中考体育：引体向上隔天一练循序渐进

中考体育：引体向上隔天一练中考体育：引体向上隔天一练 循序渐进循序渐进引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生假如身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上总分率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有肯定影响。假如选引体向上，而如今只能做几个，考生也不要焦急，从如今开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成果，甚至能获得总分。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参加。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摇摆、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。假如能一次完成 50 个俯卧撑就有盼望得到总分。在后期提高的方法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避开二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做 8 到 10 个的时候，再尝试这种宽握距。考生有肯定力量基础时，引体时可以摇摆。考生可以隔天一练，选3 至 4 种练习法，每项三组左右，依据自己的力量状况来支配。第 3 页背阔肌的主要锻炼方法是划船。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，渐渐放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做 3 至 4 组，每组做 8 至 12 个，假如做不到 8 个，说明负重过大，需要减轻重量;假如能较轻松地做完 12 个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，渐渐增加次数和组数，坚持长期，始终到考试结束，假如养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。第 4 页