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1、教师工作压力与教师工作压力与情绪管理情绪管理张朴伟张朴伟国家职业资格二级心理咨询师肥城市心理研究会常务会长1、工作压力是现代社会中普遍存在的一种现工作压力是现代社会中普遍存在的一种现象。象。2、中小学教师承担着传播人类文明、塑造人中小学教师承担着传播人类文明、塑造人类新生代的思想和品德、教授学生知识和智类新生代的思想和品德、教授学生知识和智慧的重要职责。重视对教师工作压力和情绪慧的重要职责。重视对教师工作压力和情绪的有效管理和控制，是尊重教育战线劳动者，的有效管理和控制，是尊重教育战线劳动者，提高身心健康水平的重要举措。提高身心健康水平的重要举措。3、教师的言行直接影响学生的成长，教师的教师的
2、言行直接影响学生的成长，教师的身心健康直接影响学生的身心健康。身心健康直接影响学生的身心健康。什么是压力 压力是人对紧张性刺激应付不了的身心反应。压力是人对紧张性刺激应付不了的身心反应。 同样的生活事件、心理和社会文化因素同样的生活事件、心理和社会文化因素成为刺激物，若不能承受，可能引起心理成为刺激物，若不能承受，可能引起心理生理功能紊乱。比如，有位教师说：生理功能紊乱。比如，有位教师说：“今天今天下午我要给全市数学教师上公开课，我觉得下午我要给全市数学教师上公开课，我觉得精神好紧张，昨晚一宿没睡，现在手心出汗。精神好紧张，昨晚一宿没睡，现在手心出汗。” 这种承受不了的心理这种承受不了的心理生
3、理紊乱的感受，生理紊乱的感受，就是压力。就是压力。压力的种类1、急性压力：由消极生活事件引起、急性压力：由消极生活事件引起2、慢性压力：由日常烦扰引起、慢性压力：由日常烦扰引起3、生理压力：与自身生理器官或系统有关（基、生理压力：与自身生理器官或系统有关（基本）本）4、心理压力：与个人认识和情感有关（主观）、心理压力：与个人认识和情感有关（主观）5、社会压力：与社会关系网有关（客观）、社会压力：与社会关系网有关（客观）压力的来源1、生活事件：人们很难有效地应对处理的生活、生活事件：人们很难有效地应对处理的生活方面的突然变动，也可以说是人们遭遇的足方面的突然变动，也可以说是人们遭遇的足以可以扰乱
4、心理和生理稳态的重大变故。主以可以扰乱心理和生理稳态的重大变故。主要是消极的事件（坏事）。具有：非连续性、要是消极的事件（坏事）。具有：非连续性、有比较清晰的起止点、可以观测、破坏性等有比较清晰的起止点、可以观测、破坏性等特点。有家庭关系类、个人生活类、社会环特点。有家庭关系类、个人生活类、社会环境类和自然环境类。境类和自然环境类。2、日常烦扰 个人在日常生活中碰到的一些小麻烦和小问个人在日常生活中碰到的一些小麻烦和小问题，分为生活小困扰和长期社会事件带来的题，分为生活小困扰和长期社会事件带来的烦扰，如人口膨胀、交通拥挤、工作竞争等。烦扰，如人口膨胀、交通拥挤、工作竞争等。如，人有时会失去与他
5、人或集体的良好的或如，人有时会失去与他人或集体的良好的或亲密的联系以及社会支持，处于孤立无助的亲密的联系以及社会支持，处于孤立无助的状态，此时会有严重的无助感和焦虑、愤怒、状态，此时会有严重的无助感和焦虑、愤怒、怨恨、忧郁和绝望等紧张情绪。怨恨、忧郁和绝望等紧张情绪。3、心理困扰v包括个人的心理冲突、动机或行为的挫折、包括个人的心理冲突、动机或行为的挫折、个人期望值过高、完美主义、对过去经历的个人期望值过高、完美主义、对过去经历的追悔等。追悔等。v这种困扰时当前的，也可能是过去的或将来这种困扰时当前的，也可能是过去的或将来的。的。世界上和你一样烦恼的人大有人在v一个人在痛苦中挣扎时，往往认为全
6、世界就一个人在痛苦中挣扎时，往往认为全世界就只有自己一个倒霉蛋，其实，和你一样拥有只有自己一个倒霉蛋，其实，和你一样拥有同样痛苦的人，社会上有很多，还有人比现同样痛苦的人，社会上有很多，还有人比现在的你更为困恼，同他们相比，你还是比较在的你更为困恼，同他们相比，你还是比较幸运的。有些人一眼看上去似乎陶醉在幸福幸运的。有些人一眼看上去似乎陶醉在幸福里，实际上却遭受着许许多多的不幸。里，实际上却遭受着许许多多的不幸。工作压力v指在工作过程中，由与工作相关的心理因素、指在工作过程中，由与工作相关的心理因素、社会支持因素、组织情景因素引起的，使自社会支持因素、组织情景因素引起的，使自己的需要或目标受到
7、威胁的紧张感受。己的需要或目标受到威胁的紧张感受。教师工作压力现状教师工作压力现状v崇高的职责对于一些教师而言也是负担；崇高的职责对于一些教师而言也是负担；v教师因为职业工作而引起的心理压力和由此引发的教师因为职业工作而引起的心理压力和由此引发的心理行为问题，目前比较突出和普遍。心理行为问题，目前比较突出和普遍。v杭州杭州31所中小学调查，所中小学调查，76的教师感到职业压力很的教师感到职业压力很大；男教师、低于大；男教师、低于40岁的教师、毕业班教师、班主岁的教师、毕业班教师、班主任的压力更大；湖南任的压力更大；湖南83.3的教师感到有职业压力，的教师感到有职业压力，其中其中37.3的教师感
8、到压力很大；北京有的教师感到压力很大；北京有93.1的的教师表示：教师表示：“当教师越来越不容易，压力很大。当教师越来越不容易，压力很大。”只有只有17.5表示表示“喜欢这一职业，愿意终身从教。喜欢这一职业，愿意终身从教。”中小学教师的工作压力源中小学教师的工作压力源1工作负担重：课时多，休息少，兼职多。工作负担重：课时多，休息少，兼职多。2不科学的教育评价制度：单纯以学生成绩鉴别不科学的教育评价制度：单纯以学生成绩鉴别教师业绩；评聘职称的压力。教师业绩；评聘职称的压力。3学生问题和学生家长的过度干涉：学生素质参学生问题和学生家长的过度干涉：学生素质参差不起，学生品行不端、对学习缺乏热情等差不
