哑铃杠铃

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1、一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。 如果用哑铃做直腿硬拉，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌 踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵。 三、 背部： 与杠铃相比， 用一只或两只哑铃做俯身划船 （单臂划船对背下部更安全些） 能使背部肌肉增长得更快。仰卧凳上做哑铃屈臂上举，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而 且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增 长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟，以发展胸肌的各 个

2、部分。 一个很好的方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举。 这样练不仅 效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。 发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸，可使肱三头肌发达成马蹄形。 时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握

3、弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上 脚夹哑铃做弯举，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可 练下腹部肌肉。 【双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为： 双手分别握杠， 两臂支撑在双杠上， 头正挺胸顶肩， 躯干、 上肢与双杠垂直， 屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下 降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1下放的速度要慢，并尽量降低。 2身体不可随意晃动，要保持平衡。 3不要在身体的前后

4、摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧 先用较小的重量做一组 20 次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣， 因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。 而上斜卧推能够 很好地锻炼上胸部肌肉。

5、 把斜板的角度设置在 30 度， 才能更好地刺激胸肌。 大于 30 度， 就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做 3 组，每组 68 次，每组都要练到 力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到 最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个作为一个多关节参与的复合动作， 能够有效地增长肌肉块， 并且与杠铃卧推有很 多相似之处。但这个角度独特的（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好 地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械比自由重量更加安全和稳定，不需要控制杠 铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

6、全程动作 68 次，我 建议做 1-3 组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟， 是发展胸肌外侧最好的。 外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌 来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在 最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了 得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟。做 3 组，每组 使用最大重量做 68 次。 一、单臂划船-交互划船 部位：阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌 椅子姿势：平躺 动作要领： 1、稳定身体，手肘向上弯曲提升； 2、中哑铃，手臂，肘成直线排列； 3、脊椎平伸，收腹，提臀

7、，稍成弧形； 4、中腰身勿左右摇摆，肩膀始终处同一水平高度。 起始动作： 1、一腿跪于椅上，另一腿立于地面； 2、一手抓住椅子，位置稍靠前，便于支撑， 稳定上身； 3、一手紧握哑铃垂直下垂，同时控制住背部 与肩膀，不致倾斜； 4、手握哑铃，力度适中，掌心向椅。 动作： 1、 肩膀向后夹紧， 同时肘部向后， 向上收缩； 2、肘部连续向上提升，略高于后背，同时小 臂与肘成一直线； 3、肩膀适度前倾，勿垂下，伸展手臂还原。 二、宽握划船 部位：后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌 动作要领： 1、两腿分立，与肩同宽； 2、挺胸、收腹、提臀； 3、上肢保持平衡，微向前倾； 4、前臂正

8、面始终朝向哑铃。 起始动作： 1、站立紧握哑铃，上身前倾，手臂直接延阻 力方向伸展； 2、脊椎保持稳定； 3、转动肩膀，手心朝向自己。 动作： 1、手臂膀可弯曲，肘向外、向后收缩，上臂 与躯干间成 70-90 度角； 2、肘向后收缩，直到略超过肩膀，慢慢重复 动作，中后肩肌肉始终绷紧。 三、硬举 部位：臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌 动作要领： 1、膝盖与脚部同向； 2、头部、颈部与躯干保持同一直线； 3、重复动作时务求平衡，且在同一直线上； 4、通过脚中间凹陷部分保持压力，而非脚趾或脚后跟。 起始动作： 动作： 1、脚也哑铃成直线，脚间距离与肩同宽； 2、大脚趾微向外指，

9、大腿与脚方向一致，也 向外指； 3、紧握哑铃，手心向后。 1、随膝盖开始弯曲，上肢缓慢下蹲； 2、挺胸，下背随臀部持续下沉； 3、除非另有规定，下蹲，膝盖弯曲成 90 度； 4、挺胸，臀部向前提起，膝关节逐渐伸直， 缓慢还原。 大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练 的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩 膀。 准备动作： 1）持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。 2）马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧 的位置。 3）

10、 使哑铃位于你的胸部两侧， 保持双肘向外宽分， 前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。 双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。 4）由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几 个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个的主要发力部位。 训练动作： 5）胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。 6）当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像 平板卧推那样。 7）下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。 8）随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位

11、置，确保胸肌承受大部分阻力。如 果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。 9）一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺 势借力。 动作要领： 你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法， 在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置， 其它动作一样。 你可以选择在动作顶点时两个哑铃铃头是否相触，这基本上取决于个人偏好。有人觉得使铃头 相触会有助于他们肌肉收缩，有人认为要刻意使铃头轻轻相触既费力又浪费时间，毫无必要。你不妨 分别尝试这两种方法，感受一下哪种更适合你。 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以

12、练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然 后做 90 度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉 组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动 休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。肌肉网提供一下锻炼方法： 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某 一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与

13、哑铃侧 平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的 宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用 30 磅哑铃做 25 次测平举，40 磅做 15 次，50 磅做 10 次，60 磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到 30 磅 25 次。做两个循环，中没有任何休 息。法则 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调 匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌 后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟

14、与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称 的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束 能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的 姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举 是不可少的。 6：所有的肩部应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密 斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，

15、这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯 身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练， 你就能把三角肌练得更好。 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃 做直腿硬拉，也能有效发达股二头肌。 2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将 哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵。

16、 3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉 增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李 哈尼惯用的背部，不仅能锻炼胸部 的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为 它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练 习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部 负担，避免运动损伤。 5 肩部：各种形式的哑铃都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练 习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环。 6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳。不同方式的哑铃 弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突