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1、训练计划训练计划部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数 推举4812俯身双臂划船4812 侧平举38俯身单臂划船410 俯身侧平举310背部 直腿硬拉312肩部耸肩410仰卧举腿315 颈后臂屈伸4812周 三腹部仰卧起坐315周 一肱三 头肌俯身臂屈伸412 上斜推举312深蹲5812 平卧推举410箭步蹲312胸部 平卧飞鸟312大腿 俯卧腿弯举312 交替弯举312小腿站立提踵515 意念弯举312仰卧举腿315周 四肱二 头肌侧弯举312周 六腹部仰卧起坐315 推举：推举： A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯 干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方 肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、 B. 开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作 过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸 直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练 要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。侧平举侧平举 A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部 位。B开始位置：自然站立，两手各持哑 铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C动作过程：两手持铃同时向两侧举起， 直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢 地循原路落下回原位，再重复做。D训练 要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为 有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕 向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。俯身侧平举俯身
3、侧平举 A重点锻炼部位：三角肌后束和上背 肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽， 两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与 地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧 感。C动作过程：两手持铃向两侧举起， 直至上臂与背部平行（或略为超过） ，稍停， 然后放下哑铃还原。重复做。D训练要点： 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍 微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好 的收缩。在整个动作过程中，思想要集中 在收缩的肌肉群上。耸肩耸肩: 主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微 屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩 峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。站姿站姿颈后臂屈伸颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健
4、美肱三头肌。 。B.开始位置：全身直立，两手正握或反 握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动 作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前 臂伸直上举，稍停 2-3 秒。然后吸气，屈 臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训 练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧， 上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上， 不要向前后移动借力。俯身臂屈伸俯身臂屈伸 .A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始 位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至 背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上， 右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与 背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃， 上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方 举起至臂伸直，再慢
5、慢放下还原。只有前 臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训 练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌 彻底收缩，保持静止并默数 1、2、3，然后 再放下还原俯身双臂划船俯身双臂划船: 主要练背阔肌。主要练背阔肌。1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂 于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃 至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的 张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时 主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬， 避免借力。 俯身单臂划船俯身单臂划船: 主要练背部外侧和下主要练背部外侧和下 背。背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手 撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身
6、体。 将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）， 稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背 肌），做完一侧换另一侧做。 直腿硬拉直腿硬拉 直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股 二头肌二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自 然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身 体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。 然后下背肌收缩用力使上体还原。注意： 为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及 地面。动作不宜太快。 仰卧举腿仰卧举腿仰卧起坐仰卧起坐 仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰 卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩， 两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前 屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。 如此连续进行。原成坐姿。如
7、此连续进行。上斜推举上斜推举(卧推卧推) A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次 是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置： 仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上 部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸 气。下降至最低处时，即做上推动作，上 推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要 力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧 张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧推举（卧推）平卧推举（卧推） A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和 肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推 凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直 握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧 张开，两臂慢
8、慢弯屈，哑铃垂直落下，下 降至最低处时，即做上推动作，上推时呼 气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气， 这样会使肌肉失去控制，是危险的。平卧飞鸟平卧飞鸟 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开 始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持 哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑 在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平 行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落 下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感， 并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃 落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两 侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉
9、 便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。交替弯举交替弯举 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱 二头肌。 动作：坐姿（或站立） ，双手持哑 铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌， 稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举意念弯举 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一 手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿 上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定 身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使 肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还 原。 侧弯举侧弯举俯坐弯举俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位 置：坐或俯立
10、，上体稍向前倾，一手握哑 铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘， 以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过 程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂 不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点： 当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃 弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并 保持静止 3 秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。深蹲深蹲 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或 将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两 脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺 胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后 大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲箭步蹲 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和 股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立， 右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎 接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数 后换另腿前跨做。俯卧腿弯举俯卧腿弯举3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃 或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱 凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯 起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰 收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控 制性缓慢还原。 站立提踵站立提踵 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物， 一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至 最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用 力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓 慢还原。两腿交替做。
