青春期之饮食营养

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1、 青春期之飲食營養 王鳳英副教授王鳳英副教授 國立新竹教育大學國立新竹教育大學青春期之飲食營養 正值青春發育時期，即使課業再忙碌， 也要注意飲食營養、均衡，維持健康的 原動力 早上至少喝杯牛奶再出門早餐是一天活 力的泉源，提供上午課業學習及活動參 與所需的熱量及營養。青春期之每日飲食建議量 根據年齡、性別、生活活動強度的不同 ，所需的熱量而有不同。 食物類別 份量說明 五穀根莖類（碗） 1碗=飯1碗=麵2碗= 中型饅頭1個=薄片土司麵包4片 奶類（全脂）（杯） 1杯=牛奶240 c.c.= 起司1片=優酪乳210 c.c.=優格145公克 蛋豆魚肉（份） 1份=熟的肉或家禽或 魚肉30公克（重

2、約1兩，半個手掌大）= 蛋1個=豆腐1塊（4小格） 食物類別 份量說明 蔬菜類（碟） 1碟=蔬菜100公克（約3兩） 水果類（個） 1個=橘子1個（100公克）=蘋 果1個=奇異果1個 油脂類 *（湯匙） 1湯匙=15公克烹調用油 =15粒腰果=30粒花生米 * 種子、核果不僅含有脂肪也含有其他營養 素，可適量攝取，但要減少烹調用油。健康的點心 宵夜的選擇，盡量避免炸雞、零食等食 物，可煮個麵，吃水果、喝杯牛奶皆可 。 活動量大，容易肚子餓時，除了三餐之 外，餐與餐之間，可以吃新鮮水果、奶 類、優酪乳或是茶葉蛋、水煮蛋、三明 治等營養又健康的點心。三餐均衡有規律 平時三餐均衡有規律，口渴時，最

3、佳選 擇是白開水，其次是低卡無糖的飲 料。雖然果汁比汽水來得健康，但是仍 少喝為宜。營養不足會嚴重影響到免疫功能 當身體的營養不足會嚴重影響到免疫功 能及身體抵抗感染的能力，包括身體屏 障能力降低，使組織完整性差、傷口癒 合緩慢、膠原形成緩慢。蛋白質熱量不足易使過敏反應 飲食中如果蛋白質熱量不足，如PCM或 多種維生素及礦物質缺乏症，使過敏反 應不正常、抗原認知異常、T細胞產生 降低時，會造成總淋巴數目降低、皮膚 過敏反應遲鈍，且阻礙T細胞的成熟作 用，使整個細胞免疫降低。感染使得體液免疫降低 感染使得免疫球蛋白IgG、IgM、IgA等 上升，即體液免疫降低。 多型核白血球及巨噬細胞形成的功能

4、也 會降低，因為維生素A、C及菸鹼酸均 為膠原組織形成的必要營養素，所以當 這些維生素不足，將會使組織的建造修 補功能虧損，傷口癒合緩慢黏膜細胞及眼淚等合成需維生素A 人體組織中黏膜細胞及眼淚、唾液的溶 菌素合成，均需維生素A。 當營養不良時，抵抗力會因而降低。生理壓力(Physiological stress) 壓力泛指任何造成生理或心理不正常的 干擾。 通常是指精神壓力。外界或自已對自已 的要求實際上或感覺上高於自已的能力 時，生理和心理便會有不同情度的反應 。 初期會疲倦、暴燥，後來會神經緊張、 焦慮。現代人壓力愈來愈大 現代人的壓力愈來愈大，這些壓力包括 飢餓、受傷、家庭變故、手術、燒

5、傷、 感染、創傷等及生理和心理壓力壓力使過敏發生的可能性增加 生理上出現壓力升高、膽固醇增加、胃酸分 泌、肌肉收縮等，造成胃酸分泌過多，過多 的胃酸侵蝕胃壁便形成潰瘍、腸胃不適、高 血壓、頭痛、心跳速率加快、血清膽固醇升 高與血量的增加，造成心臟負荷過重 壓力使腎上腺素、抗組織胺的效能降低，增 加過敏發生的可能性；使免疫力降低與增加 癌症發生機率。壓力會破壞正常的免疫功能 當壓力進入適應期後，身體的脂肪酸、酮體 可能釋出能量而降低骨骼肌蛋白質的分解。 壓力會破壞正常的免疫功能，使得器官受損 壓力促進腎上腺分泌腎上腺素及正腎上腺素 ，而能產生衝動的能量或是心理上情緒造成 刺激胃酸及胃蛋白酵素的分

