运动训练技巧 目录手册 运动训练技巧 目录手册 2006 年国家体育总局体能培训班年国家体育总局体能培训班 2006 年国家体育总局体能培训班教材年国家体育总局体能培训班教材 1 自由重量和机械阻抗训练综述 序 本手册由 NSCA(美国国家体能协会)证书委员会委托发行，主要面向那些准备体能训练 专家或 NSCA 认证的私人体能教练考试的人但对于一些自己进行抗阻训练或者指导别人 进行训练的人来说，这本手册同样是一个非常好的参考对于正在准备 NSCA 资格证书考 试的人来说，将本手册与对应的“自由重量和机械训练技技巧”录像带或是 DVD 结合起来 学习，会对准备考试中出现的解剖、生物力学、程序设计（如训练选择）和训练技巧问题非 常有帮助 虽然该训练技巧目录由专家编写，但建议个人在没有体能训练专家或 NSCA 认证的私 人体能教练监督指导的情况下， 不要去尝试新的训练形式 我们建议在进行训练前应先咨询 一下自己的医师 若想咨询更多准备材料，请联系 NSCA 资格认证委员会练习：402-476-6669网 址：www.nsca-cc.org. 2006 年国家体育总局体能培训班教材年国家体育总局体能培训班教材 2 绪论 描述描述 这本手册描述了合适的运动训练技巧，包括 28 种自由重量训练和 10 种器械抗阻训练， 并分成了以下各组： ? 爆发力（全身） ? 大腿（单关节和多关节） ? 小腿（单关节） ? 胸部（单关节和多关节） ? 上背部（多关节） ? 肩部（单关节和多关节） ? 肱二头肌（单关节） ? 肱三头肌（单关节） 多关节训练包括在一次重复训练过程中， 两个或两个以上 （不同的） 关节的角度改变 （如 抓举训练中髋关节、 膝关节、 踝关节等的活动） 。
单关节的练习只允许一个关节进行活动 （如 肘关节在肱二头肌屈的运动）作为本手册的一个目的，肩带的所有关节都是指一个关节，即 盂肱关节（肩关节） 因此我们把它看成是单关节例如，一侧肩部上举这一动作就被定义 为单关节运动，虽然该动作中除了盂肱关节外，还有许多其它肩带的关节在活动此外，在 运动中， 我们只研究主要的肌肉， 其他还有许许多多的肌肉作为次要的辅助肌肉来帮助运动， 但我们并不将他们包含在“所包括的肌肉”表中 在本手册中，每一项练习都包含下列细节要点： ? 练习的类型（多关节/单关节） ? 参与的主要肌肉或肌肉群 ? 练习时正确的技术动作要领 ? 哪些练习动作需要一个私人教练（用★表示） 测定点指导方针测定点指导方针 需要私人教练指导的练习动作需要符合下列标准： ? 当杠铃或哑铃举过头顶/面部的时候； ? 当杠铃放置在背/颈部或是架在锁骨上的时候 注意力量爆发性练习一定不要受损伤当有私人教练在场时，在一组练习之前，你一 定要把开始上举杠铃的信号和你需要的杠铃重量以及你需要的帮助方式等与他进行交流 注 意本手册不提供测定位点的详细方法 常规安全建议常规安全建议 下列细则能帮助提高你练习技术动作的安全性： 在做直腿硬拉、箭步蹲和爆发力练习时，要找一个干净、干燥、平坦、容易辨认且没有 障碍物和人的场地进行练习（如在举重平台上） 。
◆如果你不能完成一组爆发力练习的重复训练，要把杠铃向前推，同时身体向后退，使 得杠铃落在地面上，注意：不要尝试去完成已经失败了的动作 ◆如果这个练习最后动作是要把杠铃举过头顶， 那么在练习之前请检查地面离天花板是 否有足够的距离 ◆举杠铃时要卷起你的袖子，特别是在做爆发力、抓举和悬垂翻练习时 ◆用针或者钩子支撑一个深蹲架，并把杠铃放在上面，高度在腋下位置这种装置用来 练习颈前深蹲、颈后深蹲和箭步蹲 ◆当把杠铃从深蹲架上拿开， 准备做颈前深蹲、 颈后深蹲时， 注意， 在开始一组练习时， 2006 年国家体育总局体能培训班教材年国家体育总局体能培训班教材 3 要向后移动，而结束一组练习时，要向前移动在将杠铃放回架子上时不要向后走动 ◆始终要用衣领和锁来保护杠铃上重量 ◆在进行器械训练时，要把针或钥匙（L 型或 T 型）完全插入到力量器械中 腰带的推荐腰带的推荐 使用腰带能帮助安全的力量训练 它适用的类型常常与训练类型以及负重有关系 下列 情况下推荐使用腰带 ? 压力主要集中在下背部（如做颈前深蹲、颈后深蹲，站立肩部负重、箭步蹲等） ? 练习负荷接近或达到最大复负荷时 上述两项条件同时存在时可以使用增重腰带， 但它并不是必需的。
