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1、良好睡眠良好睡眠 健康人生健康人生杭州市第一人民医院 临床心理科张海生熟悉而陌生的睡眠熟悉而陌生的睡眠n n适应自然的昼夜交替适应自然的昼夜交替n n一生三分之一的时间一生三分之一的时间n n心理健康的晴雨表心理健康的晴雨表n n睡眠的时候身体发生睡眠的时候身体发生了什么了什么n n不是每个人都会睡觉不是每个人都会睡觉神秘的梦神秘的梦n n什么是梦什么是梦n n梦的功能梦的功能n n梦的意义梦的意义n n美梦美梦 恶梦恶梦睡眠周期n n睡眠有两种形式：睡眠有两种形式：REMREM睡睡眠和非眠和非REMREM睡眠。睡眠。REMREM代代表快速动眼睡眠，这与做表快速动眼睡眠，这与做梦相关。其占正常
2、睡眠的梦相关。其占正常睡眠的25%25%，在清晨时其持续时，在清晨时其持续时间更长。我们睡眠的其他间更长。我们睡眠的其他时间是时间是NREMNREM，这包含从，这包含从浅度睡眠（第一阶段）到浅度睡眠（第一阶段）到深度睡眠（第四阶段）的深度睡眠（第四阶段）的4 4个阶段。睡眠障碍干扰正个阶段。睡眠障碍干扰正常的睡眠循环，阻碍一夜常的睡眠循环，阻碍一夜良好的休息。良好的休息。睡多久才足够？n n所需睡眠时间因人而异，所需睡眠时间因人而异，但是通常的指导是：但是通常的指导是：幼儿幼儿 1616小时小时青少年青少年 9 9小时小时成人成人 7-87-8小时小时老人老人 5-6 5-6 小时小时n n请
3、记住：有些成人睡请记住：有些成人睡5 5个小个小时就感觉良好，但其他人时就感觉良好，但其他人可能需要每夜长达可能需要每夜长达1010小时小时的睡眠的睡眠低质量睡眠的危害n n影响脑功能，尤其是影响脑功能，尤其是创造能力创造能力n n生长发育生长发育n n皮肤健康皮肤健康n n躯体疾病、肥胖等躯体疾病、肥胖等n n交通事故，工作能力交通事故，工作能力下降，人际关系紧张下降，人际关系紧张睡眠障碍的症状n n睡眠障碍的症状因其类型睡眠障碍的症状因其类型不同而各不相同，但可能不同而各不相同，但可能包括以下症状：包括以下症状：日间困意严重日间困意严重入睡或睡眠困难入睡或睡眠困难在睡眠中打鼾或间接呼吸在睡
4、眠中打鼾或间接呼吸停止停止休息时双腿不自主运动或休息时双腿不自主运动或夜间感觉腿部不适夜间感觉腿部不适睡眠呼吸暂停n n患有睡眠障碍的患者都会患有睡眠障碍的患者都会发生多次睡眠时呼吸停止发生多次睡眠时呼吸停止的事件。呼吸停止数秒并的事件。呼吸停止数秒并激活从深度睡眠向浅度睡激活从深度睡眠向浅度睡眠的转换。这种干扰可导眠的转换。这种干扰可导致日间瞌睡。许多患有睡致日间瞌睡。许多患有睡眠呼吸暂停的人并不知道眠呼吸暂停的人并不知道自己患病。打鼾是最常见自己患病。打鼾是最常见的警告征兆，并且其配偶的警告征兆，并且其配偶可能注意到在打鼾或大喘可能注意到在打鼾或大喘后呼吸停止。后呼吸停止。睡眠呼吸暂停的危
5、险因素n n睡眠呼吸暂停常见于睡眠呼吸暂停常见于年龄超过年龄超过6565岁、体重岁、体重过重的男性。某些种过重的男性。某些种族患病率率高，虽然族患病率率高，虽然成人多见，但是也可成人多见，但是也可见与扁桃体大的小孩见与扁桃体大的小孩子。子。不宁腿综合征n n患有患有不宁不宁不宁不宁腿综合征的腿综合征的人在休息时常觉得不人在休息时常觉得不舒服并不自主的动腿。舒服并不自主的动腿。该问题常在夜晚加重。该问题常在夜晚加重。这使入睡变的更为困这使入睡变的更为困难。其他在睡觉期间难。其他在睡觉期间经历的抽搐行为会导经历的抽搐行为会导致短暂的觉醒。致短暂的觉醒。嗜睡发作n n嗜睡发作导致日间极度嗜睡。嗜睡发
