中长跑训练计划中距离基本训练（加速一般性耐力）星期一（持续跑）轻松的匀速越野跑6至8公里 星期二（间歇训练）100米×25次（每次休息2分钟）星期三（华特雷克跑）在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30米，鸭子走12次，快速跑30米及跨步跑10次星期四（等速耐力跑）1000米×8次（每次休息4分钟）星期五（持续跑）同星期一星期六（等速耐力跑）2000米×5次（每次休息4分钟30秒）星期日休息中距离专项训练星期一：200米×16次（每次休息2分钟）星期二：800米×8次（每次休息4分钟）星期三：100米×4次（每次休息2分钟） 2000米×4次（每次休息4分钟30秒） 星期四：300米×8次（每次休息3分钟） 1600米×1次 星期五：400米×4次（每次休息3分钟） 800米×2次（每次休息4分钟） 1500米×1次 星期六：60米×6次（每次休息1分钟30秒） 100米×6次（每次休息2分钟） 200米×4次（每次休息2分钟） 300米×4次（每次休息3分钟） 中距离专项训练（加强速度耐力）星期一（持续跑）速度加快，但不要太长，约8公里星期二（斜上坡跑）坡度不要太大，距离约100米×24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。
星期三（速度耐力训练）用力跑300米×6次（每次休息5分钟）400米×2次（每次休息3分钟） 星期四（华特雷克跑）慢跑6公里；每圈加入 1.快速跑30米 2.蛙跳10次 3.快速跑30米 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20米 6.跑跳步20米星期五（间歇训练）100米×10次（每次休息2分钟） 150米×8次（中间走100米） 星期六（速度耐力训练）300米×6次（每次休息3分钟） 400米×4次（每次休息3分钟） 星期日休息800米赛前两周安排训练计划： 注：每天早晨跑3至5公里第14天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）2. 300米×1次（每次息3分钟）3. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）4. 1200米×1次第13天： 1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）2. 300米×1次（休息3分钟）3. 80米加速跑×8次（每次休息2分钟）4. 200米均速跑×6次（每次休息2分钟）第12天： 1. 100米加速跑×12次（每次休息2分钟）2. 300米×1次（休息3分钟）3. 100米上坡跑×12次（每次休息2分钟）第11天： 自由跑6公里第10天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）3. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）4. 1200米×1次第9天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）2. 300米×1次（休息3分钟）3. 200米×6次（每次休息2分钟）4. 400米×1次（休息3分钟）5. 600米×1次第8天：自由跑6公里第7天：100米加速跑×10次（每次休息2分钟） 300米×1次（休息3分钟） 100米惯性跑×12次（每次休息2分钟，逐渐递增的 90﹪～100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉） 第6天：1. 100米加速跑×12次（每次休息2分钟）2. 300米×1次（休息3分钟）3. 1200米×1次第5天：自由跑6公里第4天：1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）2. 300米×1次（休息3分钟）3. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）4. 1200米×1次第3天：1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）2. 300米×1次（休息3分钟）3. 60米×6次（每次休息1分30秒）4. 200米×3次（每次休息2分钟）第2天：5公里慢跑第1天：1. 100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次中距离（800米、1500米）训练： 适用于中级选手(A) 星期一：1600米×5次（每次休息4分30秒）星期二：800米×8次（每次休息4分钟）星期三：自由跑6至8公里星期四：200米×20次（每次休息2分钟）星期五：400米×12次（每次休息3分钟）星期六：1. 100米×8次（每次休息2分钟）2. 2000米×3次（每次休息4分30秒）B) 星期一：1. 60米×8次（每次休息1分30秒）2. 100米×6次（每次休息2分钟）3. 200米×6次（每次休息2分钟）4. 300米×4次（每次休息3分钟）星期二：2000米×4次（每次休息1分30秒）星期三：自由跑6至8公里星期四：1. 400米×6次（每次休息3分钟）2. 800米×3次（每次休息4分钟）3. 1500米×1次星期五：1. 200米×8次（每次休息3分钟）2. 1600米×2次（每次休息4分30秒）星期六：1. 200米×8次（每次休息2分钟）2. 800米×4次（每次休息4分钟）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。
星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m放松星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组集体放松星期五：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800*5组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。
要求尽全力跑）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；90％～95%速度400+800+1000*3组整理活动的慢跑2000m星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）集体60m*6个记时整理活动的慢跑1000m放松星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组整理活动的慢跑1000m放松星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。
集体放松星期五：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；100m快100m慢变速跑*10圈十级蛙跳*5组整理活动的慢跑2000m集体放松星期二：休息星期三：素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组放松星期四：下雨天星期五：下雨天星期六准备活动：3圈热身跑一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；集体60m*5组项目为800、1500米的运动员：800*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组要求尽全力计时跑）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。
要求尽全力计时跑）整理活动的慢跑1000m放松星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组集体放松星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况)放松中长跑选手小周期训练计划星期一：准备活动：1.5～2km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min整理活动的慢跑1km 星期二：匀速跑(男运动员跑10～13km，女运动员跑8～10km)(有氧性质)一般发展练习星期三：准备活动5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：发展练习 徒手下蹲80-100次/40秒腹肌练习20-25次/45秒半蹲20kg/15快速提举20kg杠铃15次x4快速摆臂100次x2原地高抬腿10秒x4多级跳2。