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1、膳食指南和膳食宝塔n膳食指南（dietary guideline, DG）是根据营养学原则，结合国情，教育人们群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。膳食指南的语言一般通俗易懂，便于普及宣传，指导人们群众合理选择食物。n营养学的研究成果和进展只有被广大民众了解和 应用，才能发挥更大的作用。为了指导民众合理 地选择和搭配食物，世界各国都制定了膳食指南 。n以往多数国家的膳食指南都是以营养素为基础， 提出建议，而忽视了以食物为基础，通过调整膳 食模式来解决营养素摄入不合理的问题，在实际 应用中成效不理想。 n1992年，联合国粮农组织/世界卫生组织联合专家会议报告文件编制与应用以
2、食物为基础的膳食指南强调，各国应着眼于怎样将传统的营养素转变为当地所有的食物，进一步明确了通过引导食物消费结构的改变来改善居民的营养状况。 n n膳食指南是营养工作者根据营养学原理提出的膳食指南是营养工作者根据营养学原理提出的一组以食物为基础的建议，以指导大众合理地一组以食物为基础的建议，以指导大众合理地选择与搭配食物。它是倡导平衡膳食、合理营选择与搭配食物。它是倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病，促进健康的通养，以减少与膳食有关的疾病，促进健康的通俗易懂的宣传材料。俗易懂的宣传材料。n n膳食指南的意义在于它能更好地运用营养知识膳食指南的意义在于它能更好地运用营养知识指导大众合理
3、用餐，预防膳食相关疾病，防止指导大众合理用餐，预防膳食相关疾病，防止营养缺乏病，促进健康，以营养指导消费，以营养缺乏病，促进健康，以营养指导消费，以消费指导工农业生产，从而保证充足的食物供消费指导工农业生产，从而保证充足的食物供应。应。n膳食指南是以其具有针对性（结合国情）、科学性（理论依据）、通俗性（普及教育）、预见性（发展趋势）为特点的宣传材料。n合理营养是健康的基础，而平衡膳食是达到合理营养的惟一途径。由于饮食文化受传统习俗、宗教信仰、经济、环境和政治条件等因素的影响，人体对饮食也有一个适应的过程。因此，膳食指南应结合各国的实际情况来适时修订，并因地制宜、逐步推行。一、膳食指南的发展历史
4、 n膳食指南是由早期的食物目标、历经膳食供给量、膳食目标演变而来的，其背景是在工业化后体力劳动减少、脂肪摄入增多及其他营养素摄入量的改变导致心血管疾病增加的情况下而对膳食模式提出的建议。因此，推荐的营养素供给量（ RDA）主要是预防营养缺乏病，而膳食目标和膳食指南除预防缺乏病外更多地考虑到慢性病的预防。n n膳食指南可直接或间接地通过营养工作者、教膳食指南可直接或间接地通过营养工作者、教育工作者、卫生工作者、政策的制定者提供给育工作者、卫生工作者、政策的制定者提供给公众，其基础更多地是依赖于临床和流行病学公众，其基础更多地是依赖于临床和流行病学研究，特别是依赖于膳食组成、营养素、食物研究，特别
5、是依赖于膳食组成、营养素、食物成分、食物种类与膳食相关疾病危险性之间的成分、食物种类与膳食相关疾病危险性之间的关系的研究。关系的研究。n1918年，英国推荐儿童膳食必须包含一定量的牛 乳。20世纪30年代，国联向大众推荐，膳食必须 包含保健食品牛乳、叶菜、鱼、肉、蛋等。n世界上首部膳食目标是瑞典于1968年提出的。 1977年美国也制定了自己的膳食目标，1980年 改为膳食指南，并由政府颁布，以后每5年修订 一次，1995年出版第四版，2005年又修改出版 ，将体力活动以突出的形象表现加入膳食指南予 以强调。n其他发达国家也纷纷于20世纪70年代和80年代制定了各自的膳食指南，主要以预防慢性病
6、为目 标。加拿大于1976年，法国、瑞典、挪威于1981年，新西兰于1982年，丹麦、英国于1983年，日本于1984年，德国于1985年，韩国、芬兰于1987年，匈牙利、印度于1988年，新加坡于1989年制定了自己的膳食指南。n随后，发展中国家也制定了自己的膳食指南，其内容包含了预防缺乏病和食品卫生问题。有的国家对于某些食品进一步量化。以后又陆续增加了各类特定人群的膳食指南及病人的膳食指南。n我国的第一个膳食指南是1989年由中国营养学会制定的，共有一下八条内容食物要多样；饥饱要适当；油脂要适量；粗细要搭配；食盐要限量；甜食要少吃；饮酒要节制；三餐要合理。该指南自发布后，在指导、教育居民采
