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1、浅谈学生长跑运动中的节奏训练 高 羽（常州铁道高等职业技术学校基础部 江苏常州 213011）摘 要：从学生长跑运动的节奏训练入手，探讨如何提高学生的长跑成绩。关键字：长跑运动；节奏训练一、问题的提出 中长跑项目是学校体育教学中的一个重要内容。有不少学生经常抱怨跑来跑去成绩总是提不高，由此而怀疑自己已经没有潜力可挖。其实，中长跑作为一个体育项目，它不仅要练习者拥有吃苦耐劳、坚持不懈的精神，更重要的是注意练习的方法。现在我们不妨来作一个假设：如果在一个300米操场上跑一个3000米(10圈),跑第一圈用了105，第二圈106，第三圈107.照这样每圈慢1，跑到第十圈时将是114，也就是说比第一圈
2、慢了整整10,而此时总成绩大约是1135左右。设想我们以每圈慢2的速度进行的话，成绩又该怎样变化?但如果能保证每圈保持在108的节奏进行时，最后总成绩是1120，提高了整整15;若每圈保持在107时，总成绩为1110.在这些假设中可以明显看出成绩的提高。那么我们是否能以提高每圈平均速度的方法作为训练手段来提高中长跑水平呢?本人针对以上问题，结合多年中长跑运动训练的工作经验，通过对本校部分学生年度训练计划的安排和实施，并对学生训练和比赛成绩作详细的统计和分析，逐步总结出中长跑训练的一种新方法节奏训练。二、研究对象对本校高职在校生四个年级的学生进行选材，选取各年级中有一定耐力基础，运动水平中上的学
3、生作为训练对象，进行实验研究。研究时间：2006年冬训至2007年秋。三、研究方法1.文献资料阅读有关中长跑训练的资料及著作，研究当今运动训练根据专项运动员的供能特点，选取相关内容，安排训练计划。2.实验法对研究对象进行有计划的训练，其中加入节奏训练方法。3.测试法对研究对象分阶段进行测试，为实验提供数据。4.统计法对测试成绩进行统计分析。5.比较法根据提供的数据以及分析结果,判定研究对象各阶段的训练效果。四、研究步骤 1.选材根据选材结果，选出以下6位学生作为研究对象。姓名性别年 级训练年限张鼎盈 男四年级 3吴伟 男三年级 2陈专男二年级 无朱国新 男一年级 无吴红燕 女二年级 1丁宏丹
4、女二年级 无2.实验的安排整个训练期分为四个阶段第一阶段 恢复期 时间：2006年11月12月此阶段主要内容为首先抽测被选学生的原始成绩(男子5000米、女子3000米)，而后进行一些强度较小运动量的训练。主要目的为检测学生的初始水平，让学生能够恢复体能。周运动量：男子为10000米左右，女子为5000米左右。最高心率为1820次/10秒左右。主要方法：长距离中速跑如3000米跑;其他身体素质练习如力量练习等。第二阶段 适应期 时间：2007年3月4月主要目的：增强学生的有氧代谢能力、耐力素质，初步适应节奏训练的要求。周运动量：男子30000米左右,女子11000米左右。主要方法：以中长距离反
5、复跑为主，采用节奏训练。最高心率为2325次/10秒左右。下面以一天训练安排为例，说明节奏训练的具体要求：基本内容：男子：2400M3组 平均要求：115/300M 1010/组 每组间歇5 女子：1500M3组 平均要求：130/300M 740/组 每组间歇5第三阶段 强化期 时间：2007年4月5月主要目的：在上一阶段初步形成的长跑节奏基础上，进行强化训练，提高心肺代谢能力，正确处理“极点”问题，并逐步形成一个较为稳定的节奏并测试训练效果。周运动量：男子40000米左右，女子20000米左右。主要方法：长距离反复跑，采用节奏训练。最高心率：2527次/10秒左右。强化训练举例说明：男子：
6、3000M3组 平均要求：112/300M 1430/组 每组间歇5 女子：1500M3组 平均要求：125/300M 835/组 每组间歇5第四阶段 稳步提高期 时间：2007年9月10月主要目的：继续提高耐力素质，在稳定的节奏的基础上，增加强度，从而提高有氧代谢水平。周运动量：男子：35000米左右，女子15000米左右。主要方法：长距离反复跑，采用节奏训练。最高心率：2628次/10秒左右。举例说明：男子：3000M3组 平均要求：110/300M 1140/组 每组间歇5 女子：1500M3组 平均要求：123/300M 655/组 每组间歇53.测试成绩测试成绩的主要目的为检查训练效
