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1、快肌纤维和满级纤维是如何影响跑步能力的快肌纤维和满级纤维是如何影响跑步能力的大家都知道， 肌肉是需要氧气供应才能活动的，我们运动的越激烈肌肉需要的氧气量就越多， 当运动强度达到极限的时候， 因为身体摄入的氧气量跟不上你因为身体摄入的氧气量跟不上你肌肉的氧气需求量，肌肉的氧气需求量， 身体就会进入无氧状态身体就会进入无氧状态， 这就是有氧运动与无氧运动的区别。而有氧运动与无氧运动用到的肌肉纤维是不一样的， 有氧运动使用的是慢肌有氧运动使用的是慢肌纤维，而无氧运动使用的则是快肌纤维。纤维，而无氧运动使用的则是快肌纤维。这里普及一下肌肉纤维的知识。人体的一切运动都依赖于肌肉的伸缩。 我们缓慢行走，肌
2、肉的伸缩也处于缓慢的状态；我们快速奔跑，肌肉也会快速伸缩。而负责缓慢伸缩的肌肉纤维就是慢肌纤维（以下简称慢肌） ，负责快速伸缩的肌肉纤维则是快肌纤维（以下简称快肌） 。除了快肌纤维与慢肌纤维，人体肌肉里面还有一个处于中立状态的肌纤维，叫做中间肌纤维中间肌纤维。慢肌与快肌的最大区别就在于乳酸的产生慢肌与快肌的最大区别就在于乳酸的产生， 当人体用慢肌运动的时候乳酸一旦分泌就会被处理掉，不会造成肌肉乳酸堆积， 所以慢肌的特点就是耐力强持久性好。而人体用快肌运动的时候，乳酸分泌的速度就会很快，身体清理乳酸的速度跟不上分泌的速度，会造成肌肉乳酸大量堆积，由于乳酸大量堆积会导致肌肉停止工作，所以快肌的特点
3、是速度快爆发好，但是不持久。而中间肌则是一个整合了快肌与慢肌特点的肌纤维，它既有快肌纤维快速中间肌则是一个整合了快肌与慢肌特点的肌纤维，它既有快肌纤维快速伸缩的能力也有慢肌纤维的耐力伸缩的能力也有慢肌纤维的耐力， 虽然中间肌没有快肌那么强的伸缩能力， 但是它比慢肌的伸缩能力要好，它的耐力没有慢肌好，但是也绝对比快肌要强很多，动用中间肌运动，乳酸分泌的速度会达到身体清理乳酸速度的临界点，也就是刚刚好的状态，乳酸分泌速度再快一点就会超过清理的速度。每个人的快慢肌纤维比例都是固定的，快慢肌纤维比例都是固定的，无法通过训练提高无法通过训练提高， 有些人天生快肌比慢肌多，所以这种人天生就适合短跑，无氧运
4、动能力突出，而有些人则是慢肌天生比例高， 因为慢肌越多代表肌肉吸收的氧气也会越多，所以他的有氧运动能力也就是耐力天生就会比较好，这就是我们所说的天赋。既然慢肌快肌的比例是天生的， 为何还有那么多人通过训练提高自己的短跑或长跑成绩呢？这是因为上面提到的中间肌起到的作用。中间肌是一种介于快肌与慢肌之间的肌纤维， 我们通过训练可以让它倾向于快肌或慢肌，如果我们经常锻炼慢肌，几乎不锻炼快肌，那么中间肌的能力也会偏向慢肌， 反而如果我们完全不锻炼慢肌只锻炼快肌，那么中间肌的能力则会偏向快肌。不同的跑步项目，运用到的快慢肌纤维比例也是一样的，像 42 公里马拉松这种超长距离跑，是肯定不会动用到快肌纤维的。
5、这是因为动用了快肌纤维就意味着肌肉堆积乳酸，肌肉一旦堆积了乳酸就代表了疲劳更快地到来，所以马拉松这种项目注定了是以慢肌主导的运动。而像200 米、400 米这种距离短时间短的跑步项目，则是以快肌为主的跑步项目。看到这里，你是否觉得，既然我的目标是马拉松，马拉松又是以慢肌为主，那么日常训练是否应该以锻炼慢肌为主呢？锻炼慢肌那肯定是要慢吧， 那么就慢跑不就可以了吗？如果你只是以完赛为目的，这么练确实是一种好办法，通过锻炼慢肌，提高它的持久力，让自己可以跑 4 小时 5 小时甚至更久。但是如果你的目标是不断地提高自己的马拉松成绩，这样练就不行了。上面说了， 训练是没办法提高快慢肌比例的，训练只能让中
6、间肌偏向于慢肌或快肌的能力，如果你一味地慢跑，就会导致自己的快跑能力下降，而要让马拉松不断地 PB，肯定是不停地提高自己的速度的，所以一味地慢绝对不是好办法。单纯的慢跑是训练的慢肌，这种训练会导致中间肌的能力偏向于慢肌，同时快肌速度能力下降。 一味地快跑锻炼的是快肌，这种训练会导致中间肌的能力偏向于快肌，同时慢肌能力下降。那么有没有介于两者之间的训练呢？有一种训练方法， 可以让你的中间肌既保持慢肌的耐久力，也还保持快肌的速度能力。 这是一种直接锻炼中间肌的训练方法，我们提高跑步成绩最主要的手段就是此方法。当人体跑步时身体乳酸清理速度达到临界点的时候， 就是你动用中间肌运动的时候。打个比方，跑者
