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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划保健锻炼计划针对老年人健康锻炼计划老年人的生理特点：1.老年人骨骼中水分减少，矿物质流失，骨骼中碳酸钙急剧减少。骨骼密度降低，脆性增加。容易骨折。2.肌肉开始老化，变松弛，蛋白质合成能力降低，肌纤维变细，肌细胞水分减少，肌肉失去光泽和弹性。3.神经细胞减少，脑重量减轻，大脑表皮面积比成年期减少。神经系统功能退化，认知功能下降，反应迟钝，记忆力衰弱。脑血流量比成年减少，避免剧烈运动4.心血管功能逐渐退化，心脏外观成深褐色，心包外层脂肪增多，心肌膜增厚，心肌细胞萎缩。心脏泵血能力受影响，
2、最大摄氧量下降，每搏输出减少。主动脉和冠状动脉硬化收缩压升高，舒张压降低。毛细血管脆性升高。容易造成毛细血管破裂老年人的心理特点：1.感知觉功能下降2.记忆力衰退:机械记忆力减退/记忆广度下降/速度记忆衰退/再认识能力较差3.智力衰退4.情绪和情感：冷落感/孤独感/忧郁感、老年人不锻炼的原因：1.低估自身的能力2.高估自己的身体活动3.年龄角色：缺少一起锻炼的伙伴，没有喜欢的锻炼方式，不能更方便地看电视，对受伤的恐惧，锻炼地点太远，先前锻炼经历的肌肉酸痛和不适感，锻炼的单调性/没有锻炼的充裕时间/锻炼不能够减轻体重/锻炼像工作一样繁重/没有锻炼的必要老年人参加锻炼的原因：1.提高体能，保持或促
3、进身心健康2.社会交际3.消磨时光4.获得技能5.追求美6.获得快感健康运动对中老年人健康的影响健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。新陈代谢是生命活动的基本特征。当进入中老年时期以后，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学研究已证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理
4、的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。由此可见，体育锻炼对中老年健康有明显影响和效益。预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。一、能预防老年性骨骨质的疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程运动可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性，从而延缓骨细胞老化进程。二、体育锻炼能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流
5、改善，心肌利用氧的能力提高。运动还锻炼了血管收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶活力，改善血液脂质代谢，降低血脂，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化发展及防治老年性高血压、冠心病，特别是进行耐力训练对老年人的有氧能力明显提高。三、经常参加锻炼可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，提高肺泡张开率，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度，延缓了肺泡活动不足而加厚的老化进程。四、经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。五、经常参加体育锻炼能提高老年人的免疫力，
6、减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。六、经常参加体育活动可增加能量消耗，促进体内脂肪代谢，从而减掉身体多余的脂肪，保持合理的体重，这对于保持老年人的活力、精力、延年益寿都有良好作用。锻炼目的：改变身体虚弱，改善睡眠，保持身体，心理健康。延缓身体机能衰老速度，减低死亡率和增加老年人幸福感锻炼计划：准备工作：一、制定锻炼处方：对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确
7、的目标。二、中老年人运动种类的选择：中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，(转载于:写论文网:保健锻炼计划)但必须记住预防慢性病的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段如：导引养生
8、功、太极拳、武术套路、扭秧歌等进行锻炼，此外，还可选用爬山及力量训练等形式进行锻炼。三、运动强度：运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对中老年而言，情况更是如此。随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化衰中。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的
