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1、足球专项力量与爆发力训练,中国足球协会教练员岗位培训课程,克服阻力（自身体重加对手体重）的能力 通过肌肉力量克服障碍的能力,力量的概念,肌肉直径（横截面积） 肌纤维类型 肌肉代谢能力 肌肉的初长度 肌内和肌间的协调性 骨杠杆的机械效率 能量储备 神经过程的灵活性 动机 足球专项技术水平,影响力量的因素,足球运动员需要发展专项力量的部位,腿部肌肉,小腿前部肌肉 小腿后部肌肉 大腿伸肌 （股四头肌） 大腿屈肌 （股二头肌、 半腱肌和半膜肌） 大腿内收肌,躯干肌肉,腹部肌肉 体侧肌肉 前部 深部 背部肌肉 上部肌肉 胸肌 肩部肌肉 颈部肌肉,上肢肌肉,上肢屈肌 （肱二头肌） 上肢伸肌 （肱三头肌）,
2、力量训练的超负荷原则 力量训练的专项性原则 力量训练的间歇性原则 力量训练的系统性原则,足球专项力量训练的原则,足球专项力量训练的基本要求,注意选择不同肌肉群力量的对应发展 选择有效的训练手段 处理好负荷与恢复的关系 注意激发球员力量训练的 兴趣和动机,预防损伤 最大限度地提高竞技能力 加快受伤后的恢复进程,足球专项力量训练的目标,欧文足部受伤后进行上肢力量训练,在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性 在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量 在发展力量素质之前，先发展躯干力量 在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力,足球专项力量训练的四个注意事项,最大力量-身体所能克服的最大阻力。 速
3、度力量（爆发力量）-它是足球运动员在任何情况下 头球及对抗时以最快速度作出反应所必需的。 力量耐力-它是机体在长时间进行力量工作时克服疲劳的能 力。,力量素质的类型,大强度，间歇训练方法或重复训练法。 强度：次最大负荷（75%-90%） 间歇：不完全或完全恢复 持续时间：5-10秒 重复次数：4-10次 重复组数：2-4组,提高速度力量（爆发力量）的训练方法,欧文足部受伤后进行上肢力量训练,主要通过持续间歇法 强度：中等负荷强度（60-70%） 间歇：不完全恢复，心率120次/分 持续时间：15-45秒 重复次数：20-30次 重复组数：3-5组,发展力量耐力的训练方法,解剖学适应阶段 最大力
4、量练习阶段 转换阶段,足球专项力量训练的阶段化,解剖学适应阶段 增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡性。 强度：60-70% 组数：1-3组 次数：9-12次 阶段持续时间： 无足球经验的运动员：8-10个星期； 有足球经验的运动员：3-5个星期。,最大力量练习阶段 尽可能大的发展肌肉力量； 提高肌肉的弹性； 作为发展爆发力和速度的基础。 强度：80-93% 组数：3-6组 练习次数：3-8次 阶段持续时间 根据准备情况和比赛日期而定（2-3个月）。,负重力量训练的五个阶段及负荷,递增式重复训练-最大重量50%开始 递减式重复训练-最大重量100%开始 金字塔式重复训练随负荷递增，重复次数递
5、减的 成组负重力量训练 倒金字塔式重复训练与金字塔式重复训练相反,负重力量训练的基本形式,国际通用的训练术语RM法,100%,95-98%,90-95 %,90 %,85-90 %,转换阶段 把最大力量转换到爆发力和耐力上 重复：5-10秒（爆发力）；15-20秒（力量耐力） 强度：50-80%（爆发力）；40-60%（力量耐力） 组数：2-6组（爆发力）；2-4组（力量耐力） 次数：3-8次 阶段持续时间： 4-6周（爆发力）；6-8周（肌肉耐力）,为什么要进行足球专项力量训练？ 提高专项竞技能力，特别是与肌肉力量相关性强的动作的质量 （起动、射门、头球) 强化本体感觉 提高一般运动潜能 为
6、专项训练提供支持 做为补偿性训练（compensatory training） 避免运动损伤,超等长训练介绍 超等长训练是一种训练形式，它将速度与力量结合起来以产生更大的运动/动作速度。 超等长训练可以发展上下肢、躯干等很多部位专项技术的动作速度。 超等长训练有助于运动员提高平衡能力、协调能力、动作频率、灵敏、速度和爆发力。 超等长训练利用的是在肌肉被拉长时产生的弹性力。,超等长训练也被称为肌肉拉长-收缩循环。如果肌肉被拉长被称为离心收缩，如果收缩则称为向心收缩。两种收缩形式都会产生力量。当向心收缩与离心收缩两者组合应用时，就是所谓的超等长收缩。 超等长训练的原理是，在由离心收缩阶段向向心收缩
