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1、健康四大基石山东省立医院保健科 刘雪平21世纪健康战略新思维n提高全民健康素质n关键是养成健康、科 学、文明的生活方式 和行为全球6种最不健康生活方式n吸烟n酗酒n营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜）n运动不足n应激能力下降n交通事故健康生活方式-延年益寿n高血压减少55%，脑卒中 、冠心病减少75%,糖尿 病减少50%，肿瘤减少 1/3,n平均寿命延长10年以上健康的四大基石（ 1992 年WHO“维多利亚”心脏宣言提出了健康理念）n合理膳食,均衡营养n适量运动n戒烟限酒,充足睡眠n心理平衡一合理膳食n人体组织的构造和增长，活动的能量均来源于各种营养素，均衡的营养是健康的重要因素，营养良好
2、与否直接关系到身体的健康。n人体需要的营养素分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质。（一）人体所需要的营养素及主要功能n蛋白质：主要食物来源谷类、豆类、肉类、奶 类、蛋类、薯类 。n主要功能：是生命活动的物质基础，具有构成 机体组织的主要成分；比如免疫球蛋白、白蛋 白；帮助伤口愈合。 调节生理机能和供给热 能的作用。膳食纤维1.具有一定的溶水性，能增加粪便的体积和重量。n 加快肠胃蠕动促使排便，清除体内垃圾。 n2.促进双歧杆菌的发酵作用，增加肠道内有益菌，n 群生长，增强免疫力。n3.有一定的黏度，可形成胶质效应，能降低餐后血n 糖的
3、升高幅度。n4.吸附胆酸，减少胆固醇的合成。n5.美容养颜。n6.可预防便秘、痔疮、大肠、直肠癌、冠心病、高n 血压、肥胖症、糖尿病、 蛀牙和胆结石。维生素A和类胡萝卜素：n主要食物来源：南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等n主要功能：n1、维持正常视觉n2、维持上皮细胞与粘膜细胞的正常结构和功能。n3、合成免疫球蛋白，故有增加机体抗感染的作用n4、胡萝卜素能有效阻断低密度脂蛋白氧化， 预n 防动脉粥样硬化斑块的形成。n5、预防白内障n6、有防癌作用维生素E 主要食物来源：小麦胚芽、坚果、植物油、玉米等 。 主要功能： 1、脂溶性抗氧化剂，具有很强的抗衰老作用 2、临床上常用来治疗不孕症、习惯性流产
4、3、美容 4、保护卵巢功能，延迟更年期 5、预防老年痴呆 维生素B1n主要食物来源：向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵 母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类 ；猪肉、心肝肾。n主 要 功 能：协助碳水化合物的代谢，能量的 生成，维持正常的神经功能。n缺乏症时：早期表现为疲乏无力，肌肉酸痛， 食欲下降，体重减轻。神径系统受到损害，四 肢麻木，感觉异常、肌肉无力。维生素B2n主要食物来源：牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、 甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪。n主要功能：协助食物中能量的产生，参与糖脂肪 、蛋白质等各种代谢过程。n缺乏症时：出现能量和物质代谢的紊乱。主要症 状为口角炎；唇炎；舌炎；睑缘炎； 阴囊炎
5、；脂溢性皮炎。 维生素B6n主要食物来源：各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中n主 要 功 能：协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。 维生素B12n主要食物来源：肉类、鱼类、禽类、贝类、奶 、蛋、奶酪n主 要 功 能：n是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中 所必需的辅酶n协助维持正常的神经系统，提高脑力n抗脂肪肝，促进细胞发育成熟和机体代谢；n治疗恶性贫血。 维生素Cn主要食物来源：各种水果、芦笋、樱桃、青椒、柑橘n主 要 功 能n1.是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需物质n2.协助脂肪的分解，促进铁