6、作导致日间极度嗜睡。人们会发现即使其已经拥有足人们会发现即使其已经拥有足够的夜间睡眠，若不小憩难亦够的夜间睡眠，若不小憩难亦以正常工作。其他警告信息包以正常工作。其他警告信息包括：括：初次醒来时难以移动初次醒来时难以移动情绪激动时失去肌肉控制能力情绪激动时失去肌肉控制能力小憩时做梦小憩时做梦出现睡着或清醒时如梦样的幻出现睡着或清醒时如梦样的幻觉觉嗜眠发作的患者几乎立刻进入嗜眠发作的患者几乎立刻进入REMREM睡眠，无正常引入梦境睡睡眠，无正常引入梦境睡眠的眠的NREMNREM睡眠阶段睡眠阶段梦游n n患梦游的患者可以起床并患梦游的患者可以起床并在睡眠时行走。该阶段出在睡眠时行走。该阶段出现在现
7、在NREMNREM睡眠的深度睡睡眠的深度睡眠阶段，患者可以在不醒眠阶段，患者可以在不醒的情况下做各种活动。梦的情况下做各种活动。梦游者通常不回答问题而且游者通常不回答问题而且一旦他们醒来，也不记得一旦他们醒来，也不记得自己做过什么。通常梦游自己做过什么。通常梦游常见于儿童但是也可延长常见于儿童但是也可延长至成人阶段。至成人阶段。失眠n n多数人可能偶有睡眠困难，多数人可能偶有睡眠困难，但是当您夜夜辗转反侧时但是当您夜夜辗转反侧时说明您可能患有失眠。失说明您可能患有失眠。失眠患者可能在睡前数小时眠患者可能在睡前数小时都保持清醒。他们可能过都保持清醒。他们可能过早醒来或不能再次入睡。早醒来或不能再
8、次入睡。或者他们可能整夜不断的或者他们可能整夜不断的醒来。失眠是最常见的睡醒来。失眠是最常见的睡眠障碍，约眠障碍，约1/31/3的成人在一的成人在一生的某个阶段受其影响。生的某个阶段受其影响。失眠与睡眠卫生n n很多情况，失眠与睡很多情况，失眠与睡眠卫生不佳相关。这眠卫生不佳相关。这指那些干扰睡眠的坏指那些干扰睡眠的坏习惯。例如，包括午习惯。例如，包括午后或夜晚喝咖啡、睡后或夜晚喝咖啡、睡前抽烟或吃口味很重前抽烟或吃口味很重的食物、每晚睡觉的的食物、每晚睡觉的时间不同或者睡着时时间不同或者睡着时仍开着电视。仍开着电视。失眠与心理健康n n心理健康问题会导致心理健康问题会导致失眠。这包括抑郁、失
9、眠。这包括抑郁、焦虑和创伤后精神障焦虑和创伤后精神障碍。碍。n n失眠会不会导致精神失眠会不会导致精神疾病？疾病？失眠与躯体疾病n n失眠通常与躯体疾病相关，失眠通常与躯体疾病相关，包括包括: :关节炎关节炎心痛心痛其他原因所致的慢性疼痛其他原因所致的慢性疼痛哮喘哮喘COPDCOPD慢性阻塞性肺疾病慢性阻塞性肺疾病COPDCOPD心衰（因呼吸问题所致）心衰（因呼吸问题所致）甲状腺问题甲状腺问题神经系统疾病，如中风、神经系统疾病，如中风、阿尔茨海默病或帕金森病阿尔茨海默病或帕金森病其他引起失眠的原因n n妊娠时妊娠时n n围绝经期围绝经期n n年龄超过年龄超过6565岁后岁后n n轮班轮班n n
10、倒时差倒时差何时看病n n有很多方法您可以自有很多方法您可以自己对抗睡眠障碍，但己对抗睡眠障碍，但是某些情况需要医学是某些情况需要医学治疗。如果您在睡眠治疗。如果您在睡眠时打鼾或大喘、如果时打鼾或大喘、如果您认为由于疾病或某您认为由于疾病或某些药物使您夜晚睡不些药物使您夜晚睡不好、如果您一直感到好、如果您一直感到疲乏或您在日间活动疲乏或您在日间活动中睡着，请看医生。中睡着，请看医生。睡眠日记n n记录记录1-21-2两周您的生活习惯，两周您的生活习惯，这可以提供有益的信息，这可以提供有益的信息，包括：包括：您睡觉时间和起床时间您睡觉时间和起床时间您睡多久以及睡眠质量您睡多久以及睡眠质量夜间醒来
