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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划李小龙肌肉训练计划更多健身知识请到阿一郎健身网http:/李小龙肌肉训练方法李小龙生活语录新浪微博http:/bruceleestory你提的问题范围很广，概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是1545分钟内跑310公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。有时他也
2、骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行?金字塔形?递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒
3、绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然后再落下并
4、重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式：双手距离近时侧重锻炼肱二三肌，距离大时侧重锻炼背阔肌。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀，这种训练可以不增加手臂肌肉体积，而提高肌肉质量。腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，(来自:写论文网:李小龙肌肉训练计划)就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工
5、作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。二、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。三、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直
6、到彻底力竭。腿部训练：腿更是至关重要的，它是最用力的武器。1单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2.双腿起蹲练习：练习时要负重，下蹲吸气，起身呼气，在起来时猛力起身，最好脚跟离地，这样对爆发力是一个很好的锻炼。3.蛙踢：在蛙跳的同时将一只腿踢出。4.负重纵跳：它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术，但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点，就是训练结合食补，他的训练消耗了大量能量，他经常通过喝一种特殊的饮料补充，这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综
7、合的果汁制成。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法，不一定适合所有人。这里有他的部分训练表：表一：周一踢腿练习跑步深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举站式提踵坐式提踵负重纵跳踢铁棒周二拳、膝、肘、摔、拿练习踏单车深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举仰卧起坐仰卧举腿升旗滑轮下拉杠铃划船杠铃弯举哑铃弯举三头肌下压握力练习周三踢腿练习跑步深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举站式提踵坐式提踵负重纵跳踢铁棒周四拳、膝、肘、摔、拿练习踏单车深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举仰卧起坐仰卧举腿升旗滑轮下拉杠铃划船杠铃弯举哑铃弯举三头肌下压握力练习周五踢腿练习跑步深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举站式提踵坐式提踵负重纵跳踢铁棒周六拳
8、、膝、肘、摔、拿练习踏单车深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举仰卧起坐仰卧举腿升旗滑轮下拉杠铃划船杠铃弯举哑铃弯举三头肌下压握力练习周日踢腿练习跑步深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举站式提踵坐式提踵负重纵跳踢铁棒功力练习表二：1968年1月1日，星期一09:20/09:30热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。09:30/09:49慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。12:00/12:451.拳法练习：将重点强化直拳这种
9、最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。2.制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。15:00/15:551.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。2.腿部专项练习3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良
10、好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。19:30/19:501指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。2拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。21:00/21:301单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。总计：2小时59分。1968年1月2日，星期二09:20/09:25热身运动：
11、要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。09:27/09:41跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。11:30/12:351拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。2指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。15:00/15:45生物修炼：45分钟，也就是进行有关内
12、功心法的修炼。16:00/16:40重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。1杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。2轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。3重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。17:15/17:451起蹲练习：5组。2腰部练习：5组。1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，
13、关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观，李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打，虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿，以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习，从1965年5月27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。这份训练表中，李小龙一共安
14、排了51组训练，其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组，手腕和前臂训练包括正反腕弯举和手腕哑铃扭转在内共计12组，李小龙整体训练主要集中于上肢力量，手臂和手腕训练共计35组，占总组数的近7成，每组之间只进行极短的休息时间，这正是他对之前忽视上肢训练的恶补(格斗训练中腿部踢击和移动训练强度相对较大，对于上肢的力量练习相对薄弱)。从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始，这个每周3天的训练计划令李小龙在44天之后，上臂围度增加了公分，前臂围度增加了公分。在恶补上肢薄弱环节之后，李小龙在训练计划中加入更多的全身性力量训练，以2组为单位，进行挺举、推举、弯举、颈后推举，直立划船、深蹲、卧推等练习，每组完成8-12次。在这一阶段的增肌训练环节中，李小龙体重增长到64公斤。以下是李小龙训练的两篇日记：从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术和咏春黐手在整个训练中占据了不小的比重。目的-通过该培训员工可对保
