中学校田径队训练计划及总结

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1、1建一中学校田径队训练计划及总结一: 计划第一阶段:(30 名队员基础素质练习,一天一练 晚练)第一周：9.1-9.5 通知老队员 选择新队员 思想动员第二周：9.7-9.11 登记名册 (初步选择 30 名队员) 队员集中训练 素质恢复9.79.11 互相认识 安全及思想教育 领先跑 2 圈一组 做 2 组耐力跑 5 圈 柔韧放松第三周至第五周：9.13-9.30身体素质训练:速度,力量,耐力,协调,柔韧等素质练习9.139.18 准备活动内容学习1）慢跑 2 圈2）韧带拉伸：肩 腰 腿（正 侧 后拉） 3）行进间：正踢腿 侧踢腿 手臂前后绕环跳 侧身跑 后蹬跑 高抬腿 加速跑4)摆臂练习5

2、)跑楼梯（摆臂练习与跑楼梯交替练习）6）放松9-21 1）准备活动22）高抬腿练习3）原地与行进间高抬腿交替练习4）放松9-22 1）准备活动2）行进间高抬腿练习3）田赛队员臂力练习4）领先跑（男 3 圈 女 2 圈）1）准备活动2）短跑队员 中长跑队员 田赛队员分组训练短跑 150 米 70%速度 3 组 三次一组中长跑 3*400m 为一组 两组（间歇 5 分钟）田赛的技术动作练习1)准备活动2）短跑队员 中长跑队员 田赛队员分组训练短跑 150 米 70%速度 3 组 三次一组中长跑 3*400m 为一组 两组（间歇 5 分钟）田赛的技术动作练习1）准备活动2) 跳绳练习3)领先跑 男

3、3 圈 女 2 圈3-9.30 1）准备活动2）测试选人3）高抬腿 跑楼梯第二阶段:(30 名队员分专项训练,一天两练 早晚练)第六周至第十周:10.8-10.31分成短跑、跳跃、 中长跑、 投掷项目短跑周训练计划:星期一 一、 早晨训练时间（6：00-7：00） 1、准备活动慢跑 5200 米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习 摆腿 2 次高抬腿走 2 次侧面交叉步 2 次弓箭步走 2 次车轮走 2 次小步跑 2 次高抬腿 2 次单脚跳 2 次加速跑 4 次 40 米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）

4、 。 二、 下午训练时间（5：006：15） 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、专项训练（径赛项目）： （1）蹲距式起跑 30 米4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； 4（2）行进间 60 米3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）100 米2，请注意 100 米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。

5、星期二 一、早晨训练时间（6：30-7：30）1、准备活动慢跑 5200 米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5 米三向二、下午训练时间 5：00-6：15 1、一般性准备活动 10 分钟； 2、上梯式跑步 5 个来回3 组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面） 。 3、结束部分 20 分钟 （1） 放松跑 200 米； （2） 垫上互相磕打放松。 ； 5（3） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间（6：30-7：30） 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 柔韧性练习

6、： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑 400 米。 二、 下午训练时间 5：00-6：15 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳） ； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成） ； (3)橡皮条（牵引练习） ； (4)扛铃（负重蹲立）20 次4，每次间隙放松跑 200 米。 3、 结束部分 15 分钟（垫上磕打放松） 。 星期四 一、早晨训练时间（6：30-7：30）1、准备活动慢跑

7、 5200 米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）63、弯道跑练习 4 组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间 5：00-6：15 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3200 米； （2） 稍微活动各关节。 2、 力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松。 ； （4） 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间（6：30-7：30 ）1、一般性准备活动：（慢跑 3200 米，稍微活动各关节。 ） 2、灵敏性练习。 (1)各种

8、快速反应练习； (2)站立式起跑 30-40 米； (3)30 米、60 米计时跑，各三次。 3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； 7（2）垫上放松。跳跃周计划周一：（一）准备部分1、 慢跑 800 米2、 柔韧性练习3、 徒手操 4-6 节（二）基本部分1、 建立直观动作印象。2、 助跑的开始姿势从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求稳定。从行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。3-5 次。3、 助跑距离的丈量与步点调整：从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。4-6 次。助跑的距离因人而定，