7、用平衡膳食，增强体质方面发挥了积极作用。 二、 中国居民膳食指南（ 2007） 一般人群膳食指南n一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，并结合我国居民的膳食结构特点， 制定了10条基本原则，以期达到平衡膳食、合理营养、保证健康的目的。（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配n人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营 养成分不完全相同。除母乳对06月婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体种种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。n食物应可分为五大类：n第一类为谷类及薯类。谷类包括米
8、、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等， 主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。n第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物 质、维生素A和B族维生素。n第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物 质和B 族维生素。n第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生 素C和胡萝卜素。n第五类为纯热能食物；包括动植物油、淀粉、食物糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提 供维生素E和必需脂肪酸。n谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活
9、的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据 2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。n坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一 般成年人每天摄入250400g为宜。n另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和 全谷类食物，每天最好能吃50100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。说明n没有不好的食物，只
10、有不合理的膳食，关键 在于平衡n各种各样的食物各有优势，没有好坏之分。 如何选择食物来搭配膳食存在合理与否的问 题。n比如肥肉，主要营养成分是脂肪，还含有胆 固醇，能量已过剩的人不应选择；对于能量 不足或能量需要量较大的人来说是一种很好 的食物。n人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量各不相同，并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，必须多种食物合理搭配，才能组成平衡膳食。n食物多样化，才能摄入更多有益的植物化学物n除已明确的营养素外，植物性食物中还有许多其他成分，其中一些已被发现有生物活性，在心血管疾病和癌症等慢性病的预防方面发挥作用。功效成分食物来源保健作用类黄酮物质
11、（花青素、 黄酮醇、黄 烧醇等）水果、蔬菜、茶、可可 、葡萄酒、果酒及啤酒 ，富含于山楂、番石榴 、草莓、猕猴桃、桑椹 、石榴、桔子、橙子、 柑子、油菜、姜、豇豆 、大蒜、菠菜、韭菜、 西兰花、山药等。抗氧化作用， 保护细胞膜不 受损伤，延缓 衰老，预防动 脉粥样硬化， 调节血脂。功效成分食物来源保健作用异黄酮大豆、腐竹、黄 豆芽、绿豆、豌 豆等，富含于豆 渣中降低血胆固醇和 低密度脂蛋白胆 固醇，因而减少 心血管病发生， 减少癌症发生的 危险性；类雌激 素的作用，预防 骨质疏松功效成分食物来源保健作用褪黑素（松果体 素）燕麦、甜玉米、 大米、大麦、生 姜、番茄、香蕉改善睡眠、抗氧 化作用、延
