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1、心理健康与调适第四讲心理健康与调适第四讲 情绪调节情绪调节心理健康与调适的第四章，情绪调节的这一部分。这一章我们最主要的有五个内容：一，关于情绪的概念；二，关于情绪的功能；三，情绪调节的类型；四，情绪调节的过程；五，情绪调节的方法。五个部分。一、情绪的概念首先我们来看情绪的概念。什么是情绪？情绪是人们时时刻刻都亲身体验着的一种心理活动，这就是情绪的概念。每个人只要处于清醒状态，他都会体会到我这个时候是高兴还是不高兴，是焦虑还是抑郁，是觉得很无聊的，还是充满着期待的，这一些都跟我们的情绪活动直接相关。情绪反应，情绪状态和情绪特质，三个概念是有区别的。情感的反应是以面部的表情、声音和躯体姿势，身体
2、的表达所体现的对外在影响的适应性的行为，如快乐、悲伤、焦虑、持续时间相对来说都比较地短暂，这个是情感的一种反应。情感的状态，它相对来说时间持续就比较长，构成一个状态，如最近这一段时间我觉得我的情绪状态不太好，为什么呢？我老觉得很纠结、很郁闷，用社会的大众语言经常可以听到这样的说法，如果我最近这一段时间都觉得很郁闷、很纠结，这个是你的一个情感的状态，不是一种情感的反应，所谓反应是一贯性的，对你给出的刺激，我给你的一个反应，刺激结束了，这个反应从形式上看结束了。但是情感的状态它可以持续比较长的一段时间，所以，情感的状态实质指的是一种心境的状态，可能被当事人所意识，也有可能当事人的意识是模糊的，不清
3、晰的，它是作为一种背景。情绪特质是包含在个性之中的。从个体的整体行为和态度中显现出来。所以，情绪的特质，我们指的是个性里面对情绪反映的一个过程。如果个性中间具备某一种情绪的特质的话，那它就弥漫性地在我们的时常的行为和态度中间都会反应出来，如焦虑特质的反应，焦虑是一种情绪的特质，如果这种特质是处于在我们的个性中间的话，那么他碰到任何事、面对任何人，在接触的过程中间，它都会有让你感受到它总是很着急，它总是去担心这个事情、那个事情，这个就叫情绪的特质。二、情绪的功能情绪有什么功能呢？情绪的功能主要表现在：第一，它是适应生存的一种心理工具。一个人在生存的过程中间如果不能够很好地、灵活地去调动自己的情绪
4、，那么他在生活、工作、学习的过程中间一定不能够，对内不能够体会到愉悦、快乐和接纳，对外就搞不好跟别人之间的关系，所以，情绪是生存过程中间必须的，而且要适应。第二，情绪是心理活动和行为的起搏器，当然起搏器这是一个形象的比喻，实际它指的是一个动机。有需要的时候，我们一定先要产生动机，而后实施行为，然后去满足你这个需要，那么需要以后，怎么样产生动机呢？这个过程中间情绪起了非常重要的作用。如果一个人的情绪是懈怠的，无所谓的，很无聊的，他的动机水平有很强、很高的可能性就不大，如果一个人的内在情绪是积极的、向上的，情绪的强度是足够的，那他的动机水平就能维持在一个比较理想的状态。情绪也是心理活动的组织者，每
5、一个同学都曾经体会过，如果一个人情绪低落，你们要走这一个 W 行动，如要集体去爬山、集体去野炊或集体去搞个什么活动，然后他就会说免了吧，我不去，你们去。如果一个人的情绪是处于积极状态，那他就会主动地来跟你们说：Hi，这个周末我们去旅游吧。他就从原来的否定走向现在积极的肯定，心理活动也一样。你一个人的思维、情感、行为，包括意志，要积极有效地组织协调，要动起来，情绪在这个中间扮演着组织者的作用，情绪高，其他的心理活动的水平也高，情绪如果低，那其他的心理活动的水平相应地也低，就是这个道理。最后一个，情绪是人际交流的手段。在人与人接触的过程中间是非常容易去感受到对方的这一份情绪的。如果两个人在一起接触