9、一般中学生 15 米-20 米左右。稳定后六步助跑，在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，使运动员以相对稳定的步长进行助跑，最后一步跑过起跳板。4-6 次。4、助跑与正确的踏板练习 3-5 次。（三）结束部分1、 放松慢跑82、 小结周二（一）准备部分1、慢跑 800 米2、柔韧性练习3、关节活动操 4-6 节（二）基本部分1、原地模仿起跳。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑 3-4 步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习） 。3、4-6 步助跑起跳，用

10、摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。5、跳腿踏在 15-20 厘米的高物上进行练习，以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。6、腿蹬地后，摆动腿踏上 50-60 厘米高的物体，以加强摆动腿的摆动幅度。7、程助跑起跳练习。（三）结束部分91、 放松慢跑2、 放松大小腿。3、小结周三（一）准备部分1、慢跑 800 米2、柔韧性练习3、关节活动操 4-6 节（二）基本部分1、原地做腾空动作的模仿练习。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。3、4-6 步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动

11、，膝关节放松，落地后继续向前跑进。4、6-8 步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约 40-60 厘米，距起跳点 2-3 米。5、利用踏跳板（30 厘米高） ，4-6 步助跑起跳做腾空动作。4-6 次6、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上。（三）结束部分1、放松慢跑2、拍打抖动大小腿进行放松。3、小结周四101、慢跑 800 米2、柔韧性练习3、关节活动操 4-6 节（二）基本部分1、原地做挺身动作的模仿练习。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身动作。3、6-8 步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约 40-60 厘米，距起跳点 2-3 米。

12、4、利用踏跳板（30 厘米高） ，4-6 步助跑起跳做腾空展体挺身动作。5、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习（三）结束部分1、放松慢跑2、放松性伸展操。3、小结周五（一）准备部分1、慢跑 800 米2、柔韧性练习3、关节活动操 4-6 节（二）基本部分111、4-6 步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。2、6-8 步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。 3、单杠上摆荡，前摆时迅速将膝举向手，然后伸腿并做自由后摆。4、在靠近沙坑处，两臂撑在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使脚跟尽量在远处触沙。3、 在短

13、、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术。（三）结束部分1、放松慢跑2、抖动大小腿放松。3、小结中长跑周训练计划星期一：准备活动：3 次 150m 加速跑；200600m 变速跑，总距离58km，8185的速度，间歇休息 13min; 整理活动是慢跑23km。星期二：1618km 长距离越野跑1h(有氧性)；一般发展练习。星期三：以 3min10skm3min15skm 的速度越野跑 1012km ；一般发展练习。星期四：匀速越野跑 1315km(有氧性)；一般发展练习。星期五：准备活动：加速跑 5 次 100 m；12km 的反复跑，总距离58km，8590的速度：训练课快要结束时，1

14、2 次短距离全速跑(练习冲刺) ：整理活动的慢跑 24km。12星期日：1823km 的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。投掷周训练计划星期一1、 绕田径场地幔跑 2 公里2、 徒手操、跑的专门性练习3、 协调性练习4、 垫子练习星期二1、 准备活动2、 徒手操、跑的专门性练习3、 协调性练习4、杠铃片素质练习5、投掷基本技术学习6、放松星期三1、 准备活动2、 徒手操、跑的专门性练习3、 协调性练习4、 出手速度练习3、 沙坑素质练习134、 快速俯卧撑 50 次3 组星期四1、 准备活动2、 徒手操、专门性练习3、 心理素质练习4、 徒手操、跑的专门性练习5、 力量基本技术学习（杠铃杆

15、）星期五1、 准备活动2、 徒手操、跑的专门性练习3、 篮球活动4、 快速俯卧撑 50 次3 组专门性练习5、 投掷基本技术学习（轻器械星期天1、 准备活动2、 徒手操、跑的专门性练习、3、 身体素质训练4、 足球游戏5、 垫子练习6、 跨栏练习第三阶段：（赛前冲刺阶段 20 名队员按各自比赛项目训练,一天两练 早晚练）14第十一周至第十三周：11.1-11.14100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米、跳高、跳远、铅球、标枪、4100 米接力。分项冲刺训练二、总结通过我们教练组详细周密的训练安排，以及我们全体运动员努力地训练，这次校田径运动会我们打破了三项校记录！教练员： 班显珠田径队参赛队员：下阶段，我们将选拔人员组建新一轮田径队，开始新一训练周期的训练，为来年的比赛做好扎实基础。田 径 队 训 练 名 单备注