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1、运动营养学,主要营养素摄入量及过量的坏处 均衡饮食的好处及如何均衡饮食 体重控制及运动饮食指引 过量饮酒的害处 个案研究,能量来源,营养素指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素 人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素类。 其提供的能量分别为：碳水化合物4kcal/g，蛋白质4kcal/g，脂肪9kcal/g，酒精7kcal/g,碳水化合物分类,1简单糖质包括： 单糖-葡萄糖，果糖，半乳糖。单糖是碳水化合物的基本单位，是脑组织，神经系统，肌肉的热量来源；
2、 双糖-蔗糖，麦芽糖（啤酒中含有），乳糖由两个单糖组合，在果汁糖果中找到 简单糖质具有高 gi， 其在人体的吸收速度几乎与水一样，立即引起胰岛素的分泌增加，使血糖进入肌细胞，快速补充能量。 简单糖质吸收快，比较不会造成饱胀感 多糖-超过10个单糖组成，例如淀粉，纤维素，糖原,复合糖的吸收,淀粉的消化吸收可分为三步进行。第一是在口腔。口腔里有唾液淀粉酶，首先使淀粉分解，产生少量的糊精、麦芽糖及葡萄糖。如果我们在吃米饭或馒头时，慢慢咀嚼，会感到甜味，这是因为淀粉已开始被唾液淀粉酶消化成麦芽糖和葡萄糖。因为食物在口腔内停留的时间很短暂。拌和着唾液的食物很快就通过食道进入了胃，所以淀粉在口腔内的消化往
3、往是极轻微的，一般淀粉在胃中不被消化，这是由于胃中不存在淀粉酶的原故。,复合糖的吸收,第二是在十二指肠进行的，由胰腺制造的胰腺淀粉酶是消化淀粉最主要的酶。它可以经过胰腺导管分泌到十二指肠中，将淀粉分解成糊精和麦芽糖，第三是在小肠粘膜上皮细胞进行的，当糊精及麦芽糖接触到肠粘膜上皮细胞刷状缘时，立即分解成为葡萄糖。在这里除了含有麦芽酶之外，还含有蔗糖酶，可将蔗糖分解成葡萄糖及果糖；还有乳糖酶将乳糖分解为葡萄糖及半乳糖。,复合糖的吸收,在肠道中消化后的碳水化合物主要是单糖中的葡萄糖，还有很少量的果糖及半乳糖。单糖在小肠内吸收。碳水化合物的消化吸收比蛋白质和脂肪都快而且完全。 吸收后的糖除了供给热能外
4、，还可转变成脂肪，储存于体内；小部分以糖原形式储存，主要储存于肝脏和肌肉 概括碳水化合物代谢为：双糖及多糖可转化为葡萄糖提供能量，葡萄糖转化为糖原储存在肝脏和肌肉内，过多将会转化为脂肪,碳水化合物功能,碳水化合物是人体主要的能量来源。人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。可以避免蛋白质分解，供给脂肪代谢过程中所需能量，也是神经系统所需的能量来源（故低血糖时会有头晕现象） 除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。,避免蛋白质分解,光吃肉减脂对吗？ 食物中碳水化合物不足，机
5、体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体不好,帮脂肪新陈代谢,脂肪在体内的正常代谢需碳水化合物参与，其代谢产物乙酰基需与葡萄糖的代谢产物草酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能彻底氧化，糖类不足，脂肪氧化不完全而产生过量的酮体（丙酮、乙酰乙酸等），产生酮血症，足量的糖类具有抗生酮作用。 存于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中。 每日提供的热卡应占总热卡的50%55%。 缺乏会导致水分流失，新陈代谢降低,血糖指数,血糖指数(GI) 代表一种食物被摄入后对血
6、液中葡萄糖的影响程度。GI值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强，反之则越弱。 低Gl数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲。帮助超重人群减少食用量从而达到减肥的目的。研究表明，长期低血糖生成指数饮食，可以降低2型糖尿病和心脏病的发生率。,高GI食物,血糖指数高的碳水化合物进入体内后，消化快、吸收快，而低血糖指数的碳水化合物则相反 碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。 血糖波动短期内使人产生饥饿感；长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产