7、阶段转变时会产生更要的爆发性收缩速度。,超等长训练介绍,超等长训练不仅训练神经系统，同时也训练肌肉系统。增加肌肉群的动作速度，这其中包括几方面的因素：肌肉与肌肉之间的协调性，改善神经通路，牵张反射等。 通常，超等长训练归结为肌肉（或感受器）接受到一个刺激后将兴奋传到脊髓，再将兴奋传至肌肉。如果神经系统可以高效的对刺激做出反应，则会提高肌肉的爆发性和反应能力。,根据运动员的能力水平采用超等长训练是很重要的。若对于某运动员的能力水平来讲，做超等长练习感到吃力的话，则会提高运动员损伤的可能性。一般情况下，由低水平练习如原地跳跃，再进行难度更高的超等长练习形式，如跳上或跳下高跳跃箱。,超等长训练介绍,
8、超等长训练,研究表明，超等长训练是提高弹跳力的最好方法,超等长训练的原则,集中热身 大强度活动 活动速度不是关键， 但正确的方法是重要的. 否则将无效果. 渐进增加负荷 适宜的重复 运动后恢复,超等长训练的练习方式,弹跳 单脚跳 纵跳 轻跳 交替跳,追求最高和最远 达到最大高度和最大频次 跳得远度不重要 达到最大高度 频次和距离不重要 达到最大高度 达到最大高度和远度,超等长练习举例,开始时膝半蹲，头朝上，在全身完全伸展情况下跳到最高，落地点和起跳点一样，重要的是要伸展身体达到最高。 每组8-12次，3-5组，间歇2分钟,超等长练习举例,双脚交替跳：最大高度和远度，轻落地. 跳前助跑6-7步。
9、,超等长练习举例,准备2-4个跳箱（30-50cm高） 跳箱间距为：90-180cm 开始位置：距第一个跳箱2-3米 纵跳到箱子上，落到箱面后迅速再跳起，追求最大高度和远度 4-6组（2-4个箱子），间歇2分钟,超等长练习举例,双脚快跳:发展速度和爆发力 尽量往高处跳. 屈膝以使脚跟能触到臀部，双膝尽快贴近胸部 落地后迅速进行第二跳（最大高度），速度是最重要的 每组10-20次，3-6组,超等长练习举例,解释见下一页,超等长练习举例,单脚快跳: 单脚快跳与双脚快跳的程序一样 每次跳都用相同的脚（一组内用一只脚） 每组8-12次，2-4组，间歇2分钟,超等长练习举例,利用两个锥形物侧跳（45-6
10、5cm） 锥体间距为：60-90cm 侧跳过第一个锥体后立即跳过第二个，速度是首要的 然后再往回跳，依次循环 每组6-12次，5-8组，间歇1-2分钟,超等长练习举例,双臂附于头后，双膝半蹲，尽量往高跳，落地后即刻进行尽量高的第二次跳，跳时双臂不加助力 重要的是速度和高度. 每组15-30次，2-4组，间歇2分钟,专 门 肌 肉 训 练,内容: 专门肌肉训练的种类 足球运动的爆发力 足球运动中爆发力的种类 力量训练的安排 爆发力和灵活性训练举例 灵活性训练安排 伸展性练习 肌肉伸缩性训练,专 门 肌 肉 训 练 包 括,肌肉力量训练 肌肉速度力量训练,要考虑肌肉的力量和耐力 经过多个赛季的比赛
11、可以提高 要快速提高，须专门训练 直接影响弹跳力和爆发力量,要考虑力量耐力或爆发力,足球运动中的爆发力,弹跳力 储备力量 全身力量,在足球运动中非常重要 需要做弹跳、射门、踢球、快跑及其他爆发性动作 由于弹跳力有助于恰当地完成爆发性动作，它可以预防伤病及伤病复发 -能保持90分钟甚至更长时间比赛的能力 直接影响技术的精确性和准确性 特别在1对1情况下能使球员更显强壮，富有冲击力 保护和稳定骨骼系统的关节,运动员的爆发力在现代足球中起着至关重要的作用,足球运动员 不是身体训练者. 专门肌肉训练的目标不是 要获得最大力量 但是 要获得适宜于比赛需要的理想的力量 这意味着要训练肌肉的反应和协调，使得所有肌群同时协同工作，为专项技术进行最佳配合,力量训练应考虑,完成足球动作的肌群与其它肌群不平衡会导致受伤，降低敏捷性和协调性.,力 量 训 练 要 考 虑,因此，切记要训练所有肌群,足球运动员的两个薄弱环节：,上体，包括肩部 躯干,力量训练示例：美国橄榄球队力量训练（1）-形式多样的腹肌训练,力量训练示例：美国橄榄球队力量训练（2）,力量训练示例：美国篮球球队力量训练,足球专项力量与爆发力训练,本幻灯片为内部学习材料，仅供学习交流之用。 请您保护版权，请不要随意传播！,
