《腹直肌下部(罗马椅抬腿)》由会员分享，可在线阅读，更多相关《腹直肌下部(罗马椅抬腿)（2页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、文档供参考，可复制、编制，期待您的好评与关注！ 腹直肌下部（03）：罗马椅抬腿罗马椅抬腿（Roman Chair Leg Raise），和悬垂举腿类似，只是采用手臂和背部支撑方式来完成抬腿动作，以达到锻炼下腹的效果，相比起来更稳定。对于手臂和肩力量不够的人来说，这种方法更为实际，当然前提是你必须进健身房用相应的器械才能完成。目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置
2、上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。注意事项：1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。 /
