适合初学者的一套健身计划

《适合初学者的一套健身计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《适合初学者的一套健身计划（4页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、适合初学者的一套健身计划适合初学者的一套健身计划适合初学者的一套健身计划有图和视频 一 有氧训练计划参考:跑步每周 3 次每次 20 分钟距离 3-5 公里 二力量训练计划参考强度根据自身情况来掌握 每次先跳绳热身 10-15 分钟 然后伸展要训练的部位 次是指你勉强能完成的数量根据次数选择重量 组间休息 60-90秒动作间休息 90-120 秒 第一天胸部训练 1 哑铃推胸 10-12RM x3组 2 哑铃飞鸟 10-12RM x3 组 3 俯卧撑 15-20 次 x4 组 第三天背部训练 1 哑铃单臂划船: 8-12RM 次 x4 2 引体向上宽握: 8-12RM 次 x4 能轻松做 12

2、 次以上就要负重做 3 引体向上窄握 8-12RM 次 x4 能轻松做 12 次以上就要负重做 第五天 肩.腹部训练日 1 站姿哑铃推举 10-12RM 次 x3 2 坐姿哑铃侧平举 10-12RM 次 x3 3 哑铃前平举 10-12RM 次 x3 4 弯膝举 15-20RM 次 x3 5 斜收腹 15-20RM 次 x3 6“触脚尖”15-20RM 次 x3 第七天腿部训练日 高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长 1 哑铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲 8-10RM 次 x3 组 2 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 3 短跑 50 米 X4 次方便的话 第九天二三头训练日 1 坐姿单臂颈后臂屈

3、伸: 8-12RM 次 x3组 2 俯立臂屈伸: 8-12RM 次 x3 组 1 俯坐弯举 : 8-12RM 次 x3 组 2 站姿哑铃锤式弯举 8-12RM 次 x3 组 3 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM 次 x3 组 健友们切记力量练习后勿忘抻拉 RM 是英文 repetition maximum 的缩写中文译义是最大重复值。如 612RM 所表达的就是最多能重复 612 次的重量。如训练计划为哑铃单臂弯举 34 组 68RM。解释为用 10 公斤哑铃进行单臂弯举练习竭尽全力最多只能连续弯举6 次至 8 次为一组这样的重量、次数连续做 3 组。正常训练每组间隔可以休息 6090 秒这 1

4、0 公斤也就是该动作 68RM 的重量如果以减脂为健身目的这样的动作要减轻重量使数量可以达到 2030RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素 14 次主要增长绝对肌力和体力 612 次主要增长肌肉围度 1620 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性 25 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 增肌训练者应注意肌肉恢复期为 4872 小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、

5、次数要求 大肌肉 34 组、610RM、34 个动作小肌肉 23 组、812RM、23 个动作。 大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个长期过程不可能一蹴而就。 一般来说每周锻炼 3 次每次持续 30 分钟以上就能维持身体健康。 如果每周锻炼45 次每次持续 60 分钟左右就能取得很好的健身效果。针对中午一族根据不同健身目的可作如下变通 一般健身者在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身 45 次每次 4050 分钟。 增肌训练者周一至五训练 3 次中低强度有氧运动为主器械训练为辅 周末训练两次高强度时间延长除跑步热身外完全投入到器械训练中去。 减脂训

6、练者每周 56 次中等强度有氧运动为主配合适量器械练习。 塑型训练者健身频率和持续时间与一般健身者相同但注意课程多样化包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧、勇敢、自信的人格而且“磨刀不误砍柴工” 。经常健身的人能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼就一定能找出方法、挤出时间去享受成功吧. 转载乔.韦德健美训练法则- -初级篇 一、初级水平训练原则 1、渐增超负荷训练原则 Progressive Overload Training Principle 使肌肉逐渐增加负荷并让肌肉受到更强