11、的时间夜间醒来的时间何时饮用咖啡因和酒及饮何时饮用咖啡因和酒及饮用量用量您何时吃喝，吃了什么，您何时吃喝，吃了什么，喝了什么喝了什么情绪或压力情绪或压力诊断睡眠障碍n n为了诊断睡眠障碍，您的为了诊断睡眠障碍，您的医生可能问您的睡眠习惯医生可能问您的睡眠习惯和疾病情况。随后，可能和疾病情况。随后，可能建议您接受用于检测的临建议您接受用于检测的临床门诊。多睡眠图可以记床门诊。多睡眠图可以记录您睡眠时的大脑活动、录您睡眠时的大脑活动、咽部运动和呼吸。这些可咽部运动和呼吸。这些可指出像睡眠呼吸暂停这样指出像睡眠呼吸暂停这样的障碍或一些较不典型的的障碍或一些较不典型的类型。可以鉴定超过类型。可以鉴定超
12、过8585种种睡眠问题，包括睡眠恐惧睡眠问题，包括睡眠恐惧者、者、REMREM睡眠习惯。睡眠习惯。治疗睡眠障碍n n对于睡眠呼吸暂停综合症，对于睡眠呼吸暂停综合症，一种一种CPAPCPAP装置可以增加气装置可以增加气压以保证气道打开，因此压以保证气道打开，因此您可以安心休息而不会因您可以安心休息而不会因呼吸停止而扰乱睡眠。嗜呼吸停止而扰乱睡眠。嗜眠发作和不宁腿综合症可眠发作和不宁腿综合症可通过改变生活方式及处方通过改变生活方式及处方药来进行治疗。也有有效药来进行治疗。也有有效的治疗失眠的药物。但是，的治疗失眠的药物。但是，许多人可以不使用药物，许多人可以不使用药物，仅通过改变不良的睡眠习仅通过
13、改变不良的睡眠习惯并处理好相关疾病的情惯并处理好相关疾病的情况下打败失眠。况下打败失眠。认知行为疗法n n许多方法可以减缓使失眠许多方法可以减缓使失眠变的更为严重的睡眠焦虑。变的更为严重的睡眠焦虑。放松训练和生物反馈可以放松训练和生物反馈可以帮助您平静呼吸、心跳、帮助您平静呼吸、心跳、肌肉和心情。谈话治疗有肌肉和心情。谈话治疗有助于在睡眠时将焦虑转为助于在睡眠时将焦虑转为积极思考，这样您的情绪积极思考，这样您的情绪可以在夜间平静下来。对可以在夜间平静下来。对许多患有慢性失眠的人而许多患有慢性失眠的人而言，认知行为治疗言，认知行为治疗（CBTCBT）的效果和处方药）的效果和处方药一样好。一样好。
14、刺激控制疗法刺激控制疗法 n n主要适用于严重入睡困难的慢性主要适用于严重入睡困难的慢性失眠失眠者。因入睡困难往往者。因入睡困难往往上床较早，试图上床较早，试图强迫强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违，自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。彻夜不眠。n n做法：做法：做法：做法：不要早上床，只有在困意来临时才上床，如果不要早上床，只有在困意来临时才上床，如果上床后上床后15152020分钟内不能入睡，则要起床到其他房间去活分钟内不能入睡，则要起床到其他房间去活动活动，看书、看电视、织毛衣、
15、做家务等，但要避免进动活动，看书、看电视、织毛衣、做家务等，但要避免进行使人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，当再次感到行使人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，当再次感到困倦时再上床，如困倦时再上床，如15152020分钟内仍不能入睡，则再起床活分钟内仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗法时，严禁病动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗法时，严禁病人在床上从事各项活动，但性活动不受限制。人在床上从事各项活动，但性活动不受限制。睡眠限制疗法睡眠限制疗法 n n主主主主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。失
