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1、明 德 厚 学 自 强 有 为 体育理论讲稿 内容提纲 第四章 体育锻炼与心理健康 第一节 心理健康概述 第二节 体育锻炼促进个体心理 健康 第三节 影响体育锻炼产生良好心理效应的因素 第五章 运动处方的科学应用 第一节 运动处方的概述 第二节 运动处方的原理、制 定和内容 第六章 运动疲劳的消除 第一节运动疲劳简述 第二节 运动疲劳的诊断方法 第三节 运动性疲劳的消除措施 思考题: 第四章 体育锻炼与心理健康 1 心理健康的标准是什么？ 2体育活动对心理健康的影响主要表现 在哪些方面？ 3 怎样使体育活动产生良好的心理效应 ？ 思考题: 第五章 运动处方的科学应用 1运动处方的原理是什么？
2、2运动处方的基本内容有几部分组成 ？ 3运动处方的制定程序是怎样的？ 思考题: 第六章 运动疲劳的消除 试述运动疲劳产生的原因。 运动疲劳诊断的指标有哪些？ 运动疲劳消除的手段有哪些？ 第四章 体育锻炼与心理健 康 第一节 心理健康概述 随着现代社会的发展，生活节奏加快，竞争 日趋激烈，个体的情绪处于较为紧张的状态 ，由于生产生活方式的改变，人们越来越意 识到精神世界的冲突与纷争，心理健康问题 日益成为现代人的重要关注内容之一。 研究表明：长期的体育锻炼对心理健康有促 进作用，大学生更应学会获得体育锻炼的健 心功效，为走向社会，参与竞争做好心理准 备。 一.心理健康的定义 对于心理健康的认识许
3、多学者有不同的观点 。世界卫生组织(WHO)认为，健康是指在精 神、身体和社会上的保持健全的状态。 心理健康是个体的一种持续的积极的心理状 态，即个体对内心世界具有一定安全稳定随 和充分的自信心；对外界环境，个体也能表 现出良好的社会适应性，并充分发挥其身心 的各种潜能，应付各种问题和环境。 二、 心理健康的标准 1.WHO提出的心理健康标准 2.世界精神学会提出的心理健康标准 (1)身体、智力、情绪十分协调。 (2)适应环境，在人际关系上能谦让、容忍。 (3)有幸福感。 (4)工作中能充分发挥自己的能力，生活效率正常。 3.第三届国际心理卫生大会认为心理健康的标志是： 身体、智力、情绪十分调
4、和；适应环境，人际关系 中彼此能谦让；有幸福感；在工作和职业中，能充 分发挥自己的能力，过有效率的生活。 5.心理健康应符合以下条 件： (1)具有正常的认知功能：智力正常，智商在 80分以上。智力落后往往心理不健康，容易 将失败归因于机遇和困难大，整日怨天尤人 ，或将自己看得一无是处。 (2)适当的情绪调节能力：情绪稳定、协调是 心理健康的重要标志。 (3)具有良好的人际关系：良好的社会适应性 是当代人必须具备的心理素质之一。 （4）人格完整和谐：人格是个性比较稳定的 心理特征的总和，心理卫生的最终目标就是 培养健全的人格。 三、心理健康的意义 首先，心理健康是现代人适应社会的必 备条件。
5、其次，心理健康与个人的身体健康是连 为一体的。临床实践证明，许多疾病的 产生、发展、演变过程中，心理因素扮 演着重要角色。心理状况好，身体免疫 力会增强。 最后，心理健康关系个人事业的成败。 第二节 体育锻炼促进个体心理 健康 一、体育锻炼促进智力发展 体育锻炼可以提高神经系统的协调性，使你的动作 准确、协调、反映快，自动化程度高。 二、体育锻炼调节改善情绪 情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影 响的最主要的指标。 心理学家认为，适度负荷的体育锻炼能够促进人体 释放一种多肽物质内啡肽，它能使人们获得愉 快、兴奋的情绪体验。 三、体育锻炼培养意志品质 意志品质既是在克服困难的实践过程中表
6、现出来的 ，又是在克服困难的过程中培养起来的。体育锻炼 本身就要不断克服困难主客观困难，才能取得成功 。 第二节 体育锻炼促进个体心理 健康 四、体育锻炼明确了自我概念 自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感 等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成 的。坚持体育锻炼可使体格强壮、精力充沛，因而 ，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关 重要。 五、体育锻炼促进人际关系 六、体育锻炼消除心理障碍 适宜的体育锻炼能使有心理障碍的个体获得心理满 足，产生积极的成就感，从而增强自信心，摆脱压 抑、悲观等消极情绪，并消除心理障碍。 六、体育锻炼消除心理障 碍 在治疗心理疾病方面，不同的心
