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1、浏阳市人民医院 康复医学科 李桂珍,公务员保健知识讲座,教师篇,世界卫生组织提出的 人体健康十条标,(1)精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 (2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 (3)善于休息，睡眠良好。 (4)应变能力强，能适应环境的各种变化。 (5)能够抵抗一般性感冒和传染病。 (6)体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 (7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 (8)牙齿清洁，无空洞，无痛感;齿龈颜色正常，不出血。 (9)头发有光泽，无头屑。 (10)肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。,教师久坐多动动,1.、学会静中取动。2.、
2、做保健操。A、双脚并拢,双手叉腰,挺胸抬头，然后脚尖踮起, 绷紧足背，脚跟离地，做四个八拍。b、再转动腰部前后两个八拍，然后前后绕动肩关节各两个八拍。 C、再绕动颈部,前屈后仰、左右侧头和左右转头各两个八拍。 D、如果你的桌前有空间,还可以做四个八拍的下蹲运动。 4、做眼睛保健操。 5、补充钙和维生素A，该可以防止骨质酥松，维生素A可以增加眼镜的营养。,教师护腰保健体操,教师坐的时间和站立上课的时间较长，适当地做一些腰部的保健操，能增强腰部的肌肉，促进血液循环，消除神经粘连和炎症，防治腰椎间盘突出症的发生。 (1)体转运动：两脚开立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上，肘部下沉，掌心相对。以腰为
3、轴，先向左转体，还原，再向右转体，还原，重复次，第二次可稍用力。 (2)体侧运动：两脚开立同肩宽，右手上举，左手叉腰。以腰为轴，上体左侧屈，然后左手上举，右手叉腰，向右侧屈，每个动作重复次。 (3)腰部绕环：两脚开立同肩宽，两手叉腰，以腰为轴，先向左绕环度，再向右绕环度，每个动作重复次。 (4)腰腹运动：两脚开立同肩宽，两臂上举，掌心向前。以腰为轴，先向后仰体，再向前屈体，以手指或手掌尽量触地，每个动作重复次。(5)抱腿：两脚并立，左腿支撑，右腿高抬大腿，贴近胸部，两臂经两侧抱膝，左右交替，每个动作重复次。 (6)压腿：弓步压腿，两腿前后开立，成弓箭步，两手按压前大腿上，上体下压，左右交替，每
4、个动作重复次。侧压腿：左腿屈膝，右腿向侧方伸直，左手按压左膝，右手按压右膝，上体下压，左右交替，每个动作重复次。 (7)下蹲：两脚开立同肩宽，两手按压双膝，先半蹲再起立，每个动作重复812次。(8)膝绕环：两脚开立同肩宽，身体半蹲，两手按推双膝，先向左绕环，然后再向右绕环，重复812次。 (9)整理运动：两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，同时一腿提膝，然后臂腿同时下垂，然后换腿重复上述动作，每个动作重复812次,教师群体常见常发的疾病,高血脂 高血压 脂肪肝 冠心病 中风 糖尿病 肥胖病 失眠 颈椎病 腰椎病便秘 痔疮 亚健康,常见病的预防,合理膳食 可归纳为十个字：“一二三四五”、“红黄绿白黑
5、”。“一”，每日一袋牛奶。肠胃不好的人，可以饮用酸奶，饮用酸奶可使肠内PH变化，不利病菌生长，加上酸奶中含有酶类抗菌物质，更可控制腐败菌的滋生，从而减少机体自我中毒而延年益寿。此外，酸奶中多种营养成分，兼具防治心血管病及癌症之功效，助人长寿。“二”，每日摄入两种碳水化合物，共250-350克（相当于主食5-7两）。“三”，指日进3份高蛋白食物：瘦肉50克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克。“四”，指四句话：有粗有细（粗细粮搭配），不甜不咸（日摄盐6-7克），三四五顿（少食多餐，利于营养平衡及防治糖尿病、高血脂，但应控制总量），七八分饱。“五”，日摄入500克新鲜蔬菜
6、水果可预防多种癌症。“红”，若无禁忌症，可日饮红葡萄酒50-100毫升，能升高有益的高密度脂蛋白，活血化瘀，预防动脉粥样硬化。“黄”，指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，这些蔬菜含丰富的胡萝卜素，可提高免疫力，减少感染及防癌。“绿”，指绿茶及绿色蔬菜，有抗基因突变、抗癌、抗感染功效。“白”指燕麦粉（片），日摄入50克，降胆固醇、降血脂。“黑”，指黑木耳，日摄入5-15克可降血脂、血黏度、防血栓。,戒烟限酒,戒烟 吸烟是20世纪人类最大的公害，它所造成的健康、生命、经济和社会的损失已是罄竹难书。“吸烟 有害健康。吸烟是导致肺癌、肺气肿、冠心病的重要独立危险因素，吸烟缩短寿命限酒 不要天天
7、喝酒。酗酒是高血压、中风的主要原因之一。特别是喝白酒。不饮白酒 ,多喝葡萄酒或啤酒 ,中风明显少。少量饮酒 ,能够增加血液中有益的高密度脂蛋白 ,。不应该把长期少量喝酒作为预防冠心病的治疗选择 ,更不应该低估嗜酒对身心健康的危害,运动疗法,有氧运动：比如散步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能 无氧运动：比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症,颈椎病的预防,
8、预防： 1.枕头的高度：仰卧位是自己的一个拳头高，侧卧位相当于自己的两个拳头高 2.枕头的位置：应该是枕住头颈部（颈部绝对不能悬空） 3.看电视、上网、写字等伏案时间不宜超过半小时，休息十分钟后再继续工作 4.避免受凉感冒和外伤 5.坚持做颈椎活动操,颈椎活动操,颈椎的前屈 颈椎的后伸 颈椎的左旋转 颈椎的右旋转 双侧的耸肩 双手的前后摆手 （以上动作每次做4-5个节拍）,颈椎病的治疗,对症治疗：目前国内对于颈椎病强调以非手术治疗为主，比如按摩、牵引、物理治疗、针灸和中草药等等。手术治疗：保守治疗3个月效果不佳。,腰椎间盘突出的预防,1.睡硬板床，腰围保护 2.避免久坐久站久走 3.避免直立搬
9、重物 4.避免受凉感冒，夏天时避免赤膊睡地板 5.女性避免穿高跟鞋 6.可以在安全的地方进行倒走 7.加强腰背肌和脊柱的稳定性的锻炼,腰背肌和脊柱的锻炼,五点支撑 三点支撑 双手抱膝牵伸 飞燕式动作 脊柱后伸牵拉 腰椎的左右旋转,腰椎间盘突出的治疗,保守治疗 ： 1.睡硬板床休息 2.物理治疗 3.对症治疗 手术治疗：连续保守治疗3月以上效果不佳建议手术治疗。目前先进的微创手术效果也不错。,膝关节退行性病变的预防,三十岁以后的男女都应注意： 1.女性不宜穿高跟鞋 2.避免久坐、受凉，注意双膝关节保温 3.超重者应减轻体重 4.减少爬楼和爬山的机会，有双膝关节反复疼痛发作者应避免爬楼爬山 5.坚持每年口服1-2个月的钙片，每天一杯牛奶,总 结,戒烟限酒 低盐低脂饮食，多食蔬菜水果 每天坚持合理运动（ 1小时左右） 保持良好的心态 培养广泛的兴趣爱好 避免熬夜和过度疲劳,THANKS,