9、起，学生品行不端、对学习缺乏热情等易使教师产生倦怠。家长期望太高。易使教师产生倦怠。家长期望太高。4工作内容高重复性：机械重复工作内容高重复性：机械重复5成就感的滞后性、不确定性：学生的改变不确成就感的滞后性、不确定性：学生的改变不确定；教师的过高要求长期得不到实现。定；教师的过高要求长期得不到实现。6新课改的压力：学生学习实质的变化，提倡自主合新课改的压力：学生学习实质的变化，提倡自主合作探究等，教师需要从教学方式、教学活动和师生关作探究等，教师需要从教学方式、教学活动和师生关系等方面进行反思和实践，许多教师感到困惑或不知系等方面进行反思和实践，许多教师感到困惑或不知所措。所措。7教育体制改
10、革和职业竞争带来的学校人际关系复杂教育体制改革和职业竞争带来的学校人际关系复杂化：除了课改之外，还有用人制度、师资管理、教法化：除了课改之外，还有用人制度、师资管理、教法改进等变化，不断打破教师已经适应了的比较稳定的改进等变化，不断打破教师已经适应了的比较稳定的额局面，对人的工作心理产生重大的冲击与震动。同额局面，对人的工作心理产生重大的冲击与震动。同事之间的竞争、学科之间的竞争等不可忽视。事之间的竞争、学科之间的竞争等不可忽视。8付出回报不平衡：三个媒介（金钱、社会尊重、付出回报不平衡：三个媒介（金钱、社会尊重、工作机会）工作机会）9职位不适当：人与事不匹配。职位不适当：人与事不匹配。10非
11、主科任课教师不受重视而产生心理不平衡：音体非主科任课教师不受重视而产生心理不平衡：音体美校本等。美校本等。我国教师职业压力源研究我国教师职业压力源研究v徐长江（徐长江（1998 ）：职业发展、考试压力、学）：职业发展、考试压力、学生因素、工作内部因素。生因素、工作内部因素。v徐富明（徐富明（2000）：升学考试、工作负担、角）：升学考试、工作负担、角色职责、工作聘任、职业声望。色职责、工作聘任、职业声望。v朱从书（朱从书（2001）：考试压力、学生因素、自）：考试压力、学生因素、自我发展、家庭人际关系、工作负荷、职业声我发展、家庭人际关系、工作负荷、职业声望。望。教师工作压力引起的负性情绪教师
12、工作压力引起的负性情绪v痛苦：最普遍、最一般的负性情绪。如申报特级教师条件痛苦：最普遍、最一般的负性情绪。如申报特级教师条件是普通话过关是普通话过关“难道我这辈子真的与特级教师无缘了吗？难道我这辈子真的与特级教师无缘了吗？”v悲哀：失去热爱对象或期盼的事物幻灭产生的痛苦。分为：悲哀：失去热爱对象或期盼的事物幻灭产生的痛苦。分为：遗憾、失望、难过、哀痛。程度取决于失去对象的价值。遗憾、失望、难过、哀痛。程度取决于失去对象的价值。v愤怒：分为：不满意、厌恶、愠怒、大怒、狂怒。愤怒：分为：不满意、厌恶、愠怒、大怒、狂怒。v抑郁：心境持续低落，可能萌发自杀念头，不抱希望，缺抑郁：心境持续低落，可能萌发
13、自杀念头，不抱希望，缺乏信心，闷闷不乐等。如班内后进生太多，当老师没意思。乏信心，闷闷不乐等。如班内后进生太多，当老师没意思。v恐惧：如害怕上课，害怕评比等。恐惧：如害怕上课，害怕评比等。v焦虑：莫名的担心，紧张不安，无对象的忧愁等。如某数焦虑：莫名的担心，紧张不安，无对象的忧愁等。如某数学老师假期前领导让他教毕业班，他担心提高不了成绩，学老师假期前领导让他教毕业班，他担心提高不了成绩，整天忧心忡忡，食欲不振，开学前严重失眠。整天忧心忡忡，食欲不振，开学前严重失眠。教师的负性情绪教师的负性情绪v敌意：不友好和憎恨的情绪，由愤怒转化而来，内敌意：不友好和憎恨的情绪，由愤怒转化而来，内心极度不平衡
14、。心极度不平衡。v羞耻：无言以对、无地自容，企图自我消失。如个羞耻：无言以对、无地自容，企图自我消失。如个人隐私被暴露等。人隐私被暴露等。v内疚或悔恨：如觉得对不起家长等。内疚或悔恨：如觉得对不起家长等。v自怜：对自我感到惋惜、怜悯的情绪，由对自己的自怜：对自我感到惋惜、怜悯的情绪，由对自己的焦虑和愤怒组。认为被愚弄，缺乏自尊，常独自哀焦虑和愤怒组。认为被愚弄，缺乏自尊，常独自哀叹。叹。教师的职业倦怠教师的职业倦怠v弗登伯格（弗登伯格（1974）马斯拉奇（）马斯拉奇（1981）的经典）的经典性理论认为：职业倦怠是由工作压力引起的性理论认为：职业倦怠是由工作压力引起的以身心极度疲惫为主要标志的综
15、合反应。以身心极度疲惫为主要标志的综合反应。v含义有：含义有：1存在典型的疲劳症状；存在典型的疲劳症状；2倦怠症状倦怠症状与工作密切相关；与工作密切相关；3症状出现在没有精神病学症状出现在没有精神病学原因的原因的“正常人正常人”身上；身上；4消极的工作态度和消极的工作态度和行为，导致工作绩效下降。行为，导致工作绩效下降。什么人会产生职业倦怠什么人会产生职业倦怠v长期处于工作压力紧张状态下的个体（单调长期处于工作压力紧张状态下的个体（单调重复乏味无生机的工作环境）重复乏味无生机的工作环境）v成就动机高的个体（知觉到对工作的投入与成就动机高的个体（知觉到对工作的投入与从工作中获得的回报不一致）从工
