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1、作息习惯的养成 良好的睡眠卫生习惯一、教学目标：1 通过学习了解睡眠卫生基本知识。2 培养学生的调节睡眠的技巧。二、教学重点与难点：（一）教学重点：睡眠卫生基本知识。（二）教学难点：睡眠的生理知识。三、教学课时：1课时。四、教学准备：课件 五、教学过程：【导言】俗话说，人生有三分之一的时间是在睡觉。实际上，如果你的睡眠出问题，这三分之一的时间，也会大大影响你另外三分之二的活动时间。睡觉是人体调节生物钟的方法之一。每个人都要保持一定的睡眠时间，才能不断地获得充沛的精神体力。 “健康的体魄来自睡眠”。这是科学家们新近研究后提出的观点。国际精神卫生和神经科学基金会把每年的3月21日定为“世界睡眠日”
2、。处于青春发育期的学生，每天应保持多长的睡眠时间才合适呢?由于同学们所处的家庭环境、营养条件和体质的强弱不同，因此睡眠时间不可能强求一致。就一般情况来说，同学们每天必须保持8小时-9小时的睡眠时间。这是因为同学们的年纪比较轻，身体又处在生长发育阶段，体内各器官都还比较幼嫩，机能发育尚不够稳定，大脑神经细胞也发育得不够完善，容易产生疲劳，因而需要较长的休息时间才能恢复。睡眠不足对健康的危害甚大，切莫忽视。主要体现在影响大脑的创造性思维和处理事物的能力，影响青少年的生长发育。 经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病的发生。 同学们不但要保持一定的睡眠时间，而且还要养成良好
3、的有规律睡眠卫生习惯，了解自己到底需要几个小时睡眠才足够。一般来说，晚上911点，中午121：30，凌晨23：30入睡能取得较好的睡眠质量。应该尽量避开人体昼夜生理上的三个兴奋期：早上910点，晚上78点，深夜11：3012：30。此时，人体精力充沛，反应敏捷，思维活跃，情绪激昂。睡眠姿势以双腿微屈，向右侧身睡，维持脊椎自然“S”字形最好。因为这种睡姿可以使身体肌肉放松，胃内的食物顺利地流向肠子，同时也不会压迫心脏。姿势不正确，会造成背部肌肉操劳过度，结果产生背痛或背部僵硬的问题。最初的熟睡关键是枕头，理想的枕头是能够维持颈部与头部之间的自然曲线，又不会对颈部造成压力。同学们还应创造条件，争取
4、每天中午能稍事休息，以便能有良好的精力应付下午和晚上的学习和其他活动。国外的科学家通过实验证明午间睡眠可以使人的新陈代谢趋缓，消耗能源减少，从而避免早衰。其实，需不需要午睡和个人自身的体质、睡眠状态、年龄以及有无器质性疾病等条件密切相关。晚上睡得少、质量差，中午就该用午睡来补充。年轻人尤其是幼儿，他们的脑细胞数量多，耗氧大，午睡会对他们有益。睡眠质量差的老人也能通过午睡来让大脑得到真正的休息。此外还应定时运动，健康饮食，睡觉前不宜吃太多东西，不要喝浓茶、咖啡、抽烟等。尤其是要克服因学习或娱乐(尤其是不健康的娱乐)而通宵达旦的不良习气。 专家建议大家睡醒后要注意这几个“半分钟”，即：不要马上起床
5、，先在床上再躺半分钟；从床上坐起来后，在床边坐半分钟；靠床边站立半分钟，然后再活动。这样渐进性的活动可以让身体各器官适应变化，减少猛然起床对血管的压迫，避免摔倒等风险，有利于心律等的稳定。阅读资料：失眠怎么办？失眠是最常见的睡眠障碍之一。失眠者夜晚睡不着而白天却感到精神不振，倦怠嗜睡。不但影响工作、学习和生活，而且还会罹患其他疾病，很不利于健康。安眠药物虽能解除暂时痛苦，但长期服用也只是治标不治本，而且会带来某些副作用。因此，失眠者切不可依赖于安眠药物，而应加强自我调理。 首先，要了解自身的睡眠周期。每个人都有自己的特定的睡眠周期，自己必须注意睡意来临前的一些特征，选择最合适的睡眠时间及方式，