7、烈的训练是增强任何身体素质力量、肌肉围度、耐久力等的基础。如要增长力量就必须使用较大的重量若增加肌肉围度不仅要采用越来越重的负荷还要增加训练组数和每周的训练次数如要增加局部肌肉的耐久力就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。 注通常在超力量或大强度训练中使用。 2、多组数训练原则 Set System Training Principle 多组数训练原则有时每个动作最多 3-4 组以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼并达到最大限度的肌肉膨胀。 注不同的训练课程中要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数

8、。 3、孤立训练原则 Isolation Training Principle 不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中每一块肌肉都有它们各自的用力特点但总有某肌肉群是主要用力的其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换如斯高特斜托弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。 注适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。 4、肌肉全面训练原则 Muscle Priority Training Principle 要使肌肉不断地增长就不能采用某个固定不变

9、的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。 注适合在平时的训练课程中使用。 第 46 周初级自由重量训练阶段 在这一训练阶段中我们给每个大的身体部位胸部、背部、肩部和腿部介绍两个新的训练动作以此来开始这一阶段的训练对于较小的身体部位肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部来说我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去例如使用上斜杠铃推举来针对胸部使用俯身杠铃划船来刺激背部使用史密斯深蹲来刺激腿部。 我们还介绍了一个两天的分离性训练计划在这里你将一天训练你的上半

10、身然后在下一次训练你 下半身加上腹部。在这一训练阶段你将每周去四次健身房也就是每周训练两次每个身体部位。 在这三周的训练课程中你应该增大所使用的重量同时重复次数的范围也相应地减少到每组 1012 次之间腹部和小腿还是保持较高的重复次数。在下一个训练阶段里你的重复次数将再一次减少而训练的重量也将随之增大。记住 812 次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围它是这一训练计划的早期目标。 第 79 周更多的组数更大的重量 在这一训练阶段中仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作另一个是自由重量的动作。在第一个训练阶段里你只从一个角度来训练每一块肌肉在第二个阶段里你从两个角度来训练每

11、块肌肉现在对于较大的身体部位你将使用三个动作进行训练从三个不同的角度在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。 在这个三周的训练阶段你将使用一个三天的分离性训练计划在六天的 课程中训练两次全身。 健身如何“偷懒”而事半功倍 有氧运动张弛有致 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。 美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出“如果连续做高强度的运动你很快就会筋疲力尽但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。 骑车时单腿用力 当你在

12、踏板车上健身时间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4 分钟然后左腿着重发力高强度蹬踏板。30 秒之后换右腿作为主要发力腿再蹬 30 秒。然后两腿一起以中速蹬 4 分钟作为调整与恢复。 这样每隔 4 分钟单腿用力蹬 1 分钟一共锻炼 30 分钟。纽约切尔西派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔于瑟夫说这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧 20 的热量。 拆分运动时间 于瑟夫还建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。例如如果你以前习惯于每天跑 5 公里那么可以拆分为早上 2.5 公里晚上 2.5 公里。他说“当锻炼时间缩短之后你可以试着加大强度这样就可以

13、在同样的距离中增加热量的消耗。 ” 让手臂自然摆动 纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯菲茨杰拉德说当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时让手臂自然摆动或轻轻地将双手扶在器械的把手上能让你多燃烧掉 10的热量。他说“当你的身体靠在把手上时你的运动量就打了折扣。 ” 初学健美应注意的事项。 1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询特别当你有高血压心脏病史体重过重 或长期不参加运动。 2.你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识不要用太重的重量先选择容易学 和安全的动作不要期望太多太快。 3.一周锻炼 3 天星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六如你时间 较少也可每周锻炼 2 天。 4.每次锻炼不超过 60-90 分钟 5.只达到你所能承受的最大强度的 70-80 6.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。 7.缓慢有控制的进行每一动作注意力集中在所锻炼的肌肉上。 8.在锻炼中用口和鼻呼吸以吸取充足的氧气。 9.在每组动作之间休息 1-2 分钟。