论合理营养对人体健康的影响

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1、合理营养对人体合理营养对人体 健康的影响健康的影响园艺园林系园艺园林系班级：班级：1111 种子生产与经营种子生产与经营学号：学号：1120742211207422姓名：高小青姓名：高小青近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营 养不良患病率下降。营养素摄入不平衡将引起很多相关的慢性非传染性疾病， 如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突 出问题。所以合理营养和平衡膳食是预防疾病的重要措施。 平衡膳食是合理营 养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。平衡膳食是指能为 人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。 需

2、要强调 两个方面，第一，是为了维护我们健康的需要；第二，强调既不能缺乏，也不 能过剩。一、什么是合理营养 合理营养即适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态 等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养可维持人体的正常生理功能，促 进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病 的预防和治疗。缺乏合理营养将产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾 病（肥胖症和动脉粥样硬化等） 。 食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类 和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。比如说肥肉，其主要营养成分是 脂肪，还含有胆固醇。 脂类是我们人体所必需的一种营养素。脂肪提供的能量 占

3、 20 30% 。 对于能量不足或者能量需要较大的人来说可以适量食用，但 对于已能量过剩的人来说是少吃或不吃。不要人为的分食物的好坏，而是应该 根据人们的需求，考虑本身的营养特点来进行选择，来进行合理搭配。 二、合理营养与人体健康的关系 营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人 来说，营养就是从外界摄取食物，经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以 维持生命活动的整个过程，这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质， 叫做“营养素” 。维持人类生命和健康所必需的这些营养素，它们在身体内各司 其职、缺一不可，任何一种营养素缺乏或不足都会影响到身体的机能和健康， 甚至导致疾病

4、，不仅出现缺乏症，长期下去可能还会增加一些慢性病发生的危 险。 例如，母亲在怀孕期间缺碘，出生的孩子会患克汀病，表现为智力低下、 聋哑、呆傻等；生长发育期的儿童缺碘，会影响身高、智力的正常发育等。有 些营养素是 “ 协同作战 ” ， 相互配合的 ，例如钙是维持骨骼和牙齿健康 所必需的，维生素 D 可以促进钙的吸收。如果维生素 D 缺乏，就会影响骨骼 的健康。 人体对这些营养素需要的量是不相同的，对有的营养素需要的量要 多一些，每天需要几十克，甚至上百克，有的需要的量少；成人每天需要蛋白 质 70 克 到 90 克 ；仅需要锌 15 毫克；需要硒 50 微克。这些营养素不管 量大量少，缺少的话，

5、都会对健康带来影响。再者量大并不意味着就对我们健 康是必需的，量少就不是必需的。因此对于我们人体需要的营养物质，不要去 盲目的去强调某种营养素重要。我们应该有一个全面的观点，就是所有的营养 素，不管我们人体所需要的量多量少，都是对我们维护健康，预防疾病所需要 的。 目前已知的人体所需的四十余种营养素，我们可将其细分为七大类：一是 碳水化合物，其功能是维持身体细胞的活动，主要来源于五谷类；二是脂类， 其功能是维持细胞结构和功能，主要来源于油脂类（食用油、脂肪、坚果类） ； 三是蛋白质，其功能是维持身体细胞的活动，主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、 奶等；四是维生素，其功能是调节生理机能，主要来源于蔬菜

6、、水果；五是矿 物质，其功能是建造和修补身体组织、调节生理机能，主要来源于蔬菜、水果； 六是水，其功能是调节生理功能，主要来源是饮料、汤；七是膳食纤维，其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康，来源于各种植物性食物。 合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质 1015、脂 肪 2030，糖类（碳水化合物）6070。蛋白质是构成人体组织不可 缺少的物质，也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。蛋白质可促进生 长发育，维持毛细血管的正常渗透性，并供给热能，缺乏时可致生长发育迟缓、 体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵抗力降低、创伤和 骨折不易愈合、病后恢复迟缓，严重缺

