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1、办公室保健知识讲座,山东省立医院保健工作办公室 山东省立医院急救中心 苏崇一,前言,精英、栋梁 经济状况 关注健康问题 2010年道德街派出所 2012年省高院 2013年公安厅刑侦局,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,常见病的初步了解,办公室保健减少辐射,如何减少电磁辐射？ 显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。,办公室保健减少辐射,如何减少电磁辐射？ 常喝绿茶。 茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使肾皮质分泌
2、出对抗紧张压力的激素，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。,办公室保健减少辐射,如何减少电磁辐射？ 多吃点绿豆、薏仁 绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。,办公室保健减少辐射,如何减少电磁辐射？ 勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。 在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收部分电脑所发出的电磁波。 尽量使用液晶显示器。,办公室保健保护视力,如何保护视力？ 距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。,办公室保健保护视力
3、,如何保护视力？ 注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。,办公室保健保护视力,如何保护视力？ 把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。 因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。,办公室保健保护视力,如何保护视力？ 为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水，人工泪液。 眼睛疲劳时，用以淡红
4、茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。,办公室保健预防鼠标手,如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？ 正中神经受压导致的 尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。,办公室保健预防鼠标手,如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？ 使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。 使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。,办公室保健预防鼠标手,如何预防鼠标手（即腕关节综合征）
5、？ 不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。 鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。 使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。,办公室保健减轻肌肉酸痛,如何减轻颈、肩、腰部疼痛？ 保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。,办公室保健减轻肌肉酸痛,如何减轻颈、肩、腰部疼痛？ 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后
6、背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。,办公室保健减轻肌肉酸痛,如何减轻颈、肩、腰部疼痛？ 应在工作12小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。 米字操,办公室保健办公室健身操1,一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。,办公室保健办公室健身操1,二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟,
7、办公室保健办公室健身操2,三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。 把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）,办公室保健办公室健身操3,四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。,办公室保健办公室健身操3,办公室保健办公室健身操3,一起来做保健操,颈部后伸,颈部前屈,颈部向左屈 颈部向右屈,颈部向左转动 颈部向右转动,颈部向左转动后 颈部向左转动后 再前屈 再后伸,颈部向右转动后 颈部向右转动后
8、 再前屈 再后伸,颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈 同1，方向相反,颈部环绕 头部先从左向右缓慢转动，再从右向左缓慢转动，眩晕者不宜做。,下颌内收，耸肩尽量向身体靠拢。,手握拳放在额部， 或者双手手指交叉抱头， 同时，头前屈， 或者同时头后仰，互 互相抵抗， 持续58秒后放松。,双手掌托住下颌， 颈部自我牵引。头部于中 上抬，同时低头 立位，一手托 住 枕部， 另 下压，互相抵抗， 一手托住下颌 部，双手同 持续58秒后放松。 时慢慢向上用 力牵引，5 8秒,1对抗性伸展。左手在头上方向上托举，右手在身体一侧向下压，同时头向左上方转动，眼看左手。 2同1，方向相反。,双手在头上方，手指交 叉，
9、掌心向上，同时， 抬头眼视双手。,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,常见病的初步了解,饮食与健康良好的饮食习惯,养成良好的饮食习惯 一定要吃早餐，而且要吃好。 三餐定时定量，少吃零食。 “早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。 讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。,饮食与健康良好的饮食习惯,养成良好的饮食习惯 少吃油炸食物，不吃过烫食物。 “三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。 每天饮用68杯水,饮食与健康良好的饮食习惯,养成良好的饮食习惯 不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。 不暴饮暴食，不酗酒。,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与
10、健康,心理保健,常见病的初步了解,睡眠与健康睡眠原则,要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助： 睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。 晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。,睡眠与健康睡眠原则,要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助： 晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。 睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。 睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。,睡眠与健康睡眠原则,要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助： 保持睡眠环境的安静。 每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。 睡眠应定时，养成
11、每天同一时间上床睡觉。,睡眠与健康熬夜保健1,经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？ 一、加强营养。 熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。 应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。 不要吃泡面。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。,睡眠与健康熬夜保健1,经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？ 一、加强营养。 开始熬夜前，来一颗复合维生素，能够解除疲劳，增强人体抗压力。 提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。,睡眠与健康熬夜保健
12、2,二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时休息15分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。,睡眠与健康熬夜保健2,三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。 四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。,睡眠与健康熬夜保健2,五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。 六、尽量避免连续
13、熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。,睡眠与健康防治失眠,睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热牛奶，有助于睡眠 睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）1530 分钟。,睡眠与健康防治失眠,睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。 进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。,睡眠与健康防治失眠,心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。 保持脚部温暖有助于睡眠。 可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,常见病的初
14、步了解,体育锻炼与健康基本原则,体育锻炼的基本原则： 安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。 循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。,体育锻炼与健康基本原则,体育锻炼的基本原则： 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。 持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。,体育锻炼与健康基本原则,体育锻炼的基本原则： 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。 选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。 锻炼要与生活方式相结合才更有效。,体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式1,1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30
15、到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。,2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。,3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。,4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。,体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式2,5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习,6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。,7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。,8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,常见病的初步了解,心理保健心理健康的标准,心理健康