16、眠者。n n做法：做法：做法：做法：首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡个数值。例如，估计平均每晚睡4 4小时，就规定自己每天小时，就规定自己每天2 2时上床，时上床，6 6时起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间时起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为1 1时半上床，仍时半上床，仍为为6 6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半时起床。当床上时
17、间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。，也要按时起床，中午不要午睡。能不能吃药能不能吃药n n成瘾？成瘾？n n依赖？依赖？n n变痴呆？变痴呆？n n副作用大？副作用大？n n可以服用那些药物可以服用那些药物问题食物n n睡前睡前4-64-6小时应避免某小时应避免某些食物和饮料些食物和饮料咖啡因，包括咖啡、咖啡因，包括咖啡、茶和苏打茶和苏打重口味或辛辣食
18、品重口味或辛辣食品酒精（虽然酒精帮助酒精（虽然酒精帮助某些人入睡，但其导某些人入睡，但其导致夜间觉醒。）致夜间觉醒。）有益的食品n n香蕉香蕉香蕉香蕉n n菊花茶菊花茶菊花茶菊花茶n n温奶温奶温奶温奶n n蜂蜜蜂蜜蜂蜜蜂蜜n n土豆土豆土豆土豆n n燕麦片燕麦片燕麦片燕麦片n n杏仁杏仁杏仁杏仁锻炼n n规则锻炼应该成为计规则锻炼应该成为计划的一部分，但最重划的一部分，但最重要的是时间。下午晚要的是时间。下午晚些时间的锻炼使入睡些时间的锻炼使入睡和睡眠变的更容易和睡眠变的更容易但不要太晚锻炼。睡但不要太晚锻炼。睡前几小时进行锻炼可前几小时进行锻炼可使入睡变的更为困难。使入睡变的更为困难。电视
19、n n晚间电视可能是您日常生晚间电视可能是您日常生活的一部分，但其帮助您活的一部分，但其帮助您睡眠的可能性几乎为零。睡眠的可能性几乎为零。电视促进思考并可增加警电视促进思考并可增加警觉、让您保持清醒。在睡觉、让您保持清醒。在睡前玩电子游戏或上网可能前玩电子游戏或上网可能会有相同的效果。国家睡会有相同的效果。国家睡眠基金建议将电视和计算眠基金建议将电视和计算机一起从您的卧室移出。机一起从您的卧室移出。睡前仪式n n通过创造一个睡前仪式，通过创造一个睡前仪式，可以向您的意识和身体发可以向您的意识和身体发出现在是睡眠时间的信号。出现在是睡眠时间的信号。这可能包括一场温暖的沐这可能包括一场温暖的沐浴、
20、读一章小说或进行一浴、读一章小说或进行一些放松技巧如深呼吸。坚些放松技巧如深呼吸。坚持固定的入睡时间和起床持固定的入睡时间和起床时间也是非常重要的，即时间也是非常重要的，即使是在周末。使是在周末。上夜班如何补觉上夜班如何补觉n n记录自己平时的睡眠记录自己平时的睡眠清醒节律清醒节律 n n上半夜值班时上半夜值班时 n n下半夜值班时下半夜值班时 n n连续值夜班时连续值夜班时 n n注意卧室声光调控注意卧室声光调控 如何与环境合作如何与环境合作n n有时候我们无法选择有时候我们无法选择n n与环境不对抗与环境不对抗四季睡眠四季睡眠n n春季晚睡早起春季晚睡早起n n夏季睡时最短夏季睡时最短n n秋季早睡早起秋季早睡早起n n冬季早睡晚起冬季早睡晚起小结n n对睡眠有正确的认识对睡眠有正确的认识n n对失眠的恐惧是失眠对失眠的恐惧是失眠的一个重要原因的一个重要原因n n注意睡眠卫生注意睡眠卫生n n接纳的态度（失眠、接纳的态度（失眠、环境）环境）n n科学的方法调整睡眠科学的方法调整睡眠