7、理障碍，选取的体 育项目是不一样的。 优柔寡断者：选择乒乓球、网球、羽毛球等运动， 可以克服犹豫不决的心理缺陷。 孤独怪癖者：应该选择足球、篮球、排球及拔河等 集体项目。 急燥易怒者：应该多下棋、打太极拳、慢跑等。 自负好强者：如跳水、体操、艺术体操等项目，也 可找一些实力水平超过自己的对手打乒乓球、羽毛 球，以不断提醒自己人外有人。 遇事紧张者：特别是足球、篮球、排球等项目。 第三节 影响体育锻炼的产生 良好心理效应的因素 一、影响体育锻炼产生良好心理效应的因素： 兴趣爱好。出于兴趣爱好，主动参加体育锻炼，寻找快乐。 体育锻炼代谢方式。体育锻炼时以有氧运动为主，采用有重复 性与有节律的身体活
8、动，如慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。 运动强度和时间。前人的研究表明，运动强度达到中等水平， 即个体在整个锻炼期间的心率是最大心率（220-年龄）的60%- 80%之间，每次活动30分钟，每周3次或3次以上。 二、相应的体育锻炼方法 （一）培养体育锻炼的兴趣。 （二）选择适宜的体育锻炼项目。 （三）控制运动强度、时间、频度。 第五章 运动处方的科学应 用 第一节 运动处方概述 一、运动处方的产生和发展 运动处方的产生起源于西方国家对于“患心肌梗塞的病人是静 养好还是运动好”这一问题的争论。直到20世纪40年代，古德 沃特（Goldwater）应用有限制的定量运动，使60%70%的心 肌梗塞病人
9、恢复了工作，医生和病人对运动的看法才开始改变 。 二、运动处方的概念 运动处方是一种体育疗法，它根据疾病的特点和患者的功能情 况，安排适宜的运动量来治疗疾病和损伤。运动处方的概念是 由美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。1960年日本 的朱氏道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使 用了运动处方术语，在国际上得到确认。 三、运动处方的种类 按锻炼对象来分，运动处方一般分为三种， 身体锻炼性运动处方、身体预防性运动处方 、身体治疗性运动处方。 按锻炼器官系统可分为心脏锻炼运动处方和 运动器官锻炼运动处方。前者以提高心肺功 能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥 胖病等内脏器
10、官疾病的防治、康复和健身。 后者以改善肢体功能为主，用于各种原因引 起的运动器官功能障碍，及畸形矫正。 第二节 运动处方的原理及其锻 炼原则 一.运动处方原理 运动处方是依据“超量恢复”或“超量负荷”的原理及“全面身心健康”的 观点来出具的。 二、运动处方的制定 （一）了解个人资料 制定运动处方前，要全面了解锻炼者的个人情况，了解运动条件，锻 炼的目的和场地、设施条件。 （二）健康检查和体力检查 有无慢性病以及参加运动的禁忌症。医学检查的内容很多，主要包括 血压、胸透、心电图、血液和尿液检查，需要时还可作体格检查、呼 吸功能检查以及体脂含量的测定等。 体力检查是制定运动处方的基本依据之一。一般
11、采用自行车功率计或 活动跑台，也可采用更简易的台阶试验方法。运动负荷测定可以检测 和评定锻炼者对运动符合的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和 运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。 （三）制定运动处方 三、运动处方的基本内容 1995年，美国运动医学学会提 出一个运动处方建议FITTP， 主要包括FFrequency(频 度) 、IIntensity（强度） 、TTime（时间）、T Type（性质）、P Progression（进度）。一个 完整的运动处方一般包括锻炼 目标、锻炼前的准备活动、锻 炼模式、锻炼后的整理活动。 三、运动处方的基本内容 （一）运动的目的 运动
