足球队基础本训练和体能和耐力训练教程

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1、足球队基础本训练和体能和耐力训练教程最基本的足球体能训练是：5000米，和平衡跳。一组最好是在40秒。做3组。 蛙跳。跳400一圈的场地2圈。 俯卧撑20个一组。3组。 仰卧起坐20个一组。3组 我能记的差不多就这些。哦。对了。5000米20分钟要跑完。不然要加圈的。 主要的训练教程是：体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8

2、个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你

3、必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，

4、50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同。 一、训练前需要热身活动“ 先进行跑圈34圈，然后进行基本活动小型热身不要球大运动量（活动筋骨）。 二、基本功传接球练习。 1、（多人）脚内侧互相传球。 2、（多人）脚外侧互相传球。 3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球，另一名队员用脚底接停球，然后再用脚内侧或脚外侧传回。 4、一名队员传球，另一名队员脚底停球迅速拉回，然后用脚内侧拨球从支撑脚后方通过，再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前，传回。 5、一名队员传球，另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后，然后用另一只脚传回。

5、 6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前，同时向右侧移动一步，连续重复3次，然后斜线传球，跑回开始的位置。另一名队员重复上述练习。 注：当向内侧或向外侧变向处理球时，应当事先做好变向的准备，并开始调整脚的方向，随后变向移动。应当学会选择一点作为目标，传球时要考虑到球的变向，这些经验只能从练习中获得。 在进行下面的练习时，两队员间隔距离为10米： 7、脚背踢球传给同伴，同伴用脚外侧停球，并将球停在可以用停球脚脚背直接踢球的位置，将球传回。 8、练习形式同上，踢球时身体后仰，将球传起，同伴可以用身体的任何部位接控球，然后将球传回。 考虑到运动员的年龄差别，在进行下面的练习时，两队员间隔距离应限定在1

6、025米之间： 9、当球下落在体前时，用脚背凌空踢球，同伴接球后传回。 10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球，增加球的旋转。练习形式同上。 11、踢反弹球。练习形式同9，变换形式同10。 12、同伴将球抛向练习队员的两侧，练习队员侧身摆腿将球直接传回。 在下面的练习中，接球队员可以停球，然后回传。技术熟练后，双方接控后再传回。 13、直线助跑，用脚的前部自上向下用力击球，使传出的球向后旋转，同伴用胸部将球接停下来，然后以同样的动作传回。 14、斜线助跑，用脚面踢球的远侧端，使传出的球旋转，同伴在膝部的高度用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。 15、斜线助跑，用脚外侧踢球，使踢出的球旋转，同伴同样用

7、脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。 三、小组传球练习 1、这是圆圈抢球的基本练习形式。58人一组，围成一圈，12名队员在圈中防守，周围的队员相互传球，圈内的队员阻截抢断。如果传球被抢断或传球出界，被抢断的队员或踢球出界的队员将替换圈内的队员。可以用限定传球次数或传球脚来变换练习。这项练习是提高技术的一个很好方式，因为传球需要合适的力量和准确性才能达到目的。 四、攻防练习 主要练习每名队员在场上的位置感，最好的办法就是通过两队攻防演练而形成，我们队现在的队员位置感不是很强，而且阵型很容易脱节，这样也消耗了队员们的体力，首先，每名队员要明白自己的位置，进行攻防演练。 在场上不管是哪个位置的有空荡

8、任何一名球员都有义务去补位。 在比赛中队员们要互相提醒着自己的队友，进行沟通。 在攻防演练中队员们要认真把他当作真正的实际比赛，认真去完成比赛，每名队员都权利和义务终止比赛去纠正队友和自己在场上的一些不足之处，需要大家共同进步因为足球是11人的集体运动。 足球训练计划基础技术的训练方法 第1课： 用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。 第2课： 用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。 第3课： 球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向

9、球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。 第4课： 使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。 第5课： 右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。 第6课： 用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。 第7课： 用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。 第8课： 往返跑动进行。这组练习是基本练习。

10、第9课： 用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。 第10课： 用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。 足球训练方法青少年足球训练方法 顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。 为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理。 由

11、于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定性作用。 发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力量。练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃等；以及大力踏踢球射门、顶球等结合球的练习。 (一)练习方法示例 1发展颈部和上肢力量的练习 (1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 (2)头手倒立。 (3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。 (4)俯卧撑引

12、体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。 (5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。 (6)“推小车”。 (7)哑铃和杠铃练习。 2发展腹背力量的练习 (1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。 (2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。 (3)仰卧，两脚夹实心球离地1520厘米，以腰为圆心划圆圈。 (4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。 (5)跳起空中转体和收腹用力顶球。 (6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。 (7)两脚夹球原地纵跳23次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。 (8)两脚夹球原地纵跳23次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。 3发展下肢力量练习 (

13、1)各种跳跃练习。 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。 单腿或双腿起跳的跳高练习。 连续向前并腿跳。 两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。 双腿并拢，然后向前后左右跳越球。 两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90。 两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。 两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。 (3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。 (4)用各种部位踢较轻的实心球练习。 (5)远距离传球和射门练习。 4发展全身力量的练习 轻杠铃的快速挺举。 拔河练习。 两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸

14、部和肩部互相冲撞。 坐和俯卧姿势的哑铃练习。 两人不倒地的角力。 两人抢夺球。 跳起用力顶对方抛来的球。 5头顶球射门 乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多? 动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体都要绷成弓形。 说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。前者的力量较大。跃起顶传中球射门时大都转动上体。 练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人长处，创造独特风格。 6顶正面空中球射门 过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。 较难动作：甲奔跑中顶球射门。 7顶传中球射门 两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中

15、球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。 再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。 较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。 8集体配合-传中-头球射门 丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。 较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。 9原地起跳顶球射门 丙、丁守门。甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。其余同上。 身体绷成弓形的练习方法。 (1)高跳后在原地起跳点着地。跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点。 (2)对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。 (3)自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点着地。 10助跑起跳顶球射门 过程同上。甲向乙的前方抛球。乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门。注意一定要及