7、生“胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人会变得没有力气(“懒做”)。“好吃懒做”就容易使人变得肥胖,运动与糖,复合糖类食物 要与运动有一定时间间隔，简单糖质与运动时间间隔少，单糖最少 运动前一小时内、运动过程中、运动后半小时内补充的主要是简单糖质，如果运动后补充蛋白质最好是补糖后，而且是运动后半小时内,纤维,膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。 果胶和树胶等属于水溶性纤维.常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液
8、中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。 非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。存在于植物细胞壁中.非水溶性纤维可降低患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘,并且减低消化道中细菌排出的毒素。,纤维作用,膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，吸收水份，使大便变软，产生通便作用。缩短致癌物质与肠壁接触时间，使致癌物质浓度相对降低，故可预防结肠和直肠癌。膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，防治痔疮。 提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内
9、营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。,纤维作用,膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，预防冠心病。膳食纤维结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。预防胆结石的形成（胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关）。 膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施,纤维副作用,膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此，肠胃不好的人，吃了粗粮
10、就会感觉胃不舒服；不喝肉汤和果汁的人，吃了粗粮就会营养不良。因此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮。而且不能过量 每日进食大约为25-30g,脂肪功能,主要作为热量贮存 保温和保护器官 帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K 减震作用 细胞膜结构及功能 制造激素 细胞通讯（磷脂中含的乙酰进入人体内与胆碱结合,构成的乙酰胆碱是各种神经细胞和大脑细胞间传递信息的载体.可以加快神经细胞和大脑细胞间信息传递的速度）,脂肪功能详,1. 生物体内储存能量的物质并供给能量 1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水并产生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克碳水化合物高一倍多。 2. 构成一
11、些重要生理物质，脂肪是生命的物质基础 是人体内的三大组成部分(蛋白质、脂肪、碳水化合物)之一。 磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D3和类固醇激素的原料。 3. 维持体温和保护内脏、缓冲外界压力 皮下脂肪可防止体温过多向外散失，减少身体热量散失, 维持体温恒定。也可阻止外界热能传导到体内，有维持正常体温的作用。内脏器官周围的脂肪垫有缓冲外力冲击保护内脏的作用。减少内部器官之间的摩擦 。 4. 脂溶性维生素的重要来源 鱼肝油和奶油富含维生素A、D，许多植物油富含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶性维生素的吸收,脂肪,脂肪摄入应占每天总热量的25-30% 脂肪可分为简单