9、客观目标。计划选取和阶段实施：锻炼时间:早上6至8点或者晚上6至9点锻炼场地:公园，广场，空旷的地方等锻炼项目:太极拳、太极剑、快步走、门球、交谊舞、广场舞、慢跑、象棋、拉吊环、双臂哑铃飞流、走台阶等锻炼方法:根据不同的人制定不同的锻炼方法。一些身体素质低下，有疾病的老年人需要认真采取适合该老年人的项目。同时需要和饮食、日常作息相结合。制定合理的方法。大致可以分为三个阶段第一阶段：身体适应期，培养锻炼需求。采取多个项目及游戏，让老年人发现自己感兴趣的活动方式和项目游戏。同时大力宣传体育锻炼对于中老年人的好处，培养体育锻炼需求。可以采取太极拳，太极剑，交谊舞，广场舞，慢跑以及一些娱乐性游戏，通过
10、一些游戏或者活动让老年人感到放松，心情愉悦。让他们对于体育有一个全新的认识。让他们体育不仅仅是青年的事情。第二阶段:身体综合素质训练。对老年人感兴趣的项目加以开发，制定一个合理的锻炼方案，并结合力量，心肺耐力等训练。改善老年人的一些身体疾病，延缓衰老。可以采取门球，交谊舞，广场舞，拉吊环，走台阶，慢跑，直立双臂飞柳，等等，力量型训练控制负重，采取哑铃等轻器械或者其他。有氧运动控制好强度和时间，一般在30分钟至60分钟为宜。同时不能让老年人感觉难受。需要合理的制定锻炼项目，力量和耐力以及娱乐相结合。第三阶段:运动保健。通过前两个阶段的锻炼，老年人有了一定的体质。接下来就是一些保健型锻炼。采取一定
11、的运动量，进行适当的运动。针对所喜欢的项目和一些必要的力量型训练适当结合。形成自主锻炼习惯，并通过老年人的锻炼带动更多的老年人参加体育锻炼。老年人训练时的原则及注意事项：1.每周锻炼23次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。3.要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。4.在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或
12、发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。5.定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。注：本文部分内容来自于李京城锻炼心理学、39健康网、百度文库锻炼保健计划人生最重要的是什么？是金钱吗？不是；是爱情吗？也不是；那是什么呢？是健康。我的理由是：金钱是身外之物，生时可带来，死了却带不走，当你还是一个身无分文的穷光蛋时，只要你心存斗志，你完全可以通过自己不懈的奋斗来获得属于自己的财富；“爱情价更高”只是一些身在象牙塔不食人间烟火的文人墨客的文字游戏而已，在现实生活中，两口子只要在柴米油盐酱醋茶和生理心理上处处从小处着眼，关注对方的感受，这样的爱情不用整天挂在嘴
13、边，也让人知道是幸福的爱情；相反，如果两口子，对柴米油盐酱醋茶不屑一顾，对家务和对方的生理心理感受也认为不值一提，还整天把“爱情价更高”挂在嘴边，甚至还以此为借口来要求对方为自己做出牺牲，连想都不用想，也知道这样的爱情是虚伪的不可持久的不幸的爱情，两个人如确实合不来还可以推倒重来，但对于你的健康，你能推倒重来吗？不能！当你的健康出现不可逆转的恶化伤害时，也许离你完蛋的日子不远了，因为一个人，连健康甚至命都没有了，你所拥有的票子、房子、车子、财富和名誉等对你又有什么意义呢？很幸运，一路走来，我坚持了自己的锻炼保健计划，使我的身体能经受住那劳心劳力而回报又不高的机械设计工作的考验，锻炼保健计划使我
14、在劳心劳力的工作中，不但没有把身心搞垮，还让我万幸地得到一对健康、活泼、聪明、可爱的双胞胎宝贝儿子，这可是让我今生无悔的最大的财富。其实锻炼保健计划并不像那些富人那样是一种豪华投入，也并非繁琐浮华，相反，却是简单，人人都能做。但能不能取得成效，关键还在于持之以恒。如下是我的锻炼保健计划的内容：1、晨跑。每天要坚持按时起床，然后花上25-30分钟跑步。除了下雨天，不要随便以任何借口来中断，否则，将会前功尽弃，因为有一次的借口，将会很自然而然的有后面很多次借口。晨跑的功效是不能用其他运动来替代的，有些人可能会认为：自行车打太极拳参加其他体力劳动也是一种运动，应该可以替代晨跑，其实是不能的。2、保健
15、操。在晨跑后，花15-20分钟进行保健操。保健操的动作可以参照小学初中的早操样式由自己自行编制，动作的形式并不重要，重要的是要长期坚持。我自己设计编制的保健操动作样式由：1、扭腰；2、前弯腰；3、弯臂；4、俯卧撑；5、后弯腰；6、摆臂；7、起立；8、挺腹；9、踢腿；10、扭腰。如遇到下雨天，可在室内或走廊做保健操。3、呼吸运动。晚上睡觉躺在床上时，花15-25分钟进行呼吸运动：保持心情情绪平静，然后闭嘴，用鼻子深深吸入一口气，并胀开腹部到极限，之后，再缓缓地用口吐出腹中的气，并收缩腹部至极限，同时提缩肛门，直至把腹中吸入的气全部吐出，之后，进入下一循环。看到以上的过程，很简单，没人都能做，但一年如一日地做就不简单了，而十年如一日地做就更不简单了。但要取得成效