如当负荷较轻时即使 重量集中在下背部也可以使用它 这个方法可能能降低下背部受伤的危险性， 但前提是你练习的技术动作要准确， 并且起 始动作要准确注意，可能有些人戴上腰带后血压会升高，并导致头晕、疲劳、头痛或受伤 因此，对于患有高血压或其它心血管疾病的人，我们建议不要佩带腰带，以免导致突发性心 脏病 呼吸指导呼吸指导 在耐力训练中最正确的呼吸方式是在训练的最困难阶段（向心运动）呼气，而在相对较 容易的阶段（离心运动）吸气训练的最困难阶段出现在离心运动向向心运动转换瞬间如 自由重量练习时，它出现在上举的中间时刻在这个时刻，练习者应该呼气，而当杠铃下降 至胸前时，则应该吸气 全身：爆发力训练全身：爆发力训练 包含的主要肌肉包含的主要肌肉 训练类型训练类型 向心运动的描述向心运动的描述 身体部分（肌群）身体部分（肌群） 肌肉肌肉 臀肌 臀大肌 髋关节伸 腿部肌群 半腱肌 半膜肌 股二头肌 膝关节伸 股四头肌 股外侧肌 股内侧肌 股中间肌 股直肌 踝部跖趾关节屈 小腿肌群 比目鱼肌 腓肠肌 肩关节屈和外展 肩部 三角肌前、中、后部 肩关节上旋（耸肩）上肩部/上背部 斜方肌 抓举 肘关节伸 前臂 肱三头肌 2006 年国家体育总局体能培训班教材年国家体育总局体能培训班教材 4 爆发上搏 与抓举基本相同，但向心运动过程不包括肘关节伸展 悬垂翻 与抓举基本相同，但向心运动过程不包括肘关节伸展 挺举 与抓举相同 抓举抓举 起始位置：起始位置： 两脚分开站立，比肩宽略窄，脚趾指向外面可以使双膝向外移动超过双脚。
身体下蹲，保持髋关节低于肩部，两手掌面向下握紧杠铃 两手位于杠铃上的位置要宽于其他练习动作， 我们可以通过测量从紧握的手外侧边缘到 对侧肩部距离来估计这个距离就是练习者紧握杠铃时两手之间的距离当然，这个距离可 以根据个人的不同手臂长度和肩关节的柔韧性而改变 握杠铃的方法实际上一般用钩式或者完全紧握式 就前者来说， 手掌掌面向下放到杠铃 上，首先拇指扣住杠铃，然后是其余四指其中，前两个手指要盖住拇指这个动作对举起 最大负荷是非常有帮助的，但最开始的时候可能会有些不舒服运用钩式握杠铃法的时候， 将其余四指扣住拇指，这一动作可以减轻其压力 手臂要伸展并超过膝关节 脚底紧贴地面放平，肘关节指向杠铃 将杠铃放在离胫骨前方大约 3cm 处，并在整个脚板前面 在举杠铃之前，请观察以下 7 个准备要点： ? 背部保持平直或稍微向前弯曲 ? 斜方肌保持放松，稍微收缩 ? 胸腔上提并向外扩展 ? 头部与脊柱保持在一条直线上或者稍微向前过伸 ? 身体中心保持在脚板的前半部分，但脚后跟不能离地 ? 肩关节要超过杠铃，位于杠铃前方 ? 两眼向前平视或稍微往上看 身体的躯干、 大腿、 膝盖和杠铃的位置可以根据每个人自己的各个环节的长度和下肢关 节的柔韧性来决定。
对于柔韧性差的人来说，在完成爆发力练习时，要想在保持脚后跟不离 开地面的情况下完成上述这个握杠动作是有困难的 所以， 如果无法完成上述 7 点要领的话， 可以用 hang snatch 来代替抓举因为 hang snatch 开始时，杠铃是位于膝盖上方的，而不是 象抓举那样在地上 从起始位置开始，该项练习包括把杠铃举过头顶在这个动作中要求上臂完全伸展、膝 关节稍微弯曲虽然这个上举动作有四个阶段组成，但是要强调的是这是一个连续的动作， 中间不能停顿 第一次上提 这一阶段是从提杠铃开始到将杠铃上提到膝关节处为止，称作为“第一次上提” 