12、缓衰 老、调节机体免 疫力、增强抗癌 药物的效果并减 轻药物的副作用功效成分食物来源保健作用大蒜素大蒜抑制癌瘤生长、 调节血脂（降低 胆固醇），缓解 动脉粥样硬化； 提高机体免疫力 ，抗菌及抗传染 病功效成分食物来源保健作用多糖（香菇多糖 、人参多糖、甘 蔗多糖、薏苡仁 多糖、灵芝多糖 、黑木耳多糖、 猴头多糖、紫菜 多糖、昆布多糖 、银耳多糖、山 药多糖）蕈类（香菇、蘑 菇、猴头蘑、姬 松茸等）、枸杞 、银耳、黑木耳 、灵芝、茯苓、 山药、昆布、甘 蔗、薏苡仁、螺 旋藻抗疲劳、增强免 疫力，降血糖和 血脂，抗癌作用功效成分食物来源保健作用番茄红素（类胡 萝卜素之一种）番茄、葡萄、西 瓜、棕榈
13、油增强机体免疫力 ，调节血脂（降 低胆固醇），预 防动脉粥样硬化 和冠心病、防癌 和抑癌作用，延 缓衰老（抗氧化 作用）功效成分食物来源保健作用磷脂（卵磷脂、 脑磷脂、神经鞘 磷脂、脑苷脂类 ）大豆、蛋黄、瘦 肉、脑、肝、肾 、酵母延缓衰老、改善 记忆、降血脂、 预防脂肪肝、预 防便秘、祛痘和 祛斑功效成分食物来源保健作用膳食纤维（可溶 和不可溶膳食纤 维）粗粮、蔬菜、水 果、干果，含量 丰富的食物有魔 芋粉、豆类、大 麦、燕麦、荞麦 ；鱼腥草、口蘑 、洋姜、叶菜类 ；柿子、石榴、 桑椹、无花果、 猕猴桃、酸枣、 黑枣润肠通便、降血 脂和血糖，减脂 ，预防癌症n谷类是平衡膳食的保证n碳水化合物
14、占75%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%。是基础食物、最便宜的能源。n以植物性食物为主的膳食可避免西方膳食模式的缺陷，避免摄入过多的脂肪。n粗细搭配有利于合理摄入营养素n粗细搭配 适当多吃除米、面以外的谷类、杂豆适当增加一些加工精度低的米面n不同种类的粮食及制品搭配，可提高营养价值谷：赖氨酸、豆：蛋氨酸粗粮：膳食纤维、B族、矿物质；细粮：B1为1/3n多吃粗粮可避免肥胖、糖尿病糖GI糖GI葡萄糖100麦芽糖105蔗糖65绵白糖84果糖23乳糖46常见糖类的血糖生成指数（GI）常见食物的血糖生成指数（GI）食物GI食物GI食物GI 馒头88玉米粉68可乐40 面包88土豆（煮 ）66扁
15、豆38精米饭83大麦粉66梨36 面条82菠萝66苹果36 烙饼80粗麦粉65苕粉35 玉米片79燕麦55藕粉33 熟甘薯77荞麦54鲜桃28 南瓜75甘薯（生 ）54牛奶28油条75香蕉52绿豆27 西瓜72猕猴桃52四季豆27 梳打饼干 72山药51柚子25 小米（煮 ）71酸奶48大豆（泡、煮）18胡萝卜71柑橘、葡 萄43花生14谷类食物的营养误区n大米、面粉越白越好n谷粒分：谷皮，纤维素、半纤维素、矿物质糊粉层，蛋白质、B族维生素谷胚，B族、VE、脂肪、蛋白质、矿物质胚乳，淀粉、少量蛋白质n白，即碾磨程度高，损失的B族、矿物质多n吃碳水化合物容易发胖n造成肥胖的原因是能量过剩n在产能
16、营养素中，脂肪更易造成能量过剩n脂肪产能多（9kcal/g），可刺激食欲n主食吃得越少越好n碳水化合物在体内释放能量快，是红细胞唯一能源，神经系统、心脏、肌肉的主要能源n对糖尿病不是限制碳水化合物，而是选择低GI食物n低碳水化合物膳食减肥起初主要加快水流失，其后减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。且有明显的副作用n限制主食，食用高蛋白、高脂肪的食物多，只注意了即时血糖效应，忽视了长期危害。n肥胖的主要原因是多吃少动，动物性食物和油脂太多。n讲营养就要用营养补充剂补一补n健康人应主要通过合理膳食满足营养需要。n通过膳食仍不能满足营养需要的人可适当补充。n用营养补充剂易引起营养失衡。n不宜长期使用营养补充剂。（二）多吃蔬菜水果和薯类n新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食主要特点之一。n蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。n薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维 生素和矿物质。n富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健 康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低 患肥胖、糖尿病、高
