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1、健身FittingB062017年12月11日 星期一 广告热线：64055637专业人士的减脂秘诀 你离持续性减脂究竟有多远？High-intensity Interval Training (HIIT) 高强度间歇训练法自问世以来风靡欧美大 陆，这种特殊的锻炼方式能在短时间内高质 量的燃烧脂肪和卡路里，非常适合和符合现 代都市白领快捷、高效的生活方式。许多慕 名而来的健身爱好者皆是初闻到高强度间歇 训练（HIIT）的好处，并认为是有效燃脂总 是益处多过于坏处，但每个人都适合这样的 体系锻炼，而你对 HIIT 这一训练方法真的 足够了解吗？文/小艾短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人
2、的生 活方式。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小 时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了40 分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的 体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至 少6个循环。很难想象，通过由前后摆腿、站立肘对膝以及深 蹲前踢腿和开合跳等看似非常简易动作结合的训练体系能用 如此惊人的效果。 据悉，许多锻炼爱好者目前对于HIIT-高强度间歇性训 练其实并不了解。这是一种在短时间内进行全力、快速、爆 发式锻炼的一种训练技术。这种技术让锻炼者在短期内提高 并且燃烧更多热量。其远离其实就是通过高强度锻炼使得身 体对氧气的需求增加
3、，并且制造缺氧状态，导致你的身体在 恢复期间需要更多氧气，这也是为何相对于普通有氧训练和 稳定状态锻炼，高强度锻炼将会更好地燃烧脂肪和卡路里。当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热 量总量。而高强度的锻炼，例如重量训练和HIIT会促进荷尔 蒙分泌， 以提升身体的新陈代谢， 在全天时间内持续燃烧脂肪。 相比起传统的有氧运动（慢跑、游泳等），HIIT可以让运动 者燃烧多出9倍的热量，同时可大幅度提升新陈代谢能力。 值得一提的是，在进行减肥增肌期间，HIIT训练可保护 肌肉不会因节食而流失。短短20分钟的HITT训练，热量消 耗的效果与跑步机上慢跑1小时相近。在持续进行两星期的 HITT
4、训练之后，不仅能有效增加运动后的摄氧量，还能有助 于提升心脏健康。在HITT运动阶段，心肌的负荷变大，而 恢复阶段负荷减小，好像心肌在做阻力训练一样，能更有效 强化心肌。最令人惊异的是，由于HITT训练可提高对乳酸 的忍耐力，增加运动速度及耐力表现，所以在进行的同时还 能提升无氧能力。其实，专业性越强的训练体系通常不会适合所有人尝试， 就好像一个没有良好训练的人绝不会轻易尝试半程或全程马 拉松一样，没有训练基础，轻易尝试HIIT同样也会给你带来 阻碍。首先，即便有健身训练的基础，开启一个新的训练方式 也必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造 成肌肉酸痛或受伤，据有关专家提议，必
5、须有持续跑30分钟 的能力，才能进行HIIT训练。 一个好的肌力训练计划，可以大幅的增加肌肉的强度、能 量和运动表现。但其实脂肪在肌肉在消耗的过程也很重要，肌 肉在运动的过程中会消耗脂肪，当作能量来源，所以身上有越 多精瘦的肌肉，消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉，那做 HIIT消耗的热量会更多，所以需要搭配重量训练，力量训练会 给你带来更多肌肉。肌肉多了HIIT就更有效了。当然还有平 日的饮食控制也是很重要的。 身体在承受了高强度的训练后，需要充分的恢复时间，所 以通常一星期最多安排3次HIIT训练，以便在达到良好训练效 果的同时，降低受伤风险。在对比两者之前， 首先要了解一下“高强度”训练
6、的定义。 因为有氧训练和无氧训练几乎是两个系统的功能表现，所以它 们各自的高强度可以分开讨论。 在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压 力，譬如在完成一次长达1000米的跑步训练后，心率达到 200跳每分钟，这就可以认为是高强度了，因此评价指标通常 是心率。而无氧领域的高强度则完全不一样，它反映的是训练 对神经肌肉系统的刺激，这种刺激往往持续时间极短，强度极 高，而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高，比如通过深蹲 或冲刺锻炼后，身体感受到的变化更多来自神经层面。 在HIIT训练中比较多的还是沿用重复训练法。重复训练 法的意思是两组练习之间进行充分的休息，以保障每组的质 量，这种方法一
7、般适用于对力量和爆发力要求极高的项目的高 水平运动员，或者进阶选手。据可靠数据监测表明，7分钟的 HIIT训练比30分钟的纯有氧练习消耗的能量更多，并且HIIT 会消耗更多的糖和蛋白质，糖是最经济的能源物质，在较高强 度的运动中它是优先动员的。另外，只要是肌肉参与工作就会 有蛋白质缺损，肌肉活动越剧烈越频繁缺损的就越多。而对于 脂肪来说，在60%最大摄氧量以下的强度运动时，血液中游 离脂肪酸刷新的速度是最快的。而比起重口味的HIIT训练， 稳定的有氧训练 （跑步机、 椭圆机、 自行车） 听起来就逊色很多， 而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。据有关研究报告显示，低 强度的有氧训练，例如自行车，并不
8、会消耗肌肉，还会提升有 氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。 HIIT高强度间歇训练在近几年成为广大减脂人群狂热追HIIT走红的奥秘 短、 平、 快符合都市节奏高效的训练方式是否适合所有人？比稳定的有氧训练好在哪？逐的运动方式，显然它并不是一个跟风般的运动热潮，一阵过 去了也就过去了，HIIT之所以能够被如此推崇，正是因为它有 效结合并最大化了有氧与无氧训练的优势，同时又精简了运动 时间，易于训练，过程中又不易流失肌肉。它更符合如今人群 的生活节奏，毕竟即便HIIT对发展力量并不重视，但也是有 一定力量元素的，尤其适合希望身体更为匀称且健壮的人群。 他们往往想要健康的体魄的同时没有时间，而选择HIIT就更 显得刚好。深蹲前踢腿