12、脂质如甘油三脂；复合脂质如磷脂；衍脂如胆固醇 简单脂质有甘油一脂，甘油双脂，甘油三酯（含有三条脂肪酸）。食物超过90%的脂肪和人体中超过95%脂肪是甘油三酯,复合脂质,复合脂质由简单脂质和其他化学物质组成例如磷脂、糖脂、脂蛋白 磷脂是磷和脂肪酸的结合物作用有乳化作用、增智、活化细胞 糖脂是碳水化合物、脂肪酸、和氮的结合物 脂蛋白是水溶性蛋白及甘油三酯、磷脂或胆固醇的结合物,衍脂,衍脂是脂肪水解所得的产物例如甘油、脂肪酸、类固醇（包括胆固醇） 胆固醇功能：胆固醇是细胞膜的组成成分，合成一些激素和胆酸。由于许多含有胆固醇的食物中其它的营养成分也很丰富，如果过分忌食这类食物，很容易引起营养平衡失调，
13、导致贫血和其它疾病的发生 人体胆固醇的来源70%由肝脏合成，30%从食物中摄取,胆固醇,胆固醇广泛存在于动物体内，尤以脑及神经组织中最为丰富，在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。胆固醇主要存在于动物性食物之中，植物中没有胆固醇。高胆固醇食物有猪肾、猪肝、猪肚、蚌肉、蛀肉、蛋黄、蟹黄等 每天胆固醇的摄入量应低于300毫克 （一个鸡蛋黄含量） 当进食高胆固醇食物后人体自然减少制造，相反如果少吃，身体会制造多些补充。但是调节一旦失效，进食过量，胆固醇就会增加,HDL,高密度脂蛋白（HDL）主要在肝脏和小肠合成。含有较多量的蛋白质。HDL可以使血浆中的胆固醇转移到肝脏，转化为胆汁酸而排出体外；而且HD
14、L颗粒小，结构致密，能自由进出动脉壁，可以清除积存于血管壁内的胆固醇，且不向组织释放胆固醇，具有将组织中胆固醇转移出来的功能，所以它被认为是抗动脉粥样硬化的保护因子，高密度脂蛋白一胆固醇（HDL-胆固醇）被认为是好的胆固醇。,LDL,低密度脂蛋白含有较多的胆固醇，是造成“血管堵塞”即动脉硬化的元凶。它运载血液中约6080的胆固醇、甘油三酯等进入血管内皮，聚积在动脉内膜中或附着在血管壁上，形成硬化斑块，阻塞血管引发心脑血管疾病，是坏的脂蛋白。,影响胆固醇吸收因素,1.胆汁酸是促进胆固醇吸收的重要因素，2.胆固醇在肠道中的吸收率随食物胆固醇含量增加而下降，3.高脂肪膳食促进胆固醇的吸收，4.膳食中
15、多不饱和脂肪酸过高，血胆固醇下降；膳食中饱和脂肪酸过高，血胆固醇增高，5.植物固醇、膳食纤维抑止胆固醇吸收，降低血胆固醇。,降低胆固醇方法,在饮食上最好使用含膳食纤维丰富的食物，如：芹菜、玉米、燕麦等；茶叶中的茶色素可降低血总胆固醇，防止动脉粥样硬化和血栓形成；维生素C与E可降低血脂，调整血脂代谢，它们在深色或绿色植物（蔬菜、水果）及豆类中含量颇高。限制高脂肪食品：如动物内脏，食植物油不食动物油。 饮酒可能使血中的高密度脂蛋白升高，加强防治高胆固醇血症的作用。饮酒量以每日摄入的酒精不超过20克（白酒不超过50克）为宜，葡萄酒较合适，,饱和脂肪酸,饱和脂肪酸是含饱和键的脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸多
16、存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物也会含胆固醇。故进食较多的饱和脂肪酸必然进食较多的胆固醇。进食大量饱和脂肪酸后肝脏的还原酶的活性增高，使胆固醇合成增加，植物中富含饱和脂肪酸的有椰子油、棕榈油和可可油 常温下呈固态,不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸可分为单不饱和脂肪酸 ( MUFA ) 和多不饱和脂肪酸 ( PUFA ) 。如果用富含单不饱和脂肪酸代替膳食中的饱和脂肪酸，可使血清总胆固醇、 LDL-C 水平下降，但HDL-C 无明显变化。 MUFA 的缺点是富含热量，故进食过多可使总热量增加=增加体重。 常温下呈液态，来自植物、蔬菜、种子、鱼类,脂肪进食建议,总脂肪30%总热量 饱和脂肪10%总热量 单元不饱和脂肪占10-15%总热量 多元不饱和脂肪10%总热量,左旋肉碱,左旋肉碱是一种类维生素的营养素。又名为“维生素BT” 在人体内可合成少量的肉碱，红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源,左旋肉碱作用机理,人体脂肪分解为能量的场所为细胞内的线粒体。左旋肉碱是将脂肪运送到线粒体内的一种载体。缺乏这种载体，脂肪便不能进入细胞线粒体转化为能量，多余的脂肪将在肝脏和人体其他部分
