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1、马拉松赛前需要准备的几项工作马拉松赛前需要准备的几项工作关关 于于 训训 练练距距离离比比赛赛仅仅有有 10 天天的的时时间间， ，从从训训练练的的角角度度看看， ，想想通通过过最最后后的的突突击击训训练练来来提提高高运运动动成成绩绩， ，已已经经意意义义不不大大老老。 。所所以以， ，这这时时候候我我们们只只能能通通过过科科学学、 、合合理理的的训训练练方方法法尽尽可可能能把把竞竞技技状状态态调调整整到到最最佳佳。 。具具体体的的训训练练安安排排： ：9 号号或或者者 10 号号安安排排一一次次专专项项课课： ：20公公里里， ，配配速速： ：（ （北北马马比比赛赛计计划划配配速速） ）。
2、。其其他他课课次次， ，可可每每隔隔12 天天进进行行一一次次有有氧氧训训练练 1012 公公里里， ，配配速速： ：65%左左右右就就可可以以。 。另另外外， ，赛赛前前 7 天天， ，建建议议大大家家不不要要再再进进行行核核心心训训练练。 。关关 于于 饮饮 食食赛前饮食和平时饮食没有太大的区别，只是赛前要注意少吃或不吃油炸食品、生食以及凉性食物。这几天可以多吃一些牛肉、海鲜、蔬菜、面食、水果，多储备一些糖分和盐。比赛前三天，尽量不要吃海鲜，防止肠胃不适。比赛日当天的早餐可以选择：馒头、包子、米饭、榨菜和白粥，冰牛奶、豆浆以及水果尽可能不吃，防止拉肚子。特别提醒大家的是比赛当天的饮食大家不
3、用再考虑营养问题（当天吃的再好，也已经没有效果了）。所以，赛前要吃易消化和不容易造成肠胃不适的食物，并且提前 1 小时 30分就餐，7.5 成饱。关关 于于 睡睡 眠眠赛前训练最重要的一个环节就是调节睡眠时间和质量，也是我们经常说的赛前“倒时差”。跑步的人都知道，训练课前的睡眠质量直接影响到训练课的完成质量，而且赛前一周内好的睡觉习惯和质量也会让你的体能储备的更好。所以，建议大家从现在开始就要根据北马比赛时间提前调整睡眠时差。如果有的跑友睡觉质量差，而且赛前也容易紧张的话，建议比赛前一天吃一片安定，但前提是要保证不能睡过头，最好多定几个闹钟或让家人、朋友叫醒。关关 于于 装装 备备对于跑友来说
4、，装备就是战场上的最后一把武器。选择自己舒适、合身的装备不仅能够保证你顺利完成比赛，还有可能助你创造更好的成绩。所以，最晚比赛前一周，大家就要确定你的比赛装备（洗好、晾干、装好），而且要确保这些装备是你日常长距离训练中已经磨合过的装备。个人建议：（上衣：宽松、透气，不要穿太紧的衣服，背心最好；下身：运动短裤或半身弹力裤，开叉短裤最好；鞋：330内水平的可以尝试竞速鞋（前提是训练中已尝试过）；其他：乳头贴、凡士林（大腿内侧和腋下）、肌肉贴或胶布（贴住肚脐眼，防止肚子受凉和岔气）、创可贴（备用）。关 于 战 术赛前，相信每个跑友都会根据自己的训练水平给自己制定比赛目标，然后围绕着目标制定比赛策略，
5、这些策略基本是围绕着体力分配（配速）和如果补给。关于自己真实水平的测评，通常赛前全力跑 3032 公里的配速以及半马PBx2+1215 分钟基本就是你全马的大概成绩。关于途中体力如何分配，建议大家采取匀速跑的策略（专业运动员也基本如此），这样相对更加保险，不仅节省体能，也容易创造好成绩。关于途中补给，建议大家每一个 5 公里都要少量地进行一次补给（最好是饮料），如果准备的盐丸和能量胶，建议大家在 20 公里和 30 公里两个补水站前 200 米吃下，然后再进行补给（最好是水），这样效果更好。关关 于于 恢恢 复复赛后训练是运动训练中一个重要的环节，也是为了让你的身体尽快恢复到正常状态，这样才能
6、更好地备战下一场比赛。所以，要引起我们足够的重视。赛后恢复，首先是保证睡眠，其次是加强饮食，最后是增加物理疗法（推拿、按摩、放松等）。通常，赛后当天因身体处于极度疲劳的状态，所以，赛后简单放松和拉伸完后，第一时间要坐下来休息，并逐渐补充一些能量（易消化食物、带糖分饮料、水果）等，条件允许的话，下午选择补一觉，一觉醒来，如果身体逐渐恢复，可以适当进行推拿、按摩（手法不要太重），但不要进行泡澡和蒸桑拿。赛后第一天，身体部分关节、肌肉开始出现酸胀疼，这时候可以进行简单的按摩和拉伸，也可以适当泡泡澡（但时间不要超过 15分钟），赛后第二天，可以通过 5 公里左右的快走和慢跑，让身体出出汗，继续进行拉伸
7、和按摩。赛后 2 周内，建议每隔 12 天进行不超过 10 公里的低配速慢跑，进行身体恢复。这期间，要注意休息，并不断加强饮食营养和碳水化合物的补充。一、淮马“官兔”组别淮马官方配速员共招募 14 位兔子：130 兔子 2 位145 兔子 2 位200 兔子 2 位215 兔子 2 位230 兔子 2 位245 兔子 2 位300 兔子 2 位二、淮马“官兔”报名要求1、男女不限，身心健康，有责任心；2、2016 年 1 月 1 日至 2017 年 9 月 28 日有马拉松的完赛经验，并且官方有效完赛成绩要高于申请的组别成绩；3、拥有稳定的配速和娴熟的控速能力；4、愿意穿着组委会统一发放的官方
8、配速员服装和配饰；5、最近两年内有赛事兔子经验者优先；6、所有报名淮马“官兔”的选手需参加正常运动员报名程序，经过组委会筛选确认后正式成为淮马“官兔”后，组委会将即刻退还其报名费。三、淮马“官兔”报名详情1、报名时间：9 月 28 日至 10 月 15 日2、报名方式：10 月 15 日前发送你的姓名性别联系方式身份证号码组别到 进行报名。咨询电话：0554-6888927。3、注意事项（1）请准备好你的兔子宣言（尽量简介），要求积极、正能量；（2）请准备好你的跑步经历（200 字以内，包括但不限于你的跑步经历和故事、兔子经历等）；（3）请准备好你的个人靓照：高清运动照 2-3 张，彩色，单张照片 1M 以上，不带墨镜，全身半身均可。四、淮马“官兔”福利1、组委会为所有成功报名并参赛的配速员提供专业参赛装备（压缩衣、压缩裤、皮肤衣、参赛包）；2、组委会为在规定时间内完赛的配速员颁发淮南万达广场2017 淮南国际半程马拉松赛官方配速员荣誉证书，并享受相关其他礼遇。本届赛事“官兔”招募最终解释权属于淮南国际半程马拉松赛组委会