7、乏时可致营养不良性水肿。脂肪可供给 热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸（亚油酸） ，脂肪还可促进脂 溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。动物性脂肪中 含饱和脂肪酸较多（鱼类除外） ，植物油含多不饱和脂肪酸较多（棕榈油、椰子 油除外） ，饱和脂肪酸可使血清胆固醇量增高，多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇 及甘油三酯，减少血小板的粘附性。所以膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸 的比例（SP）以 11 为宜，这样既照顾到必需脂肪酸的供应，又可预防一 些与脂肪营养有关的疾病（如冠心病、肥胖症等）的发生。碳水化合物是热能 的食物来源，有节省蛋白质的作用，可保证正常量的血糖、肝糖原和

8、肌糖原， 以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足， 生长发育迟缓，易于疲劳，摄入过多可致肥胖。膳食纤维为人体健康所必需， 为人体内物质代谢所必需，不能由人体合成，只能由食物供给。钙、磷、镁、 钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分，具有重要的生理功能。在人体组织中 含量少于体重的 0.01的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、氟、镍等为 人体必需的微量元素，与酶、维生素、激素、核酸有密切关系。 各种食物 都有不同的营养特点，必需合理搭配才能得到全面营养。我国传统的饮食习惯 是比较合理的，具有很大优点；以谷类为主，蔬菜相辅，低糖，高纤维。但随 着经济发展，生活条件的改善

9、，很多人开始倾向于食用更多的动物性食物。当 前心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率高与这种膳食结构有很大的关系。三、如何做到合理营养？ 中国营养学会根据中国居民的膳食结构特点， 设计的“中国居民平衡膳食宝塔”十分形象地指出了人类的合理膳食结构：底 层为植物性食物，包括面包、麦片、米、面等，每人每天应吃 300-500 克：第 二层为蔬菜和水果，每天分别应吃 400-500 克；倒数第三层为鱼、肉、禽、蛋 类食品，每天应吃 125-200 克（鱼虾类 50 克，畜、禽肉 50100 克，蛋类2550 克） ；奶类和豆类食物合占第四层，每天就吃奶类及奶制品在 100 克和豆类及豆制品 50 克；

10、最顶层为油脂类，每天不超过 25 克。营养学家认为，一 个正常的成年人每天摄的油量，按热量计算应占总热量的 20%25%，如：一 个体重 60 公斤人，每日则摄入脂肪以 5090 克为宜。 合理营养是健康的 基石，不合理的营养是疾病的温床。虽然有些疾病是由于生活方式等多种因素 作用所致，但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。我 们一定要改变旧的传统观念，树立科学的营养健康理念，真正做到合理营养和 平衡膳食。 对于营养的“均衡”两个字，实在是太深奥了，以至资深营养专家也要花 费长时间来探讨。究竟要如何才能达到均衡营养呢?人体必需的营养包括：蛋白 质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿

11、物质、纤维素和水等七大系列，每天均衡 地摄入这些营养素，对保持您的身体健康是非常重要的。但是现代生活发生了 巨大的变化。有些变化使我们很难合理、均衡、全面地从膳食中取得足够和必需的营养素，对人的健康极为不利。生活中的各种因素已经、正在或将要发生 巨大的变化，这些因素的变化给人们带来方便、快捷、欢乐的同时也给人们的 健康带来了隐患。浅谈均衡营养是健康的基础变化之一：现代人繁忙而高度紧张的生活使得 大脑和其他器官中的过氧化脂质含量增加，易产生自由基。自由基在某些外在 因素的刺激下产生突变，使身体发生病变。户外运动总量减少，使身体的抵抗 力减低，运动、减食、减肥后不注意营养补充，使抵抗力下降。工作压