16、作中获得的回报不一致）教师职业倦怠的具体表现教师职业倦怠的具体表现v教育教学上的敷衍行为（对教学，对管理学生）教育教学上的敷衍行为（对教学，对管理学生）v对学生的压制行为（苛求、乱发脾气、恐吓、明知对学生的压制行为（苛求、乱发脾气、恐吓、明知自己错了不认错迁怒于学生）自己错了不认错迁怒于学生）v对教育责任的推卸行为（将问题学生交给上级，以对教育责任的推卸行为（将问题学生交给上级，以处分或开除威胁，向家长告状，列举学生的若干处分或开除威胁，向家长告状，列举学生的若干“罪状罪状”）v对学校和校内团体成员的冷漠甚至敌对行为（以一对学校和校内团体成员的冷漠甚至敌对行为（以一种与我无关甚至排斥、厌恶的态
17、度对待自己的学校种与我无关甚至排斥、厌恶的态度对待自己的学校和工作，以消极的、否定的、麻木不仁的情感对待和工作，以消极的、否定的、麻木不仁的情感对待领导、同事和学生等）领导、同事和学生等）中小学教师压力的群体差异中小学教师压力的群体差异1教龄：在教龄：在5年以内的教师倦怠程度较高，年以内的教师倦怠程度较高，6-10年的教师职业压力较低，年的教师职业压力较低，11-20年的教师人到年的教师人到中年，有老有小，负担重，穷于应付。中年，有老有小，负担重，穷于应付。2性别：男教师的整体职业倦怠程度比女教师高性别：男教师的整体职业倦怠程度比女教师高（女性有耐心，良好的共情能力；男教师对（女性有耐心，良好
18、的共情能力；男教师对收入的要求高）。收入的要求高）。3学历：学历越低压力越大，职称评定难。学历：学历越低压力越大，职称评定难。4职称：无职称的教师压力最大，中，职称：无职称的教师压力最大，中，其次是中级职称者的压力大，当前评聘其次是中级职称者的压力大，当前评聘困难。困难。5班主任：不仅承担教学任务，而且管班主任：不仅承担教学任务，而且管理学生，应急事情繁杂，职业压力最大。理学生，应急事情繁杂，职业压力最大。6任课分布：按心理压力从高往低排列任课分布：按心理压力从高往低排列,历史、生物、数学、化学、语文、物理、历史、生物、数学、化学、语文、物理、体育、政治、英语、美术、音乐。体育、政治、英语、美
19、术、音乐。教师心理健康标准教师心理健康标准v认同教师角色认同教师角色v有良好和谐的人际关系有良好和谐的人际关系v能正确地了解自我、体验自我和控制自我能正确地了解自我、体验自我和控制自我v具有教育独创性具有教育独创性v在教育活动和日常生活中能真实地感受情绪并恰如在教育活动和日常生活中能真实地感受情绪并恰如其分地控制情绪（乐观心态、不迁怒于学生、冷静其分地控制情绪（乐观心态、不迁怒于学生、冷静处理不良事件、克制偏爱情绪、对学生一视同仁、处理不良事件、克制偏爱情绪、对学生一视同仁、不把工作中的消极情绪带回家中）不把工作中的消极情绪带回家中）中小学教师心理健康问题的严重性中小学教师心理健康问题的严重性
20、v2000年年4月，国家中小学心理健康教育组对月，国家中小学心理健康教育组对辽宁省辽宁省14个地市个地市168所中小学的所中小学的2292名教师名教师抽样调查，表明抽样调查，表明5123的教师存在心理问题，的教师存在心理问题，其中其中3218 属于轻度心理障碍，属于轻度心理障碍，1656 属属于中度心理障碍，于中度心理障碍，249 患有心理疾病。患有心理疾病。v2005年年5月，对月，对692名小学教师心理测试表明名小学教师心理测试表明663 存在心理问题，有存在心理问题，有4名教师在名教师在10个因个因子上均存在严重问题。子上均存在严重问题。上海市西康路第三小学对在岗上海市西康路第三小学对在
21、岗50岁以岁以下的任课教师的调查显示：党员、骨下的任课教师的调查显示：党员、骨干、语数外教师的心理问题明显高于干、语数外教师的心理问题明显高于其他普通教师，尤其表现在强迫症状、其他普通教师，尤其表现在强迫症状、人际关系敏感等方面。人际关系敏感等方面。总之，工作压力直接影响职业倦怠，总之，工作压力直接影响职业倦怠，并影响教师的身心健康水平，教师的并影响教师的身心健康水平，教师的倦怠水平越高，身心健康状况越差。倦怠水平越高，身心健康状况越差。教师工作压力与情绪管理的认识调控教师工作压力与情绪管理的认识调控v非理性认知方式，是以负性思维或不合逻辑非理性认知方式，是以负性思维或不合逻辑的观念来看待人和
22、事物。的观念来看待人和事物。v教师在工作中，如果以非理性的认知方式不教师在工作中，如果以非理性的认知方式不断重复认知曲解和思维错误，最终就会导致断重复认知曲解和思维错误，最终就会导致自己的情绪和压力问题，就不能快乐、满足自己的情绪和压力问题，就不能快乐、满足地工作。地工作。v认知调控的本质是纠正自己不合理的信念。认知调控的本质是纠正自己不合理的信念。案例v李老师大学毕业后在学校，工作认真努力，李老师大学毕业后在学校，工作认真努力，课讲的很好，还担任班主任，可是连续三年课讲的很好，还担任班主任，可是连续三年评职称都没有他。第一次因为论文数量不够，评职称都没有他。第一次因为论文数量不够，第二次缺乏
23、高级别的荣誉，第三次因为名额第二次缺乏高级别的荣誉，第三次因为名额有限。于是，李老师给自己盖棺定论，认为有限。于是，李老师给自己盖棺定论，认为自己一生是一个失败者，辛苦到头一事无成，自己一生是一个失败者，辛苦到头一事无成，将自己的优点和成绩全部抹杀，心灰意冷，将自己的优点和成绩全部抹杀，心灰意冷，萎靡不振，思想压力很大。萎靡不振，思想压力很大。心理练习v我应该我应该v拿出一支笔和一张纸，请填写以下内容：拿出一支笔和一张纸，请填写以下内容：v我应该：我应该：v1、v2、v3、v4、v5、v6、然后自己大声读出每一个句子，每次都说然后自己大声读出每一个句子，每次都说“我应该我应该”接着自问一下接着