6、，你感受到对方的情绪状态是饱满的，对我是热情的，给我的感觉是你的情绪状态给我的感觉是良好的，跟他之间的沟通就会积极有效地展开。如果你感觉到对方对你的态度是很冷淡的，态度也是很消极的，那你要跟他有效地互动，就将变得非常困难，反之易然。如果我自己的情绪状态是积极的，向上的，是想要跟别人沟通的，和我自己是消极的、被动的，不愿意跟人沟通的，在人与人之间关系的互动中间所获得的结果天壤之别。这样子的体验，每个同学在实际的生活工作里面都曾经体会过。三、情绪调节的类型第三，情绪调节的类型。情绪调节指什么？情绪调节指的是个体对具有什么样的情绪、情感，情绪什么时候发生，如何来进行情绪的体验与表达施加影响的这样一个
7、过程。所以，情绪调节实际指的是个体对调整情绪体验来实施有效的影响的这么一个过程就称为情绪的调节过程，简单地说就是这个意思。调节，我们分为内部调节和外部调节，内部调节是来源于个体内部，比如个体生理、心理和行为的调节，这是对内的，指向个体的内部自身进行的调节。比如说最近一段时间，我整个的情绪很低，为了要适应这一个社会或下个星期我要去面试，那我这个星期就必须要积极主动地从自己的内部先来调整自己的情绪，让自己能够积极向上、阳光，否则的话你去面试的话，考官对你的情绪状态首先就持否定态度，要录取你的可能性就很低。外部调节，来源于外部条件的主要的内容和环节指的是人际的、社会的、文化的一些自然等方面的调节，这
8、是来自于环境的，如外部人际的调节，外部人际的调节可以是你个体所为，也可以是组织出面做的调节，都可以。调节还可以分为先行的关注调节，反应关注调节这两个部分。对引起情绪的原因进行调整，也就是对情境的评价，这是先行的，对调节的关注。一个事务当前，我们对这个事物的本身进行一个评价，这个对我们自己的情绪的发生、发展是有关系的。当然，如果发生在情绪激活之后再进行调整，这是反应关注的一个调节，使之通过增强、减少、延长或缩短反应等这一些策略对情绪来进行调整。情绪的调节还可以归纳为减弱、维持、增强这三类。减弱是指强度过高的情绪，而这些过高的情绪已经开始影响到我的工作和学习，让我体会到有一种负性的情绪，这个时候我
9、们就要适时、适度地对过高的情绪作出一些调整、修正和减弱，如过高的焦虑，一个人不能没有焦虑，正常的焦虑对我们正常的心理的动机的启动、确立与联系是重要的，反过来，如果你这个焦虑水平太高，过高的焦虑不仅会影响我们心理的幸福度，让我们倍感痛苦，焦虑让我们很痛苦，同时，过强的焦虑水平还会导致我们血压升高，可以导致我们身体里面很多的生物学的指标的改变，因为过高的焦虑水平可以导致我们体内某一些是交感神经会兴奋的激素，分泌量会增加。在这种情况下，我们就要注意调整自己过高的焦虑。第二种调节，我们称为维持型调节。维持和培养有益的正性情绪，使其维持在一定的范围和程度上，情绪分为负性情绪和正性情绪两类。负性情绪最主要
10、指的是不良的生活事件引起来的负面的情绪的体验，如像抑郁、焦虑、恐惧，这一类的情绪我们就称为负性情绪，往往跟负性生活世界有关系，当然，也跟负性的认知关系非常密切。另一类情绪我们称为正性情绪，正性情绪，如快乐、幸福、愉悦，这一类的情绪体验我们称为正性情绪体验。我们要调整的应是过高或过强的负性情绪，我们要维持的应该是正性的情绪体验，所以我们就称维持型的调节。第三类，增强型调节。某一些情绪达不到正常水平，处于正常水平的机械的下面去运作的话，会让我们倍感痛苦，如抑郁（depression） ，抑郁情绪会让当事人觉得生不如死，会让我们感觉到生活毫无意义，会让我们感觉到对未来一片茫然，这样子在正常的情绪，机
11、械下面运作的情绪，我们有必要要适度地通过科学有效的自我调整和他我调整，他我调整最主要指的是你周围的亲朋好友对你的帮助，当然也包括心理学专家对你的帮助，让你的抑郁情绪能够回到正常的机械上来，这样的调整我们指的叫增强型调节。增强的是低于正常机械下面的情绪的调整。情绪调节还可以分为良好的调节和不良的调节。良好的调节指的是通过情绪的调节，使我们的情绪认知和行为达到协调一致，能有效，这是良好的调节。不良的调节，就对情绪进行调节，反而使个体失去了对情绪的主动的控制，使心理功能受到了损失，阻碍了我们的认知的活动，这样子的调节我们称为不良的调节。如独生子女家庭，父母亲关爱有加，但小孩子有情绪的时候我们往往会主