12、处方的目的有健身、娱乐、减肥、治疗等多种类型。在各 个锻炼目标中，以提高人的耐力水平为主，在确定目标中，要 注意是为了健身而进行运动锻炼，不可去追求运动技术与运动 能力的高水平。 （二）运动项目 在运动处方中，为锻炼者提供最适合的运动项目关系到锻炼的 有效性和持久性。选择运动项目要考虑到运动的目的，要考虑 到运动条件，并注意结合个人的体育兴趣爱好。 运动处方中的运动项目是为了增强体质而选用的，在健身运动 中不要选用高难度、大负荷的竞技运动项目，要把选择运动项 目与确定锻炼目标结合起来， （三）运动强度 运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一 。 三、运动处方的基本内容 最适宜运
13、动心率计算公式为：最大心率=220年龄；心率储备 =最大心率安静心率；最适宜运动心率=心率储备75%安 静心率。 （四）运动时间 运动时间指一次锻炼的持续时间。有氧锻炼一般在30min左右 就可达到较好效果；以提高心肺功能为主的健身运动时间不应 少于5分钟，一般要求最好能坚持2060分钟、体质较弱或病 后康复者锻炼时间不宜过长，强度也应减少。 (五）运动频率 运动频率是指每周锻炼的次数，运动频率与效果密切相关。以 发展肌肉力量为主的锻炼频率每周进行34次为宜，即隔天一 次的效果最好。每周2次以下的锻炼效果不明显。随着人体的 体格、体能、适应能力的不断提高，可延长运动时间和增进频 率。一般掌握在
14、每周35次为宜，或者坚持天天锻炼，养成锻 炼习惯。 （六）注意事项 几种常见慢性疾病的体育疗法 第六章 运动疲劳的消除 第一节 运动疲劳简述 一.运动疲劳的概念 1988年，在第七届国际运动生物化学会议上对疲劳 的定义是：在进行体育运动时，运动本身引起机体 工作能力降低后难以维持运动输出功率的需要，但 经过适当休息后又可以恢复的现象。生理过程不能 持续其机能在一特定水平上和，或不能维持预定的 运动强度。” 运动性疲劳分为两个阶段：一是代偿性疲劳。是运 动能力下降，尽管锻炼者越来越用力，但仍然无法 克服这种状态。 二.运动疲劳的分类 （一）按疲劳产生的部位划分 可分为脑力疲劳和体力疲劳。脑力疲劳
15、是指由于运 动刺激使大脑皮层细胞工作能力下降，大脑皮层出 现 广泛性抑制而产生的疲劳。脑力疲劳往往同时伴 有心理疲劳，如长时期从事大强度训练或运动时一 次强烈的不良刺激，都会给大脑皮层带来不良影响 ，从而影响身体工作能力。体力疲劳是指由于从事 身体训练使身体工作能力下降而产生的疲劳，在体 育活动中体力疲劳非常普遍，如剧烈运动后出现的 肌肉酸痛、周身乏力、工作能力下降等均属于体力 疲劳的症状。 （二）按身体整个和局部划分 二.运动疲劳的分类 （三）按身体各器官划分1骨骼肌疲劳2 心血管疲劳 3呼吸系统疲劳 （四）按运动方式划分1快速疲劳 2耐 力疲劳 （五）按疲劳程度划分 疲劳按程度可分为轻度、
16、中度和重度疲劳。 轻度疲劳稍事休息即可恢复属正常现象。中 度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉；重度疲 劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛 、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续 时间较长。 三.运动疲劳产生的原因 （一）生理生化的解释 从人体生理生化的角度讲，运动疲劳是体内 的一系列复杂的变化。运动时大量的冲动传 至大脑皮质相应的神经细胞，并延续一定的 时间后，脑细胞的兴奋导致了能源物质消耗 的增多。因此，为避免进一步的消耗，当消 耗到一定程度时便产生了抑制过程，这对大 脑皮质有保护性作用。 （一）生理生化的解释 1能量耗竭的影响。 供给机体消耗的能源物质主要是三磷酸腺苷（ATP ）、磷酸肌酸（CP）、糖原和脂肪，其中在运动中 发挥重要作用的是ATP、CP和糖原。一般而言，CP 的过分消耗对短时间、大强度