24、自问一下“为什么？为什么？”你可能回答：我的父母说我应该这样；我怕你可能回答：我的父母说我应该这样；我怕不这样就不好；因为我要求十全十美；每个不这样就不好；因为我要求十全十美；每个人都必须这样做！人都必须这样做！ 这些回答展示了各人的信念所在，以及自己所认这些回答展示了各人的信念所在，以及自己所认为的那些缺点。其实，为的那些缺点。其实，“我应该我应该”是我们语是我们语言中最有害的词句。当我们用言中最有害的词句。当我们用“我应该我应该”时，时，实际上是在说我们自己实际上是在说我们自己“错了错了”，我们过去错了，我们过去错了，现在错了，将来还会错。我们真的不需要这样说现在错了，将来还会错。我们真的
25、不需要这样说自己自己“错了错了”。我们原本就可以有多种选择，不。我们原本就可以有多种选择，不是一定要怎样。是一定要怎样。请大家重新读出刚才的句子，不同的请大家重新读出刚才的句子，不同的是，每个句子都以是，每个句子都以“我真心希望我可我真心希望我可以以”开头。开头。这个开头给每个句子带来了新的曙光！这个开头给每个句子带来了新的曙光！埃利斯的ABC理论 A是诱发事件，是诱发事件，B是不合理的信念，是不合理的信念，C是消极是消极的情绪和行为。的情绪和行为。 该理论认为，使人难过和痛苦的，不是事件该理论认为，使人难过和痛苦的，不是事件本身，而是对事情的不正确解释和评价。事本身，而是对事情的不正确解释和
26、评价。事情本身无所谓还坏，但当人们赋予它自己的情本身无所谓还坏，但当人们赋予它自己的偏好、欲望和评价时，便有可能产生各种无偏好、欲望和评价时，便有可能产生各种无谓的烦恼和困扰。谓的烦恼和困扰。如果人们有正确的观念，他就可能愉如果人们有正确的观念，他就可能愉快地生活，否则，错误的思想以及与快地生活，否则，错误的思想以及与现实不符的看法就容易使人们产生情现实不符的看法就容易使人们产生情绪困扰。绪困扰。埃利斯总结了不合理信念的三个特点：埃利斯总结了不合理信念的三个特点：1、绝对化、绝对化（通常与必须、应该这类词联系）（通常与必须、应该这类词联系）2、过分概括、过分概括（一种以偏概全的不合理思维方式，
27、一无是处）（一种以偏概全的不合理思维方式，一无是处）3、糟糕至极、糟糕至极（对事物的可能后果非常害怕、灾难性的预期）（对事物的可能后果非常害怕、灾难性的预期）4、不合理信念对教师心理的影响不合理信念对教师心理的影响v产生自卑心理和悲观情绪产生自卑心理和悲观情绪v产生猜疑和嫉妒心理产生猜疑和嫉妒心理v产生冷漠和贬抑心理产生冷漠和贬抑心理v产生过分自责和自我诅咒心理产生过分自责和自我诅咒心理v产生对周围人的敌视心理并责骂别人产生对周围人的敌视心理并责骂别人教师需要重构理性思维教师需要重构理性思维v教师们可以通过反省，努力发现自己是否产教师们可以通过反省，努力发现自己是否产生了某种不合理信念。如果知
28、道自己有非理生了某种不合理信念。如果知道自己有非理性的习惯性思维，就要认真对待，有意识地性的习惯性思维，就要认真对待，有意识地进行调整，在头脑中重构新的信念。进行调整，在头脑中重构新的信念。v“观念一变天地宽观念一变天地宽”v“塞翁失马塞翁失马,焉知非福焉知非福” （几天后，马回来（几天后，马回来了，还带回来两匹马）了，还带回来两匹马）识别不合理信念识别不合理信念v非此即彼式思维（要么全有，要么全无；胜非此即彼式思维（要么全有，要么全无；胜者王败者寇；不是黑就是白）者王败者寇；不是黑就是白）v乱贴标签式思维（以偏概全，只及一点）乱贴标签式思维（以偏概全，只及一点）v黑暗式思维（仅关注消极面）黑
29、暗式思维（仅关注消极面）v乱猜疑式思维（以小人之心度君子之腹）乱猜疑式思维（以小人之心度君子之腹）v小题大做式思维（把重要性和危险成倍夸大）小题大做式思维（把重要性和危险成倍夸大）v赖人式思维（一切归咎于他人）赖人式思维（一切归咎于他人）识别不合理信念识别不合理信念v垃圾筐式思维（垃圾筐式思维（“全都怪我全都怪我”，将一些不应，将一些不应该由自己负责的事情一股脑地归咎于自己）该由自己负责的事情一股脑地归咎于自己）v担心式思维（担心式思维（“赝品主义赝品主义”，总认为自己的，总认为自己的成绩、名誉、外在评价都是名不符实的，迟成绩、名誉、外在评价都是名不符实的，迟早有一天会早有一天会“露馅露馅”）
30、v听之任之式思维（坚持不下去了，只好随他听之任之式思维（坚持不下去了，只好随他去吧，我教不好了，我管不了了等等）去吧，我教不好了，我管不了了等等）将将“快乐快乐” 作为一种防御机制作为一种防御机制v乐观是个体对前途充满信心和快乐的精神状态或先乐观是个体对前途充满信心和快乐的精神状态或先占观念。（沙漠中的半个苹果：还有、只有）占观念。（沙漠中的半个苹果：还有、只有）v即使对生活不满意，也会找到理由高兴、获得满足。即使对生活不满意，也会找到理由高兴、获得满足。谚语谚语“能够在每片乌云上找到光亮的边沿能够在每片乌云上找到光亮的边沿” 。v心理学研究发现，乐观可防止疾病的产生，通过复心理学研究发现，乐
31、观可防止疾病的产生，通过复杂的机制改变生理参数或改变不良行为，乐观情绪杂的机制改变生理参数或改变不良行为，乐观情绪具有自愈功能（如癌症、心血管病等）具有自愈功能（如癌症、心血管病等）v正向眼光，必有光明（以积极的心态看世界）正向眼光，必有光明（以积极的心态看世界）教师负性情绪的一般调节教师负性情绪的一般调节一、负性情绪的宣泄法一、负性情绪的宣泄法“温水煮青蛙温水煮青蛙”的启示：没有意识到潜在的危险的启示：没有意识到潜在的危险压力所产生的危害在身体中逐渐积累，量变到质变，压力所产生的危害在身体中逐渐积累，量变到质变，要尽早意识到它，在危害还没有完全出现之前，就要尽早意识到它，在危害还没有完全出现
