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1、儿童、青少年时期是体格和智力发育的关键时期，在此期间，孩子的生长速度加快，活动量较大，学习任务重，对各种营养素的需要量增加，应给予充分关注。充足的营养摄入可以保证其体格和智力的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好基础。近十年来的营养监测表明，我国青少年学生营养不良和营养过剩的问题相当突出。主要原因是随着生活水平的提高，中小学学生中厌食、偏食者日益增多，很多学生都养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，部分寄宿的学生因食堂食物品种过于单一，导致学生中营养不良人数有所上升。而部分好吃肉类及“洋快餐”的孩子营养过剩导致与膳食相关的肥胖、心脏病、糖尿病、肿瘤等慢性疾病的发病率明显上升。因此依据儿童青少
2、年的生理特点及需要量为他们的提供科学均衡的膳食是极有必要的。一、人体必需的营养素和食物成分1.碳水化合物2.蛋白质（氨基酸）：亮氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸、缬氨酸、苯基丙氨酸、组氨酸等。3.脂肪：亚油酸、亚麻酸等。4.矿物质必需常量元素：钙、镁、磷、钾、钠、硫、氯等;必需微量元素：铁、锌、铜、铬、硒、钴、碘、钼等。5.维生素：可分为脂溶性维生素和水溶性维生素，维生素、是脂溶性维生素；维生素1、2、6、12、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。6.纤维素7.其他：水、光、氧气。二、食物的分类1.谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化
3、合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。2.动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、D和B族维生素。3.豆类和坚果。包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。4.蔬菜、水果和菌藻类。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。5.纯能量食物。包括动物植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。三、中国居民膳食营养素参考摄入量中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）2007年最新发布1、能量和蛋白质的RNs及脂肪供能比能量E
4、nergy蛋白质Protein脂肪Fat年龄（岁）RNI(MJ)RNI(kcal)RNI(g)占能量男女男女男女百分比0-0.4MJ/kg95kcal/kg1.5-3g/kg*d45500.5-0.4MJ/kg95kcal/kg1.5-3g/kg*d35401-4.604.4011001050353535402-5.024.8112001150404030353-5.645.4313501300454530354-6.065.8314501400505030355-6.706.2716001500555530356-7.106.6717001600555525307-7.537.1018001
5、700606025308-7.947.5319001800656525309-8.367.94200019006565253010-8.808.36210020007065253011-10.049.20240022007575253014-12.009.622900240080802530182.三大产热营养素的比例蛋白质：占总能量的10%-15%；脂肪：25-30%；碳水化合物：50-55%其中优质蛋白（动物蛋白及豆类蛋白）占总蛋白的比例达50%以上。3.三餐所占全天热量的比例儿童、青少年一般为每日三餐，两餐间隔46小时，三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的2530%，午餐应占3
6、040%，晚餐应占3040%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。能量水平1600kcal1800 kcal2000 kcal2200 kcal2400 kcal2600 kcal2800 kcal谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜类300300350400450500500水果类200200300300400400500肉类50505075757575奶类300300300300300300300蛋类25252550505050水产品5050757575100100烹调油20252525303030食盐66666664.按照7个不同能量水平建议的
