香油适量);米饭米饭(大米大米150克克)。晚餐晚餐:番茄炒鸡蛋番茄炒鸡蛋(番茄番茄75克克,鸡蛋鸡蛋50克克,植物油植物油5克克);肉片炒芹肉片炒芹菜菜(芹芹菜芹芹菜100克克,猪瘦肉猪瘦肉25克克,植物油植物油5克克);面条面条(面粉面粉150克克);水果水果(香蕉香蕉150克克)。春季春季夏季夏季早餐早餐:鸡蛋糕鸡蛋糕(面粉面粉150克克,鸡蛋鸡
47、蛋50克克,白糖白糖25克克);牛奶牛奶250克。克。午餐午餐:莴笋肉片莴笋肉片(莴笋、猪肉各莴笋、猪肉各100克克,黑木耳黑木耳2克克,植物油植物油5克克);炒茼高炒茼高(茼高菜茼高菜200克克,植物油植物油5克克);慢头慢头(面粉面粉150克克);赤豆汤赤豆汤(赤小豆赤小豆10克克)。晚餐晚餐:葱油鲳鱼葱油鲳鱼(鲳鱼鲳鱼150克克,植物油植物油5克克);炒青莱炒青莱(青菜青菜200克克,植物油植物油5克克);米饭米饭(大米大米150克克)果蔬果蔬(番茄番茄100克克)。秋季秋季早餐早餐:鸡蛋薄饼鸡蛋薄饼(面粉面粉150克克,鸡蛋鸡蛋50克克,植植物油植植物油5克克);牛奶牛奶250克克午餐
48、午餐:黄瓜肉片黄瓜肉片(黄瓜黄瓜100克克,猪瘦肉猪瘦肉50克克,五香豆腐干五香豆腐干25克克,植物植物油油5克克);炒青莱炒青莱(青菜青菜200克克,植物植物油油5克克);米饭米饭(大米大米200克克)。晚餐晚餐:炒三丁炒三丁(猪瘦肉猪瘦肉50克克,青青椒椒50克克,蘑菇蘑菇25克克,植物油植物油5克克);毛豆冬瓜毛豆冬瓜(冬瓜冬瓜150克克,毛豆毛豆25克克,腌雪里蕻腌雪里蕻15克克,植物油植物油5克克);慢头慢头(面粉面粉150克克);水果水果(苹果苹果100克克)冬季冬季早餐早餐:椒盐花卷椒盐花卷(面粉面粉125克克);五香豆腐干五香豆腐干25克克;牛奶牛奶250克。克。午餐午餐:肉片炒西葫芦肉片炒西葫芦(西葫芦西葫芦75克克,猪瘦肉猪瘦肉30克克,植物油植物油5克克);糖糖醋藕片醋藕片(莲藕莲藕50克克,植物油植物油5克克,白白糖、醋各适量糖、醋各适量);油菜豆腐汤油菜豆腐汤(豆腐豆腐50克克,油菜油菜25克克,植物油适量植物油适量);米饭米饭(大米大米150克克)。晚餐晚餐:宫爆鸡丁宫爆鸡丁(鸡肉鸡肉50克克,花花生仁生仁15克克,植物油适量植物油适量);虾虾米豌豆虾虾米豌豆苗苗(虾米虾米15克克,豌豆苗豌豆苗100克克,植物植物油油5克克);馒头馒头(面粉面粉150克克);水果水果(苹果苹果100克克)。36青少年饮食保健37