32、之前，就提前释放出来。提前释放出来。宣泄法就是自由表达受压抑的情绪，让积郁的情绪发宣泄法就是自由表达受压抑的情绪，让积郁的情绪发泄出去，让紧张反应松弛下来，达到身心平衡、缓泄出去，让紧张反应松弛下来，达到身心平衡、缓解压力的效果。解压力的效果。宣泄的方法v1、躯体宣泄：到无人僻静的地方大喊大叫大哭一番，、躯体宣泄：到无人僻静的地方大喊大叫大哭一番，或用劲奔跑，或击打物体等，让泪水自由流淌。俄或用劲奔跑，或击打物体等，让泪水自由流淌。俄国心理学家舒尔曼说，流眼泪是去除忧愁、走向快国心理学家舒尔曼说，流眼泪是去除忧愁、走向快乐的有效办法，强忍眼泪恰恰会造成情绪压抑。乐的有效办法，强忍眼泪恰恰会造成
33、情绪压抑。2008年，参加抗震救灾的钢铁般战士大哭一场，对年，参加抗震救灾的钢铁般战士大哭一场，对心理健康起到积极作用。心理健康起到积极作用。20岁左右的战士一开始不岁左右的战士一开始不愿说话、目光游离，甚至呆滞愿说话、目光游离，甚至呆滞v周末号哭族：单身白领关门放催人泪下的周末号哭族：单身白领关门放催人泪下的CD或音乐或音乐。宣泄的方法宣泄的方法v2、心理宣泄：通常有写日记、写博客、写、心理宣泄：通常有写日记、写博客、写BBS，让情绪在指端或笔端发泄；向同学、好友、亲人当让情绪在指端或笔端发泄；向同学、好友、亲人当面或电话倾诉；向心理咨询师倾诉或求助。面或电话倾诉；向心理咨询师倾诉或求助。v
34、选择自己绝对信赖的人；选择自己在他面前可以绝选择自己绝对信赖的人；选择自己在他面前可以绝对放松的人；选择那些可能会对你有所帮助的人；对放松的人；选择那些可能会对你有所帮助的人；选择良好时机；选择安静的环境；真诚感谢对方；选择良好时机；选择安静的环境；真诚感谢对方；切忌犯祥林嫂的错误；宣泄不能当着学生的面，不切忌犯祥林嫂的错误；宣泄不能当着学生的面，不能损害他人或社会的利益。能损害他人或社会的利益。二、负性情绪的转移方法二、负性情绪的转移方法v1、情绪置换：为了减轻心理压力，可采取回、情绪置换：为了减轻心理压力，可采取回避刺激，转移自己的兴趣或注意力到其他对避刺激，转移自己的兴趣或注意力到其他对
35、象上去。如可向领导申请不担任班主任、不象上去。如可向领导申请不担任班主任、不接毕业班等。接毕业班等。v2、环境置换：必要时离开引起痛苦的环境，、环境置换：必要时离开引起痛苦的环境，如外出旅游、调换任教年级、调整办公室等。如外出旅游、调换任教年级、调整办公室等。三、负性情绪的控制法三、负性情绪的控制法v1、控制愤怒、控制愤怒:源于不合理信念。一个不会愤怒的人是庸人；源于不合理信念。一个不会愤怒的人是庸人；一个只会愤怒的人是蠢人；一个能够控制自己情绪尽量不发一个只会愤怒的人是蠢人；一个能够控制自己情绪尽量不发怒的人是聪明人。怒的人是聪明人。v案例：案例：A班内学生不努力，放学后留在办公室班内学生不
36、努力，放学后留在办公室。B每个学生每个学生都必须学好功课；把老师的话当耳旁风；自己这么辛苦，学都必须学好功课；把老师的话当耳旁风；自己这么辛苦，学生不配合拖后腿影响考核；自己真是太没用了。生不配合拖后腿影响考核；自己真是太没用了。C苦恼、愤苦恼、愤怒、气得失眠、吃不下饭、体罚学生等。怒、气得失眠、吃不下饭、体罚学生等。D不可能要求每个不可能要求每个学生都学得好；其他班也有这类学生；学生不做作业可能是学生都学得好；其他班也有这类学生；学生不做作业可能是不懂或贪玩，不是与自己过不去；每个学生都有优点；只要不懂或贪玩，不是与自己过不去；每个学生都有优点；只要自己尽力了就无怨无悔。自己尽力了就无怨无悔
37、。E心理恢复平衡，能宽容看待后进心理恢复平衡，能宽容看待后进生，缓解了诸多不良情绪。生，缓解了诸多不良情绪。2、控制焦虑、控制焦虑v认知疗法缓解焦虑情绪：症状为烦躁、精力认知疗法缓解焦虑情绪：症状为烦躁、精力不足、难以集中精力、易怒、肌肉紧张、呼不足、难以集中精力、易怒、肌肉紧张、呼吸急促、难以入眠等。吸急促、难以入眠等。v方法：认识到自己的不合理信念；做深呼吸，方法：认识到自己的不合理信念；做深呼吸，放松练习；运用分心、转移和娱乐方法；放放松练习；运用分心、转移和娱乐方法；放弃一些不合理信念。弃一些不合理信念。3、要快乐就不能要完美主义、要快乐就不能要完美主义v完美主义的表现：总担心任何微小
38、的瑕疵损完美主义的表现：总担心任何微小的瑕疵损害自己的形象；担心自己的事情不完善；害害自己的形象；担心自己的事情不完善；害怕做不好而导致一般工作不能胜任；对自己怕做不好而导致一般工作不能胜任；对自己无缘无故地苛求；对别人不明不白地吹毛求无缘无故地苛求；对别人不明不白地吹毛求疵；人际关系紧张。疵；人际关系紧张。v完美主义的危害：忧郁沮丧、恐惧焦虑、愤完美主义的危害：忧郁沮丧、恐惧焦虑、愤怒、推延行为、强迫行为、饮食失调、睡眠怒、推延行为、强迫行为、饮食失调、睡眠障碍、身心疾病、甚至自杀等。障碍、身心疾病、甚至自杀等。减轻完美主义的办法减轻完美主义的办法v检视迫使自己追求完美的来源，认识前述危害；
39、检视迫使自己追求完美的来源，认识前述危害；v每天起床和睡前大声说：每天起床和睡前大声说：“我接纳自己的不完美我接纳自己的不完美” 、“我爱我自己我爱我自己”等；等；v宽恕自己的错误与缺点；宽恕自己的错误与缺点；v学会既看过程又看结果的思维方式；学会既看过程又看结果的思维方式；v学会放松技术；学会放松技术；v改变不合理信念。改变不合理信念。4、快乐作业、快乐作业v从繁忙琐碎的工作、生活中发现快乐，并将从繁忙琐碎的工作、生活中发现快乐，并将它们记录下来，对不快乐的事情视而不见。它们记录下来，对不快乐的事情视而不见。v案例：案例：从学校毕业后想遇到一个知心朋友不容易，尤其是那种有共从学校毕业后想遇到