7、果，共分三次进行：（1） 第一阶段第一周：测试原始成绩（2） 第三阶段第四周：测试节奏训练效果（3）比赛（11月初校运会上）：测试总训练效果。五、实验结果统计对每天节奏训练的效果作出统计，并将其中的一些实验结果（测验结果）进行分析如下：1.所有学生节奏训练情况统计：表(一)见附页2.以一位学生(吴伟)为例，查看其三个阶段节奏训练的情况：表(二) 成绩圈数第二阶段项目：2400*3组第三阶段项目：3600*3组第四阶段项目：3000*3组第1组第2组第3组第1组第2组第3组第1组第2组第3组11031061071101101131061051082112113113112116111111111
8、1113113115116113109114110112111411711911811311511511211211251121221181111101121111131116113121117113116116113114113711511810711311311211111211281051081071121141181121131109 -11111410811211211010-11311411710810710911-112114114-12-110106108-平均112115114112113113110111110总成绩94010029531429143614441148115
9、21149吴伟同学在实验前已有两年以上的运动经历，以他为例可以较为客观的反映实验的效果。从他的实验结果分析可以看出节奏训练不仅能恢复并保持原有水平，而且在此基础上通过适应强化等阶段的练习，能使成绩稳步提高。3.成绩测试结果统计(表三) 姓名性别项目第1次成绩(原始成绩)第2次成绩(强化节奏训练后成绩)增长率第3次成绩(测试成绩)张鼎盈男50001900318099417406朱国新男500021223190451118099吴 伟男50002013219037518340陈 专男500021264190781119014吴红燕女30001357713243412400丁宏丹女300014390
10、13544513116 三次成绩测试结果均反映出不同阶段的水平，总的来说成绩是提高的。综观整个训练过程，我们不难看出第二次测验成绩增长幅度最大、最明显。说明学生能适应节奏训练的要求，此次实验达到了预期的效果。七、分析与讨论1.中长跑项目的成绩受多方面的影响，其中练习者的耐力素质是最主要的。耐力素质可分为：有氧代谢耐力和无氧代谢耐力。而有氧代谢耐力是混合代谢和无氧的代谢供能的基础，它直接影响耐力水平和运动成绩，如何安排有氧练习无疑是关键。我们本次实验便是在此理论基础上展开的。在整个训练过程中，我们采用了节奏训练的方法，所谓的节奏训练是指运动员在中长跑训练时，每隔一段时期就改变或提高自己原已形成的
11、节奏，重新适应一个新的稳定的节奏，从而带动整个运动成绩提高的一种方法。我们在实验中，以学生每跑一圈(300米)的速度作为节奏依据，要求学生跑步时不管在第几圈，均按事先约定的速度进行，并通过教师每圈的报时来调整自己的速度，进而形成稳定的节奏。当然，我们根据学生的训练年限及运动水平的不同，安排了不同的运动强度要求。每过一阶段再提出新的要求来适应，就这样通过节奏训练与长距离、大运动量的反复跑相配合，极大的提高了学生的最大吸氧量和每搏输出量，为后阶段的训练打好了扎实的基础。2.通过成绩测试可以看出练习者通过节奏训练所取得的成绩，均有不同程度的提高,而这方面对于初学者来说效果更加明显。因为在跑步过程中由
12、于跑步节奏的稳定，使得身体的各个器官均能按一个节奏进行机械运动。这对于发展各个器官的运动能力和提高它们利用氧的能力均有较大改善。特别是对于一个动作和力量都尚未定型的初学者来说更能极大地调动自身的耐力潜能。3.中长跑项目是一个艰苦的运动项目，它极大地考验着练习者的意志品质与拼搏的精神。在练习过程中，除了运用正确的训练方法之外，意志品质的培养同样不可或缺,必须要让学生能始终保持信心十足，意志顽强，兴趣浓厚，一丝不苟。节奏训练在这一方面也有独到的一面。在稳定的节奏提高时，学生会惊喜地发现一个小小的进步能带动整个成绩的提高，从而大大增强了自己的练习兴趣与信心，充分挖掘自身潜力，艰苦拼搏，取得意想不到的效果。 八、结论1. 中长跑是提高学生基础体力的一种非常有效的方法。要想提高中长跑成绩，必须让学生有一个系统的训练过程。2. 本次实验证明:节奏训练是有氧练习中的一种有效的训练手段。它不但能提高学生的有氧代谢能力、耐力素质以及运动成绩，而且对于学生意志品质的培养、兴趣与潜能的激发均有特殊的作用。因此它不失为青少年