7、食物摄入量（克/天）四、食物的选择1.食物选择原则依据为中国居民膳食指南和膳食宝塔以及膳食平衡理论，具体如下：1）五大类食物齐全2）品种多样3）颜色多样4）谷类为主5）蔬菜以深色菜为主6）水果以鲜果类为主7）动物性食物应占一定比例8）选择食物还必须兼顾季节、市场供应情况、经济条件、饮食习惯于以及烹调配菜的需要而定2.品种分配：谷类2-3种，蔬菜5种，水果2种，禽畜肉类1种，蛋类1各，水产品1各，豆类1种，奶类1种，油1种，盐1种。分餐情况餐次谷类蔬菜水果动物性食物豆类奶类油脂盐早30%1种1种1种三餐均可早、晚均可20%1中40%2种1种1种40%3晚30%2种1种40%23.选定具体食物，根
8、据食物成分表和配菜的需要的选定具体食物，根据同类互换的原则调配食物，可作出丰富多样的食谱，尽量不选用罐头类食品及火腿肠等速食食品。4.配量。利用宝塔推荐的食物量粗配各种食物的数量。5.配菜肴配菜要遵循少而精的原则，因为配太多道菜肴不可避免的会增加烹调的油的用量和摄入量。可按如下进行配菜肴：如果是吃稀饭，则考虑配1道青菜，1个蛋，1个水果；如果是吃干饭，则可按二菜一汤一水果来配，其中有二菜中一道为全素菜，另一道可为荤菜或半荤半素菜，体现荤素搭配。如果是面食类，则可将大部分配料加入面食中，可命名什锦面等。6.举例食谱餐次食品名称配料早餐馒头面粉、白糖牛奶鲜奶水煮蛋鸡蛋西红柿西红柿午餐干饭大米胡萝卜
9、炒肉片胡萝卜、瘦肉、洋葱、青椒炒空心菜空心菜海蛎豆腐汤海蛎、香菇、豆腐晚餐干饭大米土豆烧牛肉土豆、牛肉虾皮炒黄瓜虾皮、黄瓜、胡萝卜少许紫菜蛋汤紫菜、蛋、葱五.烹调方式科学烹调减少营养素损失炒、煮、烧、炖、蒸、煨煎、炸、烤、熏x1）蔬菜类：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。2）鱼、禽、蛋、畜肉类：蛋炒、煮、炖、蒸，但不宜过度加热，否则影响口感及消化吸收；鱼类用蒸的方式营养素流失较少；禽、肉类可用炒、烧、爆、炖、蒸、焖等，用淀粉挂浆等可减少营养素的流失。六、几种营养含量较高的食品1.富含钙的食品：牛奶、蛋黄、海带、紫菜、木耳、虾皮、大豆、榛子、花生仁、荠菜、苜蓿、油菜、雪里蕻、苋菜、柠檬、发
10、菜；2.富含铁的食品：黑木耳、芝麻酱、桂圆、猪肝、虾米；3.富含锌的食品：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果、谷类胚芽、麦麸、干酪、虾、燕麦、花生、爆玉米、海带、莲子、绿豆；4.富含维生素A的食品：动物肝脏、蛋类、乳制品、南瓜、胡萝卜、荠菜、菠菜、西红柿、芒果、桔子；5.富含维生素C的食品：酸枣、鲜枣、沙棘、小红辣椒、猕猴桃、；6.富含维生素E的食品：黄玉米、大豆、大麦、坚果类。合理安排三餐吃出健康吃出智慧吃出未来谢谢！18. 生命不是一张永远旋转的唱片;青春也不是一张永远不老的容颜。爱情是一个永恒的故事，从冬说到夏，又从绿说到黄;步履是一个载着命运的轻舟，由南驶向北，又由近驶向远。14.
11、 真正的坚强是当所有的人都希望你崩溃的时候，你还可以振作。13. 不要在已成的事业中逗留着!-巴斯德(法国)3. 结婚并不是玫瑰色的，其中包含着许多艰辛。尽管双方原本是相互喜爱的，但是由于婚姻改变了适可为止的生活环境，所以两人间产生紧张感和不适感也是情理之中的事情。1. 我需要牵着你的手，才能告诉你什么是永远。20. 人生最痛苦的事情是，人死了，钱没花完。15. 竞争颇似打网球，与球艺胜过你的对手比赛，可以提高你的水平。9、最美的感情就是爱情，而好的爱情有韧性，拉得开，但又扯不断。相爱者互不束缚对方，是他们对爱情有信心的表现。谁也不限制谁，到头来仍然是谁也离不开谁，这才是真爱。4、人生伟业的建
12、立 ，不在能知，乃在能行。4. 既不懈的追求生活，又不敢奢望生活过多的报酬和宠爱，而是理智而清醒的面对着现实。10、生命对某些人来说是美丽的，这些人的一生都为某个目标而奋斗。12. 真正的人是在权力、地位、金钱、财产等堆砌的基座倒塌之后，他仍然站立着。3. 空想会想出很多绝妙的主意，但却办不成任何事情。12. 绝不能松紧!他还应该像往常一样，精神抖擞地跳上这辆生活的马车，坐在驾辕的位置上，绷紧全身的肌肉和神经，吆喝着，呐喊着，继续走向前去。12. 成功需要成本，时间也是一种成本，对时间的珍惜就是对成本的节约。1. 生命对某些人来说是美丽的，这些人的一生都为某个目标而奋斗。7. 自古成功在尝试。
13、1. 人生一世，除了亲情、爱情外，友情是决不可缺的，因为亲情是一种深度，爱情是一种纯度，而友情是一种广度。3. 没有人富有得可以不要别人的帮助，也没有人穷得不能在某方面给他人帮助。12. 绝不能松紧!他还应该像往常一样，精神抖擞地跳上这辆生活的马车，坐在驾辕的位置上，绷紧全身的肌肉和神经，吆喝着，呐喊着，继续走向前去。17. 要冒一险!整个生命就是一场冒险，走得最远的人常是愿意去做、愿意去冒险的人。7、世上最难求的是爱情，最难还的是人情，最难得的是友情，最难分的是亲情，最难找的是真情，最难受的是无情，最可爱的是你微笑的表情。9. 成你做了什么，而要问你为别人做了什么。13. 不要在已成的事业中逗留着!-巴斯德(法国)20. 好的想法是十分钱一打，真正无价的是能够实现这些想法的人。