40、一个知心朋友不容易，尤其是那种有共同语言、能分担彼此喜怒哀乐的、推心置腹的朋友。现在我已经找到了同语言、能分担彼此喜怒哀乐的、推心置腹的朋友。现在我已经找到了这样一位，我感到好欣慰。最近我发现我自己越来越喜欢班里的孩子了，这样一位，我感到好欣慰。最近我发现我自己越来越喜欢班里的孩子了，是那种不由自主、埋藏在心底的爱，虽然说有些孩子还是存在这样那样是那种不由自主、埋藏在心底的爱，虽然说有些孩子还是存在这样那样的毛病，但是他们对我的依恋之情、崇拜之情真让我感动。我为发现了的毛病，但是他们对我的依恋之情、崇拜之情真让我感动。我为发现了工作的乐趣而高兴！双休日我们几个同学相约去游乐场，玩各种既刺激工作
41、的乐趣而高兴！双休日我们几个同学相约去游乐场，玩各种既刺激又冒险的游戏。我们放松了因工作压力而产生的紧张情绪，感到平凡的又冒险的游戏。我们放松了因工作压力而产生的紧张情绪，感到平凡的生活变得有声有色。生活变得有声有色。让快乐成为习惯让快乐成为习惯v不要试图在一天内解决所有的问题不要试图在一天内解决所有的问题v让自己的身体和心灵保持在活跃的状态让自己的身体和心灵保持在活跃的状态v试着不要推延事情，养成今日事今日毕的习惯试着不要推延事情，养成今日事今日毕的习惯v对别人谦恭有礼，不要总是用挑剔的眼光看人，投对别人谦恭有礼，不要总是用挑剔的眼光看人，投之以桃，报之以李之以桃，报之以李v不要老是批评或责
42、备别人，总是以正确者自居，要不要老是批评或责备别人，总是以正确者自居，要明白：需要改变的并不是别人，而是自己明白：需要改变的并不是别人，而是自己让快乐成为习惯让快乐成为习惯v穿着优美整洁，以得体的仪表亮相人前穿着优美整洁，以得体的仪表亮相人前v尝试着帮助别人，实际上是在帮助自己尝试着帮助别人，实际上是在帮助自己v鼓起勇气面对各种你无法改变的现实鼓起勇气面对各种你无法改变的现实v每天抽空做一些自己喜欢、可以减压的事情，每天抽空做一些自己喜欢、可以减压的事情，如上网、听音乐、聊天、散步等如上网、听音乐、聊天、散步等v为自己的明天构想一件美好的事情，憧憬和为自己的明天构想一件美好的事情，憧憬和希望是
43、一剂良药希望是一剂良药美国心理卫生协会的建议美国心理卫生协会的建议v不对自己过分苛求不对自己过分苛求v对他人的期望不要过高对他人的期望不要过高v疏导自己的愤怒情绪疏导自己的愤怒情绪v偶尔也要屈服偶尔也要屈服v暂时回避暂时回避v找人倾吐烦恼找人倾吐烦恼v培养幽默感培养幽默感v增加愉快生活的体验增加愉快生活的体验v使情绪获得适当表现的机会使情绪获得适当表现的机会v善于从光明的一面观察事物善于从光明的一面观察事物负性情绪的音乐疗法负性情绪的音乐疗法v音乐是一种艺术，能形成心理动力，具有激音乐是一种艺术，能形成心理动力，具有激起人们情感的功能，可改善心理状态，达到起人们情感的功能，可改善心理状态，达到
44、心理调节目的。心理调节目的。v民族音乐：喜洋洋、春天来了、花好月圆、民族音乐：喜洋洋、春天来了、花好月圆、步步高、狂欢、金蛇狂舞曲、军港之夜、平步步高、狂欢、金蛇狂舞曲、军港之夜、平湖秋月等湖秋月等v国外名曲：德彪西大海、亨德尔水上国外名曲：德彪西大海、亨德尔水上音乐、施特劳斯蓝色多瑙河等音乐、施特劳斯蓝色多瑙河等教师工作压力与情绪管理的人际交往调控教师工作压力与情绪管理的人际交往调控v不争论，不指责，不抱怨不争论，不指责，不抱怨v不背后议论他人，也不传播别人对你说的话不背后议论他人，也不传播别人对你说的话v真诚赞赏别人真诚赞赏别人v承认自己的不足承认自己的不足v做一名好的听众，鼓励别人多谈他
45、自己做一名好的听众，鼓励别人多谈他自己v宽恕别人的错误宽恕别人的错误正确进行人际比较正确进行人际比较v教师在现实生活中定义自己的社会特征，如能力、智力、地位等，往往是通过与周围人的比较，在一种比较性的社会环境中获得其意义，心理学上称为社会比较。v正确选择人际比较方向：上行比较、平行比较、下行比较。v下行比较是应对压力事件的一种机制。正确选择人际比较策略正确选择人际比较策略v回避比较：自我保护策略，减轻比较带来的痛苦，回避比较：自我保护策略，减轻比较带来的痛苦，不是自我满足策略。不是自我满足策略。v选择新的比较维度：关注自己其他积极的领域，维选择新的比较维度：关注自己其他积极的领域，维护自我价值
46、，是一种补偿策略。护自我价值，是一种补偿策略。v降低社会比较的水平和数量：减少不愉快体验，增降低社会比较的水平和数量：减少不愉快体验，增加与自己过去的成绩和标准比较的数量。加与自己过去的成绩和标准比较的数量。v应用天才效应：夸大优秀他人的能力，认为别人确应用天才效应：夸大优秀他人的能力，认为别人确实明显地优越于自己。乞丐不会嫉妒国王的富有。实明显地优越于自己。乞丐不会嫉妒国王的富有。王老师的英语成绩不如李老师，就夸大李是外语系王老师的英语成绩不如李老师，就夸大李是外语系毕业的水平。毕业的水平。教师和谐人际关系的准则教师和谐人际关系的准则v不讨厌那些曾经与你争论或批评你的人v不随便拒绝人，也不随