7、 a 用 4 分 30 秒每公里的配速跑 10km，但是当他跑到4km 的时候，他的配速就没办法维持了，变成了 4 分 40 秒，这是因为乳酸在他的腿部肌肉里面堆积，大量的乳酸堆积不得不让他慢下来，这也就是说，他用4分 30 秒的配速跑步的时候，过多地动用了自己的快肌。那么跑者 a 的目标是 4分 30 秒的配速跑完 10km，我们要通过何种训练让他达到这个目标呢？首先，我们要找到他的乳酸分泌临界点配速，比如 4 分 40 秒-4 分 50 秒是他的乳酸分泌临界点，我们可以通过在 440-450 跑 30-50 分钟来训练，训练 2-3次后，这个配速的乳酸分泌速度会减慢，跑者 a 的乳酸分泌临
8、界点配速会变成420-430，这时候跑者 a 就可以用 430 的配速跑 10km 了。可能大家会很迷惑，这是什么原理呢？马拉松世界纪录时 2 小时 2 分 57 秒， 每公里配速是 2 分 55 秒， 肯尼亚人丹尼斯基梅托在 2014 年的柏林马拉松缔造。每公里配速 2 分 55 秒换算成 400一圈，是69 秒跑完 400 米，也就是100 米 17 秒跑完。这对普通人来说，绝对是属于无氧运动， 也就是普通人只能用快肌来跑这个速度，但是他却可以用慢肌来跑，也就是有氧跑完全程。你们可能会觉得， 是不是他身体里面全都是慢肌，所以他的有氧跑速度才会这么快。并不是！慢肌多，代表他肌肉可以得到更加多
9、的氧气，氧气越多他就可以跑更快。但是，每个人的快慢肌比例是无法通过训练来提高的，只有中间肌是可以通过训练来提高，也就是说，他的慢肌并没有比我们多，他强大的地方在于他的中间肌。那么，他是如何一步一步训练中间肌的呢？首先，他也跟普通人一样，一开始跑 255 的配速只能动用快肌，没办法动用慢肌。他通过训练提高自己的中间肌的能力，比如一开始他的中间肌配速是5分每公里，通过训练，他的中间肌在 5 分的配速下清理 乳酸的能力大大增加，变成了 450，然后又通过训练变成了 440、430、400、330.就这样慢慢地，他的中间肌越来越强大，自然以前需要调动快肌才能跑出来的配速，现在就变成用慢肌也可以跑出来了
10、，他的无氧跑配速也就成了有氧跑配速。而我们业余跑者提高自己的能力， 无非也就是这个模式。 不断锻炼自己的中间肌，就可以提高自己的有氧能力。那么，你可能会问，我要如何知道自己的中间肌配速呢？其实，大家经常看到的间歇训练法，变速跑，逐渐加速跑都可以锻炼到自己中间肌的能力。 但是变速跑、间歇跑这些训练很容易造成过多动用自己的快肌进行跑步，虽然有效果，但却并不是最高效的训练手段。因为我们业余跑者不比专业队的运动员， 专业队的位了拼奖牌拼成绩，在最后几百米往往会动用自己的快肌进行无氧冲刺，一次来夺得好名次。也就是说，专业运动员需要一定的无氧快肌运动能力。 但是作为业余队员就没这个必要。最后的无氧冲刺带来
11、的成绩提高也就那十几秒。 业余跑者完全没必要为了几十秒的提高专门锻炼无氧能力，所以不建议业余选手练习过多地无氧能力。作为最好的锻炼中间肌的手段就是一直用中间肌来跑步作为最好的锻炼中间肌的手段就是一直用中间肌来跑步。 全程都不要用快肌或慢肌，只用中间肌。比如 440-430 是你的中间肌配速，那么我们可以跑 8-12公里，全程让配速维持在440-430 之间，这样的效果是最好的，没必要追求更高的配速，更快的配速代表动用了快肌，低于这个配速则代表动用了慢肌，完全没必要。看到这里， 可能大家会觉得， 这个跑法好像类似节奏跑？另外一个名称叫做乳酸门槛跑，乳酸阈训练。没错！ 乳酸门槛跑就是最佳的锻炼中间肌的方法乳酸门槛跑就是最佳的锻炼中间肌的方法，这个跑法，既可以锻炼你的有氧能力，同时可以提高你的无氧能力，正是因为它直接训练了你的中间肌的缘故。非洲的肯尼亚、 埃塞俄比亚人之所以马拉松如此强大， 除了人种训练条件外，大量的乳酸跑也是他们成功的主要原因。 马拉松里面， 最重要的就是这个训练法。