6、泌，使消化道黏 膜損傷。 對食慾的影響方面則是會造成食慾降低，使 熱量及蛋白質攝取不足，影響抗體及淋巴球 製造壓力使傷口癒合能力降低 蛋白質流失佔體蛋白質之35-40%時，會 造成死亡 降低飲食中營養素之吸收，尤其是維生 素A、C與菸鹼酸是傷口癒合、膠原形 成、去膿、組織完整及白血球合成的必 需成份，因此影響傷口癒合、疾病恢復 能力降低。壓力使鈣吸收減少 維生素C是製造甲狀腺所必需，為調節 BMR及體溫的激素，若缺乏則會影響 身體的基礎代謝，且熱量的需求也會因 此改變 心理或生理的壓力使鈣吸收減少，排出 量增加，易使體內的鈣缺乏；缺乏維生 素B6時，抗體的形成會因而減少。壓力初期，體組織分解

7、如不適時疏導均易造成嚴重的影響，會 使身體之荷爾蒙及內分泌反應不正常。 壓力初期，體組織分解，肌肉蛋白質會 氧化產生熱能，使骨骼、肌肉之胺基酸 轉移至肝臟，以合成一些免疫球蛋白、 白血球或淋巴球等而產生負氮平衡，增 加腎臟的負荷。生活忙碌、壓力高 現代人生活忙碌、壓力高，又常常隨便 以泡麵、西式速食及便利商店外賣的冷 凍食品等速食外食解決三餐，因為速食 食物常常有脂肪比例高，容易阻塞血管 ，使血液渾濁、換氧能力下降，膽固醇 指數升高，也易造成泛酸不足。缺乏泛酸會出現疲勞、頭痛、失 眠、腹痛、抽筋等症狀 缺乏泛酸會出現疲勞、頭痛、失眠、腹 痛、抽筋等症狀，會覺得自己全身都是 病，去作檢查卻又找不

8、到問題。降壓飲食原則 降壓飲食原則為熱量攝取要足夠、營養 要均衡、三餐定時定量、多採用新鮮的 食材、避免刺激性食物，例如：酒、咖 啡、濃茶、辣椒、咖哩，多攝取與免疫 有關的營養素，如：鋅、鎂、鐵、維生 素、維生素。 少吃脂肪高之升壓食物 少吃升壓食物，如全脂奶、冰淇淋、炸雞、 薯條、披薩、漢堡、起士蛋糕、帶皮的雞鴨 肉類油膩食物含脂肪高，易阻塞血管，換氣 能力低 其他:含咖啡因的可樂、奶茶會影響晚上的睡 眠品質。含鹽量高的洋芋片、罐頭食品、速 食麵、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃漬品、 番茄醬、醬油易使情緒更顯緊繃。 香蕉中促進愉快幸福感 最近日本科學家又從香蕉中發現了一種 能抑制升高血壓的物質血

9、管緊張素 轉化酶抑制物質，對防治高血壓有益。 香蕉含色氨酸 (Tryptophan)能轉化為血 清素 (Serotonin)促進愉快幸福感，是腦 部一種能令心情變好的情緒提升素，能 控制疼痛、滿足感、焦慮感、驚恐感、 興奮感及睡眠習慣等情緒和行為。發燒時，由於熱量需求增加 精神壓力、懷孕、流行性感冒及肺炎等 ，會促使兒茶酚胺分泌，昇糖素增加， 而降低葡萄糖耐量，刺激血糖上升而有 佔暫時性糖尿病之症狀。 發燒時，熱量需求增加，每升高1， 基礎代謝率會隨之增加13%。足夠營養素，促進組織生合成 有些藥物也會增加壓力，如咖啡因可刺 激血壓、心跳、呼吸速率及腎上腺分泌 ，造成心律不整、失眠等現象。 壓

10、力無法排除，應予營養支持，以供足 夠營養素，促進組織生合成。有壓力需要維生素量也會倍增 泛酸、鈣、鎂、鋅是天然的神經穩定劑 鈣能夠撫慰情緒、鬆弛神經，以牛奶、優格 、金針、豆腐、小魚乾、杏仁含量較多。 鎂可以讓肌肉放鬆、規律心跳，在香蕉、豆 子、洋芋、菠菜、葡萄乾中含量高。 鋅能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常，無花 果、蔓越莓、小麥胚芽、牛奶、蛋、海鮮是 主要來源。比較具降壓能力，提升身體抗壓 指數。 壓力來時的需要維生素量也會倍增。維生素群能有助於克服壓力 維生素群是克服壓力的重量級營養素 ，包含1、2、12、葉酸、 菸鹼素，都可以調整內分泌系統、平衡 情緒。 胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、