6、以养成规律性的生理时钟。 每天做中等量的运动，但勿在晚上做。可在室外散散步，适度的运动可以缓和交感神经系统，是改善睡眠障碍的良方。入睡前不要看书。入睡前不要谈论兴奋的事，也不要思虑什么问题，以避免激动，入睡之前应保持心情舒畅。不要从事繁重的劳动，应洗脚、洗脸或洗澡。不要开灯睡觉，不要将门窗关得太紧。不要将双手贴在胸前，也不要蒙着头睡。选择合适的晚餐食物。晚餐应多吃清淡的食物，如新鲜蔬菜、水果，少吃刺激性食物。睡前喝杯加蜂蜜的牛奶，也有助于安眠。也可以多吃一些诸如大枣、小米粥、莲子、藕粉、龙眼等有助于安眠的食物。 如果有条件，每晚临睡前洗个热水澡，以帮助自己建立规律的睡眠周期。按摩也可以促进睡眠
7、。失眠者可躺在床上，放松身体，配偶将双手烘热，略微接触失眠者的皮肤表面，从额部至两颊转向手背，按照同一方向反复地、缓慢地、均匀地按摩。不宜有任何粗大的动作和突然的手法变化，不要引起痒感、胀感和痛感。不要睡得太早和太晚,避免经常性的开夜车，睡眠最好要定时。睡前应做的6件事情一、刷牙洗脸擦身睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助；电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。二、梳头古医家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力
8、，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。三、散步平心静气地散步1020分钟，会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快进入睡眠。四、喝杯加蜜牛奶古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。五、开窗通气保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。六、洗(搓)脚民谚曰：“睡前烫烫脚，胜
9、服安眠药”、“睡前洗脚，胜服补药”、“养树护根，养人护脚”等等。国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”，十分推崇脚的保健作用。祖国医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。若能养成每天睡觉前用温水(4050)洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说，更具有祛病健身的功效。为什么会做梦我们常听有人说：“这几天总是整夜做梦，休息不好，白天没有精神。”睡觉时做梦果真影响大脑休息吗?睡眠是一种生理现象，通过睡眠可以使整个机体得到充分休息。而梦也是睡眠时所产生的一种生理现象，睡眠与梦好比人在阳光下与影子的关系一样，是分不开的。笼统地
10、说，睡眠可分为两种状态，一种是慢波睡眠，一种是快波睡眠。人在入睡之后，必须经过慢波睡眠方可转入快波睡眠，然后这两种睡眠状态要交替出现46次。每一次慢波睡眠约6090分钟，快波睡眠约15分钟左右。在这两种睡眠状态下所做的脑电图有很大差别。一般认为梦就是在快波睡眠状态中产生的，如果此时被叫醒则会说他正在做梦，而且内容生动离奇，记忆清晰；如果是在慢波睡眠状态下被叫醒，则很少有人讲在做梦。由此可见，做梦是睡眠时脑的正常活动，在正常健康的情况下，梦并非有害，也不会影响大脑休息。由于对梦境的回忆，有很大的个体差异，所以，有的人说他从不做梦，实际上是他遗忘了。如果有的人说一夜总是在做梦，那是因为他醒来时刚好