12、力大、 误餐、营养不良，使免疫力降低，易感染疾病。 浅谈均衡营养是健康的基础变化之二：现代医学条件及医疗服务的越来越 好，使许多疾病在先进的医疗条件下得到迅速的治疗，但我们都知道古语说得 好：是药三分毒。凡是药基本上都有毒副作用。药品在治好你的疾病的同时也 会给你带来意想不到的伤害。许多病人万万没有想到真正致他于死地的可能就 是他盼望着治好他疾病的那种灵丹妙药。抗生素的滥用使得病毒和细菌产生抗 药性和变异。许多从前发生在动物身上的疾病现在已经开始在人身上出现。经 过变异后的结核病杆菌、非典型性肺炎的病原体即变异的冠状病毒、近期出现 的禽流感病毒都引起医学界的高度警觉。 变化之三：自古以来，我们

13、中国的饮食都以五谷杂粮为主，不知从何时起 中国人的餐桌上已经很难见到五谷杂粮了，取而代之的是现代化条件生产出来 的各种中外食品。随着科学技术及制造业的进步，大量工业化的食品出现在消 费者的餐桌上，然而保持食物固有的特性以及食物的生物活性是食品工业化所 不能解决的难题。目前大多数的罐装或袋装食品是在损坏食物的生物活性的前 提下，采用各种食品添加剂、防腐剂来达到保鲜防腐的基本目的，至于其中的 部分营养成分在加工的过程中早已损失。 在我身边的同事中有几位体质指数超过 25 的，调查发现这几位同事几乎不 吃早餐，倒是夜霄是经常吃，而且荤菜吃得多，蔬菜吃得少，水果几乎不吃。 这种现象和我国居民的营养“缺

14、乏”与“过剩”并存的现象是一致的，即表现 为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势，膳食纤维的摄入量则在减少。实 际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解，甚至有人认为只有 吃精粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极其错误的。 人类的食物是多样的，均衡膳食必须由多种食物组成才能满足人体的需要、 促进健康的需求。在多种食物中，最重要的是谷类及薯类，谷类包括米、面、 杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。我们应尽量避免只吃副食、不吃主食 的倾向，注意粗细搭配，稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表面所含的维生 素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。小麦、燕麦、高梁、 玉米等杂粮中

15、的矿物质营养丰富，人体不能合成，只能靠外界摄取，因此，不 能只吃菜、肉等副食。主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆 固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，要避免无限量地吃 菜，应将一部分胃口留给主食。不少节食、肥胖人士习惯用蔬菜代替主食，这 也是不科学的，因为蔬菜水果提供的营养与主食有很大的差异，互相不可代替。 一般来说，每天的食物中主食应占 4 份，副食应占 6 份。每天安排三餐，每餐 的热能分配以早餐占全日总热能 30，午餐占 40，晚餐占 30比较合适。 每餐七八分饱对健康最有利。日常饮食酸、碱要均衡，平时吃的鸡、鸭、鱼、 肉属酸性食品，而瓜果蔬菜多属碱性食品，

16、酸性食物吃多了会让人感到身体疲 乏，记忆力衰退，注意力不集中，腰酸腿痛，增加患病的几率，所以要荤、蔬搭配在一起吃，酸、碱中和才有益健康，二者不可偏废。此外食物还有寒、热、 温、凉属性，日常吃寒性食物时应适当搭配热性食物。如螃蟹属于凉性，姜属 于热性，吃螃蟹就应加些姜末。牛肉属凉性，土豆属热性，于是有了“土豆烧 牛肉”。正常情况下，每顿饭都应有干食和稀食(或汤或粥)。如果一日三餐只 吃干食，不喝汤类也很少吃稀饭，也会影响肠胃吸收效果，造成营养不良。 随着生活节奏的加快，不吃早餐的人数不断增加，尤其是成年人群。越来 越多的证据表明，吃早餐对健康非常重要。一顿好的早餐不仅可以为肌体提供 均衡的营养，也可以维持饱足感，减少早餐以后一整天的食物摄入，有助于控 制体重，还可以为大脑提供能量，提高学习、工作的效率。中国营养学会制定 的中国居民平衡膳食宝塔，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成 人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类 3 0 05 0 0 克，蔬菜类 4 0 05