11、酵 母、深綠色蔬菜、低脂奶等是良好的 群來源。維生素能降壓又能預防感冒 維生素可協助製造副腎上腺皮質素， 能降壓又有預防感冒的作用。 菠菜、花椰菜等綠色蔬菜，和柑橘、檸 檬、葡萄柚、百香果、芭樂、草莓、木 瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等水果都是 高維生素食物。纖維質能改善壓力引起的便秘 天然的纖維質能改善壓力引起的便秘， 因此可多攝食富含纖維質的糙米、豆類 、加州蜜棗、加州梅、柑橘等食物促進 排便。 當缺水時會有疲倦、頭痛的現象，腦細 胞需要水及養分如葡萄糖及氧氣。足夠睡眠調適壓力最有效 建議每天至少要喝2公升的水以促進體 內代謝。尤其起床的第一杯水，能促進 腦細胞活絡。 規律的健康飲食加上足夠的

12、睡眠休息， 是調適壓力的有效方法。 飢餓 由於飢餓期代謝變化，脂肪貯存量消耗 完則分解體組織及蛋白質，使體組織瓦 解造成水腫，甚至死亡。 因為正常人體貯存有肝醣200克、蛋白 質6000克及脂肪1500克。飢餓後，肝醣在24小時耗盡 飢餓後，肝醣在24小時內可能會氧化產 能而耗盡。 接著有糖質新生作用，即骨骼肌肉之蛋 白質在肝中經糖質新生作用轉變產生能 量，造成負氮平衡，於是尿中的氮排泄 量增加，蛋白質嚴重地流失。飢餓3-4天後會開始消耗脂肪 在飢餓3-4天後會開始消耗脂肪，將肝 中脂肪酸轉化成酮體氧化產生能量。 飢餓3-4天後稱飢餓適應期，此時酮體 形成，身體所有組織皆成為能量來源， 於是尿

13、液中氮含量減少，基礎代謝率降 低。飢餓7天後極可能會有死亡 飢餓3-4天後慢慢地會有負氮平衡的改 變，造成體脂肪分解殆盡，最後只得依 賴內臟蛋白質供給能量。 飢餓7天後身體的蛋白質分解產能，使 體內滲透壓不平衡而造成水腫。極可能 會有死亡的結果。感染（Infection） 感染依疾病種類、嚴重程度、發病長短 及發燒等因素而產生對營養狀況之影響 各異。 如身體體組織瓦解、肌肉蛋白質分解， 會使營養素流失 由於發燒的情況，會使基礎代謝率增加 ，於是熱能需求亦增加。感染疾病易有免疫力降低 當腸道吸收功能降低時，即有食慾不振 、吸收不良、嘔吐、腹瀉等現象，更使 營養素流失。 身體感染疾病使營養狀況不良

14、在營養狀 況差的情況下，易有免疫力降低，造成 感染疾病的機率增加。形成惡性循環。感染疾病使脂肪分解增加 感染疾病會促進腎上腺皮質激素增加 (ACTH)，即體組織代謝、肌肉分解增 加；也會促進生長激素增加(GH)，使 脂肪分解增加。 昇糖素也會增加(Glucogon)，於是便促 進肝糖分解及糖質新生的現象。新陳代謝的變化 新陳代謝的變化有激素改變，如糖皮質 類固醇(Glucocorticoids)、生長激素 (Growth hormone)、兒茶酚胺 (catecholamine)、昇糖素(glucagon)，均 會促進肝糖分解為葡萄糖及蛋白質分解 的作用。身體受感染蛋白質需求高 礦物皮質類固醇

15、(mineralocorticoid)、抗利尿 激素(antidiuretic hormone, ADH)的變化，促 使鈉、水保留於組織細胞中，而鉀、鎂、磷 、氮流失。 免疫球蛋白、白血球、淋巴球等的合成則會 因感染而增加。 身體受感染或有嚴重壓力時，應以氮：熱能 為1：100至1：150較為妥當，以防氮素源的 大量流失。蛋白質需求高。發燒可能因感染而發炎 發燒可分為因細菌、黴菌感染而發炎、 發燒或因抗原抗體反應、惡性疾病或移 植反應，也會有發燒情形。 急性熱病是指發燒時間短，約3-7天， 如流行性感冒；慢性熱病則發燒時間長 ，如腸結核。發燒造成新陳代謝增加 發燒所造成之新陳代謝改變有基礎代謝

16、 率增加 蛋白質分解增加，脂肪分解增加，礦物 質排出量增加 營養損耗增加，形成身體負氮平衡，腎 臟負荷加重 腸胃蠕動改變，有噁心、食慾不振現象發燒時採高熱能高熱蛋白飲食 發燒時採高熱能高熱蛋白飲食 急性期時蛋白質的供應量應為 每天每 公斤體重0.8-1 公克；恢復期時蛋白質 供應量則提高為 1.22公克，熱能則為 每天每公斤體重供給35-40 kcal。體溫每上升1，BMR增加13% 發燒時的熱能需求採用Dubois法來判定 ，即體溫每上升1，BMR增加13%， 如有敗血症(Sepsis)，則需再加10% BMR。 遇有無法安靜休養的時候，再加10-30% BMR。發燒時的飲食 每日水分的供給為2500-5000 mL，並需補充 維生素A、C、B