47、便答应人，不轻易许愿吊胃口v绝对不布置去搜集同事、学生和领导在背后说了你什么v不急于表现自己，也不急于纠正别人，再听听，再看看，再思考思考教师和谐人际关系的准则教师和谐人际关系的准则v绝对不接受煽动，不接受挑拨。绝对不因A的煽动而与B为敌，相信自己的感觉v对一个人或一件事感到意外时，先从好处想想，至少在客观上对你无损，不要立刻充满敌意v绝对不在公开场合，尤其不在自己的权利范围内，利用自己的权利或影响，召集一些人大谈别人说了你什么，等于拆自己的台教师和谐人际关系的准则教师和谐人际关系的准则v不嘲笑别人，人各有所长，也各有所短，给别人留面子和有台阶下v不要分等级待人，一视同仁，不卑不亢，既不巴结讨
48、好，也不傲慢自居v不要了解自己不应该知道的事情，不可多嘴v切忌显摆自己曾经有恩于他人，应常提受人恩德的事教师工作压力与情绪管理的心理帮助教师工作压力与情绪管理的心理帮助v催眠和自我催眠：是指运用催眠方法使个体的意识处于极度狭窄的情况下，然后借助于语言暗示来消除病理心理和躯体障碍的方法。v在教师工作压力管理中，催眠治疗主要用于：1减轻或消除心理压力；2调整情绪，提高社会适应能力；3提高学习和工作效率；4矫正不良习惯和行为；5消除紧张和焦虑催眠治疗的过程v准备阶段：建立彼此信任的关系，给求助者以希望，使其处于安静、舒适的状态。v在治疗性催眠恍惚状态中激活求助者的心理能力，并使其变得有用。顺从和接受
49、催眠师的指示，并相信催眠师的描述是真实的。好像是睡着了，其实不是睡眠，脑电记录与睡眠时不一样。有轻度、中度和深度恍惚三种水平。放松和催眠练习v调整呼吸v放松练习v冥想训练v轻度催眠自我催眠v场地准备：光线要暗，关掉手机，没有干扰v感受性测试：站立摇晃、背墙后倒、手指握紧、眼皮变重等v自我催眠的暗示诱导：身体变暖（右边有一只烤箱，烤着我的右手臂，我的手开始发热了，我的手越来越热了，热量向全身散发开来，我全身热起来了。我已经做好了充分准备，这次公开课一定成功。或我很平静，我头上的血降到脚跟，我的血压降下来了。或我的愤怒逐渐消除了，我感到很平静。）闻香味法（香水味从瓶子里飘出来了）寻求专业心理咨询寻
50、求专业心理咨询v心理咨询是咨询师运用心理学的理论与方法协助求心理咨询是咨询师运用心理学的理论与方法协助求助者解决各类心理问题，以促进求助者的心理健康助者解决各类心理问题，以促进求助者的心理健康发展，达到人格完善，实质是助人自助。发展，达到人格完善，实质是助人自助。v认知疗法：改变错误认知，消除求助者对人生的自认知疗法：改变错误认知，消除求助者对人生的自我失败观念，帮助他们更能容忍，重建合理信念，我失败观念，帮助他们更能容忍，重建合理信念，过有理性的生活。过有理性的生活。v行为疗法：协助求助者学习建设性的行为，以改变、行为疗法：协助求助者学习建设性的行为，以改变、消除适应不良的行为。消除适应不良
51、的行为。主要咨询方法主要咨询方法v合理情绪疗法合理情绪疗法v认知行为疗法认知行为疗法v求助者中心疗法求助者中心疗法v精神分析疗法精神分析疗法v系统脱敏疗法系统脱敏疗法v阳性强化法阳性强化法v冲击疗法和厌恶疗法冲击疗法和厌恶疗法健康生活方式减轻教师工作压力健康生活方式减轻教师工作压力v调整饮食和休息调整饮食和休息v休闲（锻炼、旅游）休闲（锻炼、旅游）v做好时间管理做好时间管理v控制精神活性物质成瘾（药物、吸烟、饮酒）控制精神活性物质成瘾（药物、吸烟、饮酒）调整饮食和休息调整饮食和休息v饮食得当减轻工作压力：营养学家和心理学家经过饮食得当减轻工作压力：营养学家和心理学家经过几十年的研究发现，食物因
52、素对人的心理状态尤其几十年的研究发现，食物因素对人的心理状态尤其是情绪有较大影响。让食物帮助你打理不佳情绪，是情绪有较大影响。让食物帮助你打理不佳情绪，消除心理障碍。消除心理障碍。v摄入含糖量高的食物，对抑郁、紧张和易怒有缓解摄入含糖量高的食物，对抑郁、紧张和易怒有缓解作用；新鲜香蕉帮助大脑产生作用；新鲜香蕉帮助大脑产生5-羟色胺，使人的心羟色胺，使人的心境变得安宁、快活；富含境变得安宁、快活；富含VC的新鲜水果蔬菜，有利的新鲜水果蔬菜，有利于调节心情；富含于调节心情；富含VB1的食物（鱼类、牛肉、土豆、的食物（鱼类、牛肉、土豆、谷物、葵花子等），能减缓抑郁、减轻焦虑、疲倦、谷物、葵花子等），
53、能减缓抑郁、减轻焦虑、疲倦、失眠及头疼症状；绿茶含有抗氧化剂，可延缓衰老。失眠及头疼症状；绿茶含有抗氧化剂，可延缓衰老。几点饮食建议几点饮食建议v有胡乱猜疑心理的人，多吃蛋类、鱼类、牛有胡乱猜疑心理的人，多吃蛋类、鱼类、牛肉、猪肉及牛奶制品等高蛋白食物。肉、猪肉及牛奶制品等高蛋白食物。v与周围格格不入的人，少吃盐，多吃鱼类，与周围格格不入的人，少吃盐，多吃鱼类，经常吃绿色蔬菜。经常吃绿色蔬菜。v有消极依赖情绪的人，节制吃甜食，多吃富有消极依赖情绪的人，节制吃甜食，多吃富含含VB和含钙高的食物，如大豆制品、猪羊肉和含钙高的食物，如大豆制品、猪羊肉及鱼类。及鱼类。几点饮食建议几点饮食建议v有暴躁易
54、怒情绪的人，少吃零食，少摄取盐有暴躁易怒情绪的人，少吃零食，少摄取盐分和糖分，多吃富含分和糖分，多吃富含VB的食物，如茄子、南的食物，如茄子、南瓜、豆芽、香蕉、苹果、油菜、土豆、海产瓜、豆芽、香蕉、苹果、油菜、土豆、海产品、牛奶制品。品、牛奶制品。v有抑郁、恐惧情绪的人，多吃干果，柠檬、有抑郁、恐惧情绪的人，多吃干果，柠檬、生菜、土豆、全麦面包、燕麦片等。生菜、土豆、全麦面包、燕麦片等。高质量的睡眠减轻压力高质量的睡眠减轻压力v世界范围内38的人有睡眠障碍，80的人认为睡眠障碍来自压力。v评价睡眠质量的好坏，要看第二天是否感到精力充沛，是否有不舒服的感觉。90的人每晚睡眠时间为7-8小时。v正