11、是在快波睡眠状态或刚刚进入慢波睡眠状态。至于有的人说总是做恶梦，那就和白天的精神状态有关了，如果白天焦虑不安、恐惧、抑郁，则往往做恶梦，反之亦然。这就是人们常说的“日有所思，夜有所梦”，“要想睡得好，白天勿烦恼”。由此可见，把白天的萎靡不振和不快都归咎于夜间做梦是不对的。科学安排旅游中的休息和睡眠外出旅游食宿条件不方便，必须始终注意劳逸结合，不应搞连续作战。充足的睡眠时间是及时消除旅途疲劳、恢复体力和精力的重要保证。要按时入睡，不可在睡前太兴奋，神经衰弱者可在睡前服镇静药。因此应注意以下几点：1.海滨、山谷、沙漠地带往往昼夜温差较大，到深夜时气温较低，入睡前应盖好被子，必要时关上门窗。2.在风
12、雨天气，应避免在门窗下迎风而卧，也不宜在开着的电风扇前入睡，这样容易感冒或受风而引起口眼歪斜。3.旅途中出汗、劳累时，不要随意在道路旁、山洞里或湿地上小睡，以防风湿性疾病。4.不要在树下、草地上躺卧入睡，防止小昆早叮咬或爬入耳道、鼻腔等处。5.在多蚊子的地方投宿，最好备有蚊帐。若无蚊帐，可采用其他防蚊措施，如点蚊香、艾条，身上擦清凉油、风油精或香水等。睡前用被单等将身体尽量盖住。 齐齐参与探究个人最低限度睡眠的时间 从幼年起，人们便不厌其烦地告诉你每天需睡足八小时，这仿佛是法定的，一点也不能减少，其实，睡眠时间的长短因人而异。其关键是要把握好熟睡阶段。安静地睡三小时比在烦躁中睡八小时的效果要好
13、。 然而，你应该懂得一点睡眠基本常识。 例如不要空着肚子睡觉；不在睡前喝过多的刺激性饮料；不靠安眠药和烧酒催 眠。睡时室内保持安静，空气新鲜等。怎样才能睡得少而又能保持旺盛的精力呢？ 试验方法:l、要有明确的目标。从第一天开始，就切实地把减少睡眠省下来的时间 用在你平时想做而没有时间做的事情上去。 2、在充分休息的情况下开始试验。精神最紧张、学习最繁忙时试验是无益的。3、最初一、二个星期按原来生活节律起居。请记下每天睡眠的时数和感觉。 4、然后起床时间不变，晚上迟睡半小时。 5、以半小时为单位逐渐减少睡眠， 要分阶段练习。 6、如感到不适，不妨退回原来阶段。也许你的睡眼就是不能少于特定时间。
14、7、要在一个阶段里予以适应，不要急于向新阶段过渡。 8、睡眠时间减少到六小时以后，还要继续试验下去，以便找出你所需要的最低限度睡眠时数；若感到不适，就停下来。 9、试验过程中可放松一下，不必着急。 完成这个试验 所需要的时间不是一定的。 10、当你的睡眠时间由八小时减少到六个半小时的时侯，你不妨夜里睡六个小时，中午补充半小时的午睡。11、如果需要的话，周末闲暇时加睡半小时；只是半小时，切勿多睡。否则会破坏你已经形成的规律。 分析：睡眠是人们正常的生理需要，但绝非睡眠时间越长越好。不同年龄的人对睡眠时间的需求是不完全相同的。年龄越小，大脑皮层兴奋性越低，对疲劳的耐受性也越差，因此需要睡眠的时间也
15、越长。而到了老年，大脑皮层功能不如青年人那么活跃，体力活动也大为减少，所以需要睡眠时间也相应地减少。一般来说，新生儿每天睡眠时间不少于20小时；婴幼儿约15小时，学龄儿童约10小时；成年人约需8小时，老年人5至6小时就够了。这只是一个大致的平均数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。现实生活中，有许多人的睡眠时间远远少于上述时间，但他们同样工作、生活得很好。所以，睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过56小时，但仍然时时犯困，主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多，而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过，所以质量不高。相反，有些人睡眠的总时间并不长，但能保证一定的深睡时间，也能取得很好的休息效果，不会感到“缺觉”。所以，睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消后将绷带斜行缠绕，一圈在关节下缠绕，两圈在关节凹面交叉，反复进行，每圈压过前一圈一半或三分之一。