6、的吸收，是重要的抗氧化剂n3.增加机体的抗病能力，促进伤口愈合n4.阻断亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用；n5.可阻止动脉粥样硬化的发生。n6、预防白内障钙n主要食物来源：奶、奶制品、全小鱼、豆腐n正确的摄取量：800毫克1500毫克的钙 主 要 功 能n1. 形成坚固的骨骼和牙齿，是正常神经肌肉活动之所n2. 降低血压体内缺乏时n1. 骨质疏松n2. 颈腰椎病变n3. 情绪不稳，易烦躁油、盐及糖类不要过量奶及奶制品类 蛋鱼肉豆及豆 制品类 吃适量蔬菜、水 果类 吃多些 五谷根茎 类吃 最多（二）如何做到合理膳食每天健康食谱“123456”n1.每天一袋牛奶或酸奶n2. 二种水果（1002
7、00克） ，两盘蔬菜（八两蔬菜 ，相当于500克）n3.至少三汤勺植物油，油脂类小于等于25克热量20%30% n4.四碗米饭或面食（300-500克 ）热量60%n5.五种高蛋白：瘦肉50克，或鸡鸭50克，鸡蛋1个，鱼50克，豆腐50克，5种高蛋白可互换每日125200克。n6.至少喝6杯水（汤、饮料、茶）每日食物中获取n 1000ml，自生水300ml，需补充12001700ml 科学饮食六原则n1. 四搭配（粗细、荤素、干稀、生熟），提倡做杂食者，n 不做素食者，荤食者。 n2. 两低、三高、四少（低脂、低热量；高蛋白、高维生素 、高纤维素；少盐、少油、少糖、少辛辣）。 3. 慢嚼细咽,
8、7-8成饱。n4. 酸碱平衡 。多吃蔬菜、水果和薯类，维持体内酸碱平衡 。n5. 早吃好，中吃饱，晚吃少。三餐合理分配，忌暴饮暴食 。n6. 多选择红黄、绿、白、黑类食物。红”西红柿、葡萄酒n“红”是一天一个西红柿。西红柿 含番茄红素可以降低前列腺癌的 发生率。番茄红素在西瓜、番茄 、李子、木瓜 含量也高。 人体内 番茄红素含量过低与子宫癌、肺癌 、乳腺癌、前列腺癌及动脉硬化 等慢性病的发生有关。 n第二少喝点红葡萄酒可以预防动 脉硬化，不超过50至100毫升。“黄”红黄色蔬菜补充维生素A、 胡萝卜素 n“黄”是维生素A、胡萝卜素，中国人膳食缺钙和缺少维生素A，补充维生素A、胡萝卜素，可以使儿
9、童增强抵抗力，老人眼睛不花，视网膜好。n维生素A最多的是胡萝卜、西瓜、n红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。“绿”绿茶-十大保健功效n1.茶叶含茶多酚，降血脂，提高血管韧性，故有抗动脉硬化。n2. 帮助消化，通便减肥（咖啡碱促进胃液的分泌，黄烷醇类化合物增强消化道的蠕动；调节脂肪代谢，分解脂肪）n3. 利尿解毒，杀菌消炎（多酚类物质能使烟草中 尼古丁沉淀，排除体外；茶多酚对食物中重金属（铜、铅、汞、镉、铬等）络合反应，并排出体外；儿茶素对大肠杆菌、葡萄球菌、霍乱菌、伤寒杆菌、伤寒杆菌和痢疾等多种原细菌和植物病毒具有明显的抑制作用。4.抗辐射（茶多酚、脂多糖、VitC的作用能吸收放射性物质锶905. 降
10、脂降糖，降压强心（溶解脂肪，并促进脂类化合物从粪便中排出）6.预防龋齿，清除口臭（茶水漱口抑制菌斑，坚固牙齿）n7. 防癌抗癌，增强免疫力n8.兴奋思维，提高工效（咖啡碱） n9. 明目，美容（VitC、-胡萝卜素、VitB1和VitB2）n10. 清除体内自由基，延缓衰老白”燕麦片、荞麦降胆固醇 n“白”是燕麦粉、荞麦。 n该类食物含丰富纤维素、B族维生素，不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，有利通大便。“黑”黑木耳、蘑菇n“黑” 是黑木耳、蘑菇。n 黑木耳：显著抗凝作用，每日1015克即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。n长其食用，能消除肠胃中的杂物，具有润肺和 清涤
11、作用。有补血活血、镇静止痛功效n蘑菇：提高身体免疫力，抗肿瘤。（三）食物搭配不当对身体有害n单一对某一种物质摄入过多不能起到加强营养的作用。n蛋白质摄入过多，蛋白质在体内的分解产物较多，其中 氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用，不仅增加肝脏 肾脏负担，还容易引起消化不良，造成免疫功能低下。 同时也可使钙的排出增加，引起骨质疏松症。n蛋白质除了为人体提供氨基酸外，还可以在体内燃烧产 生热量。在产热的过程中，会产生对人体有害的物体“ 氨”，需要在肝脏分解，解毒，变成含氮物质，经过肾 脏排出体外。分解过程会消耗大量维生素及微量元素。 故决不能以蛋白质替代碳水化合物。世卫公布最佳食品榜n 世界卫生组织