12、动地介入去调整他，有的爸爸妈妈所用的方法是正确的、科学的，就会让小孩子通过父母的情绪调节以后处于一种和谐的状态，而有的父母亲由于我们用的方法不对，非心理学化，越抗拒小孩子越抗拒，越愤怒、越焦虑。这样的调节我们就称为不良型调节。四、情绪调节的过程情绪调整的过程是怎么来分呢？情绪调节的过程可以这样来区分：第一，情境的选择；第二，情境的修正；第三，注意分配；第四，认知结构的改变；第五，反应的调整。首先是情境的选择。情境选择是指个体对自己将要遭遇的人和事做出回避的或是接近的选择，从而对可能产生的情绪作出一定的控制，这是情境的选择。事先你有心理准备，我将要遇到的这个人和将要遇到的这个事可能会对我产生什么
13、样的印象，而后我可以在心理上做一个准备、做一个选择，去还是不去，面对还是不面对，这个是重要的，叫有准备地做事，有准备地见人，这是情境的选择。第二个，情境的修正。通过改变和修正诱发情绪的某一个方面和特点，使情绪发生改变。一个最简单的例子，我要见这个人，这个人跟我不友好，我很可能在见在的过程中间会发生冲突，对见他的这一个过程的本身我们可否提出一种合理的建议呢？从情绪管理的角度看是可以的，也是应该的，如通过第三者，甲乙丙，丙是甲乙两个人共同的朋友，这个甲就可以通过丙和乙来沟通，我们的这个见面能不能够安排在轻松愉悦的环境中间去进行，而不是到很压抑的办公室里面面对面地谈，如我们去喝喝茶，如有好朋友一起参
14、与，这样子的对情境的一种修正，对情绪的有效的管理，有时候往往能够起到很好的作用。注意分配。通过转移注意或有选择的注意，对同一个情境中的多个方面进行注意上的分配，这也是情绪调节的过程，这个方法是同学们经常在用的，我转移下自己的注意免得让自己负性的情绪一直持续在某一个世界或某一个人物上，如很不开心，我就请两天假，离开这个不开心的环境，我到周边的地区做一个短途的旅游，这样子的一种方法不一定是解决问题的首选方法，但在注意的过程中间强调一个转移的机制，导入这样的一种方法，也许对情绪的管理能够起到一定的帮助和作用。认知改变。通过改变认知而进行的情绪调节，我们称为认知改变，每一种情境的元素都可以有多种的意义
15、，但对不同的意义的确定和选择是可以改变情绪的产生的。如 ABC理论，所谓的 ABC 理论，它实际上指的是一种认知改变情绪改变的一个非常典型的过程，A 指的是一个世界，B 指的是怎么样来看待这一个世界，C 是由这一个世界所引起来的一个情绪的反应，包括情绪相关的心理、生理的一些功能的障碍。这个 ABC 理论实际指的是一定不是什么样的世界就引起对应的什么样的结果，实际情况不是这样的，而是 B 在这个中间起着关键作用，一个人对这个问题怎么看是关键起作用的一个部位。如果你看的方法是正确的，那也许这个 A 就不引起有问题的 C，如果我们对这个 A 看法上有偏见，认知上有误差，那就很可能由这一个事件直接导致
16、不良的负性情绪的产生，埃利斯 是一个非常有名的心理学家，他推出来的 ABC 的理论在我们心理治疗的门诊室里面也是经常会用的一种比较专业的方法，其主要要表达的意思是：改变你自己看问题的方法，进而去改变由认知而产生的心理上面的一些问题。这样子的一种治疗的方法我们称为 ABC 理论指导下面的认知结构的改变而引起的心理的改变。实际指的是这么一个过程。我举一个例子，两个女孩子同样都是失恋，失恋可以导致痛苦，大家都知道有这么一个过程，但痛苦的程度与痛苦持续的时间因人而异。A 认为失恋了确实痛苦，但这份痛苦让我能够走向成熟，失去了这一个人，也许让我对这一个人从本质上能看得更清楚，与其说对这样一个有问题的男朋友凑合着勉强地走向结婚、生孩子，再有问题来处理就会更困难，那倒不如我们现在就分手。塞翁夫马,焉之非福，如果这个女孩子她对自己跟男朋友的分手，是这样子去看问题的话，那也许她同样也会有睡不着觉，食欲减退、精神的痛苦，但这一种减退、控制、失眠的程度就非常有限，同样失恋的 B，她觉得天都要塌下来了，那么好的一个男朋友，如果我失去他，我这辈子再也找不到这么好的男朋友了，再也找不到了，那就说明我这辈子就不可能