将杠铃从地面上提起， 注意保持髋关节和膝关节伸； 这些关节要以相同的速率伸展以保 持躯干与地面所成的角度始终不变，这一点是至关重要的不要让髋关节升的比肩关节快， 也不要提前伸展要一直保持背部平直（或稍弯曲） ，并将身体重心缓慢的移到脚后跟上 这样才能维持躯干的角度 2006 年国家体育总局体能培训班教材年国家体育总局体能培训班教材 5 肘关节要始终保持完全伸展头部与脊柱也要始终在一直线上，肩关节要超过杠铃，位 于杠铃前方 在将杠铃举起的时候，要保持杠铃贴近胫骨。
并将身体重心缓慢的向后移到脚后跟上， 这样有助于你保持好正确的杠铃移动轨迹 转换阶段 将膝盖和大腿向前移动直到在杠铃以下，这一上升阶段我们称为“转换阶段” 当杠铃上升到刚刚高于膝关节时，强迫髋关节向前移动，并略微放松膝关节，使得大腿 向后移动，这样膝关节就在杠铃之下了 在这第二次膝关节弯曲过程中， 有一个身体重心缓慢的向前移到前脚板上的过程， 但要 注意脚后跟还是没有离开地面 背部保持平直或稍微向前弯曲 肘关节要始终保持完全伸展肘并指向杠铃两侧 头部与 脊柱也要始终在一直线上 虽然由于膝关节和大腿都在杠铃下面， 使得肩关节也有向后倒的倾向， 但是肩关节仍然 要超过杠铃在该阶段的最后，整个身体处于发力状态 第二次上提 从杠铃位于大腿，且贴近身体这一发力点位置开始，到下肢所有关节完全放松，且杠铃 达到它的最大速率为止，这段上提过程我们称之为第二次上提或是发力阶段 杠铃须贴近大腿然后迅速向上提杠铃，并快速伸展髋关节、膝关节和踝关节注意这 里的踝关节伸展是指跖曲 杠铃必须尽可能地贴近躯干 注意背部保持平直或稍微向前弯曲 肘关节要始终保持完全伸展肘并指向杠铃两侧 头 部与脊柱也要始终在一直线上。
当下肢关节完全伸展的时候，快速向上提肩，在这一动作阶段，肘关节要始终保持完全 伸展肘并指向杠铃两侧 当肩关节到达它的最高位置时，肘关节弯曲，并使身体开始上提 上半身的动作与斜 方肌拉力练习相似只是握杠铃较宽肘关节要始终保持完全伸展肘并指向杠铃两侧 继续上提杠铃，并要尽可能的高和持久 这时，由于下肢尽力支撑的努力和上肢尽力上举的努力，整个躯干将会直立或者过伸， 头部稍微向后倾，脚板可能会离开地面 紧握 将杠铃保持在举过头顶的位置，这一阶段称为紧握 当下肢完全伸展且杠铃达到最高点时， 整个身体就都在杠铃下方， 此时手臂已经旋转过 来，掌心向上，且位于杠铃下方下肢弯曲处于 1/4 下蹲的位置 两脚自然与地面接触，姿势与起始姿势相同 杠铃应该被举过头顶，并要求： ? 肘关节完全伸展 ? 躯干伸直 ? 头部位于正中位置 ? 膝关节稍微弯曲 ? 两脚放平 ? 身体重心位于脚板中间 ? 杠铃稍位于头部后面 理想状态是一个人在 1/4 下蹲的时候肘关节伸展，而杠铃正好到达其最高点 当身体保持平衡后，再完全站直，髋关节和膝关节完全伸直 2006 年国家体育总局体能培训班教材年国家体育总局体能培训班教材 6 放下阶段放下阶段 如果底下有橡胶缓冲板，杠铃可以有控制的扔到地板上，但要注意控制它的反弹，因此 要把手放在杠铃上面附近。
另一种方式是使肌肉紧张度缓慢降低， 从而使得杠铃从头上以缓慢的速度下降至大腿高 度然后下蹲，直到杠铃接触到地面 如果可以，将身体和杠铃回复到原来位置，准备下一次练习 爆发上搏爆发上搏 起始位置 本项练习起始位置与抓举非常相似，存在的区别主要有以下两点： ? 结束后杠铃的位置在肩部，而不用举过头顶 ? 握杠铃的两手之间的距离与肩同宽 由于非常相似，因此对于本项练习的技术动作描述，我们把重点放在与抓举的区别上 ? 两脚分开站立，比肩宽略窄 ? 脚趾指向外面可以使双膝向外移动超过双脚 ? 两手掌面向下握紧杠铃且握杠铃的两手之间的距离与肩同宽 ? 手臂要伸展并超过膝关节，且指向杠铃两侧 ? 将杠铃放在贴近胫骨的地方，并在整个脚板前面 在举杠。