55、常情况下，从决定睡觉到闭眼入睡，持续时间不到10分钟。保持高质量睡眠的方法保持高质量睡眠的方法v挑战不合理信念：不必担心今晚睡不着，明天就都挑战不合理信念：不必担心今晚睡不着，明天就都被毁了，要款待自己。被毁了，要款待自己。v不要轻易服用安眠药：避免药物依赖成瘾，产生抗不要轻易服用安眠药：避免药物依赖成瘾，产生抗药性，不把睡眠改善归功于药物。药性，不把睡眠改善归功于药物。v营造有利于睡眠的环境：安静，光线黑暗或柔和，营造有利于睡眠的环境：安静，光线黑暗或柔和，空气好，温度适宜。空气好，温度适宜。v关注放松而不是睡眠：暗示自己，放松是目标。关注放松而不是睡眠：暗示自己，放松是目标。保持高质量睡眠
56、的方法保持高质量睡眠的方法v养成有规律的睡眠习惯：午睡可防止早衰，协调生物钟和生命周期；失眠的人不要安排午睡，以免加重晚上的失眠。v明确对睡眠的认识误区：不是睡眠越多越有益于健康，睡眠不能储存和预支；熬夜等于透支生命。洗浴减轻工作压力洗浴减轻工作压力v最简单、最放松的休息方法之一，就是洗热最简单、最放松的休息方法之一，就是洗热水澡。水澡。v水温水温40摄氏度，能提高神经系统的兴奋性，摄氏度，能提高神经系统的兴奋性，促使血管扩张，加快血液循环，改善身体组促使血管扩张，加快血液循环，改善身体组织和器官的营养状态，降低肌肉的张力，使织和器官的营养状态，降低肌肉的张力，使肌肉放松，从而使自己有一个轻松
57、舒适、神肌肉放松，从而使自己有一个轻松舒适、神采飞扬的感觉。采飞扬的感觉。休闲减轻工作压力休闲减轻工作压力v休闲即人们在闲暇时间所从事的活动。休闲即人们在闲暇时间所从事的活动。v休闲作为休闲作为“愉快疗法愉快疗法”，能够对情绪产生积，能够对情绪产生积极影响，二者呈正相关。极影响，二者呈正相关。v心理学家总结的心理学家总结的10项休闲方式：看电视、听项休闲方式：看电视、听音乐和收音机、阅读和学习、业余爱好、社音乐和收音机、阅读和学习、业余爱好、社交活动、运动锻炼、观赏活动、宗教、义务交活动、运动锻炼、观赏活动、宗教、义务劳动、度假和旅游。劳动、度假和旅游。体育运动帮助消除负性情绪体育运动帮助消除
58、负性情绪v每天运动每天运动1小时，健康工作小时，健康工作40年，幸福人生一辈子。年，幸福人生一辈子。v心理学家（心理学家（Thayer,1989）发现）发现,散步散步10分钟，可以分钟，可以在随后的在随后的2个小时内精力充沛，减轻紧张和疲劳感；个小时内精力充沛，减轻紧张和疲劳感；锻炼锻炼1小时，普遍感到精力充沛，紧张、烦恼、抑小时，普遍感到精力充沛，紧张、烦恼、抑郁、疲劳感减少。郁、疲劳感减少。v80的医生认为，体育活动是治疗抑郁症的有效手的医生认为，体育活动是治疗抑郁症的有效手段之一。慢跑、散步等中低强度的有氧运动，能抗段之一。慢跑、散步等中低强度的有氧运动，能抗抑郁、焦虑，减轻症状，增强自
59、尊心、自信心。抑郁、焦虑，减轻症状，增强自尊心、自信心。有氧运动的心理收益有氧运动的心理收益v增加自控、自主和自我满足感增加自控、自主和自我满足感v增加自信心增加自信心v改变身体形象和自尊改变身体形象和自尊v改善工作压力下的大脑活动节奏改善工作压力下的大脑活动节奏v改善心理功能，提高注意力水平和效率改善心理功能，提高注意力水平和效率v宣泄在人际交往中的不良情绪宣泄在人际交往中的不良情绪v降低压力，摆脱轻度烦恼降低压力，摆脱轻度烦恼旅游帮助解除负性情绪旅游帮助解除负性情绪v荒野是心灵的解毒剂荒野是心灵的解毒剂v旅行能够疗伤旅行能够疗伤v旅游可以感受大自然的美丽，得到心理上的旅游可以感受大自然的美
60、丽，得到心理上的满足满足v旅游促进交往旅游促进交往v旅游提高审美情趣旅游提高审美情趣做好时间管理做好时间管理v事情多，不要担心。事情就像漏斗里的沙子，而我们只是那个小小的漏嘴，无论如何，每次只能有一粒沙子通过。既然如此，何必烦恼呢？烦恼并不能使事情减少。相反，它会降低我们的办事效率。我们是一个沙漏，只要按秩序将沙子一粒粒地漏下去，沙子迟早会漏光。第四代时间管理论第四代时间管理论v斯蒂芬斯蒂芬科维在高效能人士的七个习惯中提出科维在高效能人士的七个习惯中提出了四个象限理论。了四个象限理论。v第一象限：紧急并且重要的事情。如危机、急迫、第一象限：紧急并且重要的事情。如危机、急迫、有期限压力的计划。有
61、期限压力的计划。v第二象限：重要但非紧急。如长期计划、交际、防第二象限：重要但非紧急。如长期计划、交际、防患于未然的工作、建立联系等。患于未然的工作、建立联系等。v第三象限：紧急但非重要。如某些电话会议、不速第三象限：紧急但非重要。如某些电话会议、不速之客、某些报告信件。之客、某些报告信件。v第四象限：既不紧急也不重要。如有趣的活动、某第四象限：既不紧急也不重要。如有趣的活动、某些信件电话、忙碌繁琐的工作等。些信件电话、忙碌繁琐的工作等。控制精神活性物质成瘾控制精神活性物质成瘾v躲避或摆脱药物依赖：由于反复使用某种药物所引躲避或摆脱药物依赖：由于反复使用某种药物所引起的一种周期性或慢性中毒状态。有巴比妥类、咖起的一种周期性或慢性中毒状态。有巴比妥类、咖啡因、丙酮等。啡因、丙酮等。v避免以大量吸烟对付工作压力：决定戒烟、学会说避免以大量吸烟对付工作压力：决定戒烟、学会说“我不吸烟我不吸烟”、越吸事情越糟糕、家人朋友监督、越吸事情越糟糕、家人朋友监督、和自己签订一份戒烟契约。和自己签订一份戒烟契约。v避免饮酒过量，摆脱酒精依赖：饮酒失控、强迫性避免饮酒过量，摆脱酒精依赖：饮酒失控、强迫性饮酒、酗酒是一种临床疾病、借酒消愁愁更愁、必饮酒、酗酒是一种临床疾病、借酒消愁愁更愁、必须控制饮酒。须控制饮酒。衷心谢谢大家！衷心谢谢大家！祝愿同志们身心两健！祝愿同志们身心两健！再见！再见！