12、最近公布了一份经近3年时间 研究的最佳食品榜： （1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子 、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜等。（2）最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，有是 抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、 茄子、甜菜、胡萝卜、金针菇、雪里红、大 白菜、西兰花。（4）最佳护脑食物：菠菜、韭 菜、南瓜、椰菜、菜椒、豌 豆、番茄、胡萝卜、小青菜 、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃 、花生、开心果、腰果、松 子、杏仁、大豆等壳类食物 以及糙米饭、猪肝等。（5）保健饮品：第一绿茶；第二红葡萄酒； 第三豆浆；第四酸奶；第五骨头汤；第六蘑菇 汤。（6）最佳食油：玉米油、橄榄油、豆油、 芝麻油等尤佳
13、，植物油与动物油按1：0.5比例 调配食用更好。（四）现代人面临的不健康的食物1、油炸类食品 （1）导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉)（2）含致癌物质（过氧化脂致癌物，丙烯酰胺 ）（3） 破坏维生素，使蛋白质变性 （4）油条膨松剂明矾影响认知功能。油条膨松剂明矾，主要成分是硫酸铝，每天早晨食100g油条，就要摄入2025mg的铝，长期服用可使铝在体内蓄积，对神经细胞产生毒害，使记忆力减退、促进你老年性痴呆，骨质疏松等。2、腌制类食品n(1)导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌 (2)影响粘膜系统（对肠胃有害） (3)易得溃疡和发炎 3、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）n(1)含三大致癌物质之一：
14、亚硝酸盐（防腐和n 显色作用） (2)含大量防腐剂（加重肝脏负担） 4、方便类食品（方便面和膨化食品） (1)盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） (2)只有热量，没有营养 方便类食品营养素过于单调，对微量元素的摄取明显不足，造成营养不均衡。(3)方便面存放时间一长，其中的油脂就会氧化酸败，产生过氧化脂质，该物质促进人体衰老。5、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）(1)破坏维生素，使蛋白质变性 (2)热量过多，营养成分低 （罐头加工中维生素几乎完全破坏，含糖、盐 过高，热量过多，营养低)。(3)与铝锡接触受污染、患老年痴呆症增加。6、烧烤类食品 (1)烧焦后的动物蛋白类食物：鱼类、肉类等 肉类蛋白质
15、，一旦烧焦后就裂变成低分子 氨基酸，并形成致突变的化学物质，如3 4苯丙吡，这是一种强效致癌物，其毒性超 过黄曲霉素，故烧烤食物不宜多食。(2)导致蛋白质炭化变性。熏烤肉食时，很多 加工条件及环境限制，肉串不熟，细菌、寄生虫过多，会加重肝脏负担。7、爆米花n街头加热、加压的膨化器制作的爆米花，因为这种膨化器含有大量的铅，爆米花中的铅含量也很高，大大超过了正常标准。铅会影响人的大脑细胞和神经系统，产生中毒。其中毒症状可出现反应迟钝。8、皮蛋含有的铅是一种剧毒物质 n皮蛋加工的原料是石灰、碱粉（碳酸钠）、茶叶、食盐、黄丹粉等。其中的黄丹粉主要成分是氧化铅，使蛋内容物迅速凝固和脱壳的作用，但同时铅也
16、会渗人皮蛋内。过多食用皮蛋，会使人出现铅中毒的症状。9、被农药污染的食物n有机磷杀虫剂与智力功能、学习技能、概括能力、在记忆、语言和思考问题时发生障碍，同时伴有某种程度的激动、忧虑等现象有关系。选择蔬菜时尽可能地用水充分浸泡、洗净，剥去外侧叶片，削皮或入水烫以便去除灰尘及土地污染物，除去普遍存在的残留农药。10、使用不好的塑料食具n塑料食具的原料有多种。n聚乙烯塑料食具无毒质优；n聚苯乙烯制成的食具，含有一定的毒性；n聚氯乙烯制成的食具也有毒，应避免使用。n长期盛放高热或酸、碱性食物时，也可使塑料中的有 毒成分进人人体，影响大脑功能，使人的智力出现变 化。目前许多人有用塑料袋直接盛热食品的习惯，这 非常不好，质量更加没有保证。（五）不良的饮食习惯n1、不吃早餐n早餐是全天各餐的第一部分，它比一天中其它各餐都重要。n建议早餐一定要吃一些谷类食品、水果、蔬菜、低脂奶品。 这些食物中既含有碳水化合物，又有丰富的蛋白质、维生素 、无机盐等。n不吃早饭，不
